Top Ten Fasting Myths Debunked (Traduzido) (Super Interessante)

yuri.lp_b4mv · Março 28, 2012 às 19:56

eu achei este topico traduzido na net e resolvi postar pra galera!

é grande, mas valer a pena ler !

postem no termino !

Texto traduzido e adaptado por: Luiz F.

texto original: Martin Berkhan

http://www.leangains...s-debunked.html

TOP 10 MITOS DO JEJUM DESMASCARADOS

Todo aquele que aprendem sobre nutrição através dos canais habituais, seja revistas fitness , livros de dieta e fóruns, estão almadiçoados com a crença predominante sobre oque constitui uma boa dieta.

Apesar de recomendações dietéticas variarem um pouco dependendo de quem você ouve, há muitos denominadores comuns e "regras "que dizem que você deve aderir. Chame de ciência brow , incompetência, ou ignorância, é tudo a mesma coisa. Nós todos estivemos lá e seguimos essas regras. Como ovelhas, sem procurar ter um entendimento melhor. Confiantes de que aqueles que ouvíamos sabiam do que estavam falando. Embora esses mitos alimentares corram soltos na comunidade de musculação e fitness, você verá que muitos estão sendo incessantemente propagados na mídia.

Após uma análise mais rigorosa, a grande maoiria falta base científica. Eles nascem através de meias-verdades, falta de conclusões retiradas de estudos mal realizados ou criados quando um estudo é citado fora do contexto.

Às vezes, o que é tido como verdade é exatamente o oposto doque realmente acontece à niveis fisiológicos. Muitas pessoas acreditam que o álcool engorda, mais do que qualquer outro macronutriente. No entanto, se você olhar como ineficiente o corpo converte o etanol em gordura, você verá que isso é completamente ao contrário. Eu falei sobre isso em :

http://www.leangains...and-muscle.html

Al

ém disso, observe como o efeito proposto negativo do álcool sobre o crescimento do músculo nem sequer existe na literatura científica.

. Você verá exemplos semelhantes neste artigo. Por exemplo, no jejum de curto prazo, é alegado freqüentemente que a taxa metabólica diminui - Porém olhando para os estudos, vemos que o oposto é veradeiro.

. Os mitos vou desmascarar hoje se mantêm vivos por:

1. Repetição. Repita alguma coisa várias vezes e ela se torna verdade. Se todo mundo está dizendo a mesma coisa, deve ser verdade. Não há necessidade de analisar e pensar por si mesmo. O fato de fisiculturistas e celebridades fitness continuarem propagando tais mitos não ajudam. A maioria das pessoas pensam que, se essas pessoas fazem isso, deve ser ótimo. Infelizmente, fisiculturistas e celebridades fitness devem ser as últimas pessoas na terra, que você deve ouvir se quiser opiniões claras e precisas sobre nutrição.

2. Forças comerciais. Por exemplo, a indístria de suplementos se beneficia muito das pessoas que acreditam que refeições freqüentes oferecem uma vantagem metabólica. As pessoas não têm tempo para comer seis refeições sólidas por dia. Em vez disso, eles procuram por pós substituto de refeição, shakes e barras de proteína. A indístria de grãos e cereais se beneficiam por pregar sobre as virtudes do café da manhã para controlar o peso, saúde e perda de gordura. Não há incentivo comercial em dizer às pessoas que estariam muito bem com três refeições ao dia.

3. Poucas pessoas têm o conhecimento ou o interesse necessário para interpretar as evidências científicas e tirar suas próprias conclusões. Para fazer isso você precisaria de uma formação acadêmica que incluiria uma análise crítica dos estudos e metodologia de estudo como parte do processo de aprendizagem.

Que as pessoas deveriam saber que ficar repetindo os mesmos mitos é um pouco intrigante e estranho. Talvez eles perderam o interesse em prosseguir com pesquisas. O que sabemos hoje é um pouco diferente do que sabíamos à 20 anos atrás. Ou talvez eles estejam com medo de ter sua credibilidade questionada se mudarem os conselhos que vêm dando há anos. Eu não tenho certeza. Eu estive pensando sobre isso um pouco. Mas eu discordo. Voltando para o tópico.

As recomendações dietéticas e os conselhos fornecidos na mídia e a maioria dos meios de comunicação querem que você acredite que o jejum é uma prática perigosa. No topo de destruir o seu metabolismo, você deve esperar a fome voraz, ganho de gordura, perda de massa muscular e grave deficiência mental . Você foi avisado.

Desnecessário dizer, as pessoas que são introduzidos ao Leangains e ao conceito de jejum intermitente de dieta possuem medos que irão fazê-las pensar duas vezes antes de abraçar esse estilo de vida.

Medos fundamentados em anos de doutrinação de dieta baseada em idéias defeituosas e mentiras. Nós todos fomos enganados.

Eu listei os dez mitos mais comuns existentes em jejum e dieta, mitos que existem para tornar as pessoas resistentes ao jejum intermitente. Já expliquei por que eles estão errados e ligados a referências e outros recursos para aqueles que gostariam de ler uma análise mais detalhada das questões. Também listei suas origens, ou o que acredito serem suas origens.

