[Dúvida] Musculação Em 4 Dias Da Semana Seguidos.

[LucasRAC 1]

Se vc fizesse agachamento, poderia dispensar a cadeira adutora/abdutora.

Nunca vi alguém não conseguir fazer levantamento terra. Se sua mãe te pedir pra carregar um botijão de gás, como vc faz?

Se vc está tendo dificuldades no levantamento tera, é porque não está executando o movimento de forma correta. Fazendo da forma correta, não há com o que se preocupar.

Joelhos para dentro? Para não pensar que vc é um alienígena, acho que vc está se referindo à figura da esquerda:

Se esse for o caso, procure um ortopedista.

Você está andando na contramão. Iniciante querendo focar em exercícios isolados, realmente é uma pena.

A importância de se treinar as costas está muito além do 'core'. Os músculos das costas são os maiores responsáveis pela força propriamente dita. É um conjunto de músculos complexo e deveria ser um foco maior de sua atenção, até mesmo por uma questão de proporcionalidade. Evite ser um 'curlbro':

O Terra, Nunca tentei fazer mas ja imitei a posiçao e nao fica muito confortável para as articulações e tendões que como eu já disse eu tenho o tendão de aquiles curto, o que faz com que eu fique na ponta dos pés e nao com a sola do pe toda no chão,

E eu pego um botijão de gás de qualquer jeito e tem risco minimo de lesionar...

Vou começar a fazer alongamentos vigorosos pra ver se eu consigo começar o "Exercicio dos Deuses da Grecia antiga", eu nao posso perder um exercicio tao bom quanto o Terra...

Agachamento é a mesma coisa...

Agora pensando bem meus joelhos nao sao "para dentro' como na foto, eles sao apenas um pouco...

Vou tentar ao maximo treinar esses exercicios aí(agachamento e terra).

Posso continuar com o mesmo de peito? Supino reto, Crucifixo reto e voador?

E triceps, Bíceps e costas? Vou dar uma regulada...

Tem como postar uma tabela de treino AB pra mim?

Vlw!!!

[AlvinhoRJ 161]

O Terra, Nunca tentei fazer mas ja imitei a posiçao e nao fica muito confortável para as articulações e tendões que como eu já disse eu tenho o tendão de aquiles curto, o que faz com que eu fique na ponta dos pés e nao com a sola do pe toda no chão,

E eu pego um botijão de gás de qualquer jeito e tem risco minimo de lesionar...

Vou começar a fazer alongamentos vigorosos pra ver se eu consigo começar o "Exercicio dos Deuses da Grecia antiga", eu nao posso perder um exercicio tao bom quanto o Terra...

Agachamento é a mesma coisa...

Agora pensando bem meus joelhos nao sao "para dentro' como na foto, eles sao apenas um pouco...

Vou tentar ao maximo treinar esses exercicios aí(agachamento e terra).

Posso continuar com o mesmo de peito? Supino reto, Crucifixo reto e voador?

E triceps, Bíceps e costas? Vou dar uma regulada...

Tem como postar uma tabela de treino AB pra mim?

Vlw!!!

Só um lembrete, quando estiver tentando 'imitar' o movimento do Terra/Agachamento, não se incline para a frente. Até eu, quando desloco meu centro de gravidade para a frente, fico na ponta dos pés quando agacho, igual jogador de futebol agachando em foto:

Repare que ao deslocar o centro de gravidade para a frente os jogadores não apenas ficam na ponta dos pés, mas alguns ainda apoiam com a mão.

Você também deve manter seus pés separados uma quantidade suficiente para que seu quadril consiga se mover livremente verticalmente, sem que suas pernas atrapalhem. Caso vc não faça isso, vc inevitavelmente ficará na ponta dos pés se tentar descer mais.

E mais uma coisa, eu sei o que é ter tendão curto. Minha altura foi de 1,70m a 1,90m entre os 14 e 16 anos. Fiz fisioterapia duas vezes e tal, mas nada nunca me impediu de agachar da forma correta. No levantamento terra, seu tronco deve estar reto. As pernas não devem estar totalmente flexionadas. Por essa razão, nenhuma pessoa normal deveria ter dificuldades de executar o exercício de forma correta.

