Treino Ab Bi-Série

[Romulo_Whey 0]

Boa dia galera. Um dia postei aqui um tópico e esqueci de colocar o treino, então vamos lá.

Tenho 18 anos, 1.73 cm, 68 Kg, faço a 6 meses e fiquei um parado por tempo, pois sou instrutor de Krav Maga, trabalho e estudo ai nem tenho quase tempo. Só que arrumei tempo na terça e quinta e bolei um treino assim.

Terça A (Peito, Costas)

Supino Reto - 4x10

Supino Inclinado c/ Halter - 3x12

Supino inclinado - 3x10

Crucifixo Declinado - 4x10

Tração na Barra Fixa - 4x10

Remada Baixa borboleta - 3x12

Puxada na barra T - 3x12

Crucifixo Invertido - 4x10

Quinta (Tríceps, Bíceps)

Rosca alternada deitado no banco inclinado - 4x10

Rosca direta na barra H - 4x8

Bíceps na polia alta pegada dupla - 3x12 (mais limite)

Extensão p/ trás serrador - 4x10

Tríceps sentado com barra W - 4x8

Tríceps peito c/ halter - 3x12 (mais limite)

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Ombro

Desenvolvimento costa - 4x8

Elevação lateral tronco inclinado p/ frente - 3x10

Elevação frontal c/ halter - 3x10

Trapézio

Adução alternada - 4x12

Encolhimento - 4x12

Lembrando que é Bi-série e tbm me deem uma ideia de como encaixar ombro e trapézio ai. Tenho uma hora só para malhar em cada um desses dias.

Vlw Abraçoss!!

Lembrando que meu objetivo é HIPERTROFIA.