Artigo Sobre Frequencia De Treino Para Naturais

[ricardo.vilela]

Uma opção é usar o RackPull no treino de costas também, que é o Terra, porém com a saída mais alta.

Ou então jogar o Deadlift ou no treino de lower ou no upper mesmo, 1x na semana.

Eu joguei o terra no Upper mesmo, mas no dia seguinte, lower, vou trabalhar com um range de 8 reps, focando mais na estímulo ao músculo, com repetições lentas e controladas, para não sobrecarregar tanto a minha lombar.

Se quiser dar uma olhada : http://www.hipertrofia.org/forum/topic/77618-avaliacao-upperlower-split/

[Tyler Durden]

Eu treinava pernas uma vez por semana e não via diferença nenhuma, agora mudei pra ABC e estou vendo alguma melhora. Eu adaptei o treino postado, o meu ficou assim:

SEMANA 1

SEGUNDAS = PEITO, COSTAS / CARDIO 20m

TERÇAS = PERNAS / ABS

QUARTAS = OMBROS E BRAÇOS / CARDIO 20m

QUINTAS* = PEITO, COSTAS

SEXTAS = PERNAS / ABS

SÁBADOS = CARDIO JEJUM.

DOMINGOS = OFF DESCANSO ( Dia do lixo)

SEMANA 2

SEGUNDAS = OMBROS E BRAÇOS / CARDIO 20m

Obs: Não faço levantamento terra, e o segundo treinamento da semana costuma ser mais leve e diferente do primeiro.

* Caso eu me sinta cansado na quinta, faço um OFF nesse dia e treino o A na sexta e o B no sábado.

Abraços.

[craw69]

Em splits Upper/Lower geralmente o Terra entra como Lower (já que o recrutamento de isquios/gluteos/lombar é absurda), e ai o que geralmente é feito é: Treino1 = Agacho + Stiff ou Good Morning (ou algum outro auxiliar do Terra); Treino2 = Terra + Front Squat. O WSB faz diferente, mas para quem quer seguir ABx2 Upper/Lower pode fazer desta forma.

[DimasS]

Em splits Upper/Lower geralmente o Terra entra como Lower (já que o recrutamento de isquios/gluteos/lombar é absurda), e ai o que geralmente é feito é: Treino1 = Agacho + Stiff ou Good Morning (ou algum outro auxiliar do Terra); Treino2 = Terra + Front Squat. O WSB faz diferente, mas para quem quer seguir ABx2 Upper/Lower pode fazer desta forma.

É como o @Stockton falou: "Não acho que seja o fim do mundo", mas ainda sim seguindo o ABx2 dessa forma que citou, ainda teriamos costas como Upper seguido de terra no Lower ou vice-versa. Não influenciaria tanto a ponto de "atrapalhar"?

[JeanCM]

É como o @Stockton falou: "Não acho que seja o fim do mundo", mas ainda sim seguindo o ABx2 dessa forma que citou, ainda teriamos costas como Upper seguido de terra no Lower ou vice-versa. Não influenciaria tanto a ponto de "atrapalhar"?

Eu tenho feito Upper/Lower 2x na semana: Segunda Upper, Terça Lower, Quinta Upper, Sexta Lower. Um dia de Lower com Terra outro com Agacho. Não vi problemas de interferência um no outro, o único porém é que tive que trabalhar costas com exercícios que não usassem tanto a lombar (focando em barras fixas), senão não tem como fazer o agacho ou terra no dia seguinte. Outra coisa que tem que cuidar é com trapézio, ao menos para mim o trapézio fica destruído depois do terra, então não faço nada que tenha algum enfoque no trapézio além do terra mesmo.

[craw69]

É como o @Stockton falou: "Não acho que seja o fim do mundo", mas ainda sim seguindo o ABx2 dessa forma que citou, ainda teriamos costas como Upper seguido de terra no Lower ou vice-versa. Não influenciaria tanto a ponto de "atrapalhar"?

Geralmente a galera faz o que o Jean falou: um dia de upper focado em puxadas (já que praticamente não usa lombar) e o outro dia de upper focado em remadas (usa mais lombar); então fica:

A1 = Agacho

B1 = Upper com foco em remada

OFF

A2 = Terra

B2 = Upper com foco em puxadas.

