Idade:16

Altura:1,81

Peso:77,0

BF: 7%

Objetivo do treino:Hipertrofia

Treino:ABCD

Número de repetições.8

Número de séries.3

A-Peito/Triceps

1-supino reto 3x8

2-supino inclinado com haltere s3x8

3-pull-over 3x8

4-Triceps pulley

5-supino fechado

6-triceps testa com halteres

B-Costas/Biceps

1-levantamento terra 3x8

2-puxada atras 3x8

3- puxada supinada3x8

4- remada T na roldana baixa3x8

5- banco scoot 3x8

6-rosca direta 3x8

7- rosca concentrada em pé 3x8

C-Perna/panturrilha

1-Agachamento-3x12

2-leg 45º 3x12

3-extensor 3x12

4- flexor 3x12

5-paturrilha sentado 3x15

6-paturrilha em pé 3x15-20

D-ombro/trapézio

1-Desenvolvimento atras da nuca 3x8

2-elevação frontaç 3x8 3x8

3- elevação lateral com cabo 3x8

4-encolhimento com halteres 3x8

5-encolhimento com barra atras 3x8

6-remada alta com barra 3x8

abdominais segunda quarta e sexta.

Duvida:esses exercicios para triceps pegam todas as porções?

Fazendo cada grupo muscular uma vez na semana você tem que tentar falhar ele o máximo ...

Peitoral manda 4 exercícios ... adiciona um crucifixo aew ... E sobre o triceps pega sim manolo , só tenho um pouco de dúvida em relação a cabeça média , mas se isso for o problema faça o pulley conjugado com inverso ...

Gostei do treino, só faria algumas coisas..

- PEITO E TRÍCEPS; COSTAS E BÍCEPS; OMBRO E TRAPÉZIO; PERNA E ABDOMEM. Na maioria dos exercícios de peito o ombro eh recrutado, então não é bom fazer ombro antes de peito.

- Tirava um de trapézio e colocava um pra posterior de ombro (peck deck invertido ou com halteres num banco)

- Botava um crucifixo inclinado depois do supino inclinado

- Pra tríceps.. o Pulley eh completo (pega as três cabeças), testa é completo tb, e o supino tríceps é o melhor exercício pra cabeça medial do tríceps. Faz pulley com corda (isola mais a cabeça lateral), testa com barra, descendo a barra um pouco mais a cima da testa assim a parte longa do tríceps eh mais sentida e por último o supino fechado... mas onde cada exercício pega eh meio relativo, de qualquer jeito vc vai estar trabalhando o tríceps, oq eh óbvio kkk

- Pq 3x12 pras pernas? eu faria 4x 8-10 em todos

- não esquece de abdomem infra e supra

abrç

obg pelas dicas !, esqueci de colocar antes do pull-over faço o crossover.qual seria a modificação no treino de trieps então?

mais sugestões?

???

triceps?

faz como o du agustin falou

pulley corda

testa barra

supino fechado