Novo Treino Abcde(Avaliem)

[AndreRocha]

Idade: 22

Altura: 1,76

Peso: 60kg

Objetivo: Hipertrofia

Treino ABCDE

A - Peito + Panturrilha

Supino Reto 3x8

Supino inclinado 3x8 halteres

Pullover 3x8

Cruxifixono 3x8 Drop-set

Panturrilha sentado 3x15

Panturrilha rack 3x15

(Acho os dois exercícios muito parecido, mas não encontrei outros)

B- Costas

Puxada costas 3x8

Puxada Fechada 3x8

Remada Curvada 3x8

Remana fechada 3x8 drop-set

Pensei em colocar um levantamento terra no lugar da puxata fechada.

C - Ombros

Desenvolvimento com alteres 3x8

PeckDeck invertido 3x8

Elevação frontal 3x8

Remada Alta 3x8 drop-set

Encolhimento 3x8

Não sei se não tá pegando muito trapezio e pouco ombro

D - Pernas

Agachamento 1x20

LegPress 3x10

Extensora 3x10

Stiff 3x10

Achei meio pessado de mais, pensei em cortar a extensora.

E - Biceps/Triceps/Antebraço

Rosca Direta 3x8

Rosca Martelo 3x8

Rosca scott 3x8 Drop-set

Paralelas 3x8

Pulley corda 3x8

Testa com barra 3x8 drop-set

Rosca antebraço

*os drop set são só na última série de cada exercício

Fiz o treino lendo bastante aqui no forum e pela internet. Vou pedir a opinião do instrutor da academia e tal, mas queria saber de vocês também.

Algumas outras dúvidas:

1) O treino ABCDE é muito pior em termos de recuperação muscular se comparado ao ABC1x?

Digo isso pois sou ectomorfo teóricamente tenho essa dificuldade, apesar de que não senti fadiga com o treino ABC2x.

Visto isso, queria saber se acharam o treino muito volumoso, muitos drop-sets ou muitos exercícios. Talvez eu corte um de cada treino.

2) Quando falaram em fazer 20 repedições no agachamento, é uma série só ou são 3x20? não foi muito bem explicado nos textos que li

Abraços!

[pinheirorzo]

Eai André, vamos lá.

Treino A = Deixaria o pullover por ultimo, e só faria ele, se você realmente sentir o peito trabalhando no exercício. Senão troque por outro que você goste. Panturrilhas treine em bi-set para aumentar eficiência do treino, 2 bi-sets dão um ótimo estimulo.

Treino B = Por ser o mais composto e por usar-se peso livre, colocaria a remada curvada por primeiro, no máximo segundo, vai da sua opinião. Se for incluir o terra faça por primeiro ou por ultimo, recomendo baixas reps e bastante peso, 4-6 dão um estimulo ótimo.

Treino C = Incluiria elevação lateral e a faria por terceiro. Pec deck invertido deixe para ultimo exercicio de ombro, nao do treino, ou se quizer focar deltóide posterior faça-o por primeiro. Faria assim: Desenvolvimento halteres -> Elevação frontal -> Elevação lateral -> Remada alta -> Pec Deck invertido -> trapézio.

Treino D = Treine pernas com mais intensidade e volume que as outras partes do corpo, afinal é o maior grupo, não pode treinar por exemplo 9 séries para biceps e apenas 12 para perna. Eu faria 4 exercicios para parte anterior e 3 parra posterior. Sobre o agachamento 1x20 é usado somente para quebrar platos, jamais faça rotina de treino, pode usar agachamento 3x10. Use extensora, flexora, stiff, e avanço também é ótimo. Sua meta no treino de pernas é passar mal.

Treino E = É interessante usar drop-sets para musculos pequenos no inicio do treino, pra mim funciona bem. Para ante-braços faça em bi-set, 2 são suficientes.

Suas duvidas:

1 = É melhor em termos de recuperação, vo da um tempo de 7 dias para recuperar, o que você pode sentir estranho no começo é que a dor do treino de biceps e triceps da sexta feira perdure até o dia de peito, na segunda.

2 = Como já disse, é para quebrar platos, estagnação de peso e somente feito com ajuda, pois afinal, essa 20 repetições são feitas com o peso que voce usa parar 10, portanto depois da 12 por ai voce vai parar por instantes na parte inicial do exercicio.

Até mais.

[AndreRocha]

Valeu, Pinheiro,

Vou seguir as dicas, principalmente sobre a ordem, confesso que não avaliei muito bem mesmo.

Treino A - quando fala sobre fazer 2 bi sets pra panturrilha, seriam 4 exercícios, em duas séries?

