Diário Do Lipetw [Com Fotos]

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Prezados,

Comecei uma rotina pesada de treino e dieta, e a partir de hoje pretendo montar um diário para compartilhar minha evolução com vocês aqui do fórum.

→História:

Bom galera, iniciei minha rotina na musculação logo que completei 16 anos de idade, eu era bem magro. Quando eu comecei a treinar era realmente um "frango" não tinha noção de pesos, dieta, o que era hipertrofia, porém sempre fui muito dedicado, praticava judô 3x por semana e treinava musculação de segunda a sábado. Em aproximadamente 6 meses eu consegui ficar razoavelmente "forte", porém eu treinava sem a minima noção do que era dieta e talz... O tempo foi passando, eu fui adquirindo experiência e troquei de academia, daí pra frente eu comecei a pesquisar e me informar mais sobre tudo em relação a musculação, mudei minha rotina de treinos, passei a me alimentar melhor, evitando comer porcarias, todavia eu nunca parei para fazer uma dieta regrada. Esse ano eu realmente comecei a pegar pesado, tive que parar com o judô (esporte que eu pratico a aproximadamente 10 anos), por que tudo na minha vida está corrido, ultimo ano de escola, vestibular e essas coisas todas. Montei uma dieta e pretendo segui-la á risca. Final do ano tem viagem de formatura (porto seguro)

e eu pretendo fazer um bulking para ganhar peso, e logo depois mandar um cutting para pegar uma definição bem legal. Eu realmente levo o esporte a sério, to longe daqueles que querem malhar pra ficarem saradinhos para o verão, rsrs.

→Dados:

Altura: 1,68m

Idade: 17 anos

Peso: 68Kg/s →78Kg/s (objetivo)

Biotipo: Mesomorfo

BF: 14,91% (Segundo calculadora corpo perfeito)

Medidas:

Braço direito contraído → 38cm

Braço esquerdo contraído → 37cm

Peito (altura dos mamilos) → 92cm

Coxa direita → 58cm

Coxa esquerda → 57cm

Panturrilha direita → 37cm

Panturrilha esquerda → 37cm

Abdômen (altura umbigo) → 81cm

Quadril → 83cm

Antebraço direito → 31cm

Antebraço esquerdo → 30cm

→A dieta:

→O treino FST-7:

Segunda: A - Peito

Terça: B – Costas, Antebraço e Abdômen

Quarta: OFF (descanso)

Quinta: C - Ombro, Trapézio e Panturrilhas

Sexta: D - Bíceps , Tríceps e Abdômen

Sábado: E - Coxas

Domingo: OFF (descanso)

A – Peito

- Supino inclinado com barra - 3x10

- Supino reto- 3x10

- Supino inclinado com halteres- 3x12

- Peck deck - FST-7

B – Costas, Antebraço e Abdômen

- Barra fixa pegada pronada - 3xfalha

- Remava curvada pegada supinada - 3x12

- Levantamento terra - 3x10

- Pulldown - FST-7

- Rosca inversa - 3x10

- Extensão de punho - FST-7

-Abdominal deitado no banco com peso 3x20

-Abdominal Obliquo com halteres 3x20

-Abdominal segurando na barra com caneleira 3x15

OFF (descanso)

C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas

- Desenvolvimento militar - 3x10

- Remada alta, pegada fechada - 3x12

- Desenvolvimento nuca - 3x12

- Elevação lateral sentado num banco com as costas apoiadas -FST-7

- Encolhimento com barra por trás - FST-7

- Gêmeos em pé - 3x15

- Gêmeos no leg press - 3x15

- Sóleo - FST-7

D - Bíceps , Tríceps e Abdômen

- Rosca direta - 3x10

- Rosca alternada - 3x12

- Rosca scott sentada - FST-7

- Paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10

- Supino fechado - 3x12

- Tríceps corda - FST-7

-Abdominal deitado no banco com peso 3x20

-Abdominal Obliquo com halteres 3x20

-Abdominal segurando na barra com caneleira 3x15

E - Coxas

- Agachamento livre - 3x10

- Bulgarian squat - 3x12

- Cadeira extensora - FST-7

- Stiff - 3x12

- Mesa flexora - FST-7

→Suplementação:

Whey Optimum 100%

Creatina BodyAction

MaltoDextrina

Vitamina C

→Fotos 22/03/2012:

É basicamente isso aê galera, no final de cada semana irei me pesar e postar o peso aqui (todo sábado), espero que acompanhem!

Forte abraço! =D

"Para mim a vida é continuar sempre faminto. O significado da vida não é simplesmente existir, sobreviver, mas seguir em frente, subir, alcançar e conquistar."

Arnold Alois Schwarzenegger

[Mccory 5]

Acompanhando aqui brother. Tu tem um shape bacana, só trabalhar com teus objetivos que vai ficar show.

Bons treinos.

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Acompanhando aqui brother. Tu tem um shape bacana, só trabalhar com teus objetivos que vai ficar show.

Bons treinos.

Valeu amigo, tamo aí na caminhada!