Citei pegar um botijão de gás porque a forma mais natural de levantar objetos do chão é imitar a execução do levantamento terra. Se vc pega o botijão com as costas curvadas para a frente ou com as pernas esticadas, está simplesmente fazendo errado.

Pronto, esse foi o lembrete. Seria bom que vc tentasse mesmo. São exercícios muito importantes para o desenvolvimento de massa muscular, postura e força funcional.

Um detalhe é que voador e crucifixo são exercícios que fazem basicamente a mesma coisa: isolam o peitoral. Talvez vc queira tirar um deles (qualquer um, já fiz os dois e acho ótimos exercícios) e colocar um supino inclinado ou supino com halteres, por exemplo. Desta forma vc estaria trabalhando fibras diferentes do músculo.

E que tabela de treino AB vc está querendo?

Editado Março 20, 2012 às 21:19 por Taels

[LucasRAC 1]

Olá, Consegui imitar o movimento do terra, trabalha bastante né as pernas mesmo sem usar peso algum...

Queria uma tabela assim...

Eu posso treinar só de terça a sexta.

Vou postar um modelo agora...

Se estiver bom nao precisa postar outra, se estiver ruim so falar o que devo mudar

Treino A:

Peito/Tríceps/Ombros/Abdomen

Voador,Supino Reto, Supino inclinado(tou começando mergulho em paralelas)

Extensão no Pulley,Com haltere Por trás da nuca,pull over

Desenvolvimento na maquina,elevaçao lateral e elevaçao frontal.

Abdominais

Treino B.

Costas/Biceps/Pernas/

Puxador à frente,Remada Baixa,Barra fixa por tras da nuca e Terra

Rosca direta,alternada e concentrada

Agachamento, Cadeira extensora e de deitar de costas dobrando o joelho.

Sendo assim vai ser:

Terça> A

Quarta> B

Quinta> A

Sexta> B

Aguardo a resposta...

Vlw!

[AlvinhoRJ 161]

Em relação à montagem, recomendo colocar pernas no treino A e passaria ombros para B. O conjunto peitoral/ombros/tríceps é muito menor que o conjunto costas/bíceps/perna. Tanto as costas quanto as pernas são enormes em comparação com o peitoral. Se vc procurar outros treinos que o pessoal aqui (que já tem mais experiência) posta, geralmente não colocam costas e pernas no mesmo dia. Eu gosto de peitoral e ombro no mesmo dia, mas só faço isso pq meu treino é ABC, e dessa forma fica bem equilibrado. Um dia para cada músculo grande.

No dia de costas eu recomendaria vc começar fazendo o Terra, já que é o exercício que mais exige das costas. A "barra fixa por trás da nuca" imagino que vc quer dizer "pulley posterior":

Se realmente for a barra fixa e vc realmente conseguir levantar o próprio peso de forma que a barra passe por trás da sua nuca, tenho duas observações: A primeira é que vc tá de parabéns, pq é foda fazer isso. A segunda é que então a barra fixa, sim, deveria ser o primeiro exercício, vindo antes do terra.

Agora, se for barra fixa naquelas máquinas que compensam seu peso corporal, recomendo deixar, então, ela como o segundo exercício, pois também é um exercício complexo e exige muito mais que as remadas.

Ficaria então:

A:

Supino Reto

Supino Inclinado/mergulo nas paralelas (que também é um ótimo exercício)

Voador (pode colocar ele primeiro se vc estiver tendo dificuldades treinar o tríceps, porque o voador fadigaria o peitoral, fazendo os tríceps serem mais exigidos no supino)

Pullover (se é o pullover mesmo, e não o tríceps testa, lembre-se: braços esticados durante todo o movimento)

Extensão no pulley (cotovelos parados. mova só o antebraço. mover o braço significa que o músculo latíssimo do dorso, usado para aproximar os braços do tronco, está ajudando. e isso é errado. latíssimo do dorso vc trabalha fazendo barra fixa/puxadas)

Tríceps francês (é o nome do 'por trás da nuca')

Agachamento

Banco extensor

Banco flexor (esse que vc faz deitado)

B:

Levantamento terra

Barra fixa por trás da nuca

Puxador à frente

Desenvolvimento na máquina

Elevação lateral

Remada baixa

Rosca direta

Rosca alternada

Rosca concentrada

Abdominal

Isso aí, cada dia com 9/10 exercícios, bem equilibrado.

