Fala ae, rapaziada. Vim postar meu treino pra vocês avaliarem. Eu estava com um AB (voltando agora) muito volumoso e não conseguia me recuperar, ainda mais que eu faço Jiu Jitsu. Achei melhor evidenciar dois musculos por dia, fica menos pesado. Mas sem mais delongas:

Idade: 19-20

Altura: 1,79

Peso: 71 Kg

BF: 7,7% (método Jackson & Pollock - 7 dobras masculino)

Medidas: Braço (D- 33/E- 32,5); Tórax (90); Abdomen (81); Coxa (D- 50/E- 49); Panturrilha (D- 35/E- 34,5); Quadril (93); Cintura(76)

Objetivo do treino: Hipertrofia e Força (não tão importante)

Estrutura: A B Off C D

A (segunda-feira)

PEITO

° Supino Reto - 12/8/6

° Supino Declinado - 12/8/6

° Voador (3x8) conjulgado com 10 flexões (bem aberta)

° Pull Over - 3x10

OMBRO

° Desenvolvimento com barra na nunca - 3x10

° Desenvolvimento Arnold (Unilateral E/D + bilateral) - 3x8

° Elevação Lateral no Cross (Unilateral) - 12/10/8/6

B (Terça-feira)

COSTAS

° Terra - 12/8/6

° Remada Curvada - 12/8/6

° Pulley pra frente - 10/8/6

° Pulley pra frene (pegada supinada) - 10/8/6

TRAPÉZIO

° Elevação (Frente/Meio/Atrás) - 3x6/6/6

° Remada Alta (polia) - 10/8/6

OFF (Quarta-feira)

C (Quinta-feira)

COXAS

° Agachamento - 3x8

° Extensora (Unilateral) - 3x10

° Mesa Flezora - 3x10

PANTURRILHA

° Step (ponta do pé) c/ barra - 3x8

° Step (calcanhar) c/ barra - 3x8

° Seated Calf Raises - 3x8

D (Sexta-feira)

BÍCEPS

° Rosca Direta (barra) - 12/8/6

° Rosca Inversa (barra) - 3x10

° Concetrada (Martelo) - 12/10/8

TRÍCEPS

° Corda - 12/10/8

° Tríceps Coice - 3x8

° Francês - 3x10

Acho que é isso. Eu sempre faço progressão de cargas nas pirâmides. Eu "não" tenho limite de reps na ultima série, se eu passar do numero determinado eu continuo até a falha. Mas o mínimo é o que está escrito.

Abraço

A (segunda-feira)

PEITO

° Supino Reto - 12/8/6

° Supino Declinado - 12/8/6 - Inclinado

° Voador (3x8) conjulgado com 10 flexões (bem aberta)s - Colocaria essas flexões no final do treino (1x15, por exemplo) pra matar o treino de peito.

° Pull Over - 3x10

OMBRO

° Desenvolvimento com barra na nunca - 3x10 ​ - Arnold Press (trabalha bem o ombro como um todo, principalmente a porção anterior)

° Desenvolvimento Arnold (Unilateral E/D + bilateral) - 3x8 - Elevação lateral

° Elevação Lateral no Cross (Unilateral) - 12/10/8/ - Algum pra parte posterior

Assim você trabalha melhor todo o deltóide

B (Terça-feira)

COSTAS

° Terra - 12/8/6 - 3x6 (não gosto de séries grandes pro Terra. Aqui o negócio é carga bruta e low reps)

° Remada Curvada - 12/8/6

° Pulley pra frente - 10/8/6 - Eu substituiria por barra fixa

° Pulley pra frente (pegada supinada) - 10/8/6

TRAPÉZIO

° Elevação (Frente/Meio/Atrás) - 3x6/6/6

° Remada Alta (polia) - 10/8/6

OFF (Quarta-feira)

C (Quinta-feira)

COXAS

° Agachamento - 3x8

° Leg Press - 3x10

° Extensora (Unilateral) - 3x10

° Mesa Flexora - 3x10

PANTURRILHA

° Step (ponta do pé) c/ barra - 3x8

° Step (calcanhar) c/ barra - 3x8

° Seated Calf Raises - 3x8

D (Sexta-feira)

BÍCEPS

° Rosca Direta (barra) - 12/8/6

° Rosca Inversa (barra) - 3x10

° Concetrada (Martelo) - 12/10/8

TRÍCEPS

° Corda - 12/10/8

° Tríceps Coice - 3x8 - Paralelas

° Francês - 3x10

Acho que é isso. Eu sempre faço progressão de cargas nas pirâmides. Eu "não" tenho limite de reps na ultima série, se eu passar do numero determinado eu continuo até a falha. Mas o mínimo é o que está escrito.

Sou muito fã do método pirâmide crescente, rs. Faço 10/8/6 e seu eu consigo passar das 10, das 8 ou das 6 fácil, eu já aumento a carga no próximo treino. (só um comentário, rs)

Abraço e bons treinos!

