[Avaliação/ajuda] Dieta Cutting Vegetariana

[Tiago Frota 0]

Olá,amigos.Estou em meu primeiro bulk e já estou na marca dos 84kg.Assim que atingir os 85kg,pretendo entrar no meu primeiro cutting também.Antes de mais nada,vale salientar meus dados atuais:

Peso: 85kg (isso é,quando eu alcançá-lo)

Altura: 1.79cm

Braço: 35

BF: 14%

GCD: 3541kcal

O cálculo do GCD eu fiz pela tabela do excel e estou COM muitas dúvidas.Esse valor alto,está realmente correto?Estou com certo receio já que a minha dieta está em 2000kcal.Se alguém puder me ajudar nisso,eu também agradeço.

Como o título do tópico já diz,sou vegetariano e encontrei uma certa dificuldade de manter as proteínas elevadas já que não como nenhum tipo de carne há mais de 12 anos.Sem mais delongas,aqui segue a dieta que pretendo manter durante o cutting:

Desjejum (9:00h)

3 fatias de pão integral = 130kcal 16 carbo 8 proteína 0 gordura

Iogurte 0 gordura = 70kcal 10 carbo 8 proteína 0 gordura

30g whey protein = 100kcal 1g carbo 25g proteína 1g gordura

30g aveia = 100kcal 17g carbo 4g proteína 2g gordura

400kcal 44g carbo 45g proteína 3g gordura

Lanche 1 (11:00h)

200ml leite desnatado = 65kcal 10g carbo 6g proteína 0 gordura

100g mamão papaya = 70kcal 15g carbo 0 proteína 0 gordura

60g banana prata = 55kcal 13g carbo 1g proteína 0 gordura

190kcal 42g carbo 10g proteína 7g 0 gordura

Almoço (13:30h)

100g de proteína de soja cozida = 220kcal 18 carbo 52 proteína 0 gordura

3 ovos inteiros = 250kcal 4g carbo 19g proteína 6g gordura

salada a vontade = ? 50kcal

470kcal 22g carbo 71g proteína 6g gordura

Lanche 2 (15:30h)

50g amendoim cru descascado = 250kcal 5g carbo 13g proteína 24g gordura (5g saturada)

3 fatias de pão integral = 130kcal 16 carbo 8 proteína 0 gordura

35g ricota light = 40kcal 0 carbo 4 proteína 1g gordura

420kcal 21g carbo 25g proteína 24g gordura

Pós treino (18:00h)

30g whey protein = 100kcal 1g carbo 25g proteína 1g gordura

5g Creatina = ?

100kcal 1g carbo 25g proteína 1g gordura

Janta (21:00h)

3 ovos inteiros = 250kcal 4g carbo 19g proteína 6g gordura saturada

100g cenoura cozida = 35kcal 6g carbo 1g proteína 0 gordura

100g brócolis cozido = 35kcal 6g carbo 3g proteína 0 gordura

1 colher de azeite = 100kcal 13g de gordura (2g saturada)

420kcal 16g carbo 23g proteína 19g gordura

VALOR TOTAL: 2000kcal 146g carbo 199g proteína 53g gordura

Qualquer ajuda/avaliação/dica/crítica e adjascências será bem vinda.Abraço.

[mpcosta82 2966]

A dieta está boa (poderia ter um pouco mais de gordura, uns 70-80g). Quanto ao gasto calórico, de repente você usou um fator de atividade um pouco alto...... mas isso você compensa quando começar a dieta, se perder peso muito rapidamente você aumenta as calorias.

[Tiago Frota 0]

Antes de mais nada,obrigado pela resposta Mpcosta82.

Olha só,cara.Eu coloquei lá no cálculo 24 anos,1.79cm e 85kg.Escolhi o altamente ativo na tabela (1.8) pois malho 1 músculo por dia de segunda a sexta e meus aeróbicos intercalam entre pedalar e caminhar em jejum.Faço aeróbico em jejum nas segundas,quartas e sextas enquanto que pedalo nas terças e quintas um total de até 100km se somados.

Isso em cutting pois durante o bulk eu faço apenas pequenas caminhadas/''bicicletadas'' para não perder totalmente o ritmo.

Você acha que está correto?E uma outra pergunta sobre a dieta: eu gostaria de manter uma base de 100g de carbo (é,sou meio ''carbofóbico''),você acha que esse pequeno excedente em carbo que tenho vai me atrapalhar em algo ou devo ficar tranquilo já que estou em déficit calórico?

[mpcosta82 2966]

Ah, entendi.

Não se preocupe com os carboidratos. Estando em déficit calórico você vai perder gordura.

Com relação à atividade, você pode fazer diferente. Não leve em consideração os aeróbicos que você faz, considere apenas o treino com pesos e a sua rotina. Com isso o fator de atividade deve cair para algo em torno de 1.4-1.5 (não sei como é sua rotina).

Com isso seu gasto calórico diário deve diminuir para umas 2750-2950 kcal. Então seu déficit diário será em torno de 750-950 kcal seguindo uma dieta de 2000 kcal (se aumentar 20g nas gorduras, entre 600-800 kcal).

Então ao longo da semana você terá um déficit calórico moderado proveniente da dieta (600-800 kcal) e outro de aeróbicos, que vai depender do aeróbico, da duração e da intensidade. E com o tempo você vai ajustando o déficit da dieta (diminuindo ou aumentando de acordo com os resultados).

[Tiago Frota 0]

Ok,entendi melhor agora esse cálculo.Eu pensava que o correto seria levar em conta toda e qualquer atividade física mas,tomando por base apenas a musculação,o meu percentual realmente cai pois meus treinos diários duram até menos de 30 minutos.Ainda mais depois que iniciei o Max OT.

Sobre a taxa de gordura,você acha que seria uma boa acrescentar uma colher de azeite ao acordar?Sendo assim,eu chegaria as 66g de gordura por dia (quase as 70 que você citou).

Pra finalizar: no geral,você acha que dá pra chegar aos 8% de BF mantendo essa dieta e rotina de treinos?Lembrando,é claro,que de acordo com o tempo minha tendência é abaixar o consumo de calorias lentamente de acordo com aquilo que vejo no espelho.

Editado Março 19, 2012 às 18:34 por Tiago Frota

[mpcosta82 2966]

Dá sim, com certeza, é só ajustar ao longo do tempo (abaixar as calorias como você falou, já que seu gasto calórico também vai diminuir com o tempo).

Você pode sim acrescentar o azeite; eu preferiria usar uma fonte sólida (por exemplo, poderia usar outro tipo de queijo no lugar da ricota, ou em outra refeição). Fica a seu critério.

Boa sorte com a dieta.