[Avaliação/ajuda] Dieta Cutting Feminino

[themis 9]

Algumas considerações preliminares. Quando tive meu terceiro filho estava com 103kg. Fui em nutricionista e fiz plano de reeducação alimentar sem remédios (pois estava amamentando - coisa que faço até hj mesmo meu menino estando já com 2 anos e 7 meses SHAME ON ME!!!!). Baixei para 68kg.

Mantive esse peso até 8 meses atrás, mas estava muito flácida e então comecei a malhar. Resultado: Fui para 71kg. Certamente houve tonificação e ganho de massa. Mas não consigo baixar esse BF ai e de quebra estou me sentindo muito sem ânimo e me resfriando constantemente. Acredito realmente que o problema é a alimentação.

Já consultei váaaaaaaaaaaarios nutricionistas, endócrinos e nutrólogos na minha cidade. Mas todos eles (5 ao todo) me vieram com dietas pré formatadas de revista Boa Forma. Foram mais de R$ 700,00 jogados fora em consultas particulares para NADA. Malho há 8 meses e vejo que houve ganho de massa magra, mas não diminuição da gordura. Não existe nenhum especialista na área de esporte aqui na minha cidade então resolvi estudar sobre o assunto e pedir ajuda em fóruns.

O fato é que desde que fiz a tal reeducação alimentar, eu me alimento de um jeito só, com alguns dias de folga mas no geral sempre mantendo a mesma coisa. Eu não sei como mudar e morro de medo de mudar e engordar novamente. Mas sei que essa dieta tem que ser alterada pois estou treinando, motivo pelo qual ela está deficitária. Tb estou perdida no que comer no pré e pós treino. Não tomo suplementos pois ainda estou amamentando (como disse acima)

Fiz uma dieta após ler algumas sugestões em foruns e agora peço que vcs me ajudem. Usei o site http://swole.me/ Se for fria peço que vcs me indiquem outro eis que as tabelas do Excel que achei aqui no fórum não abriram no meu Excel) Estou achando que tem muita gordura ai... mas não sei o que trocar e onde trocar. HELP HELP.

Treino musculação moderada (40 minutos) de seg a sex e faço treino aeróbico de 25' de duração, 2x por semana após treino de peso (intervalado, 1' tiro x 1' trote )

PONTO IMPORTANTE A SER ANALISADO: Acordo as 4h30m. Vou dormir as 21h30m. Por isso a ceia é apenas chá pois não durmo bem depois de comer.

Altura:1,65m

Peso:71kg

BF: 16,8

Medidas: (...)

Objetivo da dieta: Cutting

TMB : 2.285 (Musculação 5x semana + aeróbico - 2x)

Pré treino (5am)

2 COPOS DE ÁGUA EM JEJUM + LIMÃO

Laranja fruta inteira com bagaço (Não posso tirar nem a laranja nem a água pois foi o que resolveu meu problema de constipação).

Aveia em flocos – 40g

(29.4g Carb/ 1g Fat/ 4.5g Proteina = 133.2 Calories)

Pós treino (7h30m)

Queijo Cottage – 50g

Pão integral multi cereais – 2 fatias grandes

Café sem açúcar

( 37.6g Carb/ 4.7g Gord/ 17g Protein = 261.9 Calories)

Lanche da Manhã (10h)

Blanquet de Peru – 60 g

(1.2g Carb/ 2.9g Gord/ 10.5g Proteina = 75.6 Calories

Almoço (12h)

Arroz integral – 140 g

Peito de frango – 250 g

Azeite de Oliva – 1 colher de sopa

Salada (pimentas vermelhas, cebola, tomate, alface - prato de sobremesa)

(46.4g Carb/33.5g Fat/ 83.9g Protein = 836.9 Calories)

Lanche da Tarde (15h)

Queijo cottage – 50g

Presunto de peru- 60g

(4.5g Carbs /4.5g Fat/ 19.9g Protein=142.2 Calories)

Jantar (18h)

Peito de Frango grelhado - 170g

Salada De alface

( 1.5g Carbs/ 6.2g Fat/ 53.3g Protein = 288.5 Calories)

Ceia (21h)

Chá com um tiquinho de leite

(valores não consideráveis)

____________________________________________

TOTAL:

120.6g Carb

52.9g Gordura

189g Protein

1738.3 Calorias

(44.1% proteína/ 28.15% Carb/ 27.75% Gordura)

Editado Março 19, 2012 às 21:46 por themis

[Dan Hibiki 75]