[lipetw 3]

Bom galera, vou relatar meu dia de ontem → 22/03/2012

C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas

- Desenvolvimento militar - 3x10

- Remada alta, pegada fechada - 3x12

- Desenvolvimento nuca - 3x12

- Elevação lateral sentado num banco com as costas apoiadas -FST-7

- Encolhimento com barra por trás - FST-7

- Gêmeos em pé - 3x15

- Gêmeos no leg press - 3x15

- Sóleo - FST-7

Ontem eu estava com uma disposição animal, cheguei na academia, fiz meu aquecimento e alongamento e fui treinar ombro e trapézio. O treino seguiu muito bem, consegui realizar todas as séries do FST-7 com alongamento entre elas, acredite, esse treino é muito pesado, realmente leva o seu corpo ao limite. Um ponto que me chamou a atenção foi a vascularização, quando eu vou treinar ombro e trapézio, minhas veias ficam MUITO saltadas, ontem dava pra enxergar até minha alma se bobeasse... rsrsrs. Quando eu fui treinar panturrilhas senti uma câimbra bem leve... nada que atrapalhasse muito meu treino.

A dieta ontem foi tudo ok, consegui ingerir as 3296 Kcal diárias, calculadas para o meu bulking.

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Treino de → 23/03/2012

D - Bíceps , Tríceps e Abdômen

- Rosca direta - 3x10

- Rosca alternada - 3x12

- Rosca scott sentada - FST-7

- Paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10

- Supino fechado - 3x12

- Tríceps corda - FST-7

-Abdominal deitado no banco com peso 3x20

-Abdominal Obliquo com halteres 3x20

-Abdominal segurando na barra com caneleira 3x15

O treino de ontem foi muito bom, peguei bem pesado na hora de malhar bíceps/tríceps e sai da academia com meus braços bem "volumosos"

A dieta ontem não foi muito legal, tive que ir na junta militar de manhã para me alistar e acabei não tomando café, acordei atrasadão. hahahaha .. Quando eu cheguei em casa voltei a dormir e acabei não almoçando direito, apenas tomei uma vitamina de abacate. Final da noite de sexta feira, rolezinho com os amigos e pedimos umas esfihas!

[Emidio 1]

No treino de ombro poe... halteres alternados para trás... remada alta!

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No treino de ombro poe... halteres alternados para trás... remada alta!

Não sei se devo adicionar esses exercicios, o treino FST-7 já é bem pesado mano... eu saio da academia parecendo que tomei uma surra... se for pra adicionar mais exercicios vou morrer! hahahaahah

Treino de → 24/03/2012

E - Coxas

- Agachamento livre - 3x10

- Bulgarian squat - 3x12

- Cadeira extensora - FST-7

- Stiff - 3x12

- Mesa flexora - FST-7

Bom galera, ontem foi um dia que eu não consegui ir pra academia! tive que acordar cedo e ir fazer um trabalho de escola... quando eu voltei minha academia não tava mais aberta (só fica até 1hr aos sábados)

Ontem foi o dia do lixo, comi pouco pela parde ta tarde.. mais anoite arregacei de tanto comer pizza rsrsrs... Pizza, açai, foi td pra dentro.

Como eu falei que ia me pesar todo sábado e postar, ontem logo ao acordar me pesei em jejum em uma balança digital que tenho aqui em casa. Tava marcando 68 Kg exatos

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Bom galera, não deu pra entrar por dois dias... mais vou postar o treino de segunda feira!

Treino de → 26/03/2012

A – Peito

- Supino inclinado com barra - 3x10

- Supino reto- 3x10

- Supino inclinado com halteres- 3x12

- Peck deck - FST-7

Treino de segunda foi muito bom, consegui realizar todos os exercicios, tava com muito gás no dia. Treino e Dieta 100%

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Treino de → 27/03/2012

B – Costas, Antebraço e Abdômen

- Barra fixa pegada pronada - 3xfalha

- Remava curvada pegada supinada - 3x12

- Levantamento terra - 3x10

- Pulldown - FST-7

- Rosca inversa - 3x10

- Extensão de punho - FST-7

-Abdominal deitado no banco com peso 3x20

-Abdominal Obliquo com halteres 3x20

-Abdominal segurando na barra com caneleira 3x15

Treino e dieta 100%, terça feira foi muito suave pra mim, terminou o dia eu tava cansadão! hahaah dormi mt bem

[lipetw 3]

Treino de → 29/03/2012

C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas

- Desenvolvimento militar - 3x10

- Remada alta, pegada fechada - 3x12

- Desenvolvimento nuca - 3x12

- Elevação lateral sentado num banco com as costas apoiadas -FST-7

- Encolhimento com barra por trás - FST-7

- Gêmeos em pé - 3x15

- Gêmeos no leg press - 3x15

- Sóleo - FST-7

Ontem eu fui treinar ombro, é um dos treinos que eu mais gosto, minha vascularização quando eu to na academia é uma coisa animal! hahahaahha consegui aumentar as cargas em alguns exercicio, e a deita ontem seguiu firme tb!

Tudo correndo como o planejado!