Eu lidei com cada mito muitas vezes antes no site, mas seria bom ter tudo em um só lugar. Mesmo se você venha me seguindo por um tempo, você vai encontrar algumas novas informações aqui eu não falei no passado. É uma longa leitura, mas vai valer a pena perder um pouco do seu tempo.

1.Mito: Comer frequentemente para "acender o fogo

1.Mito: Comer frequentemente para "acender o fogo metabólico".

Cada vez que você come, taxa metabólica aumenta ligeiramente durante algumas horas. Paradoxalmente, é preciso energia para quebrar e absorver energia. Este é o efeito térmico dos alimentos (TEF). A quantidade de energia consumida é diretamente proporcional à quantidade de calorias e nutrientes consumidos na refeição.

Vamos supor que estamos medindo TEF durante 24 horas em uma dieta de 2700 kcal, com 40% de proteína, 40% de carboidratos e 20% de gordura. Avaliamos 3 diferentes tentativas, onde a única coisa que muda é a freqüência da refeição.

A) Três refeições: 900 kcal por refeição.

Seis refeições: 450 kcal por refeição.

C) nove refeições: 300 kcal por refeição.

O que encontramos é um padrão diferente em relação ao TEF. Exemplo de "A" daria um impulso maior e duradouro da taxa metabólica que seria ir diminuindo gradualmente até a próxima refeição à vir; TEF iria mostrar um padrão "pick and valley" . "C" daria um impulso muito fraco, mas coerente na taxa metabólica como um padrão uniforme. "B" seria algo entre eles.

No entanto, no final do período de 24 horas, ou por quanto tempo seria necessário para assimilar os nutrientes, não haveria diferença de TEF. O montante total de energia despendida pelo TEF seria idêntica em cada cenário. A freqüência de refeições não afeta o TEF total. Você não pode "enganar"o organismo a queimar calorias mais ou menos, manipulando a freqüência das refeições.

Leitura complementar: eu cobri o tema da frequência das refeições

http://www.leangains.../Meal Frequency

amplamente neste site antes.

A revisão mais ampla de estudos sobre as frequências de refeições variadas e TEF foi publicada em 1997 (

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9155494

)

. Esta olhou para diversos estudos que compararam as freqüências que variam durante a refeição TEF 1-17 refeições e concluiu:

ORIGEM

Vendo o quão conclusiva e clara a pesquisa sobre o tema da frequência das refeições, você pode se perguntar porque é que algumas pessoas, muitas vezes (DRs) na verdade, continuam a repetir o mito de "acender o fogo metabólico" por comer pequenas múltiplas refeições . Meu melhor palpite é que eles de alguma forma incompreendem o TEF. Afinal, eles estão tecnicamente corretos em dizer que você mantem seu metabolismo funcionando a todo vapor comendo com freqüência. só faltou a parte crítica, onde se explica que o TEF é proporcional as calorias consumidas em cada refeição.

Outra suposição é que os conselhos se basearam em alguns estudos epidemiológicos que encontraram uma correlação inversa entre uma alta freqüência de refeição e o peso corporal na população. O que isto significa é que os pesquisadores examinaram o padrão de consumo alimentar da população e descobriram que aqueles que comem com mais freqüencia tendem a pesar menos do que aqueles que comem com menos freqüência. É importante ressaltar que esses estudos não foram controlados em termos de consumo calórico e foram feitos em *average joes*(ou seja, pessoas normais que não contam calorias apenas comem espontaneamente, como a maioria das pessoas).

Há um ditado que diz: "Correlação não implica em causalidade" (

http://en.wikipedia....imply_causation

)

e isso garante mais explicações, uma vez que explica muitos outros mitos alimentares e falácias. Só porque há uma conexão entre baixa freqüência de refeições e maior peso corporal, não significa que a baixa frequência de refições cause ganho de peso. Tais estudos somentem mostram que pessoas que tendem a comer menos frequentemente tem:

* hábitos alimentares desregulados, o tipo de pessoa que pula o café da manhã em prol de uma rosquinha no carro à caminho do trabalho, ficando sem comer nada durante o dia, e comendo demais à noite. Eles tendem a ser menos preocupado com a saúde e dieta do que aqueles que comem com mais freqüência.

Outra explicação possível para a associação entre a baixa frequência de refição e um maior peso, é que pular refeições é muitas vezes utilizado como estratégia de emagrecimento. As pessoas que estão acima do peso têm maior probabilidade de estar em uma dieta e comendo refeições menores.

A conexão entre uma menor frequência de refeições e maior peso na população em geral, e vice-versa, está ligado a padrões de comportamento - não metabolismo.

LUTADORES DE SUMÔ

Um dos argumentos mais ridículos contra uma baixa (ou devo dizer normal?) freqüência alimentar são os hábitos alimentares dos lutadores de sumô .

Uma vez que estes comem duas vezes ao dia, deve ser então a melhor maneira de engordar e exatamente o que você não deveria estar fazendo para perda de gordura, ou assim diz a lógica. Eu não teria culpado alguém por trazer este argumento em discussão há 34 anos atrás - porque era na verdade o que alguns pesquisadores acreditavam na época.

(http://www.ajcn.org/...ract/29/10/1167)

Os métodos e a lógica usada para se chegar a essa conclusão foram completamente retardados. Por exemplo, com um "grupo de controle " eles usaram japonêses saudáveis pesando entre 105-130 lbs comendo três refeições ao dia.