Outro detalhe é o seguinte, parece que vc se importa bastante com bíceps. O que define o tamanho aparente do braço é 1/3 bíceps e 2/3 tríceps. Ou seja, o tríceps é um músculo 2 vezes maior que o bíceps. E vc insiste em colocar 3 exercícios para bíceps (que já é muito bem trabalhado nas puxadas, remadas e barra fixa) enquanto coloca 2 para tríceps. Não acho que vc tem que colocar mais pra tríceps para compensar. Muito pelo contrário, eu eliminaria a rosca alternada. Até porque se vc está fazendo os exercícios com intensidade boa, quando chegar na rosca alternada/concentrada seu bíceps já terá sido bem trabalhado. Fora que ao tirar a rosca alternada vc estaria deixando seu treino mais equilibrado, com 9 exercícios, e o abdominal encaixaria bem.

Vc disse que não pode treinar na segunda né? Se pudesse, seria bacana vc treinar segunda e terça e deixar quarta como dia de descanso pra poder treinar bem quinta e sexta.

Editado Março 21, 2012 às 00:06 por Taels

[LucasRAC 1]

Em relação à montagem, recomendo colocar pernas no treino A e passaria ombros para B. O conjunto peitoral/ombros/tríceps é muito menor que o conjunto costas/bíceps/perna. Tanto as costas quanto as pernas são enormes em comparação com o peitoral. Se vc procurar outros treinos que o pessoal aqui (que já tem mais experiência) posta, geralmente não colocam costas e pernas no mesmo dia. Eu gosto de peitoral e ombro no mesmo dia, mas só faço isso pq meu treino é ABC, e dessa forma fica bem equilibrado. Um dia para cada músculo grande.

No dia de costas eu recomendaria vc começar fazendo o Terra, já que é o exercício que mais exige das costas. A "barra fixa por trás da nuca" imagino que vc quer dizer "pulley posterior":

Se realmente for a barra fixa e vc realmente conseguir levantar o próprio peso de forma que a barra passe por trás da sua nuca, tenho duas observações: A primeira é que vc tá de parabéns, pq é foda fazer isso. A segunda é que então a barra fixa, sim, deveria ser o primeiro exercício, vindo antes do terra.

Agora, se for barra fixa naquelas máquinas que compensam seu peso corporal, recomendo deixar, então, ela como o segundo exercício, pois também é um exercício complexo e exige muito mais que as remadas.

Ficaria então:

A:

Supino Reto

Supino Inclinado/mergulo nas paralelas (que também é um ótimo exercício)

Voador (pode colocar ele primeiro se vc estiver tendo dificuldades treinar o tríceps, porque o voador fadigaria o peitoral, fazendo os tríceps serem mais exigidos no supino)

Pullover (se é o pullover mesmo, e não o tríceps testa, lembre-se: braços esticados durante todo o movimento)

Extensão no pulley (cotovelos parados. mova só o antebraço. mover o braço significa que o músculo latíssimo do dorso, usado para aproximar os braços do tronco, está ajudando. e isso é errado. latíssimo do dorso vc trabalha fazendo barra fixa/puxadas)

Tríceps francês (é o nome do 'por trás da nuca')

Agachamento

Banco extensor

Banco flexor (esse que vc faz deitado)

B:

Levantamento terra

Barra fixa por trás da nuca

Puxador à frente

Desenvolvimento na máquina

Elevação lateral

Remada baixa

Rosca direta

Rosca alternada

Rosca concentrada

Abdominal

Isso aí, cada dia com 9/10 exercícios, bem equilibrado.