Pelos dados que você dispôs eu entendo que você reconhece o sintoma de resfriado constante como uma informação importante. A opinião que eu tenho é que você deveria, por mais estranho que seja, dar um tempo no treino. Ao menos duas semanas. Até neste caso aumentaria ingestão calórica para desestabilizar o metabolismo, que depois de muito tempo em uma dieta privada em energia dá uma desacelerada. este intervalo de descanso seria mesmo para diminuir a tensão que você vem submetendo seu corpo, proporcionar uma pequena recuperação e isso serve para qualquer rotina, seja para hipertrofia ou cutting. O valor de gordura em sua dieta está de acordo com seu objetivo, em cutting ele pode ficar por volta desta porcentagem.

Uma dica é você depois começar a fazer aeróbio em jejum, há um vídeo onde o Leandro aqui do fórum explica como fazer. Ajuda bastante no objetivo de perda de gordura.

Os valores do frango é em relação ao peso dele cru, né?

Obs: durante estas duas semanas você tentaria se distrair um pouco, sem se submeter a muito estresse desnecessário. Talvez seja uma coisa complicada para quem tem 3 crianças, mas não creio ser impossível.

[Mad_N 67]

Primeiramente parabéns pela perda de peso, tem muita mulher que usa a gravidez como desculpa pra "embarangar", é legal ver alguém mostrando que ter filho não é sinônimo de engordar.

Segundo, não tem muita gordura na dieta não. Em relação ao seu pré-treino, ele está bem fraquinho. Uma laranja e aveia em flocos não vão ajudar muita coisa, especialmente no seu caso quando o café da manhã é o pré-treino, pq vc já está a várias horas sem comer nada, e aí com isso na barriga é complicado dar tudo de si.

No pós, embora eu não tenha nada contra fazer um pós sólido, podia ter mais proteína aí sim. Metade das suas proteínas estão numa única refeição (almoço, longe do treino). Sem falar no jantar praticamente sem carbos. Se isso for por aquele papo de que não se pode comer carboidratos de noite, fica tranquila pq isso é mito.

Na ceia, será que não rola uma inocente fatia de ricota e meio copinho de iogurte light? Assim vc garante umas proteínas na hora de dormir.

Você disse que treina de segunda a sexta e ainda manda aeróbicos 2x na semana. Reavalia isso aí, vc provavelmente não precisa disso tudo agora, ainda mais com filho pequeno. E somando isso a sua dieta meio fraca não é de estranhar os resfriados. Talvez um treino ABC ou então um AB1.5 superior-inferior já dê conta. Também apoio a ideia do aeróbico em jejum, dá uma olhada no vídeo que foi falado. E com musculação "moderada" vc quer dizer o que? Cuidado pra não cair na armadilha do "não quero ficar musculosa demais" que com isso a tendência é pegar leve demais. Como eu já ouvi aqui no fórum outro dia, ninguém ganha músculos por acidente, então relaxa e dê tudo de si sem medo.

Abraços.

[themis 9]

Pelos dados que você dispôs eu entendo que você reconhece o sintoma de resfriado constante como uma informação importante. A opinião que eu tenho é que você deveria, por mais estranho que seja, dar um tempo no treino. Ao menos duas semanas. Até neste caso aumentaria ingestão calórica para desestabilizar o metabolismo, que depois de muito tempo em uma dieta privada em energia dá uma desacelerada. este intervalo de descanso seria mesmo para diminuir a tensão que você vem submetendo seu corpo, proporcionar uma pequena recuperação e isso serve para qualquer rotina, seja para hipertrofia ou cutting. O valor de gordura em sua dieta está de acordo com seu objetivo, em cutting ele pode ficar por volta desta porcentagem.

Uma dica é você depois começar a fazer aeróbio em jejum, há um vídeo onde o Leandro aqui do fórum explica como fazer. Ajuda bastante no objetivo de perda de gordura.

Os valores do frango é em relação ao peso dele cru, né?

Obs: durante estas duas semanas você tentaria se distrair um pouco, sem se submeter a muito estresse desnecessário. Talvez seja uma coisa complicada para quem tem 3 crianças, mas não creio ser impossível.

Obrigada pela resposta. De fato eu já havia pensado em dar um tempo no treino, mas confesso que não pensei em nada em torno de duas semanas.... pensei em uma no máximo (hahahahahahaha) . Para quem trabalha com internet e fica o dia todo em casa, cuida de 3 filhos, lava, passa, bla bla bla, a carga é dobrada. A academia pra mim é antes de tudo um horário de relaxamento, diversão... horário em que eu dedico pra mim mesma

PS. O frango é cru mesmo No site onde fiz a dieta, procurei na tabela a opção do alimento cru, que é mais fácil de pesar na balança.