O desgaste de lombar no agacho não é tão alto (supondo uma boa execucao) a ponto de atrapalhar na recuperacao, e o mesmo vale para remadas em geral. O dia mais pesado para lombar é o A2, mas ai o B2 não tem nada que interfira.

Abracos

[Visitante usuario_deletado17]

Eu poderia postar o treino q fiz AB aki?

já que a gelera nesse tópico entende mais de fullbody e talz.

TO fazendo uma divisão:

A.Pernas\Costas\biceps

B.Peito\ombros\triceps

To achando muito bom, melhor que ABC e afins...

[MARTINS-NR]

Eu poderia postar o treino q fiz AB aki?

já que a gelera nesse tópico entende mais de fullbody e talz.

TO fazendo uma divisão:

A.Pernas\Costas\biceps

B.Peito\ombros\triceps

To achando muito bom, melhor que ABC e afins...

Estou no mesmo esquema de treino que você ranzo, e também estou gostanto.

Poste seu treino, acho que não terá problemas.

[Pedrator]

Eu só não consegui entender, treinar 2x na semana direto/indiretamente o musculo, mas existe maneira de fazer isso sem precisar ir 6x na semana na academia, ou estou enganado ?

[mpcosta82]

Eu só não consegui entender, treinar 2x na semana direto/indiretamente o musculo, mas existe maneira de fazer isso sem precisar ir 6x na semana na academia, ou estou enganado ?

Sim, você pode fazer isso treinando 2 vezes na semana se quiser. Basta fazer dois treinos fullbody.

[Visitante usuario_deletado17]

Não entendi direito a pergunta do cara... Mas to fazendo

AB off AB.

Musculos sendo treinados 2 vezes na semana em 4 dias de treino

[TheRodmg]

Ressucitando aqui =].

Uma duvida, se eu trabalhar o musculo 2x na semana sendo que uma vez vai ser diretamente e outra vai ser indiretamente é valido?

Ou teria que ser 2x diretamente?

[Neguim]

to acompanhando aqui, e queria uma opinião da galera aqui sobre essa divisão ABoffCA ai na semana seguinte

BCoffAB e por ai vai

A=peito e triceps

B=costa e biceps

C=perna e ombro

[craw69]

Ressucitando aqui =].

Uma duvida, se eu trabalhar o musculo 2x na semana sendo que uma vez vai ser diretamente e outra vai ser indiretamente é valido?

Ou teria que ser 2x diretamente?

A principio já é melhor do que apenas uma vez por semana - para naturais. Duas vezes diretas tende a ser melhor do que uma indireta + uma direta, mas cada caso é um caso, cada treino é um treino e cada um é cada um; então talvez no seu contexto, direto + indireto funcione perfeitamente bem. Supondo que os outros fatores (intensidade e volume, principalmente) estejam equilibrados, experimente aplicar na prática e ver como se sente.

[Tutufep]

pow desde que comecei a treinar abcde eu obtive mais resultados.... obvio que pode não ser exatamente por causa do treino mas eu acreditava que sim....

pq qdo treinava abcab (minha academia não abre de sábado) eu ficava muito exausto...por exemplo qdo terminava de treinar peito e ia trinar tríceps meu treino de triceps não rendia pq ja estava muito cansado...

até estou pensando em voltar a treinar mais vezes na semana o mesmo músculo, mas tipo tem problema eu treinar costas em um dia e no dia seguinte treinar o bíceps? e qual divisão seria uma boa pra 5 dias de treino??

[Rodrigo Souto]

pow desde que comecei a treinar abcde eu obtive mais resultados.... obvio que pode não ser exatamente por causa do treino mas eu acreditava que sim....

pq qdo treinava abcab (minha academia não abre de sábado) eu ficava muito exausto...por exemplo qdo terminava de treinar peito e ia trinar tríceps meu treino de triceps não rendia pq ja estava muito cansado...

até estou pensando em voltar a treinar mais vezes na semana o mesmo músculo, mas tipo tem problema eu treinar costas em um dia e no dia seguinte treinar o bíceps? e qual divisão seria uma boa pra 5 dias de treino??

