Idade: 21

Altura: 1,70

Peso: 71,5kg

BF: Por volta de 12~13%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino a mais de 2 anos no total, no entanto tive algumas paradas.

A (Peito+Triceps+Panturilha)

Supino Reto Barra 4x8

Supino Inclinado Barra 3x8

Voador 3x8

Triceps Testa 4x8

Triceps Supino 3x8

Triceps Paralelas 3x8~10

Elevação de Panturrilhas sentado 4x12

Elevação de Panturrilhas em pé 3x12

B (Costas+Biceps+Antebraços)

Levantamento Terra 4x6

Remada Curvada 4x8

Barra Fixa 3x8

Rosca Direta 4x8

Rosca Alternada 3x8

Rosca Concentrada 3x8

Flexao de Punho 3x12

Extensão de Punho 3x12

C (Pernas+Ombros+Trapézio)

Agachamento Livre 4x6

LegPress 3x8

Banco Extensor 3x10

Mesa Flexora 3x10

Desenvolvimento Militar 4x8

Elevação Lateral 3x8

Elevação Frontal 3x8

Encolhimento de Ombros 4x8

-

Abdominais 2 vezes por semana, na segunda e quinta.

Desde já agradeço.

pô, gostei muito, nem o meu abc2x tá tão completo. só faltou adutor,abdutor pra perna.

falto supino 45 no treino de peito , falto puxada no pulley no treino de costa, abdutor e adutor de coxa , remada alta no treino de trapézio , mas o resto ta bom.

Eu faria 4 para os grandes e 3 para os pequenos (ou entao 3x2).

Treino de perna achei fraco. Eu colocaria pelo menos mais um stiff ai.

ta ótimo amigo, muito bom

Incluiria Supino declinado ou Pullover no treino de Peito.

Também incluiria Puxada no pulley, pras Costas ...

Mas tá legal !

Não coloquei a puxada no treino de costas pq já tinha achado ele meio pesado, e imaginei q a barra fixa e a remada curvada fariam bem a função, mas se for necessário talvez eu retirei 1 série do terra e 1 da remada curvada e acrescente o pulley.

Sobre a falta de um declinado ou pullover pro peito, seria legal fazer esse mesmo esquema? Tirando uma série do supino reto e acrescentando um declinado 3x8?

Não sou mto fan de treinos extremamente volumosos, mas no caso de perna eu realmente axei esse bem pesado, com o agachamento e o legpress me arrebentando, e os exercícios complementares "isolando" um pouco mais a musculatura.

Vou dar uma olhada nisso, obrigado pelas opiniões pessoal.

Não coloquei a puxada no treino de costas pq já tinha achado ele meio pesado, e imaginei q a barra fixa e a remada curvada fariam bem a função, mas se for necessário talvez eu retirei 1 série do terra e 1 da remada curvada e acrescente o pulley.

Sobre a falta de um declinado ou pullover pro peito, seria legal fazer esse mesmo esquema? Tirando uma série do supino reto e acrescentando um declinado 3x8?

Não sou mto fan de treinos extremamente volumosos, mas no caso de perna eu realmente axei esse bem pesado, com o agachamento e o legpress me arrebentando, e os exercícios complementares "isolando" um pouco mais a musculatura.

Vou dar uma olhada nisso, obrigado pelas opiniões pessoal.

Tu pode montar 2 treino pra pernas, pra 2 dias diferentes da semana, tipo o meu

Treino de perna 1

Agachamento

Leg Press

Cadeira extensora

Panturrilha em pé

Treino de perna 2

Adutor

Abdutor

Mesa flexora

Cadeira flexora

eu malho treino 1 quarta feira com ombro/trapézio, e treino 2 sábado, com ombro e trapézio.

pô, gostei muito, nem o meu abc2x tá tão completo. só faltou adutor,abdutor pra perna.

Pra essa divisao, tbm gostei do treino. Nao achei que faltou adutor e abdutor, pois na minha opiniao nao sao exercicios essenciais.

abdutor e adutor sem necessidade, ta otimo assim... farei meu abc igual, porém com mais um pras costas, serrote eu acho