Avaliação Treino

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Bom dia galera.

Tenho 22 anos, 1,76 de altura,67kg e meu objetivo é hipertrofia.

Montei um treino para mim e não sei se ficou bom.

Segunda-feira

Peito/Bíceps

- Supino Inclinado (halteres)

- Supino Reto (barra)

- Crossover

- Crucifixo (halteres)

- Rosca Direta

- Concentrada

- Rosca Scott

Terça-feira

Perna/Ombro

- Extensora

- Leg Press

- Rosca Perna

- Panturilha

- Desenvolvimento frente (halteres)

- Puxada vertical (barra reta/trapézio)

- Elevação frontal (halteres)

- Elevação lateral inclinado para frente (halteres)

Quarta-feira

Costas/Tríceps

- Puxador Frente (aberto)

- Remada (sentado)

- Puxada horizontal (halter)

- Levantamento Terra (barra)

- Testa (barra)

- Supino Fechado (barra w)

- Mergulho Banco

- Rosca Punho (pegada invertida)

Vale a pena eu repetir esse treino ao longo da semana? Exemplo na quinta eu já volto para peito/biceps e sexta perna/ombro ou é melhor eu dar um dia de descanso e em algum dia aplicar fullbody?

Desde já, obrigado.

[Torque 6]

Salve guerreiro.

Primeiro de tudo... Vc sabe qual é sua 1RM e está fazendo esse treino baseado nela? Ta fazendo piramidal ou bloco? De quantas séries x reps? Nunca se esqueça de determinar parametros no seu treino, sem eles vc nunca saberá se esta evoluindo ou não. E com treino baseado na sua 1RM, vc saberá sempre que estará sendo honesto e trabalhando na sua zona de limite e assim poderá ultrapassar seu próprio limite, e não aquilo que vc ACHA q é seu limite. Pode parecer besteira ou até ofensivo esta colocação, mas pode ter certeza isso fará uma grande diferença no final.

O treino ta até que bom exeto por alguns detalhes.

Eu prefiro pra inclinado o supino inclinado do que com halteres, mas como faço os 2 fica dificil dizer qual o melhor...

Vc está dando muita enfase na região medial e inferior do peitoral, faz supino reto, crucifixo e cross?

Eu substituiria o cross por supino inclinado, tanto pq pra se fazer cross corretamente é uma técnica um pouco complexa. Só consegui tirar proveito completo do exercício com auxílio de um personal. Analisando a biomecanica do movimento, p[ercebe-se que ele é muito parecido com o próprio crucifixo, seria demasiado estressante para o músculo fazer crucifixo reto e cross. Não que não possa ser feito, mas vc poderá tirar melhor proveito se substituir ou o cross ou o crucifixo por um supino inclinado e enfatizar mais a região superior que está muito pobre ao meu ver.

Esse rosca direta é o simultaneo em pé com halteres? Faça alternado com halteres, senão o estímulo será quase o mesmo que o scott com a barra.

Seu treino de perna tá péssino, mas muito ruim mesmo.

O exercício primordial para perna é o agachamento livre, deveria ser sua prioridade.

Rosca perna é o q? Flexora? Se não for adicione, de preferencia faça 2 exercicios pra posterior, aconselho mesa flexora e stiff.

O músculo do deltóide é dividido em 3 partes, mas não vi nenhum exercício que enfatize a parte medial, apenas anterior e posterior (e só 1 exercício). Adicione elevação lateral, a parte anterior está muito carregada com 3 exercícios.

Seu dia de costas n tem barra fixa? Cara acostume a fazer desde já barra fixa, pessoas que realizam esse exercício perfeitamente com certeza são possuidores de dorsais diferenciados. É como agachamento livre... não pode faltar.

Esquece a barra w no triceps supinado, use a barra reta sentirá muito mais o recrutamento do triceps.

Eu adicionaria paralelas ao invés de rosca punho, acho esse exercício pouco funcional, apenas para fazer pose na frente do espelho.

Sim vale apena repetir esse treino durante a semana, vc só saberá se um treino é funcional se vc treina-lo corretamente por pelo menos 4 semanas, Fullbody é um treino que EU acho funcional, mas ou vc opta pelo ABC ou full, se vc treina de seg a sex vai fazer igual a mim, eu acabo revezando, na semana q eu acabo com A eu começo com o treino B na seg.