Cara é pessimo treinar costas em um dia e biceps no outro! Eu treinava abcde agr voltei pro abc tem 3 semanas mas como vc falou quando se termina peito o triceps não rende mto agr eu faço 3 grande

2 pequenos. Com a divisão assim

A peito/ombro/triceps

B Costas/trapezio/biceps

C Perna

o treino dura entre 50 e 70 minutos e rende bastante

[Tutufep]

vlw aw pela força...acho que vou começar a partir de amanhã seguir isso aw tbm... vou fazer só 3 pra grandes e 2 pra músculos pequenos... o único fd é que a academia onde treino não abre de sábado então vou ter que treinar uma semana ABCAB na outra CABCA na outra BCABC...

[Rodrigo Souto]

é o que eu faço cara, é uma merda essas academia pqp

[TheRodmg]

A principio já é melhor do que apenas uma vez por semana - para naturais. Duas vezes diretas tende a ser melhor do que uma indireta + uma direta, mas cada caso é um caso, cada treino é um treino e cada um é cada um; então talvez no seu contexto, direto + indireto funcione perfeitamente bem. Supondo que os outros fatores (intensidade e volume, principalmente) estejam equilibrados, experimente aplicar na prática e ver como se sente.

Entendi, por exemplo, hj eu estou fazendo ab off ab so que o treino se prolonga mtoo eu chego a ficar 1:30 no treino, nao gosto mto quando isso acontece, vou tentar mudar pra ver como fica.. vlw pela ajuda

[Stockton]

pow desde que comecei a treinar abcde eu obtive mais resultados.... obvio que pode não ser exatamente por causa do treino mas eu acreditava que sim....

pq qdo treinava abcab (minha academia não abre de sábado) eu ficava muito exausto...por exemplo qdo terminava de treinar peito e ia trinar tríceps meu treino de triceps não rendia pq ja estava muito cansado...

até estou pensando em voltar a treinar mais vezes na semana o mesmo músculo, mas tipo tem problema eu treinar costas em um dia e no dia seguinte treinar o bíceps? e qual divisão seria uma boa pra 5 dias de treino??

Cara é pessimo treinar costas em um dia e biceps no outro! Eu treinava abcde agr voltei pro abc tem 3 semanas mas como vc falou quando se termina peito o triceps não rende mto agr eu faço 3 grande

2 pequenos. Com a divisão assim

A peito/ombro/triceps

B Costas/trapezio/biceps

C Perna

o treino dura entre 50 e 70 minutos e rende bastante

Amigos, não fiquem nessa de achar que o treino de tríceps não rendeu porque foi depois do de peito (embora eu faça invertido e treine esse músculo no dia de costas). Na verdade, se quando vocês vão fazer tríceps eles já estão fatigados é porque foram bem trabalhados no treino de peito e não é o fato de não conseguir pegar mais peso, ou de não conseguir fazer mais séries ou repetições que diz que o treino "não rendeu". Se você já chega do treino de peito com os tríceps fatigados e ainda dá um estímulo extra com os exercícios próprios de tríceps, então o treino rendeu, sim, afinal o objetivo é fazer o músculo trabalhar e não necessariamente só com os exercícios específicos. Nós é que nos prendemos muito nessa de só achar que o treino rendeu se trabalharmos bem tal músculo diretamente e sairmos com um pump beleza, quando nem sempre é assim.

[HeiitooR]

Bom, Eu estou treinando ab - cd , Antigamente eu treinava abc 2x e eu percbi que quando eu treinava o mesmo grupo muscular 2 vezes na semana , eu conseguia pegar mais peso no supino , assim como em outros aparelhos, porém com o treino abcd eu tive um aumento de massa muscular, mas estou pensando em voltar para abc 2x para ver se fica legal .

[nopainogain]

Falando um pouco sobre a intensidade,

Como funciona a relação do descanso entre as séries?

