Diario Azzyz Rumo Aos Palcos Em 2014 Ec On (70 Dias Para Perder 4 Kilos)Contagem Regressiva

[Azyzz Br 26]

Me passe uma tabela descente (não sei qual usar tentei as do forum e tem essa fit day me passe uma que você considera mais "realista") , e não usei fator de atividade fiquei em duvida de qual usar esse é meu gasto "crú" falta usar o fator de atividade , e obrigado lelesk por acompanhar (eu percebi que a tabela que eu tava usando tava zuada quando 200 g de tilapia tinha 29 g de prot ai peguei da embalagem aqui mesmo vcs tem uma boa tabela?)

Minha Rotina será assim

Sabado , domingo , segunda ,terça ,quarta (quinta e sexta off)

segunda sera apenas aerobico e abs estou pensando em fazer hit é uma boa (vou usar bcca em todos os dias de treino , e será que treinando cada agrupamento 1x por semana estarei dando um estimulo descente)

Penso nos dias off dar uma caminhadinha leve ou algo do tipo só pra não ficar parado

Editado Maio 20, 2012 às 17:24 por Azyzz Br

[Matheus_ 309]

tem essa do fernandows

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/19904-tabela-de-alimentos/

e as que o outro citou ali

[Azyzz Br 26]

Então a que usei foi exatamente está e me deu estes valores.. será que é recomendado usar outra?

[Matheus_ 309]

fitday.com ou fitnesspal.com tem também

[FRT. 87]

Olá azzyz.

Uso a do fórum as vezes, mas ao comparar, vejo que ela erra. E ja usei ela uma vez, e somando os macros, não dava o numero de calorias que ela dizia ter.

Uso essas,

fitday.com , myfitnesspal.com , http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/, http://www.calorieking.com/

[RTiago 307]

Acompanhando aqui!

Quanto à questão do cálculo, um que funciona muito bem para mim é esse:

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total - 100kg x (10 (BF) / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Depois você deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário

1.3-1.4 = Pouco ativo

1.5-1.6 = Moderadamente ativo

1.7-1.8 = Muito ativo

1.9-2.0 = Extremamente ativo

Quanto ao fator de atividade, muitos o superestimam. Comece multiplica o BMR por 1,3, e vá aumentando conforme se peso reage.

Suas dúvidas

Duvida Numero 1: Nos dias de não atividade física eu uso a TMB normal?

Recomendo ciclar macros e calorias, considero um excelente método para manter a gordura corporal a mais estagnada possível em um bulk. Uma boa para clean bulk é aumentar +40 do gasto calórico total nos dias de treino, e menos -10 nos dias sem treino. Esse pequeno déficit servirá para ajudar a controlar o ganho de gordura, mantendo a mais estagnada possível durante o processo de ganho de massa. O Matheus_ já tinha dito isso, estou apenas complementando.

Duvida Numero 2: Meu consumo de fat tem que ser de 50-60 g de acordo com o meu peso certo?

Mantenha em no mínimo 0,7g/kg em uma média semanal. Exemplo, se o seu peso fosse de 100kg, tentasse manter em ao menos 490g ( 100 x 0,7 = 70 x 7 = 490g semanas) de gordura durante toda a semana. Dando prioridade a elas nos dias de descanso, uma vez que o consumo de carboidratos deverá ser maior nos dias de treino para reabastecimento dos índices glicogênios, além de auxiliar o aumento de massa por inúmeros motivos. Devo lembrar que esse é um número que considero mínimo, pelo fato das gorduras terem inúmeras funções na saúde corporal. Se preferir pode aumentá-lo.

E quando digo média semanal, é apenas para criar um balanço, visto que muitos ciclam os macros. Não recomendo consumir poucas gorduras por dias seguidos.

Quanto à contagem de macros, você não prefere usar valores mais gerais? Considero extremamente mais fácil e gostoso de seguir, desde fatores psicológicos (me sentir menos “preso” a dieta), até fatores de simplicidade (contar os macros na hora de fazer a comida, e utilizar os alimentos que preferir naquele dia, tornando a dieta bem flexível).