Brilhante. É justo dizer que a ciência da nutrição e da investigação não era exatamente estelar naquela época mas este "estudo" foi terrível até mesmo para os padrões medievais. Sim,a frequência das refeições que foi a culpada, não importando se foram consumidas 5000 kcal ou mais.

O prato tradicional consumido por lutadores de sumô, o Chakonabe (http://en.wikipedia....wiki/Chankonabe)

na verdade não é tão ruim, em termos de densidade calórica e composição . Parece que é até mesmo popular entre as magras mulheres japonesas (http://www.banzuke.c...4/msg00060.html)

No entanto, este prato é tão profundamente enraizado na cultura sumô, que os lutadores só contam como refeição um prato servido com Chakonabe. Lanches comidos entre as duas refeições diárias Chakonabe, que são eventos que são tratados como os rituais de grande importância, simplesmente não são considerados como refeições ou declarados como tal. Esta citação é bastante reveladora: "... eu como hambúrgueres e alimentos que co

alimentos que compro em lojas de conveniência como aperitivos."(de"

http://www.banzuke.c...4/msg00060.html)

Achei o boato sobre a tradição Chakonabe interessante, mas também é um grande confundidor que não foi considerado nesses estudo velhos e imprestáveis. O consumo relatado em média dos lutadores, variou entre 5100-5600 kcal, oque é bastante para um peso médio 230lb do sexo masculino, mas considerando que os treinos dários dos lutadores de sumô passam, certamente não é uma quantidade incompreensível. É seguro dizer que a ingestão calórica foi provavelmente muito maior, dada a exclusão de lanches. Não houve acompanhamento na dieta dos lutadores de sumô pelos pesquisadores. É incrível o que este estudo passou para revisão.

MITO 2

2. Mito: Comer refeições menores com mais freqüência irá controlar a fome.

Dada a importância de encontrar o padrão alimentar mais favorável para o controle do apetite e da fome, há uma escassez surpreendente de estudos sobre o tema. O estudo mais citado (http://www.ncbi.nlm....pubmed/10578205)

é aquele em que homens obesos foram alimentados com 33% de suas necessidades calóricas diárias ("pré-carga") em uma única refeição (grupo A), e em cinco refeições (grupo , sendo permitido 5 horas depois comer a vontade, (ou seja, tanto quanto desejado).

A: Uma única refeição simples foi consumida. 5 horas depois, eles estavam livres para comer o quanto quisessem, estilo Buffet.

B: O mesmo que a configuração acima. No entanto, a única refeição foi agora dividida em cinco refeições menores, que eram consumidas a cada hora que antecediam a refeição (buffet).

Os resultados mostraram que os sujeitos do grupo "A" comeram 27% mais calorias quando receberam a refeição Buffet . A mesma configuração foi utilizada pelos pesquisadores mesmo em homens magros e mostraram resultados semelhantes (http://www.ncbi.nlm....pubmed/10625522)

No entanto, após uma análise mais rigorosa está claro quão pouca aplicação no mundo real possuem esses resultados.

A macrocomposição da pré-carga foi de 70% carboidratos, 15% de gordura e 15%proteína, dado como macarrão, sorvete e suco de laranja. A situação criada foi altamente artificial e anormal. Quem se senta beliscando massas e sorvete, bebendo suco de laranja, a cada hora que conduz a uma refeição regular?

A última pesquisa, realizada (http://www.ncbi.nlm....pubmed/20339363)

sob condições que se assemelham mais a um cenário do mundo real, mostram um resultado oposto. Neste estudo, três refeições ricas em proteínas mostraram-se superior em termos de saciedade e controle do apetite, em relação a seis refeições ricas em proteínas. Você pode ler o meu resumo do estudo aqui: (http://www.leangains...r-appetite.html.)

Não há dúvida de que a frequência das refeições é muito individual. No entanto, afirmações absolutas alegando que refeições menores e frequentes são superiores para a fome e controle do apetite não são verdadeiras e estão baseadas em estudos usando métodos que diferem muito dos padrões alimentares do mundo real. A pesquisa atual com um padrão alimentar normal e proteínas que estão mais perto do que pode ser visto em uma típica dieta não-retardada, sugere o controle do apetite superior ao comer refeições menores e maiores.

ORIGEM

Esse mito pode ter se originado a partir dos dados limitados de estudos sobre a frequência das refeições e controle do apetite. É provável também que é outro caso de confusão entre correlação X causalidade, a partir de estudos de freqüências de refeições e pesos superiores, se as pessoas que comem mais frequentemente, pesam menos, então deve significar que eles podem controlar melhor a sua fome, etc

MITO-3

3.Mito: comer refeições pequenas para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle

A verdade:

De acordo com legiões de "especialistas" da área de dieta e saúde, comer pequenas refeições frequentemente vai ajudar a evitar ataques de fome, fornecer energia estável durante todo o dia e mantê-lo mentalmente afiado. Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, o açúcar no sangue é extremamente bem regulado e mantido dentro de limites estreitos em pessoas saudáveis. Não balança violentamente para cima e para baixo como um chimpanzé na metanfetamina e não despenca se passar algumas horas sem comida. Ou mesmo um dia inteiro sem comida. Ou uma semana sem comida, que seja.