Por exemplo: Faço o agachamento pesado, sempre é dito: descanse o tempo suficiente para que você consiga realizar a série seguinte. Supondo que isso seja 2 minutos. Mas se eu descansasse 4 minutos ( o dobro) eu poderia fazer com um peso um pouco maior. Qual seria mais interessante? Não sei se fui claro

Até onde o tempo de descanso dita a intensidade? qual seria o ideal? preferencialmente para low reps focando hipertrofia

Editado Maio 9, 2012 às 00:27 por nopainogain

[Stockton]

Falando um pouco sobre a intensidade,

Como funciona a relação do descanso entre as séries?

Por exemplo: Faço o agachamento pesado, sempre é dito: descanse o tempo suficiente para que você consiga realizar a série seguinte. Supondo que isso seja 2 minutos. Mas se eu descansasse 4 minutos ( o dobro) eu poderia fazer com um peso um pouco maior. Qual seria mais interessante? Não sei se fui claro

Até onde o tempo de descanso dita a intensidade? qual seria o ideal? preferencialmente para low reps focando hipertrofia

De forma genérica, se você reduz o tempo de descanso entre as séries, você aumenta a intensidade, mas não sei se essa tática é a ideal para low reps, algum praticante mais especialista pode falar de forma específica, mas como eles consideram muito importante a carga, acredito que o melhor seja aguardar o tempo suficiente para pegar o mesmo peso, ainda que com um pouco menos de repetições.

Contudo ficar por ex. os 4 minutos não fará você pegar um peso maior, ou pelo menos não deveria fazer, já que mesmo com o descanso teoricamente seu músculo já estará fatigado da primeira série. Razão pela qual eu adotei em meus treinos a pirâmide invertida, já que na primeira série temos melhor condição de pegar mais peso que na última!

[toinho]

Concordo com o que muitos falaram, ninguém aki esta pra dizer que treinar 1 ou 2 vzs é o melhor sabemos da individualidade, mais alguns pontos devem ser citados.

Primeiro qual falha muscular estamos falando, apenas a concentrica ou uma possivel falha total (concentrica, excentrica e estatica), musculo não conta entao treinar até a falha concentrica é algo natural, sendo esse um tipo de trabalho sub maximo e não maximo, defensores deste estilo de treino como Waldemar guimarães não pregam a execução da falha em todos os exercicios, então esta agindo errado quem utiliza essa possivel "falha" em tds exercicios, ja qdo se utiliza metodos que levam o musculo a uma falha total, o volume de treino é totalmente reduzido, visto que se vc exige o maximo de um musculo em um exercicio pra que fazer outro (Mentzer) mais poucos são capazes de levar o musculo a esse ponto.

S e forem consultar especialistas sobre a aplicação de treino, se tudo estiver em ordem a primeira coisa que irão fazer é diminuir seu volume de treino http://www.jmfbrasil...scular-parte-2/

Concordo com as coisas que o Craw falou, só que em relação a possivel deficiencia em membros inferiores, ela pode ser sim por pouco estimulo semanal, porém na maioria dos casos, o perna de grilo vai la faz extensora flexora e no maximo um leg press, e concerteza independente de 1 ou 2 vzs ele não vai gerar ganhos, então antes de se aumentar o volume deve se ter certeza que a aplicação do fator intensidade esta correta, e analisar inumeros fatores em relação as pernas, como estilo de vida,se anda o dia inteiro, sobe escadas se faz aerobicos , que tipos de aerobicos tudo isso pode influenciar nos ganhos, conheço meninas por exemplo que treinam pernas 2 vezes e não possuem boa massa muscular, dai vc vai ver elas dão inumeras aulas de jump,pump e td desses tipos de aula, ou sejam não fornecem descanso necesario, então acredito que nesse mundo onde muitos ainda acham que mais é melhor , dificilmente a falta de resultados esta ligada a falta de volume(estimulos) semanais, tendo ainda que se levar em consideração o biotipo do individuo, se tratando de um ectomorfo por exemplo, treinar com mais frequencia, pernas 2 vzs na semana, muitas vezes se torna complicado, lembrando que modificações e adaptações podem ser realizadas, por exemplo se a deficiencia é perna, talvez aumentar volume de treino separando quadriceps de isquitibiais pode ser uma boa.

