Diario Do Fernando - 17 Anos

[FernandoPereira 4]

Entao , vou contar um pouco pra voces entenderem minha situacao , nunca fui gordo , mais com 15 anos coloquei isso na cabeca e por conta propria montei uma dieta hipocalorica , somente com aerobicos , sem musculacao

resultado :

E logo apos essa fase , fiquei 5 meses comendo MUITO , coisa de +10mil calorias por dia , comer muito mesmo , e nao fazia exercicios nenhum , so comia o dia inteiro

RESULTADO :

porem , eu tenho facilidade em ganhar em perder , sou MESOMORFO , e sempre estudei muito sobre nutricao , so treinos que eu nao entendo muito bem , mais eh isso !

Atualizacoes - Vou postar todos os dias , fotos vou postar de semana em semana , e fotos dos meus pratos de comida sempre que possivel !

dados-

altura - 1,76

peso - 86

Obs - nao estou podendo fazer forca com o peito pois operei de ginecomastia , mais dia 9 de abril ja posso treinar normalmente !

Muito obrigado a todos que acompanharem !

@ edit ( 20/05/2012)

Estou voltando a morar com meu pai , por isso vou ter condicoes de fazer uma dieta

Plano Alimentar

Desjejum – Logo ao acordar

Opcao 1

60g aveia – 32g carbs / 4,6g prot / 2,6g gord

10claras de ovo – 30g prot

Total- 32g carbs / 34,6 prot / 2,6g gord = 292 calorias

Opcao 2

2 fatias de pao integral – 26g carbs / 6g prot / 2g gord

1 lata de atum em água – 28g prot / 1g gord

Total – 26g carbs / 34 prot / 3g = 267 calorias

Opcao 3

500ml leite desnatado – 23g carbs / 15 prot

4 claras de ovo – 12g prot

Total – 23g carbs / 17 prot = 160 calorias

Opcao 4

1 pao de sal – 32g carb/ 4g prot / 1g gord

150g frango – 35g prot / 2g gord

Total – 311 calorias

Colacao – Segunda Refeicao

1 Opcao

50g de amendoim – 8g carbs / 13g prot / 25g gord

Total = 284 calorias

2 Opcao

50g castanha de caju – 15g carb / 9g prot / 22g gord

Total = 277 calorias

Almoco – Terceira refeição

1 Opcao

200g peito de frango – 46g prot / 3g gord

200g arroz integral cozido – 46g carb / 5g prot / 2g gord

170g arroz branco cozido – 48g carb / 5g prot

Total – 48g carb / 51g prot / 5g gord = 441 calorias

2 Opcao

400g beterraba – 40g carb / 7g prot / 1g gord

200g peito de frango – 46 prot / 3g gord

Total – 396 calorias

Opcao 3

400g cenoura – 38g carb / 4g prot / 1g gord

150g patinho – 43g prot / 10g gord

Total – 441 calorias

Opcao 4

100g macarrao cozido – 31g carb / 6g prot / 1g gord

200g tilápia – 40g prot / 4g gord

Total – 350 calorias

Lanche da tarde- Pre-treino

1 litro leite desnatado- 45g carb/ 30g prot

Total – 300 calorias

Opcao 2

4 ovos cozidos- 2g carb/ 25g prot/ 21g gord

Total – 310 calorias

Opcao 3

400g batata cozida - 40g carb / 4g prot

200g peito de frango – 46g prot / 3g gord

Total – 394 calorias

Jantar/ Pos-treio

Opcao 1

1 pao de sal – 32g carb/ 4g prot / 1g gord

150g frango – 35g prot / 2g gord

Total – 311 calorias

Opcao 2

100g macarrao cozido – 31g carb / 6g prot / 1g gord

200g peito de frango – 46g prot / 3g gord

Total – 378 calorias

Ceia-Antes de dormir

Opcao 1

4 ovos cozidos- 2g carb/ 25g prot/ 21g gord

Total – 310 calorias

Opcao 2

50g de amendoim – 8g carbs / 13g prot / 25g gord

Total = 284 calorias

3 Opcao

50g castanha de caju – 15g carb / 9g prot / 22g gord

Total = 277 calorias

Liquidos Permitidos – Agua, Refrigerantes zero, Cha-Verde, Chas sem acucar em geral