As pessoas parecem acreditar que sofrerão de fome grave e deficiência mental se não comerem o tempo todo.

Considere, por um segundo as conseqüências evolutivas para a sobrevivência, se isso era verdade. Dado que os períodos regulares de jejum, mesmo a fome, foi uma parte natural de nosso passado, você acha que estaríamos aqui hoje se fôssemos incapazes de funcionar quando obter o alimento fazia-se realmente necessário? Tenho visto homens jovens e saudáveis, os fisiculturistas, no entanto, queixam-se de letargia e confusão mental, se ficarem sem comer por algumas horas. É completamente absurdo. Mas estou divagando ...

A manutenção de açúcar no sangue (http://en.wikipedia....iki/Blood_sugar)

é de alta prioridade e temos desenvolvido vias eficientes que fazem isto acontecer mesmo sob condições extremas. (http://en.wikipedia....ugar_regulation)

Se você jejuar 23 horas e depois partir para uma corrida de 90 min

(70-75% do VO2max) (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3536834)

, o nível açúcar no sangue após a corrida será idêntico à mesma corrida realizada no estado alimentado.

Levaria pelo menos três dias ou 84 horas de jejum (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/2405701)

para baixar os níveis de açúcar e afetar seu estado mental, e isso é temporário, como seu cérebro se adapta ao uso de cetonas. Durante 48 horas de jejum (http://www.ncbi.nlm....pubmed/18779282 )

ou a privação severa de calorias, o açúcar no sangue é mantido dentro de uma faixa normal nenhuma medida de desempenho cognitivo é afetado negativamente.

Para mais informações sobre açúcar no sangue, leia a minha resenha de (Eat Stop Eat Expanded Edition-,(http://www.leangains...ion-review.html)

que inclui um excerto pertinente. Além disso, mantenha em mente que os estudos acima citados são todos realizados em condições muito mais extremas do que o protocolo de jejum I, ou oquê Brad Pilon, recomenda.

E sobre o açúcar no sangue e a fome? Regulação dos níveis de açúcar no sangue é um dos muitos mecanismos de feedback de curto prazo utilizado para regular a fome.

E a relação que existe entre baixa de açúcar no sangue e sensação de fome é correta.

Baixo açucar apenas significa um menor intervalo. Isto está sujeito à inúmeros fatores de confusão, tais como a sua dieta habitual, o consumo de energia e genética.

Mais importante talvez, são os padrões de refeições (http://www.leangains...l-patterns.html)

regulamentados pelo grelina (http://www.ncbi.nlm....pubmed/18220691)

e outros hormônios metabólicos. Em essência, isso significa que o açúcar no sangue segue a refeição-padrão que você está acostumado.

Isso é relevante para aqueles que temem problemas de açúcar no sangue e fome em períodos regulares de jejum, pois serve para explicar por que as pessoas podem facilmente adaptar-se a períodos regulares de jejum, sem efeitos negativos.

Origem

Não tenho certeza como as pessoas passaram a acreditar que pular uma refeição declinaria os níveis de açucar no sangue. Há alguma verdade em (açúcar no sangue e fome), mas este é muitas vezes fora de contexto. Não há necessidade de comer regularmente para "manter" açúcar no sangue como ele se mantém muito bem e se adapta a qualquer refeição padrão que você escolher.

4. Mito: O jejum leva o corpo ao "Starvation mode"

Eficiente adaptação à fome foi importante para a sobrevivência durante os tempos difíceis na nossa evolução.

Reduzir a taxa metabólica durante a inanição nos permitiu viver mais tempo, aumentando a possibilidade de encontrarmos algo para comer. A FOME, literalmente, significa FOME. Isso não significa pular uma refeição, ficar sem comer por 24 horas, ou até mesmo não comer por três dias. A crença de que pular uma refeição ou o “jejum intermitente”faça com que entremos no"starvation mode” é tão ridícula e absurda que me faz querer saltar para fora da janela.

Olhando para os vários estudos que li, as primeiras evidências de baixa na taxa metabólica em resposta ao jejum ocorreram após 60 horas (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3661473)

(-8% na taxa metabólica de repouso). Outros estudos mostram a taxa metabólica não é afetada até 72-96 horas de privação de comida(George Cahill tem contribuído muito sobre este assunto).

Paradoxalmente, a taxa metabólica aumentou no jejum de curto prazo. Expondo alguns números concretos, estudos têm mostrado um aumento de 3,6% à 10%- após 36-48 horas

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/2405717

e http://www.ncbi.nlm....pubmed/10837292

Isso faz sentido do ponto de vista evolutivo. Epinefrina e norepinefrina (adrenalina / noradrenalina), aguça a mente e nos faz querer se mover. Características desejáveis que nos incentivou a buscar alimento, ou para o caçador para matar suas presas, aumentando a sobrevida. Em algum ponto, depois de vários dias sem comer, este benefício não conferem nenhum benefício para a sobrevivência e, provavelmente, teria feito mais mal que bem, ao contrário, uma adaptação que favoreceu a conservação de energia revelou-

se vantajoso. Assim, a taxa metabólica é aumentada no jejum de curto prazo (até 60 horas).

