Diário Do Duke !

[Duke]

Bom galera, eu acompanho o fórum a algum tempo mas só agora resolvi me cadastrar, exatamente pela vontade de deixar meu relato.

Pretendo postar aqui sempre que possível, talvez diariamente, mas não tenho certeza se terei tempo de postar todos os dias..

Enfim, vou relatar aqui minha evolução, conquistas, erros, etc.

Vamos lá:

Sempre fui muito magro, era as vezes motivo de chacota por isso, mas sempre tentei ignorar, até que resolvi mudar.

Aproximadamente no dia 15 de dezembro do ano passado, procurei uma academia e resolvi que iria mudar meu corpo, desde então venho me dedicando a isto !

Logo no primeiro dia de treino já passei várias horas pesquisando sobre nutrição e treino e montei minha dieta, que tento seguir a risca, mas alguns dias acabo dando uns "escorregões", seja por acabar dormindo tarde e por conseqüência acordar tarde, pulando assim algumas refeições, seja por não estar em casa, mas tento sempre seguir minha dieta !

Tenho tentado evitar bebidas alcoólicas, mas no ano novo e no carnaval não teve jeito, bebi bastante, agora estou conseguindo ficar sem beber, e pretendo ficar assim por um bom tempo !

Alguns dados:

Idade: 19 anos

Altura: 1,75

Peso atual: 63kg

Suplementação atual: Whey On, Dextrose, BCAA XTend, Albumina Naturovos, Creatina, Vitamina C (Cewin).

Pretendo experimentar: Citrulina Malato da Primaforce e Arginina AAKG também da PrimaForce.

Tomei também uma caixa de Arovit (Vitamina A) que acabou faz quase 1 semana, tomei para tentar sumir com as espinhas, e devo dizer que ajudou bastante !

Eu não pretendia tomar o BCAA (sim, li o tópico sobre o mesmo na seção de suplementação), mas surgiu a oportunidade de pegar um XTend por míseros R$36,80, acabei não resistindo..

Como estou suplementando:

Ao acordar: +ou- 25g de albumina no meio de uma vitamina (uso o scoop do whey para medir, alguém sabe dizer se realmente tem 25g ?) + 1 comprimido (500mg) de Vitamina C.

Intra-treino: +ou- 10,5g de BCAA (3 scoops)

Pós-treino: Whey + Dextrose + Creatina

Antes de dormir: 25g de albumina com água + 1 comprimido (500mg) de Vitamina C.

A Vitamina C pretendo aumentar para comprimidos de 1g, mas na farmácia que compro só tem de 500mg no momento, pedi para o atendente checar com o fornecedor se consegue Sundown de 1g, vou passar na farmácia na segunda-feira para confirmar.

Peso e medidas:

Antes de começar a treinar:

Peso: 56,5kg

Braço direito relaxado: 27cm

Braço esquerdo relaxado: 26cm

Braço direito contraído: 29cm

Braço esquerdo contraído: 28cm

Com +ou- 3 meses de treino (atualmente):

Peso: 63kg

Braço direito relaxado: 30cm

Braço esquerdo relaxado: 30cm

Braço direito contraído: 34cm

Braço esquerdo contraído: 34cm

Outras medidas como pernas, abdômen e peitoral eu tenho anotadas em algum lugar, mas não estou conseguindo encontrar, e as medidas atuais eu não tenho.

Quando encontrar as medidas antigas eu posto aqui, e também tiro as medidas atuais !

BF eu não sei, minha academia cobra R$60 pela avaliação, não vou pagar isso nem ferrando ! kkk

Mas alto o BF não está, o abdômen continua sem aquela barriguinha indesejada relaxado, e definido contraído, todos os gomos aparecem !

Fotos por enquanto não pretendo postar, afinal ainda estou muito pequeno, tenho muito suor pela frente... haha

Quando eu achar que estou com um shape legalzinho posto fotos de antigamente junto com fotos novas !

Bom, acho que é isso por enquanto galera, depois eu posto minha dieta e meu treino.. ^^

Acho que tive uma evolução legalzinha até agora, ganhei bastante peitoral (antes era uma tabua..kkk), acredito que a evolução se deve em boa parte ao fato de estar tão magro antes de começar a treinar.

