Treinamento De Abs + Hernia Lombar

[themis 9]

Bem, não é novidade que para uma boa convivência com a hérnia lombar é necessário trabalhar a musculatura abdominal. Ok. Isso todos os neurologistas dizem em unanimidade.

O grande problema é que vários exercícios trazem comprometimento ainda maior no momento da execução, agravando o problema.

Eu tenho uma hérnia extrusa na L5S1, traumática, com indicação de cirurgia (quando aconteceu o trauma, há 17 anos atrás) e sintomatologia pura (dor só na perna esquerda - toda a perna até a panturrilha). Não tenho realmente interesse em fazer a cirurgia pois uma avaliação recente mostrou aderência e além disso eu convivo muito bem com ela há 17 anos. Tenho algumas crises, mas depois que perdi peso resolveu consideravelmente (passo meses sem crise, mas o incômodo na perna é constante).

Pois bem, meu foco hoje é perder peso e trabalhar essa área para dar sustentação legal para a lombar mas que exercícios fazer? Estou treinando aeróbico em jejum (comecei ontem e pretendo fazer 2x por semana - corrida leve, 9.0km/h na esteira - 25') e mantendo dieta equilibrada. Nos dias em que faço esse treino aeróbico, estou treinando abs. Nos demais dias (3) eu treino só musculação com leve aquecimento no início e com apenas 1 exercício de abs no final (crunch no banco) .

Para esses dias de cardio em jejum + abdomen o instrutor passou os seguintes exercícios:

• situps com bola (4x15 - execução lentíssima),
  
• flexão lateral (4x16 - 6kg)
  
• prancha na bola (fit - 3x 30s descanso de 10s),
  
• prancha sem a bola, (6x 30s descanso de 10s),
  
• chrust Hip, (4 x 25)
  
• Super-homem, (3 x 30s, descanso de 10s)
  
• prancha lateral (6 x 30s, descanso de 10s)
  
• crunch de lado com a bola (over ball entre as pernas).
  

Mas alguns desses ai (tipo a flexão lateral e o chrust hip) quase me mataram (estou arrastando a perna hj)!!

Veja não é um pedido de avaliação de treino (por isso não está no formato). Apenas estou exemplificando quais os exercícios que ele me passou. O meu questionamento vem abaixo:

• para uma pessoa que tem problemas na lombar como hérnia discal, quais seriam os exercícios SEGUROS para abs (inferior, lateral e frontal)?
  

• Se não existe como dizer quais são seguros, então quais são os que forçam mais e portanto devem ser DESCARTADOS?
  

Procurei no fórum mas não achei nada específico destinado a pessoas lesionadas. Me ajudem por favor pois não quero ter que identificar no peito e na raça... não posso me dar ao luxo de me lesionar

[mpcosta82 2967]

Olá,

Como você tem esse problema, imagino que deveria tentar minimizar a flexão lombar. Se eu fosse você retiraria todos os exercícios que flexionam a lombar, ainda mais se for com carga.

Até onde eu sei, você deveria focar em melhorar a mobilidade no quadril, fortalecer glúteos e fortalecer os músculos abdominais que "puxam" a pelve para a cima - reto abdominal e oblíquos externos.

Esse artigo fala bem disso: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/hips_dont_lie_fixing_your_force_couples

Inclusive com exercícios recomendados.

O Dr Stuart McGill (uma "autoridade" em dores nas costas, com diversos livros e pesquisas) recomenda fazer os seguintes exercícios:

Curl-up

Bird Dog

Side Bridge

Stir the Pot

Aqui tem um vídeo mostrando os exercícios: http://www.happyhealthylonglife.com/happy_healthy_long_life/2009/06/situps.html

Aqui ele fala mais sobre esses exercícios:

http://www.ahs.uwaterloo.ca/~mcgill/fitnessleadersguide.pdf

http://www.acefitness.org/pdfs/LowBackStabilization.pdf

http://web.me.com/workouts/OutsideTheBarrel/Home_files/CoreTrainingMcGill.pdf

Sobre mobilidade no quadril, aqui tem uns bons artigos:

http://bretcontreras.wordpress.com/2010/01/10/how-to-get-rid-of-chronic-back-pain/

http://drtouchinsky.com/2011/01/26/solving-low-back-pain-hip-mobility/

http://speperformance.wordpress.com/2011/03/11/increase-hip-mobility-reduce-back-pain/

http://www.mikereinold.com/2009/03/low-back-pain-and-hip-motion.html

[themis 9]

MPCosta... MUITO OBRIGADA!!!! Estou lendo o artigo e realmente é muito bom!!!

