Diario Do Fernando - 17 Anos

[FernandoPereira 4]

beleza , esse agachamento stiff é tipo levantamento terra nao é ?

valeu pela dica , vou ajustar meu treino de pernas !

[fns 1]

Gostei da bicicleta, hein! Além de chegar aquecido na academia, vcperde uma boa quantidade de calorias! Firme aí!

[FernandoPereira 4]

hoje acordei comi 1 sanduiche de queijo cottage

esperei um pouco , tomei um cha verde e fui pra academia

Treino biceps/ante braco/abs

rosca apoiada com halteres - 3 series- 9kg

rosca apoiada com barra - 3 series - 5kg de cada lado + barra

rosca direta halteres - 3 series - 7kg

rosca direta com barra - 3 series - 23 kg total

rosca direta no pulley - 4 series - 4 placas

rosca martelo - 3 series - 8kg

rosca ante-braco com barra - 3 series - 4kg de cada lado +barra

pra abdomen - levantamento de pernas 3x15

abdominal na maquina 3 series com 8 placas(fiz ate a falha)

posso ter esquecido de alguns exercicos , esses SAO os que eu tenho certeza que fiz

acabei meu treino , tomei meu pos-treino liquido = 1scoop de whey

e meu pos-solido foi 2 colheres de sopa de arroz integral + 6 claras de ovo +brocolis + couve-flor

Editado Abril 12, 2012 às 01:50 por FernandoPereira

[fns 1]

hoje acordei comi 1 sanduiche de queijo cottage

esperei um pouco , tomei um cha verde e fui pra academia

Treino biceps/ante braco/abs

rosca apoiada com halteres - 3 series- 9kg

rosca apoiada com barra - 3 series - 5kg de cada lado + barra

rosca direta halteres - 3 series - 7kg

rosca direta com barra - 3 series - 23 kg total

rosca direta no pulley - 4 series - 4 placas

rosca martelo - 3 series - 8kg

rosca ante-braco com barra - 3 series - 4kg de cada lado +barra

pra abdomen - levantamento de pernas 3x15

abdominal na maquina 3 series com 8 placas(fiz ate a falha)

posso ter esquecido de alguns exercicos , esses SAO os que eu tenho certeza que fiz

acabei meu treino , tomei meu pos-treino liquido = 1scoop de whey

e meu pos-solido foi 2 colheres de sopa de arroz integral + 6 claras de ovo +brocolis + couve-flor

foto do meu pos-solido

Cara boa esse rango, hein!!! Sou viciado em legumes!!!

[FernandoPereira 4]

acordei , comi um sanduiche de queijo cottage

esperei um pouco , tomei um cha verde e fui pra academia

triceps/trapezio

triceps maquina - 3 series - 70kg total

triceps pulley - 3 series - 9 placas

triceps (com aquela parada de fazer crucifixo no pulley ) - 3 series - 2 placas

triceps corda - 3 series - 6 placas

triceps corda por tras da nuca - 3 series - 5 placas

triceps em outra maquina - 3 series - 3 placas

trapezio:

encolhimento na maquina - 3 series - 60kg

remada alta no pulley - 3 series - 6 placas

encolhimento com halteres - 4 series - 20kg cada halter

acabei meu treino , tomei 1 scoop de whey protein

e quando cheguei em casa , comi 2 colheres de sopa de arroz integral + 2 pedacos de frango + brocolis

Sabado vou postar fotos do shape !

[FernandoPereira 4]

AI galera , fotos !

Editado Abril 12, 2012 às 01:51 por FernandoPereira

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AI galera , fotos !

FIrme e forte no treino, hein! Quero ver evolução! Flw, mlk!

[FernandoPereira 4]

Treino de pernas/abdomen hoje :

leg press 45 - 3 series - 70-70kg

agachamento hack - 3 series - 35-35

extersora - 3 series - 60kg

flexora - 3 series - 60kg

rosca perna - 3 series - 60kg

adutora - 4 series - 7 placas

abdutora - 3 series - 8 placas

panturrilha em pe - 3 series - 10 placas

panturilha sentado - 3 series - 40kg

abdominal supra - 3 series - 10kg

abdominal maquina - 3 series - 7placas

e pra voltar de bicicleta ? minhas pernas estavam tremendo muito , estavam doendo , estava ate ruim pra andar

esperei um pouco na academia e voltei pra casa

obs : hoje de manha fui trabalhar com meu tio , ele trabalha limpando piscinas , foi meio que um aerobico , pqe eu tive que limpar varias piscinas !

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Isso ai, mlk!!! Mas pega leve, hein. heheh. Vai ficar entrevado não.

[FernandoPereira 4]

Treino biceps/ante braco/abs

rosca apoiada com halteres - 3 series- 9kg

rosca apoiada com barra - 3 series - 5kg de cada lado + barra

rosca direta halteres - 3 series - 7kg

rosca direta com barra - 3 series - 23 kg total

rosca direta no pulley - 4 series - 4 placas

rosca martelo - 3 series - 8kg

rosca ante-braco com barra - 3 series - 4kg de cada lado +barra

pra abdomen - levantamento de pernas 3x15

abdominal na maquina 3 series com 8 placas(fiz ate a falha)

ai , depois que acabei voltei pra casa pedalando igual um maluco pqe parecia que ia chover !

chegando em casa , comi frango assado(Sem pele) +brocolis +couve-flor

estou comecando a ver resultados no meu corpo , o que me deixa mais motivado ainda

Editado Março 28, 2012 às 23:09 por FernandoPereira