Treino D - Falei que achei pesado porque nunca fiz agachamento(só no rack 45) e sei que pega bastante, meu treino de pernas era bem fraco. Então vou fazer o teste e se precisar vou incluindo a flexora e avanço conforme for me acostumando.

Sempre fiz os drop set no final, pra não atrapalhar o restante do treino, vou tentar fazer no início ver como sinto.

Abraço

[Adriano Onix]

Minha opinião:

A - Opções para panturrilha seriam fazer os exercícios com os calcanhares juntos e os pés apontando pra fora, ou o contrário, faço até a falha. E pullover por último mesmo.

B - Eu adicionaria o levantamento terra sem tirar nenhum outro.

C - Com certeza falta uma elevação lateral, e eu sempre acho legal combinar a remada alta com o encolhimento, vc faz a remada alta e sem intervalo vai pro encolhimento e todas as séries com um intervalo curto. O trapézio fica explodindo.

D - Não corte o extensor, adicione um flexor para posterior e o agachamento esquece esse 1x20 e faz 3x8-10

E - Gostei.

[pinheirorzo]

Valeu, Pinheiro,

Vou seguir as dicas, principalmente sobre a ordem, confesso que não avaliei muito bem mesmo.

Treino A - quando fala sobre fazer 2 bi sets pra panturrilha, seriam 4 exercícios, em duas séries?

Treino D - Falei que achei pesado porque nunca fiz agachamento(só no rack 45) e sei que pega bastante, meu treino de pernas era bem fraco. Então vou fazer o teste e se precisar vou incluindo a flexora e avanço conforme for me acostumando.

Sempre fiz os drop set no final, pra não atrapalhar o restante do treino, vou tentar fazer no início ver como sinto.

Abraço

Sim seriam duas bi-set, por exemplo: gêmeos sentado+ gêmeos em pé 3xfalha -> pantu no leg+ flexão plantar 3xfalha

Sim se você não usava ele livre aprende bem a execução e faça-o com cuidado. Um exercício que trabalha muito bem a porção frontal e posterior é o avanço, com halteres e peso pesado, show.

Assim falei isso do drop-set pois você optou por um treino de 7 dias de descanso, logo você tem que fazer jus ao tipo de treinamento e treinar de modo que a dor permaneça por 5 dias na média. Muitas pessoas vão matando os músculos ao poucos, deixam a carga mais pesada pra ultima séries, querem arrebentar no ultimo exercício. Não que seja errado, porem é mais difícil pois o músculo já vai ta em pedaços, principalmente os pequenos que são mais frágeis. Dai vem a ideia de usar variáveis de intensidade no começo, pra você acabar com o músculo no primeiro exercício e garantir que nos próximos finalizariam com ele. Em músculos grandes nunca usei. Varie nas variáveis de intensidade, rest'n'pause, drop-set, super-set, strip-set, existem várias.

[Wallking]

Idade: 22

Altura: 1,76

Peso: 60kg

Objetivo: Hipertrofia

Treino ABCDE

A - Peito + Panturrilha

Supino Reto 3x8

Supino inclinado 3x8 halteres

Pullover 3x8 Crucifixo 3x8 Drop-Set

CrossOver 3x12

Panturrilha sentado 3x15

Panturrilha rack 3x15

B- Costas

Puxada costas 3x8 Barra Fixa 4x Falha

Puxada Fechada 3x8 Remada Curvada 3x8

Remada Sentada - 3x8

Levantamento Terra - 3x6~8

C - Ombros

Desenvolvimento com alteres 3x8 Desenvolvimento Livre Barra 3x8

Elevação frontal 3x8

Elevação Lateral 3x8

Crucifixo Inverso ou Peck Deck Inverso - 3x8

Encolhimento 3x8

D - Pernas

Agachamento 1x20

LegPress 3x10

Extensora 3x10

Stiff 3x10

Flexora - 3x10

E - Biceps/Triceps/Antebraço

Rosca Direta 3x8

Rosca Martelo 3x8

Rosca scott 3x8 Drop-set

Paralelas 3x8

Pulley corda 3x8

Testa com barra 3x8 drop-set

Rosca antebraço

Tá aê , os Pontos Vermelhos Foram os q eu mudei.

Editado Março 19, 2012 às 01:32 por Wallking

[AndreRocha]

Beleza

Valeu Walking e Pinheiro.

Comecei o treino ontem, fiz o peito com o pull over, que gosto bastante, quem sabe semana que vem tente o cross.

Hoje faço costas e vou adicionar o terra, que nunca fiz também, vamos ver.

Abraços