Outro detalhe é o seguinte, parece que vc se importa bastante com bíceps. O que define o tamanho aparente do braço é 1/3 bíceps e 2/3 tríceps. Ou seja, o tríceps é um músculo 2 vezes maior que o bíceps. E vc insiste em colocar 3 exercícios para bíceps (que já é muito bem trabalhado nas puxadas, remadas e barra fixa) enquanto coloca 2 para tríceps. Não acho que vc tem que colocar mais pra tríceps para compensar. Muito pelo contrário, eu eliminaria a rosca alternada. Até porque se vc está fazendo os exercícios com intensidade boa, quando chegar na rosca alternada/concentrada seu bíceps já terá sido bem trabalhado. Fora que ao tirar a rosca alternada vc estaria deixando seu treino mais equilibrado, com 9 exercícios, e o abdominal encaixaria bem.

Vc disse que não pode treinar na segunda né? Se pudesse, seria bacana vc treinar segunda e terça e deixar quarta como dia de descanso pra poder treinar bem quinta e sexta.

Hj foi o Treino B... Nao posso fazer segunda por causa de estudos. =/ Ano passado eu fazia ABCAB ai ficava bem melhor!

Eu fazia antes pernas no A e ombro no B mas eu vi que o Terra trabalhava perna e costas ai eu quis botar no mesmo dia.

Hj eu fiz Terra com 5/5 só pra corrigir a postura e o movimento, consegui acho que normalmente.

Eu fazia Triceps no pulley com pegada invertida mas parei pq sobrecarrega os pulsos demais e nao arrumei 1 exercicio pra substituir.(dá uma sugestão aí)

Eu fiz 5 barras fixas msm ai meu 'instrutor' disse que fazia mal pra a coluna ai eu fui pra o pulley posterior mesmo.

É Verdade mesmo esse negocio que o tríceps é cerca de 65% da espessura do braço, assim q começei a malhar eu vi em um poster(Men Health's se nao me engano) q tem lá na academia, tinha falando isso, ai eu dei muito valor ao tríceps e esqueci o bíceps, Resultado: o tríceps ficou bem definido e o bíceps ficou menos ai agora tou forçando mais o bíceps só pra ficar mais proporcional.

Gostei bastante do terra, da proxima vou botar 10/10 e ficar cerca de 1 mes nisso ai vou aumentando devagarzinho quando pegar a tecnica perfeitamente.

Mergulho em paralelas dá uma dor da gota no meio do peito como se tivesse abrindo,mas ja tou pegando o jeito!

Quanto à Perna tá tudo legal!!!

Posso tomar a Creatina com café e coca?

O mrcosta disse primeiro que podia (Ironicamente) e no proximo post ele disse que nao podia!

Fiquei confuso agora!

Vlw!

[cclm 533]

Essa dor ai na paralela e normal no inicio, vai controlando bem a descida que daqui a pouco passa...

So nao entendi como barra fixa pode fazer mal pra coluna o.o

[AlvinhoRJ 161]

Hj foi o Treino B... Nao posso fazer segunda por causa de estudos. =/ Ano passado eu fazia ABCAB ai ficava bem melhor!

Eu fazia antes pernas no A e ombro no B mas eu vi que o Terra trabalhava perna e costas ai eu quis botar no mesmo dia.

Hj eu fiz Terra com 5/5 só pra corrigir a postura e o movimento, consegui acho que normalmente.

Eu fazia Triceps no pulley com pegada invertida mas parei pq sobrecarrega os pulsos demais e nao arrumei 1 exercicio pra substituir.(dá uma sugestão aí)

Eu fiz 5 barras fixas msm ai meu 'instrutor' disse que fazia mal pra a coluna ai eu fui pra o pulley posterior mesmo.

É Verdade mesmo esse negocio que o tríceps é cerca de 65% da espessura do braço, assim q começei a malhar eu vi em um poster(Men Health's se nao me engano) q tem lá na academia, tinha falando isso, ai eu dei muito valor ao tríceps e esqueci o bíceps, Resultado: o tríceps ficou bem definido e o bíceps ficou menos ai agora tou forçando mais o bíceps só pra ficar mais proporcional.