Estou me dedicando bastante, peguei amor pela coisa, acredito que já estou viciado em academia ! kkk

Por favor, comentem, critiquem, enfim, digam o que estão achando da minha evolução.

Muito obrigado a todos que lerem o tópico, um grande abraço e bons treinos a todos !

Editado Março 14, 2012 às 11:50 por Duke

[RConstantino]

Vou acompanhar aqui parceiro!

Como está sua divisão de treino?

Abração!

[Duke]

Vou acompanhar aqui parceiro!

Como está sua divisão de treino?

Abração!

Opa, obrigado por acompanhar, espero evoluir muito !!

Então, estou seguindo os treinos que um dos instrutores da academia vem me passando, até por isso gostaria que o pessoal aqui opinasse se o treino está bom ou ruim..

Faz uma semana que ele me passou um treino ABC2x, antes eu estava fazendo AB3x (também passado por ele).

Treino de antes:

AB3x

A: Peito, Tríceps, Ombro, Pernas e Abdômen

B: Costas, Bíceps, Pernas e Lombar

A:

Supino Reto - 3x12 - 20kg cada lado (quando comecei, eram 12kg de cada lado.. kkk)

Peck Deck - 3x12 - 55kg

Supino Articulado - 3x12 - 27kg cada lado

Tríceps Frances - 3x12 - 15kg (comecei com 10kg)

Tríceps Pulley com corda - 3x12 – Não lembro o peso que fazia

Desenvolvimento Arnold – 3x12 - 8kg

Cadeira extensora – 3x12 - 55kg

Cadeira adutora – 3x12 - 45kg

Panturrilha em pé – 3x20 Segurando anilha de 20kg

Abdominais com bola.

B:

Puxador articulado – 3x12 – 35kg cada lado

Remador articulado – 3x12 - 17kg cada lado

Remada baixa fechada – 3x12 - 40kg

Rosca Scott unilateral – 3x12 – 10kg

Rosca alternada – 3x12 – 10kg

Cadeira flexora – 3x12 - 50kg

Cadeira abdutora – 3x12 – 45kg

Panturrilha no banco – 3x12 – 30kg

Lombar no banco – 3x12 – 5kg

Treino atual:

ABC2x

A: Peito, Costas e Abdômen

B: Bíceps, Tríceps e Ombro

C: Pernas

(a maioria dos pesos eu já havia aumentado no treino antigo para esses que estou agora, a maioria fui aumentando aos poucos)

A:

Supino reto – 3x12 – 25kg cada lado

Supino inclinado com halter – 3x12 - 18kg cada (hoje é meu treino de peito, pretendo aumentar o peso)

Crossover – 3x12 – 25kg cada lado

Puxada Fechada – 3x12 – 55kg~60kg

Remada baixa fexada - 3x12 - 60kg

Remada unilateral – 3x12 – halter de 22kg

Barra fixa até exaustão

Abdominais na mesa declinada, anilha na nuca – 3x30 – 15kg – 10kg – 10kg

B:

Rosca direta – 3x12 - 12kg cada lado

Rosca Scott unilateral – 3x12 – 16kg – 14kg – 14kg

Rosca alternada – 3x12 – 10kg

Tríceps Testa com barra H – 3x12 – 12kg cada lado

Tríceps Frances – 3x12 – 22kg

Tríceps pulley – 3x12 – 45kg

Desenvolvimento Arnold – 3x12 – 14kg cada

Desenvolvimento militar – 3x12 – eu estava fazendo com halter, 16kg cada, mas depois de algumas dores no ombro, passei a fazer no smith, 10kg cada lado, vou ficar assim por um tempo, depois volto a fazer com halter

C:

Leg Press – 3x12 – 160kg

Mesa flexora – 3x12 – Se não me engano 55kg

Cadeira extensora – 3x12 - 70kg

Adutor – 3x12 – 65kg

Abdutor – 3x12 – 55kg

Panturrilha no leg – 3x12 – 120kg

Bom, não lembro com certeza os pesos, principalmente para treino de perna, normalmente acerto a carga na hora..

Hoje é meu treino de peito e costas, quando chegar da academia (de noite) posto aqui, e conforme for meus outros treinos arrumo esse post se houverem erros nas cargas.

