3S Workout - O Treino Secreto Dos Fisiculturistas

[Raptor FST7]

Pessoal,

Eu pesquisei no fórum antes de postar o artigo porém eu não achei nada relacionado ao 3S(Pelo menos não com o mesmo nome). O artigo está bem detalhado. Pesquisando mais na internet achei o mesmo treino no site do BodyBuilding: http://www.bodybuild...ing_program.htm.

3S WORKOUT - O TREINO SECRETO DOS FISICULTURISTAS

FONTE: MAXPUMP MAGAZINE

INTRODUÇÃO.

Caro leitor, o treinamento que apresentamos neste artigo é somente para praticantes avançados em musculação. Praticantes com 5 ou mais anos de academia e que tenham um bom desenvolvimento físico epsicológico. Caso você não se enquadre nestes aspectos,por favor, que este artigo lhe sirva apenas como fonte deconhecimento e inspiração...O treinamento 3-S (Strength, Size and Shock traduzinho: força, tamanho e choque) é uma ótima rotina que reúne, ao mesmo tempo, três objetivos em um só treino: treinamento de força, treinamento para ganho de massa e treinamento para queima de gordura.Se você tem por objetivo evoluir nestes 3 quesitos,talvez então este seja o seu treino ideal. Deve-se praticá-lo durante 12 semanas consecutivas e parar por 1 semana para poder retomar, porém com outro músculo alvo.Trata-se de um treino duro, árduo e que vai lhe tomar grande tempo em sua semana, uma vez que se tem um treino completo em 8 dias...Por ser muito exaustivo, é preciso que o praticante tenha uma dieta hipercalórica, rica principalmente em proteínas com alto valor biológico, e que consuma muita água ao longo do dia, no mínimo 4 litros, além de uma suplementação avançada, com whey protein, albumina,maltodextrina, vitaminas, creatina, e um termogênico.

QUAL O SEU MÚSCULO ALVO?

Caso você tenha um grupo muscular alvo, que queira desenvolver um pouco mais, o treino 3S pode ser usado. Este músculo alvo é treinado 2x na semana, enquanto os demais apenas 1x.Abaixo, segue a divisão que deve ser feita para cada músculo alvo:

Rotina priorizando OMBROS:

Dia 1: Treino cardiovascular + Ombros

Dia 2: Pernas

Dia 3: Treino cardiovascular + Descanso

Dia 4: CostasDia 5: Treino cardiovascular + Ombros

Dia 6: Braços

Dia 7: Treino cardiovascular + Peito

Dia 8: Descanso

Rotina priorizando PEITO

Dia 1: Treino cardiovascular + Peito

Dia 2: Pernas

Dia 3: Treino cardiovascular + Descanso

Dia 4: Costas

Dia 5: Treino cardiovascular + Peito

Dia 6: Braços

Dia 7: Treino cardiovascular + Ombros

Dia 8: Descanso

Rotina priorizando COSTAS

Dia 1: Treino cardiovascular + Costas

Dia 2: Braços

Dia 3: Treino cardiovascular + Descanso

Dia 4: Pernas

Dia 5: Treino cardiovascular + Peito

Dia 6: Costas

Dia 7: Treino cardiovascular + Ombros

Dia 8: Descanso

Rotina priorizando PERNAS

Dia 1: Treino cardiovascular + Pernas

Dia 2: Braços

Dia 3: Treino cardiovascular + Descanso

Dia 4: Costas

Dia 5: Treino cardiovascular + Peito

Dia 6: Pernas

Dia 7: Treino cardiovascular + Ombros

Dia 8: Descanso

Rotina priorizando BRAÇOS

Dia 1: Treino cardiovascular + Braços

Dia 2: Pernas

Dia 3: Treino cardiovascular + Descanso

Dia 4: Costas

Dia 5: Treino cardiovascular + Peito

Dia 6: Braços

Dia 7: Treino cardiovascular + Ombros

Dia 8: Descanso

Perceba que o treino não deixa você fazer o mesmogrupo muscular em dias consecutivos, muito menosgrupos auxiliares. Tudo isso para prevenir possíveis lesõese o overtraining.