E m relação ao estresse no SNC, esse estresse é causado em maior proporção por exercicios compostos realizados com alta intensidade, onde se vc for analisar a maioria dos atletas dificilmente focam na falha nestes exercicios e sim em sempre estar aumentando a carga, qdo isto não se torna mais possivel normalmente uma redução na intensidade e volume do treino são reduzidas e em muitos momentos ate mesmo uma pausa nos treino são realizadas (Ronnie Colleman), então este negocio de querer triturar sempre o musculo é falta de conhecimento em se periodizar treinos

Editado Maio 10, 2012 às 19:44 por toinho

[craw69]

Toinho, só pra comentar pontualmente sua resposta, no caso das meninas que dão inúmeras aulas de pump etc, elas estariam já trabalhando com a alta frequencia, então é claro que aumentar o estimulo com o treinamento resistido não seria a opção aqui (da mesma forma que eu não falaria para um jogador de futebol profissional treinar mais vezes perna). Quando eu digo que a falta de frequencia nos treinos de pernas são um dos fatores responsáveis pela maioria não ter um bom Lower Body, é justamente pensando no estimulo total e não apenas no treinamento com peso.

De resto, acho que não discordamos em nada, apenas não concordo com a frase "E m relação ao estresse no SNC, esse estresse é causado em maior proporção por exercicios compostos realizados com alta intensidade" se formos analisar intensidade em seu conceito técnico (porcentagem de carga em relação a 1RM, e não o desgaste do treino), já que ai é possível treinar com compostos + intensidade altíssima sem ter um desgaste neural notável (o caso dos levantamentos olímpicos, por exemplo, que são extremamente compostos e extremamente intensos [geralmente 90%1RM+] e mesmo assim não desgastam notavelmente SNC por vários motivos); mas levando em consideração "intensidade" no conceito popular, então também estou de acordo com sua frase.

Abraços

[toinho]

Vc tem razão Craw, eu me espressei mau, realmente mesmo se treinando em porcentagens altas de 1 rm, vc não causa esse estresse monstruoso no SNC, o que eu quiz dizer é que esses exercicios seriam capazes de aumentar esse estresse se realizados com boa intensidade e alto volume, como é o exemplo do agachamento de 20 repetiçòes defendido por Jones, Weider e Mentzer, dai sim influenciariam na recuperaçao para o proximo treino devido a esse estresse elevado no qual eles acreditam que seja capaz de aumentar a produçao de hormonios anabólicos, mais poucos fazem isso.

abraços

[Felippe Hard]

- Estou convecido ! ( voltando pro ABC2X ) ..

[Visitante usuario_deletado17]

KKKK melhor coisa que fiz na minha vida de treino foi ler vários artigos sobre naturais e tudo mais.

Esse tópico em questão me ajudou bastante.

To na base do AB 2x (melhor divisão que já fiz até hoje) focado na progressão de cargas e só os básicos.

Obrigado a todos que argumentaram e principalmente ao user Craw que parece q toda vez que leio alguma coisa dele minha mente é mais aberta sobre os treinos...

E como o Craw tinha me dito mais ou menos assim:

"talvez aumentar a frequencia seja o que vc precisa para melhorar as suas pernas, se resolver fazer isso, volte e diga o que achou"

A resposta: Minhas pernas continuam horriveis comparadas a parte superior, mas na boa, elas melhoraram MUUUUUUITO. To até pensando em alguma forma de treinar elas 3x (tipo o SS 5x5)

Obrigado pelo conselho

[Dwyane Wade]

Não sei se cabe a esse tópico, mas só não entendo porque as pessoas que treinam cada músculo apenas 1x na semana não dividem as pernas, como dividem a parte superior do corpo. Treinam os músculos superiores de 3~4 dias semanais, e perna apenas 1 dia. Por que não dividem a perna em 2 dias por exemplo?