Primeiramente parabéns pela perda de peso, tem muita mulher que usa a gravidez como desculpa pra "embarangar", é legal ver alguém mostrando que ter filho não é sinônimo de engordar.

Olha Mad_N, mas eu confesso que essa perda ai foi por motivo de saúde. Tenho duas hérnias de disco... o peso estava me prejudicando demais. Não foi tanto pela estética não, mesmo pq meu marido é embarangado huahuahuahuahuahua (se formos pelo princípio da isonomia ele não merece muito esforço não )

Segundo, não tem muita gordura na dieta não. Em relação ao seu pré-treino, ele está bem fraquinho. Uma laranja e aveia em flocos não vão ajudar muita coisa, especialmente no seu caso quando o café da manhã é o pré-treino, pq vc já está a várias horas sem comer nada, e aí com isso na barriga é complicado dar tudo de si.

No pós, embora eu não tenha nada contra fazer um pós sólido, podia ter mais proteína aí sim. Metade das suas proteínas estão numa única refeição (almoço, longe do treino). Sem falar no jantar praticamente sem carbos. Se isso for por aquele papo de que não se pode comer carboidratos de noite, fica tranquila pq isso é mito.

Eu também pensei em colocar mais coisa no pré-treino... mas não sabia se colocava mais carb ou se colocava mais proteína. O jantar sem carb é realmente por causa do mito que vc citou Eu não sei se é mito ou não, mas passei um tempo tomando apenas ENSURE na janta e foi o que me ajudou a perder essa porrada de peso ai.

Mas realmente agora que não estou mais tão fora do meu peso, acho besteira manter isso. Mas é o receio mesmo que é grande. Depois de quase 2 anos comendo sempre do mesmo jeito, a gente acaba tendo medo de mudar a bagaça.

Na ceia, será que não rola uma inocente fatia de ricota e meio copinho de iogurte light? Assim vc garante umas proteínas na hora de dormir.

Vamos ver se eu me adapto bem a um iogurte ou outra coisa leve.

Você disse que treina de segunda a sexta e ainda manda aeróbicos 2x na semana. Reavalia isso aí, vc provavelmente não precisa disso tudo agora, ainda mais com filho pequeno. E somando isso a sua dieta meio fraca não é de estranhar os resfriados. Talvez um treino ABC ou então um AB1.5 superior-inferior já dê conta. Também apoio a ideia do aeróbico em jejum, dá uma olhada no vídeo que foi falado. E com musculação "moderada" vc quer dizer o que? Cuidado pra não cair na armadilha do "não quero ficar musculosa demais" que com isso a tendência é pegar leve demais. Como eu já ouvi aqui no fórum outro dia, ninguém ganha músculos por acidente, então relaxa e dê tudo de si sem medo.

Gostei dessa idéia de aeróbico em jejum... vou dar uma olhada aqui no fórum nesse post ai que vcs citaram. Não sei se vou dar conta de correr na esteira sem nada na barriga... mas vamos ver!

Quando digo musculação moderada é pouca carga e repetição de 12 a 16 e descanso mínimo (20s). Esse foi o treino que os professores daqui propuseram por causa da minha hérnia (L5S1). Digamos que eu acabo sendo um caso "melindroso" pra eles... academia de renome na cidade talicoisa. E eu trabalho na área jurídica então acho que eles tem medo de levar processo (uma bobeira isso mas eu acho que é esse o problema).

Mas realmente o que eu tenho visto é que em 8 meses não tive resultados significativos. Houve tonificação sim e é evidente. Mas acho que poderia ser melhor pq na hora da fita métrica, a coisa sempre continua na mesma, principalmente na área abdominal que é meu principal foco.

Bem, valeu pela resposta. Vou ver se ajeito meu pré treino mesmo

Abraços.

Editado Março 20, 2012 às 08:07 por themis

[ikmenos 39]

Na verdade o aeróbico em Jejum raramente a pessoa corre, a não ser que ela não consiga atingir a frequência cardíaca recomendada, caso de pessoas muito condicionadas.

Caso você tenha um monitor cardíaco, ele vai te ajudar muito a monitorar a fim de não sair da zona alvo do aeróbico jejum, sem contar que você monitora seus rendimentos também em outros tipos de aeróbicos, principalmente em treinos de HIIT.