Vi també, que vc não dedicou nenhum exercício pra Trapézio e Antebraço, pelo menos um pra cada, encolhimento e pulley invertido.

Flow rapaziada e bons ganhos a todos

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Fala Torque.

Então, esqueci de citar isso, me desculpa.

Estava lendo sobre a 1RM mas não entendi muito bem.

No meu caso eu faço 3x10 com um número de carga para eu conseguir fazer as 3 séries e perna faço 4x12.

Então, antes eu fazia Supino reto, supino inclinado e supino declinado com barra. O declinado troquei pelo cross, não sei se fiz certo.

Já o inclinado eu optei por fazer com halteres para trabalhar melhor a abertura. Por eu sempre usar a barra para fazer peito queria colocar algum com halter.

O crucifixo eu faço ele no banco inclinado, não no reto.

O que você acha que serial legal eu fazer para trabalhar as 3 partes do peito?

O treino para perna eu preciso melhor mesmo, tanto que não ganho perna de modo algum.

Na minha academia tem a máquina de agachamento, faço ela ou o livre mesmo?

Sim, o rosca perna é o flexora. No caso da perna então seria bom eu fazer 5 exercícios no total?

Então o certo do deltóide seria elevação frontal, elevação lateral, encolhimento e qual mais?

No de costas eu coloco a barra fixa no lugar de qual exercício? E no caso eu faço a barra fixa aberta puxando para traz do pescoço?

Tríceps eu vou trocar a barra W pela reta, não sabia que a reta era mais funcional.

No caso da paralelas na minha academia não tem, ai coloquei o mergulho banco para substituir. Não sei se fiz certo.

O pulley invertido adiciono no dia de triceps?

Desde já, muito obrigado pela atenção Torque.

[Torque 6]

Pesquisa mais sobre 1RM man, vale a pena. Troca uma ideia com seu instrutor, ele podera te euxiliar a entender bem.

Legal trabalhar com halteres pra peito, e ja q vc faz crucifixo inclinado fechou o circuito de peito.

Treinando dessa forma q vc explicou trabalhara as 3 partes do peitoral. Só muita atenção com o cross pra sua força não desviar para os braço e sim ser enfatizada no peitoral. Mantenha o peitoral sempre tensionado como se vc estivesse fazendo uma pose desse musculo e use os braços para apenas fazer a alavanca de puxar o peso. Procure flexionar os braços pouco e não oscile tipo braço reto na frente e dobrado na extensão. O braço mantem-se o mais estavel possivel em todo o exercicio.

Agachamento livre brow. Na minha acm n tem gaiola tb mas eu improviso. Pego 2 mesas de supino e faço minha gaiola, ou peço ajuda do instrutor e um camarada, mas nessa ultima opção eu sempre diminuo os pesos pq fica embaçado eles levantarem 120kg do chão até a altura do queixo.

Perna é muito dificil desenvolver, o quadriceps é o maior musculo do corpo e esta acostumado com a carga pelo menos do seu proprio peso, pra começar a desenvolver vc precisa levantar seu próprio peso pelo menos.

Isso n significa q vc vai la e colocar 70kg no agachamento livre, q pelas suas medidas q vc colocou aki vc vai ter sua coluna partida. Mas va acostumando no exercicio e aumentando progressivamente.

Mas sim, acostuma a fazer agachamento livre, sem akela frescura do smith, aquilo e mais prejudicial do q benefico.

É muito complexo treino de pernas, e sim 5 exercícios bem realizados, com carga no seu limite seria sim eficiente.

Barra fixa no lugar do puxador frente (eu faço os 2). Aberta trazendo no peito olhando pra cima. Nada de trazer na direção do deltoide, traz no peito e olhando la pro teto. E sem roubar hein, estica o braço todo.

Vc esta dando uma enfase diferente no banco do q na paralela. Mas ja q n tem paciencia.

Pulley invertido no dia de peito e biceps e trapezio no dia de costas e triceps. Panturrilha fica no dia de perna msm.

Boa sorte aí brow.

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Muito obrigado pelos toques Torque.

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Aproveitando o tópico, qual a diferença do supino fechado e o supino fechado invertido?

O supino fechado trabalha a parte de cima do tríceps e o invertido a parte de baixo?