Tomando esse artigo como linha, estou fazendo uma pá de exercícios que não são indicados ou ao menos não me trarão benefício (e talvez me tragam alguns malefícios a longo prazo!!!!)

Eu já tinha pensado em substituir o crunch pelo curl up (mas o instrutor meio que ficou de bico virado tipo: eu sei vc não sabe, enfim!!!) . O que vejo é que os instrutores de academia estão muito pouco preparados para lidar com pessoas com lesões, como é o meu caso. Mas é complicado achar profissionais na área em cidade pequena. Então o lance é meter a cara e estudar mesmo, pq a coluna é minha e se eu travar quem vai sofrer as consequencias não serão meus instrutores...

Vc colaborou e muito! Valeu!

[mpcosta82 2967]

ah, de nada. Eu também tenho meus problemas com lombar (tive uma lesão há duas semanas que ainda me incomoda bastante), sem contar que eu tenho todos os problemas listados nos artigos (anterior pelvic tilt, abdomen e glúteos fracos, etc).

O que eu tenho tentado fazer é fortalecimento de abdominais (no momento fazendo plank e bird dog, não consigo fazer outras variações porque a lombar dói) e glúteos (single leg hip thrust).

Também tenho feito bastante alongamento / liberação miofascial nos flexores do quadril. Um excelente alongamento é o Couch Stretch:

http://www.mobilitywod.com/2011/01/episode-133365-2358-rule-youve-got-to.html

Esse site (MobilityWOD) tem excelentes vídeos sobre mobilidade em geral, vale a pena ver quando você tiver um tempo.

A liberação miofascial é feita com foam rollers e bolinhas. Como foam roller dá para usar uma garrafa pet cheia d'água, e a bolinha pode ser de tênis ou qualquer outra que seja bem dura. Lá no subfórum de mobilidade (http://www.hipertrofia.org/forum/forum/54-mobilidade) tem bastante informação também.

Pelo o que eu li dos artigos sobre lombar, realizando o fortalecimento você consegue melhorar bastante e evitar a necessidade de cirurgia. Quem sabe você não chega ao ponto de conseguir fazer exercícios como agachamento, sem dores e sem problemas?

[themis 9]

Pelo o que eu li dos artigos sobre lombar, realizando o fortalecimento você consegue melhorar bastante e evitar a necessidade de cirurgia. Quem sabe você não chega ao ponto de conseguir fazer exercícios como agachamento, sem dores e sem problemas?

Ah meu... eu já vivo há 17 anos com essa danada.. digo isso sempre e repito aqui... SÓ ENTRO NA FACA QUANDO EU TRAVAR huahuahuahuahuahau.

Minha meta é voltar a treinar meu shotokan (que foi quem me deu essa belezinha de presente hehe). Mas como tem muito giro de quadril o neuro disse que sem fortalecer quadril e abdomen é garantia de problema. Não é nem pela estética ou coisa do tipo... mas o meu karate me faz falta (psicologicamente e fisicamente falando).

Então em questão de hérnia... se eu conseguir fazer meu tokui kata sem problema e sem dores para mim será batalha vencida

Editado Março 23, 2012 às 14:31 por themis

[biancuzzi 0]

Themis,

Também sou karateka e ganhei uma hérnia de presente recentemente.

Contudo, você comentou que foi o karate que causou sua hérnia. Será? Pergunto pois o karate, principalmente o shotokan, visa a postura em si. Apesar de ter bastante giro de quadril não acredito que esse seja o problema.