Novamente, eu escolhi exemplos extremos para mostrar o quão absurdo é o mito do "Starvation mode" - especialmente quando você considera que o oposto é verdadeiro no contexto de como o termo é jogado ao redor.

ORIGEM

Eu acho que algum gênio leitura que leu que o jejum causa queda na taxa metabólica e assumiu dizer que pular refeições, ou não comer durante um dia ou dois, faria com que entrássemos no “starvation mode”.

MITO-5

5.Mito: manter um fornecimento estável de aminoácidos por ingestão protéica a cada 2-3 horas. O organismo só pode absorver 30 gramas de proteína em uma sessão.

A verdade:

Sempre que você ouvir algo realmente louco você precisa se perguntar se faz sentido a partir de uma perspectiva evolutiva. É uma ótima maneira de determinar rapidamente se algo pode ser válida ou se é mais provável uma pilha fumegante de bosta. Esse mito é um grande exemplo deste último. Você acha que estaria aqui hoje se nossos corpos só poderiam fazer uso de 30 gramas de proteína por refeição?

A verdade simples é que quanto maior é a ingestão de protéica, maior tempo será necessário para digerir e utilizar a mesma. Para alguns números concretos, a digestão de uma refeição padrão (http://www.ncbi.nlm....pubmed/10331398)

ainda está incompleta mesmo após cinco horas.

Os aminoácidos estão ainda a sendo liberados em sua corrente sanguínea e absorvidos pelos músculos. Você ainda está "anabolizando". Este é um exemplo de refeição de pessoas comuns:

600 kcal, 75 g de carboidratos, 37 g de proteína e 17 g de gordura. O melhor de tudo? Isso foi depois de comer pizza, um alimento refinado que deve ser rapidamente absorvido “relativamente falando”.

Pense nisso por um segundo. Quanto tempo você acha que um bife grande, com a ingestão de duas vezes a proteína do exemplo anterior, e uma grande pilha de vegetais duraria você? Mais de 10 horas, isso é certo.

Composição de refeições desempenham um papel importante na velocidade de absorção, especialmente quando se trata de aminoácidos. Tipo de proteínas, fibras, carboidratos e refeições anteriormente comidas afetam o tempo você vai ter aminoácidos liberados e podem ser tomados pelos tecidos após as refeições.

ORIGEM

Acho que esta lenda de "30 gramas de proteínas/ refeição " começaram a circular depois de um estudo clássico de 1997,feito por Boirie e colegas.

(http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9405716)

foi o primeiro estudo a quantificar a taxa de absorção do whey protein e caseína, e deu à luz ao conceito de proteína (rápida e lenta). Depois disso, o whey protein veio a ser conhecido por sua habilidade de rapidamente elevar aminoácidos na corrente sanguínea e caseína por sua capacidade de criar uma liberação sustentada de aminoácidos. Whey foi considerado de propriedades anabólicas e caseína anti-catabólicas.

Dado que 30 gramas de proteína de soro de leite (whey) foi absorvida dentro de 3-4 horas, acho que algumas pessoas acreditavam que significa 30 gramas de proteína só pode ser usado em uma sessão. Ou que você tinha que comer a cada 3-4 horas para ficar "anabolizando". Infelizmente, as pessoas perderam alguns fatos que fazem deesses resultados irrelevantes para cenários do mundo real. Primeiro de tudo, este estudo analisou a taxa de absorção de proteínas de soro em jejum. Por si própria, e sem refeições feitas com antecedência de 30 gramas de proteína de soro de leite é absorvida dentro de um simples 3-4 horas. Com refeições feitas no início do dia, ou se você consumir um shake após as refeições, a absorção seria muito mais lenta.

Em segundo lugar, whey protein é a mais rápida de todas as proteínas e digere a 10 g / hora. A caseína é muito mais lenta; Boirie em seu estudo observou que a caseína ainda estava sendo absorvida 7 horas apóso término do experimento.

A maioria das proteínas de alimentos integrais são absorvidos em uma taxa de 3-6 gramas de uma hora. Adicionando outros macronutrientes podem retardar esse processo.

Um de meus clientes, apresentando sinais de profundo catabolismo, pela incompleta absorção de proteínas e 16 horas dárias de jejum.

Leitura complementar:

http://www.wannabebi...-a-single-meal/

por alan aragon

http://www.bodyrecom...estion-pt2.html

BOXEADORES

No estudo http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8960647

verificou-se que os boxeadores que comem duas refeições por dia em uma dieta de 1.200 calorias perderam mais massa muscular do que o grupo-refeição de seis. Há muitos erros com essa conclusão. Lyle McDonald resumiu bem:

Neste estudo, os boxeadores receberam 2 ou 6 refeições por dia, com quantidades idênticas de proteína e calorias foi examinada a massa magra perdida;

O grupo de 2 refs/dia perdeu mais massa magra (nota: ambos os grupos perderam massa corporal magra, o grupo de 2 refs/dia simplesmente perdeu mais).

Ahá, maior freqüência de refeições poupa massa magra. Bem, não exatamente.

Nesse estudo, os pugilistas foram colocados em baixas calorias e, em seguida, uma quantidade inadequada de proteína líquida foi dada a ambos os grupos e as refeições eram divididas em 2 ou 6 . Mas o desenho do estudo foi bem porcaria e eu quero olhar para algumas das razões porque eu acho isso.