Estou querendo fazer um treino + ou - assim:

Segunda - compostos p/ lower body (3x4~6)

Terça - compostos+isoladores p/ upper body (treino mais leve e volumoso 3x10)

Quarta - off

Quinta - compostos+isoladores p/ lower body 3x10

Sexta - compostos p/ upper body 3x4~6

[tictis]

@Mikaka

Antes de tudo, cientificamente dizendo a explicacao do Madilson sobre DMT e processo inflamatorio não é a mais aceitada atualmente. Cada vez mais se descobre que o processo inflamatório é essencial no processo de hipertrofia (processo inflamatório "normal", não excessivo!); citei alguns estudos e expliquei algumas coisas neste tópico (não vou repetir novamente o que foi dito no tópico, ele é bem pequeno então não é cansativa a leitura). O ponto aqui é: bioquimicamente o corpo não espera a DMT passar para iniciar o anabolismo como o Madilson afirmou, seria quase o contrário disso.

Sobre como treinar, novamente o que eu opinei na primeira pagina. O treino é formado por uma série de fatores os quais precisam ser equilibrados. Não adianta aumentar frequencia para 2-3x/semana e querer treinar com a mesma intensidade/volume que alguem que treina com 1x/semana; deve existir um balanco entre estimulo e descanso muscular. Aqui no fórum já tem alguns vários tópicos mostrando que, tanto cientificamente quanto na pratica, a importancia da DMT para o processo de hipertrofia é minima/inexistente; então sim, a pessoa que busca treinar com mais frequencia deve treinar com menos intensidade se comparado com aquele que treina 1x/semana. Eu particularmente não sinto DMT 99% das vezes (só quando fico 7+ dias parado e olhe lá) justamente porque acho mil vezes mais importante treinar o musculo com maior frequencia do que o contrario.

@Thiago

Concordo. Alias, uma das poucas divisoes ABCDE que eu gosto (e que nao fica exatamente ABCDE, mas é 5x/semana):

Pernas

Peito

Costas

OFF

Pernas

Upper Body

OFF

Repete

É uma das poucas divisoes nesse sentido que treina todo e qualquer musculo 2-3x/semana. E não vou mentir, amei as partes em que o Sardinha falou na entrevista que naturais devem treinar com mais frequencia e menor intensidade, e também valorizou as periodizações incluindo treinos de força mesmo para BodyBuilders (duas coisas que eu venho "pregando" por quase 2 anos aqui no fórum) voce pode colocar quanto estudos quiser, citar pessoas que seguem e tem excelentes shapes... mas um profissional competidor falando a mesma coisa sempre traz mais credibilidade.

Abracos

Em relação ao texto do Madilson Medeiros, acho que houve um erro de interpretação... Depois de ler este post, mandei um e-mail para ele e perguntei algumas coisas para ver se eu tinha entendido dierito. Ele ( Madilson) respondeu que "não se podia treinar até que cessasse a DMIT; não que o processo inflamatório era ruim para hipertrofia - muito pelo contrário - a dor é indicador de processo inflamatório e que este processo irá ativar sinalizadores de fatores de crescimento, aumento de transcrição, aumento de carreadores de oxigênio, incremento de enzimas degradativas de fosfagênios, proliferação de células quiescentes etc." Acrescentou que, "para o organismo, é muito dispendioso bioquimicamente tal processo; portanto é fundamental que se aguarde o momento certo para retomar os treinos. Em outras palavras, a hipertrofia ocorre por 'etapas', e o final da sensação de DMIT não obrigatoriamente indica uma plena recuperação do tecido muscular. Obviamente, em pessoas com metabolismo e homeostase 'normais', sem utilização de ergogênicos, este prazo é, sem dúvida, maior que para os ergogenizados." Finalizando, ele disse que é mais cauteloso reiniciar o ciclo de treinamento somente após o 'completo' desparecimento da DMIT, especialmente quando esta for muito intensa. Nas suas palavras: "para garantir o processo hipertrófico pleno, é necessário que se sistematize o período estabelecendo onde se inicia e onde se finaliza o trauma; em nenhum momento fuja da DMIT, pelo contrário, é uma boa indicadora de trauma e este é importante para desencadear a hipertrofia; somente respeite o prazo de sua total recuperação, dentro das suas características individuais, para que se maximizem os ganhos."