TREINAMENTO CARDIOVASCULAR

Caminhar rapidamente na esteira ou fazer um cooper de baixa intensidade são os melhores exercícios cardiovasculares que existem.Você pode fazer um treino por no mínimo 20 minutos e no máximo 30 minutos. Nunca corra intensamente na esteira, apenas caminhe de maneira forte ou faça um trote. Caso sua academia não tenha uma esteira muito boa, você pode também fazer em um parque ou pista de atlestimo.O melhor horário para este tipo de exercício é pela manhã, ou logo após o seu treino com pesos. Manter-se sempre hidratado com água em temperatura ambiente também é fundamental. Se o seu objetivo é ganhar massa, realize apenas otreino cardiovascular 2x na semana. Caso você queira perder gordura, o melhor é fazer no mínimo 5x na semana.O segundo melhor treino cardiovascular é o treino HIIT na bicicleta. A sigla HIIT significa High Intensity Interval Training, ou seja, treinamento altamente intensivo com intervalos.Deve ser praticado pela manhã, ou em um horário distante ao do seu treinamento para ganho de massa,força ou perda de gordura.Alongue todo o seu corpo durante 5 minutos(alongamento intensivo). No primeiro minuto de treino,faça um ritmo moderado a leve, e no segundo minuto,um ritmo bem forte, o mais rápido que puder. Repita este procedimento 10 vezes para o ritmo moderado e 10 vezes para o forte, totalizando 20 minutos de treinamento.Este método é um pouco avançado e requer do praticante um melhor condicionamento físico.Se o seu objetivo é ganhar massa, realize apenas o treino cardiovascular 2x na semana. Caso você queira perder gordura, o melhor é fazer no mínimo 5x na semana.

TREINO DE PERNAS

Strength

Agachamento - 5 séries de 5 repetições

Size

Agachamento Hack - 3 séries de 8 a 12 repetições

Stiff - 3 séries de 8 a 12 repetições

Shock

Super-série:

Agachamento unilateral andando - 3 séries de 50repetições

Mesa flexora - 3 séries de 8 repetições

(Não há descanso entre cada série de cada exercício,você deve fazer o primeiro exercício, depois sem descanso, fazer o segundo, e somente depois descansar.Repita o procedimento mais 2x)

Drop-set:

Mesa extensora - 2 séries (Faça 15 repetições até a falha, diminua a carga, faça até conseguir o máximo possível, diminua a carga, termine até conseguir o máximo possível novamente.)

TREINO DE PEITO

Strength

Supino inclinado - 3 séries de 4 a 6 repetições.

Supino reto - 2 séries de 4 a 6 repetições.

Size

Supino inclinado com halteres - 2 séries de 8 a 12repetições.

Mergulhos - 2 séries de 8 a 12 repetições.

Shock

Tri-set:

Crossover - 3 séries de 15 repetições

Voador inclinado - 3 séries de 12 repetições

Pullover - 3 séries de 8 a 12 repetições

(Não há descanso entre cada série de cada exercício,você deve fazer o primeiro exercício, depois sem descanso, fazer o segundo, depois sem descanso, fazer o terceiro, somente depois disso descansar. Repita o procedimento mais 2x)

TREINO DE COSTAS

Strength

Remada no cavalo - 4 séries de 4 a 6 repetições

Barra fixa - 3 séries de 4 a 6 repetições

Size

Puxador na polia com barra V - 2 séries de 8 a 12 repetições

Remada unilateral com halteres - 2 séries de 8 a 12 repetições

Shock

Giant-set:

Puxador na polia alta com palmas para o rosto - 3 séries de 8 a 12 repetições

Remada curvada com halteres - 3 séries de 12 a 15 repetições

Barra fixa - 3 séries de 12 repetições

Remada curvada com pegada invertida - 3 séries de 12 repetições

(Não há descanso entre cada série de cada exercício,você deve fazer o primeiro exercício, depois sem descanso, fazer o segundo, depois sem descanso, fazer o terceiro, somente depois disso descansar. Repita oprocedimento mais 2x).

TREINO DE OMBROS

Strength

Desenvolvimento militar - 4 séries de 4 a 6 repetições

Size

Desenvolvimento Arnold - 2 séries de 8 a 12 repetições

Levantamento lateral unilateral - 2 séries de 8 a 12 repetições

Voador invertido - 2 séries de 8 a 12 repetições

Shock

Drop-set:

Levantamento lateral - 3 séries

(Faça a primeira série até falhar em 10 repetições.Pegue um par de halteres com menor carga e repita o procedimento até falhar totalmente. Diminua novamente a carga e faça novamente até a falha. Descanse. Repita isso mais 2x).

TREINO DE BRAÇOS

Strength

Tríceps supinado - 3 séries de 4 a 6 repetições

Rosca direta - 3 séries de 4 a 6 repetições

Size

Tríceps testa - 3 séries de 8 a 12 repetições

Rosca alternada - 3 séries de 8 a 12 repetições

Shock

Super-série

Tríceps na polia alta com barra V - 3 séries de 12repetições

Rosca inclinada com halteres - 3 séries de 12 repetições

(Não há descanso entre cada série de cada exercício,você deve fazer o primeiro exercício, depois sem descanso, fazer o segundo, e somente depois descansar.Repita o procedimento mais 2x).

OBSERVAÇÕES DO TREINO

Intensidade do treino:

Deve-se chegar sempre, em todas as séries de todos os exercícios, à falha muscular.Tempo de descanso entre cada exercício: 3 minutos

Tempo de descanso entre cada série:

1 a 2 minutos Cadência: 2-1-2

Alongamento:

Antes, durante e depois do treino

Aquecimento: 5 a 10 minutos antes de depois do treino na bicicleta ergométrica.