Em primeiro lugar a comparação de 2 vs 6 refs/dia não é realista. Como discutido no livro da proteína (http://www.bodyrecom...he-protein-book)

uma refeição típica sólida só vai manter um estado anabólico por 5-6 horas, com apenas duas refeições por dia, que é simplesmente tempo demasiado entre as refeições e um cenário de 3 vs 6 refeições teriam sido muito mais realista (Gostaria de comentar que pessoal que faz a IF' está indo muito bem sem comer durante 16 horas por dia).

Além disso o uso de uma proteína líquida confunde ainda mais as coisas. Líquidos digerem muito mais rapidamente do que alimentos sólidos

o estudo foi basicamente criado para preujudicar o grupo de baixa freqüência alimentar. Eles receberam uma quantidade inadequada de proteína líquida de rápida digestão sendo uma quantidade insuficiente para poupar a massa muscular. Mas se tivesse recebido uma quantidade suficiente de proteína sólida (por exemplo, 1,5 g / kg de massa corporal magra) com os mesmos intervalos? O resultado teria sido completamente diferente

Como discutido no livro de proteína (protein book) em detalhes, a frequência de refeições somente importa quando em primeiro lugar a ingestão de proteína é inadequada.

Nestas condições, uma freqüência maior de refeição pouparia massa magra. Mas quando em primeiro lugar a ingestão de proteínas é adequada (e mais uma vez que geralmente significa que 1,5 g / kg de massa corporal magra),a freqüência da refeição não faz diferença. E é por isso que o estudo dos boxeadores é um tanto quanto preocupante. Uma quantidade insuficiente de proteína líquida administrada duas vezes por dia não é nada parecido como deveríamos fazer em uma dieta.

De: http://www.bodyrecom...mass-gains.html

Então, em resumo, uma baixa ingestão de calorias juntamente com uma quantidade inadequada de proteínas na forma líquida. Foi rapidamente absorvida,deixando o grupo de baixa frequência sem proteína disponível entre as refeições,

fazendo com que DNG, Glucogênese, recorresse à reservas endógenas de proteína (músculo). O déficit de energético e grande e magreza dos pugilistas são também fatores a considerar.

Nada disso é aparente se você olhar o resumo do estudo (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8960647)

nenhuma ingestão de proteínas ou o tipo de proteína é mencionado. Detalhes quesão fundamentais para conhecer neste contexto.

Gostaria também de salientar que eu estava errado sobre a origem desse mito que várias pessoas têm apontado. Isto é o que Lyle McDonald escreveu nos comentários:

"O mito 30 g /refeição esta por aí há décadas, muito mais velho que o documento de 1997. Tenho alguns palpites de onde ele veio.

1. Marketing: Baseio este no fato de que o valor foi alterado ao longo dos anos. Quando Met-RX vendia produtos com 30 gramas de proteína, 30 g / refeição foi o corte. Quando eles se mudaram para 42 g / refeição, 42 gramas foi o corte. Weider provavelmente fez isso antes.

2 .Bodybuilders procurando racionalizar o seu desejo de comer lotes de mini-refeições após o fato. Então pegue um fisiculturista médio masculino, de 180 lbs comendo 1 g / kg, que decidiu que a 6 refeições / dia é ótimo e ....

3 .Até lá, eu acho que Gironda tinha escrito isso. Ele provavelmente leu de algum papel da década de 50 que foi tirado do contexto, e foi se repetindo por tempo suficiente para se tornar verdade dogmática. "

Então é isso.

6.Mito: O jejum causa perda muscular.

A verdade

Este mito permanace na crença das pessoas,

é importante ter um fluxo constante de aminoácidos disponíveis para não perder músculo. Como expliquei anteriormente, a proteína é absorvida em um ritmo muito lento. Após uma grande refeição rica em proteínas , aminoácidos permanecerão em sua corrente sangüínea por várias horas.

Nenhum estudo olhou para isto em um contexto relevante para a maioria de nós. Por exemplo, ao examinar a aparência de aminoácidos na utilização do sangue e tecidos

após um bife grande, legumes e acompanhado com um pouco de queijo cottage com frutas para a sobremesa. Esta é fácil uma refeição de 100 gramas de proteína típica para aqueles que seguem a abordagem Leangains. Podemos então tirar nossas próprias conclusões com base no que sabemos, sendo que uma pequena quantidade de caseína, consumida em forma líquida e estômago vazio ainda está liberando aminoácidos após 7 horas. Com isso em mente não é exagero supor que 100 gramas da proteína como parte de uma refeição mista no final do dia ainda estaria liberando aminoácidos durante 16-24 horas.

Poucos estudos examinaram os efeitos do jejum regular sobre a retenção muscular e comparada a uma dieta controle. Nenhum deles são relevantes por não levar em consideração o tempo de jejum e alguns estão marcados por falhas no desenho do estudo e metodologia. Como este estudo (http://www.ncbi.nlm....pubmed/17413096)

que mostrou maior ganho muscular e perda de gordura, sem o treinamento do peso ou mudança na ingestão de calorias, apenas mudando freqüência da refeição. Embora eu adoraria citar o estudo como prova para os benefícios do jejum intermitente, a composição corporal foi medida por bioimpedância, que é notoriamente imprecisa.

o catabolismo protéico somente se torna um problema em jejuns prolongados, Isso acontece quando esgota-se o glicogênio armazenado no fígado .