Exemplo: cada 100g de arroz/massa cru tem 80g de carboidratos, cada 100g de carne/frango/peixe cru considere como 20g de proteína, cada colher de azeite possui 10g de gorduras, etc.

O post ficou meio grande, espero ter ajudado!

Se tiver mais alguma dúvida escreva que respondo quando ler.

Editado Maio 20, 2012 às 19:48 por RTiago

[FernandoPereira 4]

Conceteza ajudou sim thiagao , sempre acompanho seus posts , eles me ajudam muito !

[Azyzz Br 26]

Muito obrigado então acho que vou ciclar os macros , acho que tudo isso vai começar pra valer daki 2 ou 3 semanas , engordei 1kg visualmente tava achando que tinha emagrecido estranho deve ser a retenção da creatina que comecei a tomar..

Treino De hoje 20/05/2012

Peito/Biceps

Supino Halter 1x exaustão 25 kilos 3x5 32 kilos (com 2 minutos de descanço)

Supino Inclinado Barra 3x10-8 63 kilos total 1xnão contei com 54 kilos 1:30 de descanço

Bi set Crucifixo reto no cross /Peck deck - Crucifixo Reto 3x12 27 kilos peck deck 3x 12-7 23 kilos

Biceps

Rosca Direta Barra W: 1x12-13 e 1 x 8-9 com 34 kilos total

Biceps No cross:2x12-10 com 32 kilos

Rosca Martelo:1x8 13,5 kg e 2x sem contar com 9 kilos

Descanço 1:30 em todos , tive um bom aumento de força não sei se é devido a creatina ou a não ter enxido a cara essa semana ou os dois sei que aumentei o peso em alguns e a facilidade em muitos exercicios , a descida do supino tava em torno de 4-5 secs na ultima desço muito devagar uns 6-8 secs pra dar uma queimada extra ótimo treino hoje

Ps:Tava com um pump animal só to noiado de ter engordardo esse um kilo do nada to com 74.500 , mas oque importa é a estetica então fuck brah

Refeição pós treino -Arroz ,tilapia assada , salada de atum rucula e azeitona ,frango e cebola

Editado Maio 20, 2012 às 22:25 por Azyzz Br

[Azyzz Br 26]

Treino 21/05/2012

Ombros

Desenvolvimento militar

fiz primera serie com 80 libras bem executado e tal ai tinha um cara sentando em frente a minha barra falei bom vou pegar a de 90 libras que é 41 kilos e fiz +3x12-10

Desenvolvimento halter:novamente tinha 1 fdp usando meu halter de 22 kilos tive que pegar o de 25 kilos fiz uma de 8 com esse peso e depois 3x12-10 com o de 22 e um drop para 16 kilos na ultima fiz umas 5-7 reps no drop

Elevação Lateral:3x12 com 9 kilos concentradinho e 1 x com 7 kilos em bit set com remada alta

3x10-8 em ambos Bi set remada alta /encaolhimento 32/25-25 (barra e dois halteres do encolhimento)

Bom aqui vai algo estranho engordei 2 kilos do nada em uma semana não sei se é porque parei de enxer a cara e tal ou se to errando na dieta mas visivelmente não ganhei banha só tive um consideravel aumento na força , e dei uma volumizada talvez seja devido a creatina sei la mas será que estou errando na dieta?

3x12-10 no militar segurando a descida e fazendo bonitinho sem roubar nem nada com 41 kilos ja é um pesinho bom né?

To seco pra medir meu braço mas vou segurar essa vontade kkk , U mad brah?

jaja o povo da academia volta com os papinho mole de are you in roids?"

Editado Maio 21, 2012 às 20:47 por Azyzz Br

[lucasfrangao 79]

mano, pra que usar as gírias em inglês pqp!

ehauheaueha