E aí galera, meu treino atual está muito ruim ?

Como eu disse, um dos instrutores que passou, as vezes eu mudo o treino por conta própria.. haha

Um grande abraço e bons treinos !

Editado Março 12, 2012 às 13:00 por Duke

[RConstantino]

Então cara, para naturais, low reps (baixas repetições 1-5 reps) são mais efetivas para hipertrofia, já que as fibras de potência tem um maior potencial de crescimento; as reps em torno de 8 a 12, como utilizam-se carga baixa (em relação a 1RM), acabam por muito mais saturar o músculo de metabólitos que propriamente dar um estímulo para que a secção transversal do músculo se desenvolva.

Agora para quem usa de sintéticos a história é outra.

Um treino muito efetivo pra iniciantes, que é o seu caso, é o Starting Strenght (do Mark Rippetoe) e o StrongLifts, ambos com foco em força e muito bons para hipertrofia. (Aqui no fórum tem muita informação sobre eles)

Mas em todo o caso, esse estilo de treino que você está utilizando também trará resultados, mas não tão efetivos e muito mais frágeis que os do SS (Starting Strenght) e SL (StrongLifts).

Está em Bulking certo?

Como está a dieta?

Abração!

[Duke]

Então cara, para naturais, low reps (baixas repetições 1-5 reps) são mais efetivas para hipertrofia, já que as fibras de potência tem um maior potencial de crescimento; as reps em torno de 8 a 12, como utilizam-se carga baixa (em relação a 1RM), acabam por muito mais saturar o músculo de metabólitos que propriamente dar um estímulo para que a secção transversal do músculo se desenvolva.

Agora para quem usa de sintéticos a história é outra.

Um treino muito efetivo pra iniciantes, que é o seu caso, é o Starting Strenght (do Mark Rippetoe) e o StrongLifts, ambos com foco em força e muito bons para hipertrofia. (Aqui no fórum tem muita informação sobre eles)

Mas em todo o caso, esse estilo de treino que você está utilizando também trará resultados, mas não tão efetivos e muito mais frágeis que os do SS (Starting Strenght) e SL (StrongLifts).

Está em Bulking certo?

Como está a dieta?

Abração!

Obrigado pelas dicas amigo, vou pesquisar sobre estes treinos !

Sim, estou bulkando.

A dieta quando comecei (56,5kg) era uma, eu tinha usado o site http://www.dietaetreino.com.br/ para planejá-la, mas agora estou pesando 63kg, então fui acrescentando mais coisas a dieta, pode ser que eu esteja consumindo até mais do que deveria, mas estou com preguiça de calcular tudo de novo.. hahaha

No momento está mais ou menos assim:

06:00AM

Vitamina com:

25g de albumina NaturOvos

500ml de leite desnatado

1 colher de sopa de levedo de cerveja, tem um gosto horrível, albumina é uma delicia perto disso !! kkk (dizem ser bom para combater as espinhas)

1 banana

¼ de maça

Açúcar mascavo

4 colheres e aveia

Amendoins

500mg de Vitamina C

09:00AM

Sanduíche com:

Pão de forma regado a azeite (integral além de ser difícil de encontrar, vem bem menos e é mais caro)

Atum (as vezes a lata toda, as vezes menos, na metade da semana atum, na outra peito de peru, dizem que não é bom comer muito atum devido a contaminação por mercúrio, será que é verdade ?)

Queijo cottage

Alface

12:00

Almoço:

250g de peito de frango cozido (de 1 a 2 vezes por semana troco por carne vermelha)

Arroz (deve dar umas 100g~150g)

Feijão (umas 100g eu acho)

Cenoura

Brócolis

Rúcula

Batata doce (umas 100g também, eu acho)

Tudo regado a azeite

03:00PM (as vezes pulo esse lanche)

Lanche da tarde:

4 ovos cozidos ou o mesmo lanche das 09:00AM

06:00PM

Pré treino:

Varia, as vezes como batata doce + ovos cozidos, as vezes uma vitamina parecida com a das 06:00AM

07:00PM

Treino:

Durante o treino +ou- 10,5g de BCAA

08:00~08:30PM

Pós treino:

Whey + Dextrose + Creatina

09:30~10:30PM

Janta:

A maioria dos dias igual ao almoço

00:00~01:00AM

Antes de dormir:

25g de albumina com água + 500mg de Vitamina C

Tento seguir o mais próximo disso possível, mas tem dias em que não dá.