Tempeiros- Pimentao Vermelho, Cebola, Alho, Pimenta, Oregano, Canela, Salsinha, Curry, Gengibre

Verduras e legumes(comer sempre antes das refeições, no mínimo 2 vezes no dia)- Repolho, Aspargus, Alface, Couve, Brocolis, Couve-flor, Vagem

Treino- ABCDEF

A-peito

8 exercicios (sempre variando)

B-Costas

8 exercicios(sempre variando)

C-Triceps+ab superior

6 exercicios triceps+2 ab (sempre variando)

D-Biceps+obliquo

6 exercicos biceps + 2 ab(sempre variando)

E-Ombro+Trapezio+ab inferior

4 exercicios ombro+2 trapezio+2 ab (sempre variando)

F- Pernas

8-10 exercicos ( sempre variando )

Editado Maio 20, 2012 às 18:20 por FernandoPereira

[Adriano Onix 1]

Peça que algum profissional acompanhe vc, pra não fazer besteira e se machucar de repente.

[FernandoPereira 4]

sim , ainda mais pqe falta pouco tempo pra eu ficar 100% , todo cuidado agora eh pouco !

[zedy 6]

fez merda em mano =/ se seu objetivo era só ganhar gordura fez o correto, mas se era ganhar massa creio que a mesma você vai perder pra secar a gordura.

[fns 1]

O importante agora é conciliar a dieta com o treino. Você conseguiu fazer antes e vai conseguir fazer de novo. Força ai!

*Acredito ser mais seguro vc realizar atividade fisica acompanhado de algum profissional após a sua cirurgia. Todo cuidado é pouco.

Editado Março 18, 2012 às 17:47 por fns

[FernandoPereira 4]

Obrigado pela forca cara , obrigado mesmo !

entao , o medico me falou que dia 9 de abril , ja posso treinar normalmente , sem nenhuma restricao !

[fns 1]

Obrigado pela forca cara , obrigado mesmo !

entao , o medico me falou que dia 9 de abril , ja posso treinar normalmente , sem nenhuma restricao !

Obrigado pela forca cara , obrigado mesmo !

entao , o medico me falou que dia 9 de abril , ja posso treinar normalmente , sem nenhuma restricao !

Ta certo! Então vai ter que malhar e suar a camisa!!! Vou seguir seu diário. Quero ver resultados, hein! Rs! Força ai, Mlk!

[FernandoPereira 4]

Valeu por estar seguindo , vou seguir o seu tbm !

vou ter que suar mesmo , haha , mais eh bom um desafio , e com apoio fica mais facil !

[FernandoPereira 4]

Entao , hoje acordei comi um sanduiche de 2 fatias de pao integral + queijo cottage

esperei um pouco e fui pra academia

treino (nao vou colocar as repeticoes pqe faco ate onde eu aguento)

Leg press 45 - 3 series - 120kg

agachamento smith - 3 series - 36kg

extersora- 3 series - 36kg

flexora - 3 series - 55kg

agachamento livre - 3 series - 40kg

panturrilha em pe - 3 series - 55kg

panturrilha sentada - 3 series - 42kg

tomei meu pos-treino = 1scoop de whey

voltei pra casa , e comi 4 colheres de sopa de arroz integral + couve-flor + frango

Obs : vou e volta pra academia de bicicleta , e é bem longe , ja chego na academia bem suado !

[André Fagionatto de Castro 0]

Cara não faça agaixamento na smith e livre no msm treino... alias, nem faça agaixamento na smith se vc pode fazer livre...

coloca um stiff ou um afundo no lugar desse no smith