Mudança De Treino - Abcad Para Abac

[Stockton]

Idade: 32

Altura: 1,75

Peso: 81

BF: +-22%

Braço: 36 cm

Objetivo do treino: Hipertrofia

Turma, gostaria de sugestões e avaliação sobre a mudança que pretendo fazer no meu treino, estou no final do bulking e pra iniciar o primeiro cutting, querendo abrir espaço pra aeróbicos:

Atualmente treino pra ganhar um pouco mais de massa antes de começar o cutting em meados de abril:

ABCAD (treino atual) pouco volume, muita intensidade, 2 exercícios para os pequenos e 3 pros grandes, focando nos básicos, repetições de 6 a 12 (menos panturrilha) e geralmente 3 séries, 45 min em média

SEG - Pernas

TER - Peito + tríceps

QUA - Costas + bíceps

QUI - off

SEX - Pernas

SÁB - ombros + trapézio + tríceps ou bíceps (uma semana cada)

DOM - off

OBS: montei assim principalmente para incluir pernas duas vezes

Agora quero passar para um ABAC, para reduzir os treinos na semana (cinco já estão me exigindo muito), mantendo perna duas vezes, mantendo intensidade inclusive no cutting e abrindo espaço para aeróbicos (corrida leve, além de cortar gordura pretendo correr uma 10km em breve), trabalhando bíceps e tríceps duas vezes também (uma de forma direta e outra indireta):

ABAC (reduzirei número de exercícios ou séries nos dias que malho parte superior, pra tentar manter o treino abaixo de 1h)

SEG - Pernas

TER - ombro + peito + bíceps + 10-15 min esteira

QUA - aeróbico 20-30 min (preparação para os 10 km)

QUI - Pernas

SEX - costas + trapézio + tríceps + 10-15 min esteira

SÁB - off

DOM - aeróbico 40-60 min (preparação para os 10km)

PS: a corrida dos aeróbicos é leve, não quero ganhar a prova, só completar vivo!

Que acham?????

[Zuca]

A divisão ta legal, mas eu faria peito antes de ombro. Faltou postar os exercícios.

Abraços.

Editado Março 28, 2012 às 16:14 por Zuca

[Stockton]

A divisão ta legal, mas eu faria peito antes de ombro. Faltou postar os exercícios.

Abraços.

Verdade, começo com peito antes de ombro, não coloquei na sequência certa.

O novo treino teria opções variadas de exercícios, alguns permanentes e outros revezando, pra manter o volume baixo e dar tempo pros aeróbicos no fim do treino:

SEG - Pernas (pantu em pé + pantu sentado + agachamento + extensora + flexora)

TER - peito (supino reto + inclinado com halteres ou crucifixo) ombro (des militar + elev lateral ou elev posterior) bíceps (rosca direta + concentrada ou alternada ou spider)

QUI - Pernas (pantu em pé + pantu sentado + agachamento ou afundo + leg)

SEX - costas (terra + fixa ou puxada frontal + alguma remada) trapézio (remada alta com halteres ou encolhimento) tríceps (paralelas + testa ou pulley ou francesa)

[Zuca]

Verdade, começo com peito antes de ombro, não coloquei na sequência certa.

O novo treino teria opções variadas de exercícios, alguns permanentes e outros revezando, pra manter o volume baixo e dar tempo pros aeróbicos no fim do treino:

SEG - Pernas (pantu em pé + pantu sentado + agachamento + extensora + flexora)

TER - peito (supino reto + inclinado com halteres ou crucifixo) ombro (des militar + elev lateral ou elev posterior) bíceps (rosca direta + concentrada ou alternada ou spider)

QUI - Pernas (pantu em pé + pantu sentado + agachamento ou afundo + leg)

SEX - costas (terra + fixa ou puxada frontal + alguma remada) trapézio (remada alta com halteres ou encolhimento) tríceps (paralelas + testa ou pulley ou francesa)

Dividi o treino de perna em anterior e posterior.