A fim de manter a glicemia, a conversão de aminoácidos em glicose deve ocorrer (DNG: de novo glicogênese). Isto acontece gradualmente e, se os aminoácidos não estão disponíveis a partir de alimentos, a proteína virá de, armazéns do corpo como o músculo. Cahill olhou para a contribuição dos aminoácidos para DNG após uma carga de glicose de 100 gramas. Ele descobriu que os aminoácidos do tecido muscular contribuiu com 50% para a manutenção da glicose após 16 horas e quase 100% depois de 28 horas (quando o glicogênio armazenado no fígado foi completamente esgotado). Obviamente, para quem come uma refeição rica em proteínas antes do jejum, este é um ponto discutível que você terá a abundância de aminoácidos disponíveis a partir de alimentos durante o jejum.

ORIGEM

Um exemplo de exagerado de fatos fisiológicos e científicos, não relevantes para quem não está passando por um jejum prolongado ou inanição.

MITO-7

7.Mito: Pular o café da manhã é ruim e o tornará gordo.

A verdade

Pular o café da manhã está associado com maior peso corporal da população. A explicação é semelhante à da menor frequência de refeições X maiores pesos corpóreos . Quem pula o café da manhã geralmente possui hábitos alimentares desregulados e apresenta maior descaso com a saúde. É de grande probabilidade que as pessoas que pulam o café da manhã estão em dieta, assim, por padrão, são mais susceptíveisa terem maior peso corporal, comparado aos que não estão em dieta. Tenha em mente que a maioria das pessoas quais pulam o café da manhã não são do tipo que sentam e lêem sobre nutrição. Eles são como a maioria das pessoas leigas em dieta de casual. Indo muitas vezes numa dieta de – 800kcal, e recuperando todo o peso de volta (e algum extra a mais).

Às vezes, um argumento é feito para comer o café da manhã , que diz que nós somos mais sensíveis à insulina no período da manhã. Isso é verdade, você é sempre mais sensível à insulina após um jejum noturno. Ou melhor, você sempre será mais sensível à insulina durante a primeira refeição do dia. A sensibilidade à insulina é aumentada após a depleção de glicogênio. Se você não tiver comido em 8-10 horas, o glicogênio hepático é modestamente depletado. Isso é o que aumenta a sensibilidade à insulina - e não algum período mágico de tempo durante a manhã. Mesma coisa acontece com o treinamento de peso. A sensibilidade à insulina está aumentada, enquanto os estoques de glicogênio muscular não estão cheios. E não desaparece se você omitir carboidratos após o treino.

Primeiro de tudo, temos grandes estudos epidemiológicos que mostram uma associação com pular o café da manhã (http://www.ncbi.nlm....pubmed/12897044)

e maiores pesos na população. Um pesquisador do estudo, comentando sobre a associação com pular o café da manhã ou escolhas de alimentos no café da manhã, disse:

"Esses grupos parecem representar as pessoas em fuga, 'comendo doces ou refrigerantes, bebendo copo de leite ou pedaços de queijo.

Seu maior IMC parece estar associado com hábitos alimentares desregulados, direcionando á obesidade, ao invés da ingestão calórica total diária, por si só.”

Kellogg's e seus DRs amam de citar esse estudo todas as vezes, levando as pessoas a creêr que o café da manhã tem benefícios metabólicos úncos relacionados á saúde. Na realidade, estes estudos apenas mostram que comedores do café da manhã mantêem melhores hábitos dietéticos em geral.

Outros estudos citados que alegam que o café das manhã é benéfico para a sensibilidade à insulina são marcados com falhas metodológicas e sem controle no projeto.

Em um estudo muito citado (http://www.ncbi.nlm....pubmed/15699226)

os indivíduos foram confiados a comer mais refeições em condições de vida livre. O grupo qual pulou o café da manhã comeu mais e ganhou peso, o que afetou negativamente os parâmetros de saúde.

Do resumo: "o consumo de energia relatado foi significativamente menor no período CDC: (P = 0,001) e gasto energético de repouso não diferiu significativamente entre os dois períodos." CDC = comedores do café da manhã. Em essência, as pessoas que comeram o café da manhã podiam controlar melhor seu consumo energético para o resto do dia.

Eles não ganharam nenhum peso, mas o grupo qual pulou o café da mahã ganhou.Ganho de gordura sempre afeta a sensibilidade à insulina e outros parâmetros de saúde negativamente. Assim o que as pessoas concluiram que o café da manhã é saudável e melhora a sensibilidade à insulina. O que não é nada do que foi mostrado no estudo.

Um novo estudo sobre o café da manhã e saúde (http://www.ncbi.nlm....pubmed/20926520)

saiu há poucas semanas atrás. Não traz nada de novo para a mesa, as conclusões são semelhantes ao dos estudos mais antigos, que foram encontradas correlações entre peso corporal e pular o café da manhã.

No entanto, esse é um lindo exemplo de tudo que há de errado em epidemiologia, vou dedicar um post separado para isto, ao invés de dissecá-lo neste artigo, que ja é longo o suficiente. Farei uma análise detalhada em breve. Não porque acredito queme fazer mais claro, mas porque será uma lição no pensamento crítico.