Deixa eu contar como descobri a hérnia e o que ando fazendo para melhorar...

Depois de algum tempo parado no karate, tomei vergonha na cara e voltei a treinar (mar/2011). Nessa época pesava em torno de 107Kg.

Logo nos 6 primeiros meses emagreci para 92Kg. Resultado disso: hérnia. A primeira coisa que você pensa é "ferrou". "Vou entrar na faca".

Li bastante coisa na internet que me tranquilizou sobre não precisar de cirurgia e tal. O médico passou a fisioterapia. Contudo, não parei de treinar. O médico mesmo disse para eu impor meus próprios limites e não forçar. No fim de ano quando fiquei sem treinar por 2 semanas, senti as costas voltar a doer. Nesse momento percebi que ficar sem exercícios seria impossível.

Sobre a fisioterapia

A primeira coisa que a fisioterapeuta disse quando apareci lá foi: "Você vai ter que parar de treinar". Minha resposta foi imediata:"É mais fácil eu não fazer fisio do que não treinar".

Só que percebi que era ignorância dela por não conhecer o karate em si. Perguntei se ela já tinha visto algum treino e ela disse que não. Resolvi então filmar alguns treinos para mostrar a ela. Ela percebeu que muitos dos exercícios da fisio tinham no karate, como estabilização pra mae geri, zenkutsu e etc.

Bom... o resultado disso tudo foi que ela passou a ver que os exercícios "padrões" da fisio não faziam muita diferença por causa do karate, e começou a criar algumas variações para forçar um pouco mais.

Exercícios:

1. Deitado no chão com as pernas flexionadas e com os pés plantados e braços ao lado do tronco. Tirar os ombros e braços do chão e segurar por 20 segundos. Repetir 3 a 5 vezes

2. Similar ao exercício acima só que esticando e levantando uma das pernas e puxando bem o pé (da perna levantada) pra trás. A perna que levanta não precisa ficar muito alta. Pode deixar +- no mesmo ângulo como se estivesse dobrada.

3. Variação do exercício acima com peso no tornozelo. Hoje estou fazendo com 3Kg em cada perna.

4. Deitado no chão com a bola de pilates. Apoie as duas pernas em cima da bola encaixando-a atrás do joelho fazendo a perna, joelho e costas ficaram em ângulo de 90º. Apóie as mãos nas coxas e force a perna pra trás (dobrando os joelhos) como se fosse espremer a bola. Com a mão apoada nas coxas forçando pra manter as coxas e coluna no ângulo de 90º.

Segurar por 20 segundos. Repetir de 3 a 5 vezes

5. Deitado no chão com a bola de pilates. Apoie as duas pernas em cima da bola e levante o quadril. As pernas devem ficar retas com a coluna.

Segurar por 20 segundos. Repetir de 3 a 5 vezes

6. Similar ao exercício acima só que levantando uma das pernas e puxando o pé pra trás

7. Variação do exercício acima com peso no tornozelo

8. Varição dos exercícios 5, 6 e 7 só que de barriga pra baixo, como se fosse flexão de braços.

9. Levantamento de pernas

10. Levantamento de tronco

Bom...

Espero ter ajudado.

Hoje estou me sentindo praticamente zerado. Sinto ainda alguns desconfortos mas a impressão é que estão cada vez mais tênues.

Oss!

[danielnegao 4]

depois de tantas sugestões muito boas, vou falar algumas coisas simples mas que podem ajudar e muito nas escolhas dos exercícios. Não faça exercícios com os pés presos, se prendes os pés estará trabalhando flexores do quadril e ai o que iria te ajudar( fortalecer o abdome) ira agravar seu problema( flexores do quadril),outra dica é o abdome não tem função de aproximar o tronco dos membros inferiores ou vice e versa , pois nenhum músculo abdominal se insere na pelve, quadril ou membros inferiores. Sei que talvez isso seja obvio mas falei mesmo assim, pois vejo muita gente errando com isso. BONS TREINOS