Peito: De acordo

Ombro: O desenvolvimento atrás da nunca é pra parte posterior

Costas: De acordo

Coxas: De acordo

Tríceps: De acordo

A (segunda-feira)

PEITO

° Supino Reto - 12/8/6

° Supino Declinado - 12/8/6 - Inclinado

° Voador (3x8) conjulgado com 10 flexões (bem aberta)s - Colocaria essas flexões no final do treino (1x15, por exemplo) pra matar o treino de peito.

° Pull Over - 3x10

OMBRO

° Desenvolvimento com barra na nunca - 3x10 ​ - Arnold Press (trabalha bem o ombro como um todo, principalmente a porção anterior)

° Desenvolvimento Arnold (Unilateral E/D + bilateral) - 3x8 - Elevação lateral

° Elevação Lateral no Cross (Unilateral) - 12/10/8/ - Algum pra parte posterior

Assim você trabalha melhor todo o deltóide

B (Terça-feira)

COSTAS

° Terra - 12/8/6 - 3x6 (não gosto de séries grandes pro Terra. Aqui o negócio é carga bruta e low reps)

° Remada Curvada - 12/8/6

° Pulley pra frente - 10/8/6 - Eu substituiria por barra fixa

° Pulley pra frente (pegada supinada) - 10/8/6

TRAPÉZIO

° Elevação (Frente/Meio/Atrás) - 3x6/6/6

° Remada Alta (polia) - 10/8/6

OFF (Quarta-feira)

C (Quinta-feira)

COXAS

° Agachamento - 3x8

° Leg Press - 3x10

° Extensora (Unilateral) - 3x10

° Mesa Flexora - 3x10

PANTURRILHA

° Step (ponta do pé) c/ barra - 3x8

° Step (calcanhar) c/ barra - 3x8

° Seated Calf Raises - 3x8

D (Sexta-feira)

BÍCEPS

° Rosca Direta (barra) - 12/8/6

° Rosca Inversa (barra) - 3x10

° Concetrada (Martelo) - 12/10/8

TRÍCEPS

° Corda - 12/10/8

° Tríceps Coice - 3x8 - Paralelas

° Francês - 3x10

[2] Concordo com o amigo aê

eu só Trocaria no Treno De Peito - o Pullover pelo CrossOver

Ombro - Trocaria o Desenvolvimento Arnold, Pelo Desenvolvimento Militar , Colocaria uma Elevação Frontal e Treinaria Deltóide Posetrior no Treino De Costas

Costas - adcionaria Remada Unilateral

Bíceps - Trocaria a Rosca Inversa , Pela Rosca Martelo e Coloca tbm uns exercícios pra Antbraço.

Editado 20/03/2012 às 00:13 03/20, 2012 por Wallking

Mas o Cross Over não trabalharia da mesma forma que o Voador ?

Mas pra trabalhar a região frontal já tem que é o Arnold (ou como vc disse, o Militar).

Po, 5 exercícios de Costas ?

A rosca inversa já trabalha o ante-braço, ou estou enganado ? E martelo eu já faço, concentrado!

Valeu pela ajuda ai!

Mas o Cross Over não trabalharia da mesma forma que o Voador ?

Dependendo da inclinação ou da posição(altura) das roldanas, você atinge partes diferentes. Eu gosto do pullover.

Mas pra trabalhar a região frontal já tem que é o Arnold (ou como vc disse, o Militar).

Arnold Press e Military Press são diferentes. Ambos atingiriam a parte anterior, mas eu ficaria com o Arnold Press e manteria os outros exercícios que eu sugeri.

Po, 5 exercícios de Costas ?

Não acho necessário. Quatro exercícios bem feitos estão de bom tamanho. Se quiser a remada unilateral no treino, coloque-a no lugar da curvada ou da puxada vertical supinada.

A rosca inversa já trabalha o ante-braço, ou estou enganado ? E martelo eu já faço, concentrado!

Trabalha sim. E esse Martelo Concentrado eu não entendi muito bem. Rosca Martelo é um exercício, Concentrada é outro (isolador).

Eu faria um dos seguintes treinos para bíceps, considerando 3 exercícios:

1) Rosca direta barra reta > Concentrada > Rosca inversa

2) Rosca direta barra reta > Scott unilateral > Rosca Martelo

O importante é manter a rosca direta com barra reta que é o melhor exercício na minha opinião. Depois algum isolador e por último, algum que trabalhe antebraço+bíceps. Esse é o treino de bíceps ideal pra mim. Não gosto de muito volume. E não seria mal um exercício pra antebraço, como rosca punho.

Valeu pela ajuda ai!

Concentrado seria com a pegada de martelo, entendeu ? Inves de ser normal, seria com matelo!