A verdade

O cortisol é um hormônio esteróide que mantém a pressão sanguínea, regula o sistema imunológico e ajuda a quebrar as proteínas, glicose e lipídios. É um hormônio que obteve bem uma má fama na comunidade de fitness e saúde, mas o temos que por uma razão. O pico de cortisol de manhã nos faz sair da cama e ir andando. Um fraco e pequeno pico de cortisol de manhã está associado com a letargia e depressão. O cortisol é elevado durante o exercício, o que ajuda a mobilizar gorduras, aumentar o desempenho e ficar eufórico durante e após e os treinos. Tentar suprimir elevaçõe de cortisol durante o exercício, ou o ritmo normal diurno, é tolice. Elevados e crônicos níveis de cortisol, são resultantes de estresse psicológico e / ou fisiológico, é outra coisa e, sem dúvida, ruim para a saúde, aumentando a quebra de proteína, o apetite e pode levar à depressão.

Jejum de curto prazo não tem efeito sobre os níveis médios de cortisol e esta é uma área que tem sido extensivamente estudada no contexto do jejum do Ramadã. (http://www.ncbi.nlm....pubmed/15452402)

O cortisol normalmente segue uma variação diurna, o que significa que o seu pico ocorre de manhã por volta das 8 da manhã e começa a declinar durante a noite. O que muda durante o Ramadã é simplesmente o ritmo de cortisol (http://www.ncbi.nlm....pubmed/16450542)

, os níveis médios permanecem inalterados durante 24 horas.

Em um estudo sobre jogadores de rugby do Ramadã (http://www.ncbi.nlm....pubmed/19164831)

os sujeitos perderam gordura e mantiveram massa magra muito bem.O treino foi feito num estado de desidratação, sem proteína pré ou pós treino, e com um menor consumo de proteína geral, no entanto. Citando diretamente o papel:

"A massa corporal diminuiu significativamente e progressivamente ao longo do período de 4 semanas; gordura foi perdida, mas o tecido magro foi mantido ..."

"... as concentrações plasmáticas da uréia realmente diminuiram durante o Ramadã, apoiando a visão de que não houve aumento do metabolismo endógeno proteico para compensar a diminuição da ingestão de proteínas."

Em outro estudo sobre o jejum intermitente (http://www.ncbi.nlm....pubmed/17413096)

o grupo de jejum, notou uma" significativa diminuição nas concentrações de cortisol." No entanto, este estudo deve ser tomado com um grão de sal, uma vez que tinha algumas falhas no desenho do estudo.

Em conclusão, a crença que o jejum aumenta o cortisol, e que pode causar todos os tipos de problemas, tais como perda de massa muscular, não tem base científica alguma.

ORIGEM

Jejum prolongado ou restrição calórica severa (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3080766)

provocam elevados níveis basais de cortisol. Isso ocorre em conjunto com a depleção de glicogênio no fígado, como o cortisol aumenta a velocidade da DNG, que é necessária para manter o açúcar no sangue, na ausência de carboidratos, proteína, ou glicogênio armazenado. Novamente, parece que alguém olhou para o que acontece durante a inanição (jejum prolomgado) e levou a crer q o jejum de curto prazo é ruim.

MITO-9

9.Mito: Treino em jejum é horrível. Você vai perder músculo e não terá força.

A verdade

Um grande grupo de pesquisa sobre o desempenho esportivo durante o Ramadã (http://www.ncbi.nlm....pubmed/20029094)

conclui que as atividades aeróbicas, como 60 minutos de corrida (http://www.ncbi.nlm....pubmed/20519256)

tem um impacto pequeno impacto negativo no desempenho. Um fator de confusão muito grande aqui pode estar relacionado a desidratação, como o jejum do Ramadã envolve restriçãode líquidos. Dito isto, o desempenho anaeróbio, como musculação, é muito menos afetado.

No entanto, estudos mais relevantes , onde não ocorreram restrição de líquidos, demonstram que treinamento de força e aeróbicos de baixa intensidade não foram afetados- mesmo após 3,5 dias de jejum (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3622486)

Novas pesquisas sobre treinamento em jejum (http://www.leangains...ensitivity.html)

comprovam isso. Se você ler minha revisão deste estudo, você verá que o único parâmetro que o grupo alimentado saiu melhor foi na melhora do V02max, que é explicado pelo fato de que os carboidratos lhes permititam treinar a uma alta intensidade. No entanto, observe os outros resultados interessantes obtidos no grupo em jejum. Observe também outra revisão que fiz sobre treino aeróbico em jejum (http://www.leangains...urance-and.html)

que não mostrou nenhum efeito negativo relacionando jejum e VO2max (bastante contraditório de fato). Isso pode ser explicado pela menor intensidade.

Em conclusão, o treinamento em jejum não afeta o seu desempenho durante os treinos com peso, o que é oque a maioria das pessoas que estão lendo isto estão interessadas , No entanto, treinar em jejum completo não é algo que eu recomendo para o progresso ideal. A pesquisa é bastante clara sobre os benefícios da ingestão de proteínas pré e pós-treino para maximizar a síntese protéica. Por esta razão, sugiro a suplementação com 10 g de BCAA antes do treino em jejum.