Eu manteria 3 para músculos grandes e 2 para os pequenos.

O resto tá legal.

[Stockton]

Dividi o treino de perna em anterior e posterior.

Eu manteria 3 para músculos grandes e 2 para os pequenos.

O resto tá legal.

Beleza, vou dividir sim, mas para manter a quantidade de exercícios (3 pra grandes e 2 pequenos) eu poderia reduzir as séries (fazer 3 a 4 nos compostos, mas só 2 nos isolados), pra evitar que o volume e o tempo fiquem altos???

[mpcosta82]

Se você quer focar no treino para a corrida, sugiro que você reduza para 1x na semana o treino de pernas.

Assim você treinaria 3 vezes na semana com pesos e poderia se dedicar mais aos treinos de corrida.

A não ser que você já consiga completar 10 km com facilidade.

Com certeza dá pra reduzir mais o volume se quiser, 6 séries para grupos grandes e 3 para pequenos está de ótimo tamanho.

[Stockton]

Se você quer focar no treino para a corrida, sugiro que você reduza para 1x na semana o treino de pernas.

Assim você treinaria 3 vezes na semana com pesos e poderia se dedicar mais aos treinos de corrida.

A não ser que você já consiga completar 10 km com facilidade.

Com certeza dá pra reduzir mais o volume se quiser, 6 séries para grupos grandes e 3 para pequenos está de ótimo tamanho.

Beleza, vou manter os dois treinos de perna porque é minha prioridade e não quero perder muito no cutting (curto) que vou iniciar em abril, e até porque não pretendo me dedicar "tanto" à corrida, só o suficiente para completar os 10km em uns 61-63 minutos (no fim de 2011 fiz dois testes em treino e completei em 64 e 65min, mas há três meses não corro nada) e sentir mesmo que ainda tenho uma boa condição aeróbica, pois nesse bulking venho me sentindo como um sedentário, por não fazer aeróbicos.

E massa poder baixar o número de séries, vou fazer de tudo para manter a intensidade lá em cima e não ter treino com mais de 50 min (fora o aeróbico).

Dúvida extra, para eu dividir o treino de pernas (anterior-posterior) eu faria:

anterior: agachamento, extensora (leg)

posterior: afundo, flexora ou stiff (leg)

e aí poderia incluir Leg nos dois??? Um fazendo com pés mais altos (posterior) e no outro mais embaixo (anterior) na máquina???

Editado Março 29, 2012 às 17:31 por Stockton

[mpcosta82]

quanto a volume de treino, sugiro ler esse artigo:

agachamento também trabalha posterior, afundo também trabalha anterior. E leg trabalha os dois, mesmo que de uma forma pegue mais um grupo do que o outro.

Não precisa dividir. Você pode alternar exercícios se quiser, pode fazer um treino com agachamento + flexora e outro leg + stiff.

abraços

[Stockton]

quanto a volume de treino, sugiro ler esse artigo: http://www.hipertrof...post__p__869973

agachamento também trabalha posterior, afundo também trabalha anterior. E leg trabalha os dois, mesmo que de uma forma pegue mais um grupo do que o outro.

Não precisa dividir. Você pode alternar exercícios se quiser, pode fazer um treino com agachamento + flexora e outro leg + stiff.

abraços

Vou então alternar os exercícios (fica até melhor para não perder tempo se alguém estiver ocupando o equipamento, é só substituir por outro equivalente) e manter os dois dias. E já li este artigo, inclusive por isso tenho me esforçado para manter o treino com volume baixo e alta intensidade mesmo em cutting, lamentei o tópico ter morrido, incluindo o banimento do MARC01 já que trazia ótimas informações para quem vai começar um cutting! Vou ler o restante dos artigos que não foram traduzidos no original mesmo!

Editado Março 29, 2012 às 19:08 por Stockton