[themis 9]

Na verdade o aeróbico em Jejum raramente a pessoa corre, a não ser que ela não consiga atingir a frequência cardíaca recomendada, caso de pessoas muito condicionadas.

Caso você tenha um monitor cardíaco, ele vai te ajudar muito a monitorar a fim de não sair da zona alvo do aeróbico jejum, sem contar que você monitora seus rendimentos também em outros tipos de aeróbicos, principalmente em treinos de HIIT.

Pois é cara... mas esse lance ai de FC também é um ponto bem polêmico não é mesmo? Pq para eu achar a FC recomendada tenho que saber qual a FCM que não é um consenso entre os treinadores... cada um fala uma coisa. Eu tenho meu frequencímetro e não corro sem ele... me baseio nas continhas que a gente acha por ai.. mas não sei se está certo. Vou procurar aqui na pesquisa do fórum alguns tópicos sobre isso.

Antes eu ficava naquela de ficar 40 minutos em cima da esteira correndo a 9,5 - 10km/h. Mas vi que não estava dando resultado.. Nem sem folego eu ficava.. suor então... nem pensar.

Agora, por conselho do pessoal da academia eu estou fazendo 20-25' intervalado (1' 13.5km/h e 1' 8,5km/h)... faço 6 séries dessa ai e + 8' a 10'm caminhando (6,5km/h). Mas isso depois de comer uma fruta com aveia... em jejum acho que não vai rolar... vou ter que mudar o treino.

Mas valeu pela resposta

[Brunobyof 330]

Themis, o Dan deu uma boa dica aí, pra parar um tempinho e se recuperar da intensa perda de peso pela qual vc passou antes de continuar com o cutting. pode tentar tomar um multivitamínico também, as vezes ajuda o corpo a criar mais anticorpos e melhorar o sistema imunológico. Tenta uma coisa por vez e veja qual resolve, se é o descanso ou a vitamina que esta faltando.

Cuidado com o aeróbico em jejum, pois se vc fizer muito intenso, pode acabar ficando com hipoglicemia e até desmaiar no treino. Mantenha o ritmo entre 60-65% da FCM, que pode ser 220-idade perfeitamente. Mesmo que não seja preciso essa conta, está bem dentro do real. Se for fazer sem estar em jejum e sem um treino de peso antes, prefira o treino intercalado mesmo.

No meu caso por exemplo 220-27=192 (FCM). 65% da FCM então é 125 BPM. Então nos aeróbicos eu tento manter o batimento o mais próximo disso possível.

Aeróbicos em baixa intensidade (60-65% da FCM) estimulam a queima de gordura sem solicitar a massa magra como fonte energética, o que já passa a ocorrer no caso de treinos de alta intensidade e resistência, tipo maratonista. O suor não quer dizer muita coisa não viu, com o tempo de prática, o corpo acostuma com o exercício e automaticamente passa a executá-lo de forma mais eficiente, gastando menos energia pra execução, o que causa um menor aquecimento do corpo, e portanto, menos suor. Tente variar os aeróbicos pra não acostumar, fazendo bike um dia, esteira no outro, transport, etc.

Outra dica é manter o treino de peso e fazer sempre o aeróbico DEPOIS do treino com peso, caso deseje fazer no mesmo dia um pouquinho de aeróbicos, tipo 20 min. Essa ordem deve ser respeitada para obter o melhor resultado, já que fará o aeróbico com os níveis de glicogênio mais baixos devido ao treino de peso anterior, assim estimulando a queima de gordura para fornecer energia. Se fizer o aeróbico ANTES, vc precisará de muito mais tempo na esteira pra começar a queimar gordura, e quando for pro peso, não vai conseguir executar os exercícios de maneira ideal devido à falta de glicogênio muscular.

Quanto a dieta, acho que está legal, mas pode estar faltando algumas vitaminas aí. Elas são as ferramenta necessárias diariamente para que o corpo execute os processos tanto de lipólise como de síntese protéica. Mas em termos de macronutrientes parece estar ok. Um multivitamínico pode ajudar bem aí.

[themis 9]

Obrigada Brunobiof pela sua resposta. Realmente estou dando um tempo dos treinos essa semana. Estou pensando em fazer uma semana de uma dieta específica que meu nutrólogo passou quando ainda estava morando no Rio... muita proteína e carb só de frutas e legumes. Aumentava bastante minha imunidade e eu fazia pelo menos uma vez por mês. Faz mais ou menos uns 4 meses que não faço essa semana de proteína... acho que vou fazer para ver se melhora esse perrengue.

Valeu