Avaliação/ajuda - Cutting Iniciante

[cesar.brandao 3]

Altura: 185 cm

Peso: 106Kg

Objetivo da dieta: cutting.

Bom pessoal é a primeira vez que faço isso (monto uma dieta), enfim gostaria MUITO da Ajuda e sugestões de quem já tem bastante conhecimento sobre isso. Já fiz a dieta do Dr.Atkins ano passado, realmente perdi 15kg mas como não tinha absolutamente nenhum conhecimento, com certeza desses 15 grande parte foi-se a MM junto, agora resolvi fazer a IF com o protocolo da LG, andei pesquisando bastante e tal e aqui vou postar mais ou menos como será... por enquanto postarei apenas os macros, depois insiro uma tabela da dieta em si, creio eu que esteja alguma coisa errada, por isso vim aqui buscar a ajuda de vocês, vale lembrar que a forma que foi montada a dieta foi em base de tudo que pesquisei pelo fórum. Obrigado.

Bom fiz os cálculos e a TBM chegou a 3.220,56, onde foi calculada da seguinte forma:

TMB: 66+(13,7 x peso em KG) + (5 x alturam emCM) - (6,8 x idade em anos)*1,4

TMB:66 + 1.452,2 + 925 - 142,8 *1,4

TMB:2.300,4 * 1,4

VET:3.220,56

DIAS ON Déficit 1065,62 kcal

Proteínas 159 g = 636 Kcal

Gorduras 30 g = 270 Kcal

Carboidratos 398,5 g = 1594 Kcal

Total de Calorias = 2.500 Kcal l

C= (T-day Kcal) - (P calorias) - (G calorias)

C= 2.500 - 636 - 270

C=1594 Kcal / 4

C=398,5g

DIAS OFF's Déficit 1565,62

Proteínas 159 g = 636 Kcal

Gorduras 60 g = 540 Kcal

Carboidratos 206g = 824 Kcal

Total de Calorias = 2.000 Kcal

C= (R Kcal) - (P calorias) - (G calorias)

C= 2.000 - 636 - 540

C= 824 Kcal / 4

C= 206g

Segue Tabelas:

Deu diferença em relação o que ta escrito(déficit) mas se contar os macros, bateram praticamente a mesma coisa

O treino que estou fazendo é o seguinte:

A

Membros inferiores

1-Agachamento livre 3x10

2-Gemêos em pé 4x20

3-RDL (Stiff) 3x10

4-Leg Press 3x10

A

Deltóides

1-Desenvolvimento Militar 3x6~8

2-Elevação lateral 3x6~8

B

Peitoral

1-Pull Over 3x6~8

2-Supino reto 3x6~8

3-Supino inclinado 3x6~8

B

Triceps

1-Tríceps Testa 3x10

C

Dorsais

1-Levantamento Terra 3x6~8

2-Remada curvada 3x6~8

3-Pulley frontal pegada fechada 3x6~8

4-Encolhimento Barra 3x6~8

Biceps

1-Rosca direta 3x6~8

2-Rosca punho pegada invertida 3x6~8

E nas terças e quintas farei aeróbicos treinando MMA

Bom pessoal é isso ai, estou totalmente a ouvidos para sugestões de vocês, até eu mesmo fiquei em dúvida quanto a essa quantidades de carboidratos.... enfim obrigado pela atenção

Editado Agosto 29, 2012 às 12:15 por cesar.brandao

[Visitante Madolios]

Quanto tempo vai seguir a dieta?

reveja a TBM...

o défict está muito alto pra inicio, talvez seja dificil manter por mais tempo, só uma coisa quanto mais tempo ficar

em cutting, mais a perdas serão sólidas...

[cesar.brandao 3]

Não sei quanto tempo, até eu ver que o BF baixou legal... e quanto ao déficit realmente está alto, pois na tabela a TBM marcou 3055Kcal, por isso que eu disse lá no começo que iria usar a outra(2842Kcal)...

Pois se eu usar essa,o déficit será de 500kcal e alguma coisa... mesmo assim você recomenda eu começar com um déficit menor?

