Treinamento Abcde

[mbarroco]

Idade:17

Altura:1,85

Peso:90kg

BF: 12%

Medidas: 38 braço

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABCDE

Número de repetições:6 a 10

Número de séries:3

Segunda-feira: Peito

Supino reto: 10/8/6

crucifixo reto HBC:10/8/6

Cross over: 10/8/6

supino reto (diminuir peso) 10/8/6

Terça:Costas

Puxada puley (ab) 10/8/6

Remada mód. (fechada) 10/8/6

remada baixa supinada 10/8/6

Puxada puley (ab)(diminuir peso) 10/8/6

Quarta: Ombro+trapezio

Desenvolvimento HBC 10/8/6

Flexão de ombro HBC (supinada) 10/8/6

Abduçaõ de omb HBC (90°) 10/8/6

remada alta + encolhimento (2 ins) 10/8/6

Quinta: Pernas e abd

agachamento passada smith: 10/10/10

cadeira extensora: 10/10/ 10

hack machine : 10/10/10

cadeira adutora: 10/10/10

Mesa flexora: 10/10/10

Flexao planta (mod3ins) 10/10/10

Panturilha em pé: 12 / 12 /12

Sexta: Braços

Triceps corda: 10/8/6

triceps cross : 10/8/6

triceps banco : max de repetiçoes

biceps direto hbm : 10/8/6

Biceps altern. HBC martelo: 10/8/6

biceps altern com rotaçao : 10/8/6

rosca inversa : 10/8/6

GOSTARIA DE SABER SE TEM ALGO ERRADO (NUMERO DE REPETIÇOES, NUMERO DE SERIES, EXERCICIOS, ETC). LEMBRANDO QUE MEU OBJETIVO É CHEGAR A 40 CM DE BRAÇO.

Minha suplementação : Whey+ oleo de cartamo + bcaa + creatina

esperando chegar meu NO shotgun

Tento comer o maximo de proteina que consigo nas refeiçoes (no maximo 40 gramas) pois como aqui em casa somos 5 pessoas fica dificil sempre comer a mesma coisa ( as proteinas).

[Zuca]

não gosto dessa divisão pq vc acaba fazendo 4 dias de superior para 1 de inferior

eu faria assim:

A- Peito/Ombros/Abd

B- Anterior da Coxa/Pant

C- Costas/Trapézios/Abd

D- Posterior da Coxa/Pant

E- Bíceps/Tríceps/Abd

mas se quiser manter esse treino eu faria essas alterações:

Treino A: eu tiraria o segundo supino reto e faria um inclinado logo depois do reto

Treino B: seria interessante colocar um levantamento terra e uma barra fixa

Treino C: deixa o desenvolvimento trocar um deles por elevação lateral

Treino D: se sua academia tiver suporte, recomento que troque o smith pelo agacho livre e tbm faça um stiff

Treino E: se tiver paralelas eu colocaria aqui no lugar do banco

no geral eu faria algumas poucas variações no número de repetições mas nada muito diferente disso

[mbarroco]

Pode crer...valeu cara! vou dai uma ajeitada aqui, o unico problema e que nao posso fazer agachamento livre pois tenho problema de coluna!

Mas o resto beleza!

[Dhoda_FX]

Mudaria as séries para 4x10-8, ao invés de 10 8 6....

Biceps antes de tríceps

Ao invés de biceps alternado com rotação faça Rosca scoth

Trocaria um dos supinos por supino inclinado

[mbarroco]

beleza..

[Maximus Decimus]

levantamento terra e agachamento livre