vidale Postado Abril 1, 2012 às 23:23 Postado Abril 1, 2012 às 23:23 TREINO. DIETA. DESCANSO... e RUGBY! Boa noite usuários/amigos do Hipertrofia! Estou iniciando um projeto de crescimento muscular e condicionamento físico, e iniciei esse diário com o intuito de me estimular e motivar tantos outros freqüentadores do fórum, bem como fortalecer e disseminar o Rugby. Mais detalhes sobre a rotina comentarei durante os relatos! Estou completamente aberto a sugestões, idéias e críticas. Abraços! Bons treinos/dietas/descansos! -----x-----x-----x-----x-----x-----x-----x-----x-----x----- Dados (01/04/2012): Idade: 22 anos Altura: 1,86m Peso: 77kg BF: ~10% Fotos: http://img600.images...20401194702.jpg http://img210.images...20401194934.jpg Objetivo Principal: Clean bulking (aumentando ~0,5kg por semana) Objetivo Secundário: Adquirir condicionamento físico para a prática de Rugby Duração: pretendo realizar essa rotina por 13 semanas, finalizando em 01/06/2012 com ~83kg O acompanhamento será realizado apenas com balança e espelho. As medidas não são importantes para mim. Tenho dúvidas sobre meu BF, mas acredito que esteja por volta de 10%. -----x-----x-----x-----x-----x-----x-----x-----x-----x----- Dieta: ON (SEG/QUA/SEX): ~3000kcal (http://img18.imagesh...tasegquasex.jpg) OFF (TER/QUI): ~2000kcal (http://img685.images...dietaterqui.jpg) SÁBADO: ~3000kcal* (http://img26.imagesh...63/dietasab.jpg) DOMINGO: Dia do LIXO * Última refeição do dia é livre, com folga de ~500kcal. Inicialmente adotei fator de atividade 1,5 para aumentar posteriormente 250-500kcal por dia (se necessário), visando ~0,5kg por semana. O “Dia do lixo” dura do jantar no sábado ao jantar no domingo, para poder relaxar um pouco no fim de semana. Suplementos: ALBUMINA (Luz) MULTIVITAMÍNICO (Optimun Nutrition) CA / ÓLEO DE CÁRTAMO (Probiótica) WHEY (Optimum Nutrition) DEXTROSE (Probiótica) BCAA (Universal) CREATINA (Universal) A suplementação com BCAA e CA é apenas para acabar com o que sobrou do cutting. -----x-----x-----x-----x-----x-----x-----x-----x-----x----- Treino: AERÓBICO (SEG/QUA): HIIT com duração de ~25min (AM) MUSCULAÇÃO (SEG/QUA/SEX): Treino ABC com duração de ~50min (PM) (http://img6.imagesha...66/treinocd.jpg) RUGBY (SAB): Treino geral com duração de ~90min (AM) O aeróbico será realizado em jejum (AEJ), principalmente por não possuir tempo para realizar uma refeição decente e esperar para a realização do exercício. O treino de musculação visará ganho de massa geral – com certa ênfase em ombros para prática de Rugby –, buscando sempre progressão de cargas, falha muscular e algumas técnicas de intensidade. A quantidade de reps/sets será variada, de acordo com a necessidade.
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