Genética: Ectomorfo

Idade: 21

Altura: 176 cm

Peso: 65 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: AB (Terças e Quintas)

Preciso de um Treino AB por motivos de trabalho, mas nunca malhei desse jeito antes e tenho dúvida sobre como é melhor agrupar os músculos trabalhados.

Eu pretendo fazer esse:

A: Costas + Trapézio + Tríceps + Ombros + Antebraços

- Barra Fixa (2 x até a falha)

- Puxada por trás da cabeça (3 x 10)

- Serrote ou Remada Sentada (3 x 10)

- Encolhimento por trás do corpo (3 x 10)

- Rosca Testa (3 x 10)

- Bi-set: Pulley Tríceps + Rosca Francesa (3 x 6 repetições de cada)

- Desenvolvimento com Barra por trás da cabeça (3 x 10)

- Bi-set: Elevação Lateral + Elevação Lateral curvada (3 x 6 repetições de cada)

- Bi-set: Flexão de Pulso + Extensão de Pulso (3 x 6 repetições de cada)

B: Peitoral + Bíceps + Coxas + Panturrilhas

- Supino Reto (3 x 10)

- Supino Inclinado (3 x 10)

- Crucifixo Reto ou Declinado (3 x 10)

- Rosca Direta (3 x 10)

- Bi-set: Rosca Alternada + Rosca Scott (3 x 6 repetições de cada)

- Agachamento Livre (3 x 10)

- Máquina Flexora (3 x 10)

- Máquina Extensora (3 x 10)

- Bi-set: Panturrilha Sentado e em Pé (3 x 6 repetições de cada)

A escolha dos exercícios está boa?

O que acharam dos bi-sets para os músculos pequenos?

Há uma melhor forma de agrupar os músculos trabalhados? A (memb. inferiores) + B (memb. superiores) por exemplo?

Editado 30/03/2012 às 16:21 03/30, 2012 por Igor Santiago

A - Costas Trapézio Bíceps Ante-Braço

B - Peito Tríceps Ombro Coxa

Faltou Abdutor e Adutor no Treino de Coxa

o De Panturrilha Tem que Fazer o Sentado e em pé Pois trabalham partes diferentes da panturrilha.

Colocaria o Pullover no treino de peito .

A - Costas Trapézio Bíceps Ante-Braço

B - Peito Tríceps Ombro Coxa

Eu não costumo trabalhar Bíceps e Costas juntos, nem Tríceps e Peitoral porque eles são sinergistas e eu vou estar forçando de mais os músculos pequenos. Se eu pudesse também evitaria de malhar Ombros no dia de Peitoral.

Antebraço também vou deixar afastado de Bíceps, porque muitas, depois de malhar Bíceps já sinto o Antebraço trabalhado, daí prefiro dar um descanso e depois treinar focado.

Faltou Abdutor e Adutor no Treino de Coxa

o De Panturrilha Tem que Fazer o Sentado e em pé Pois trabalham partes diferentes da panturrilha.

Colocaria o Pullover no treino de peito .

Só não faço Adutor pq pretendo fazer os 3 exercícios mais básicos pra Coxa por causa do tempo corrido.

Pullover, eu não sei... É um ótimo exercício pra Peitoral e Costas, mas acho que ele seria mais adequado se eu trablhasse os dois no memo dia, daí substituiria o Crucifixo e a Remada Sentada pelo Pullover, reduzindo o tempo que fico na academia.

Valeu pela dica da Panturrilha, farei um bi-set em pé e sentado.

Editado 30/03/2012 às 17:00 03/30, 2012 por Igor Santiago

Ainda no aguardo de comentários sobre os meus bi-sets para músculos pequenos!

É uma boa técnica ou estou sacrificando de mais o potencial de 1 exercício dividindo-o em 2 diferentes?

Qualidade em alvo único x Variedade em alvos diferentes?

Editado 30/03/2012 às 17:37 03/30, 2012 por Igor Santiago