Gostei bastante do terra, da proxima vou botar 10/10 e ficar cerca de 1 mes nisso ai vou aumentando devagarzinho quando pegar a tecnica perfeitamente.

Mergulho em paralelas dá uma dor da gota no meio do peito como se tivesse abrindo,mas ja tou pegando o jeito!

Quanto à Perna tá tudo legal!!!

Posso tomar a Creatina com café e coca?

O mrcosta disse primeiro que podia (Ironicamente) e no proximo post ele disse que nao podia!

Fiquei confuso agora!

Vlw!

Burrice do instrutor dizer que barra fixa faz mal para a coluna. Em nenhum outro momento do seu dia a dia sua coluna ficará tão aliviada quanto na barra fixa, pelo simples fato de enquanto vc estiver suspenso sua coluna não estará sustentando o peso do seu corpo. Não faz sentido algum dizer que barra fixa faz mal para a coluna.

Continue com o Terra e agachamento no mesmo dia agora que vc tá no começo, trabalhando a forma correta de se fazer. Mas na próxima vez que vc for mudar seu treino, lembre-se de colocar os dois em treinos separados, já que quando vc começa a pegar mais peso nesses exercícios um vai acabar atrapalhando a execução do outro pela fadiga muscular.

Exercício bacana de tríceps: tríceps testa

Outro, composto: supino com pegada fechada (pode ser barra de 6kg inclusive) - nesse exercício seus cotovelos ficam bem próximos ao tronco, fazendo com que o exercício exija bem menos do peitoral e bem mais do tríceps, recrutando também deltóide anterior.

Se vc sente que seu bíceps está tendo dificuldades em acompanhar o crescimento do tríceps, pode focar mais no bíceps mesmo.

E na paralela vc tem que ficar mais atento com dores no ombro. São as mais preocupantes.

Alguns artigos indicam que o efeito ergogênico da creatina é anulado por cafeína

http://www.jappl.org/content/92/2/513.short

http://jap.physiology.org/content/80/2/452.short

E por que vc tá querendo tomar coca? Se for pela cafeína, pode desistir. Coca cola tem uma quantidade muito pequena de cafeína, além de ser extremamente pobre em nutrientes.

[LucasRAC 1]

Burrice do instrutor dizer que barra fixa faz mal para a coluna. Em nenhum outro momento do seu dia a dia sua coluna ficará tão aliviada quanto na barra fixa, pelo simples fato de enquanto vc estiver suspenso sua coluna não estará sustentando o peso do seu corpo. Não faz sentido algum dizer que barra fixa faz mal para a coluna.

Continue com o Terra e agachamento no mesmo dia agora que vc tá no começo, trabalhando a forma correta de se fazer. Mas na próxima vez que vc for mudar seu treino, lembre-se de colocar os dois em treinos separados, já que quando vc começa a pegar mais peso nesses exercícios um vai acabar atrapalhando a execução do outro pela fadiga muscular.

Exercício bacana de tríceps: tríceps testa

Outro, composto: supino com pegada fechada (pode ser barra de 6kg inclusive) - nesse exercício seus cotovelos ficam bem próximos ao tronco, fazendo com que o exercício exija bem menos do peitoral e bem mais do tríceps, recrutando também deltóide anterior.

Se vc sente que seu bíceps está tendo dificuldades em acompanhar o crescimento do tríceps, pode focar mais no bíceps mesmo.

E na paralela vc tem que ficar mais atento com dores no ombro. São as mais preocupantes.

Alguns artigos indicam que o efeito ergogênico da creatina é anulado por cafeína

http://www.jappl.org.../92/2/513.short

http://jap.physiolog.../80/2/452.short

E por que vc tá querendo tomar coca? Se for pela cafeína, pode desistir. Coca cola tem uma quantidade muito pequena de cafeína, além de ser extremamente pobre em nutrientes.

Semana que vem Eu fico com Pernas no A e Ombros no B

Tudo certo agora,Vou botar o triceps testa q vai ficar junto com o pulley e o frances.

Vlw!

Tópico Fechado!

[danilorf 2051]

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