Como pode ver, eu durmo pouco, e infelizmente são raros os dias em que durmo 8 horas.

Quando durmo 8 horas a dieta acaba mudando um pouco, em dias em que não trabalho (sábado e domingo) acabo dormindo até mais tarde e também não sigo a dieta..

Qualquer hora vou calcular certinho a dieta novamente.. rsrs

Ps: Estou sem câmera, mas assim que conseguir uma, acho que posto fotos diárias. (gostei da idéia de um outro tópico, não lembro quem é o user, mas ele sempre posta fotos das refeições.. hehe)

Ps²: Eu trabalho em casa, sou programador, então fica fácil seguir a dieta mesmo durante o trabalho, o problema é que tem dias que tenho que trabalhar mesmo após voltar da academia, por isso durmo pouco !

Grande abraço !

Editado Março 12, 2012 às 14:33 por Duke

[RConstantino]

Dorme pouco mesmo.

Então cara, parece que a dieta tem muita proteína. Em bulking, manter uma média de 2,2g aproximadamente é bem legal.

Como são essas regadas com azeite que você dá nas refeições? Tome cuidado pra não acabar estourando demais as Kcal e deixar o bulking um pouco sujo.

Aí quando você estiver com a dieta calculada fica mais fácil pros users opinarem aqui.

Mas de resto está OK cara, só seguir firme!

Outra recomendação é tirar as medidas e fotos do shape, pra comparar quando acabar esse bulking, e se possível tirar as dobras cutaneas, pra saber quanto de gordura esta vindo.

Abração cara!

[Duke]

Dorme pouco mesmo.

Então cara, parece que a dieta tem muita proteína. Em bulking, manter uma média de 2,2g aproximadamente é bem legal.

Como são essas regadas com azeite que você dá nas refeições? Tome cuidado pra não acabar estourando demais as Kcal e deixar o bulking um pouco sujo.

Aí quando você estiver com a dieta calculada fica mais fácil pros users opinarem aqui.

Mas de resto está OK cara, só seguir firme!

Outra recomendação é tirar as medidas e fotos do shape, pra comparar quando acabar esse bulking, e se possível tirar as dobras cutaneas, pra saber quanto de gordura esta vindo.

Abração cara!

Opa, então, é o que eu disse, acredito estar consumindo mais do que deveria.. hahaha

Depois vou calcular certinho !

A questão do descanso, é complicado.. =/

Quanto ao azeite, regadas leves, deve dar menos de 1 colher de sopa, vou começar a medir.. ^^

Então, as medidas de antes de começar a treinar (3 meses atrás) eu tenho anotadas aqui em algum lugar, tenho fotos também !

Daqui a algum tempo eu posto a comparação !

Estou querendo comprar uma balança de precisão para começar a calcular com exatidão minha dieta, isso seria "paranóia" demais ? hahaha

Determinação é o que não me falta !! ^^

Um grande abraço e bons treinos !!

[RConstantino]

Não seria paranoia não cara, quase todos temos uma dessas em casa kkkk

Paranoia seria se você precisar de 100g de um alimento, aí você pesa 103g e aí tira essas 3g pra dar 100g certinho kkkk

[Duke]

Não seria paranoia não cara, quase todos temos uma dessas em casa kkkk

Paranoia seria se você precisar de 100g de um alimento, aí você pesa 103g e aí tira essas 3g pra dar 100g certinho kkkk

É, aí já é demais,, kkkkkkk

Estou vendo alguns preços de balanças no Mercado Livre, será que aquelas de R$20 prestam ? kkk

Você usa balança ?

Pagou quanto ?

[RConstantino]

Eu uso aquelas de cozinha mesmo, é analógica e antiga, mas funciona perfeitamente.

São essas de R$20,00 mesmo, a maioria não vai muito longe na escala (coisa de 500g) mas serve sim, só pesar os alimentos separadamente.