Editado Março 20, 2012 às 14:09 por cesar.brandao

[Visitante Madolios]

Quantas vezes por semana está treinando?

o cálculo q tenho é este (66+(13,7*Peso)+(5*Altura)-(6,8*Idade))*Frequência

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)

Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo – (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Vamos supor que vc se encaixa no moderadamente ativo ficaria assim, só tem q arrumar a idade:

(66+(13,7*98)+(5*185)-(6,8*25))*1,55 = 3.353,58Kcal

Poderia fazer assim começar com um défict de 300~500Kcal e ir diminuindo...

Editado Março 20, 2012 às 14:45 por Madolios

[Brunobyof 330]

Acredito estar errado o conceito aí hein. TMB não utiliza frequência. TMB é BASAL, ou seja, vc deitado o dia todo. E pra achar o valor de calorias consumidas por dia totais, faltam outros fatores além da frequência de atividade. Vide o tópico "dúvida sobre o cálculo da minha TMB" onde coloquei uma resposta completa pra calcular isso.

[Visitante Madolios]

Acredito estar errado o conceito aí hein. TMB não utiliza frequência. TMB é BASAL, ou seja, vc deitado o dia todo. E pra achar o valor de calorias consumidas por dia totais, faltam outros fatores além da frequência de atividade. Vide o tópico "dúvida sobre o cálculo da minha TMB" onde coloquei uma resposta completa pra calcular isso.

Realmente a resposta lá está bem completa..o lance do gasto calórico pela ingestão de proteínas é bem bacana...

Coloquei a frequência só pra ele chegar no gasto diário aproximado...

[cesar.brandao 3]

Quantas vezes por semana está treinando?

o cálculo q tenho é este (66+(13,7*Peso)+(5*Altura)-(6,8*Idade))*Frequência

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)

Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo – (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Vamos supor que vc se encaixa no moderadamente ativo ficaria assim, só tem q arrumar a idade:

(66+(13,7*98)+(5*185)-(6,8*21))*1,2 = 3.353,58Kcal

Poderia fazer assim começar com um défict de 300~500Kcal e ir diminuindo...

Então usando essa sua fórmula eu calculei de 2 maneiras

1º(66+(13,7*98)+(5*185)-(6,8*21))*1,2 = 2.628,96Kcal

2º(66+(13,7*98)+(5*185)-(6,8*21))*1,55 = 3.395,74Kcal

Utilizei 1,2 pois faz Muitos meses que não estou fazendo nada, nem academia, nem um futebolzinho, absolutamente nada

[Brunobyof 330]

O fator não deve levar em conta o passado, e sim o futuro. No final das contas, vc chegará em um valor diário que vc deve consumir pra MANTER o peso igualzim. Então, se quiser crescer, deve comer mais que isso. Só que deve considerar as calorias gastas nas atividades que vc vai executar DAQUI PRA FRENTE e não o estilo sedentário que vinha levando. senão vc vai chegar um muito pouca caloria e não vai crescer.

[Visitante Madolios]

Então usando essa sua fórmula eu calculei de 2 maneiras

1º(66+(13,7*98)+(5*185)-(6,8*21))*1,2 = 2.628,96Kcal

2º(66+(13,7*98)+(5*185)-(6,8*21))*1,55 = 3.395,74Kcal

Utilizei 1,2 pois faz Muitos meses que não estou fazendo nada, nem academia, nem um futebolzinho, absolutamente nada

Cesar como o Bruno falou usa a 1,55 q é moderadamente Ativo, o q vale é o seu estilo de vida atual, agora é só ajustar a

dieta para um déficit de 300~500Kcal em cima de 3.395,74 e já era, firme ai Cesar....

[Brunobyof 330]

Isso, perdão, pelo meu comentário ficou parecendo que o cara tem que ganhar mais calorias, pra crescer, quiando na realidade ele quer fazer é um cutting. Mas a idéia é essa, use no cálculo o fator contabilizando seus gastos energéticos atualmente.