Treino Abcd - Avaliação

[DeanFonseca]

Idade: 18 Anos

Altura: 187 Centímetros

Peso: 9 7 Quilos

B F: Não sei o que é, se alguém puder ajudar eu agradeço.

Medidas: Ainda não tirei.

Objetivo do treino:

Hipertrofia Muscular e Ganho de Força

Não sei se os nomes estão realmente corretos, espero que tenha como entender quais exercícios foram citados. O site pelo qual eu me baseei para fazer essa parte do post foi esse: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html

A - Peito e Tríceps

Peito

Supino inclinado: 3x10

Supino reto: 3x10

Supino declinado: 3x10

Voador/Borboleta: 3x10

Pull over: 3x10

Tríceps

De pé por trás de nuca: 3x10

Roldana alta, pega dupla: 3x10

Roldana alta, pega dupla, mãos em supinação: 3x10

De pé com uma corda: 3x10

Francês sentado com 1 haltere curto: 3x10

Testa na barra: 3x10

B - Costas e Trapézios

Costas

Puxada ao peito - Roldana alta: 3x10

Puxada à nuca: 3x10

Puxada na roldana alta - Pegada dupla: 3x10

Puxada na roldana alta - Mãos em supinação: 3x10

Puxadas horizontais - Pega dupla: 3x10

Puxadas horizontais - Mãos em supinação: 3x10

Cross over invertido (Não sei se o nome esta certo, mas acho que é isso): 3x10

Não achei os nomes em português. Se alguém reconhecer eles em inglês e souber como se chamam em português eu agradeço.

Trapézios

Shrug Barrel: 3x10

Shrug Dumbbell: 3x10

Smith Row: 3x10

C - Ombros e Pernas

Ombro

Supino nuca: 3x10

Elevações anteriores alternativas dos braços: 3x10

Elevações anteriores dos braços com barra comprida: 3x10

Elevação lateral dos braços com halteres curtos: 3x10

Elevação posterior dos braços, de pé: 3x10

Elevação posterior dos braços, de pé flexionando os cotovelos: 3x10

Perna

Prensa inclinada a 45°: 3x10

Agachamento na prensa vertical: 3x10

Máquina extensora: 3x10

Agachamento: 3x10

Agachamento, pernas abertas: 3x10

Panturrilha na prensa inclinada 45°: 3x10

Panturrilha na prensa Vertical: 3x10

D – Bíceps, Braquial e Antebraços

Bíceps

Bicípetes com 1 braço, com apoio na coxa: 3x10

Bicípetes no banco Larry Scott com barra: 3x10

Bicípetes de pé, com barra Larry Scott: 3x10

Bicípetes de pé, com barra W: 3x10

Braquial

Braquial de pé, com 2 halteres curtos: 3x10

Rosca martelo com apoio na coxa: 3x10

Antebraços

Flexões do punho com barra curta: 3x10

Extensão do punho com barra curta: 3x10

Rosca inversa de pé com barra: 3x10

Abdução do punho com barra curta: 3x10

----------

Pretendo fazer o treino da seguinte forma:

1 Semana:

Segunda: A / Terça: B / Quarta: C / Quinta: D / Sexta: A / Terça: B

2 Semana:

Segunda: C / Terça: D / Quarta: A / Quinta: B / Sexta: C / Terça: D

Bem, já treinei há algum tempo atrás, cerca de 1 ano e meio mais ou menos, mas não levava a sério, treinava só por treinava. Agora pretendo levar o treino a sério, quero ficar com um corpo legal e aumentar a força devido a pratica de artes-marciais.

Voltei a treinar há uma semana e meia mais ou menos, dia 27. Então... Esse é o treino que eu pretendo utilizar nesse inicio, se vocês puderem me ajudar corrigindo no que estiver errado e até mesmo me dando dicas e informações para que possa melhora-lo agradeceria bastante.

Também estou seguindo uma dieta, não sei se seria necessário postá-la aqui, porém, caso achem melhor assim, avisem e editarei o post.

[betinhoschneider]

Treino Profissa mano, maaaaas,

muito longo, se voce fosse um atleta e usasse boas drogas e suplementos, nao diria nada...

mas ta com muito volume ..

Quem sou eu pra achar alguma coisa,

se der resultado é o que importa

[DeanFonseca]

Treino Profissa mano, maaaaas,

muito longo, se voce fosse um atleta e usasse boas drogas e suplementos, nao diria nada...

mas ta com muito volume ..

Quem sou eu pra achar alguma coisa,

se der resultado é o que importa

Valeu man!

Tipo... Antes de voltar à academia eu fui a uma nutricionista, ela passou a dieta direitinho, to seguindo legal e tudo mais; até agora está dando pra fazer o treino numa boa não me sentindo morto após, só o cansaço normal mesmo.

Primeiro mês ela disse que não iria utilizar os suplementos, apenas a dieta e a malhação pra ver os resultados e que no segundo mês a gente já entraria com uma suplementação... Até pelo aproveitamento mesmo, quando eu começar a utilizar os suplementos eu já vou estar com uma “pegada” mais firme nos treinos, já vou ter corrigido falhas de execução e tudo mais, no caso, o aproveitamento vai ser bem maior, pelo menos ao meu ver.

Algumas duvidas que eu tenho e que me fugiram da memória na hora da criação do tópico são:

Quantos exercícios eu faço para um musculo grande?

Quantos para um pequeno?

Qual o tempo eu espero de um exercício para o outro? (Exercício mesmo, não série)

Ficaria grato se alguém pudesse me responder e é claro, avaliar o treino também.

[PPEEDDRROO]

aii man. cara tbm axei longo seu treino, tenta fazer so 3 aparelhos e aumentar a carga,

mas se for bom pra vc, ta legal

abç!

[betinhoschneider]

Valeu man!

Tipo... Antes de voltar à academia eu fui a uma nutricionista, ela passou a dieta direitinho, to seguindo legal e tudo mais; até agora está dando pra fazer o treino numa boa não me sentindo morto após, só o cansaço normal mesmo.

Primeiro mês ela disse que não iria utilizar os suplementos, apenas a dieta e a malhação pra ver os resultados e que no segundo mês a gente já entraria com uma suplementação... Até pelo aproveitamento mesmo, quando eu começar a utilizar os suplementos eu já vou estar com uma “pegada” mais firme nos treinos, já vou ter corrigido falhas de execução e tudo mais, no caso, o aproveitamento vai ser bem maior, pelo menos ao meu ver.

Algumas duvidas que eu tenho e que me fugiram da memória na hora da criação do tópico são:

Quantos exercícios eu faço para um musculo grande?

Quantos para um pequeno?

Qual o tempo eu espero de um exercício para o outro? (Exercício mesmo, não série)

Ficaria grato se alguém pudesse me responder e é claro, avaliar o treino também.

Mesmo com toda suplementação, voce poderia diminuir um pouco o volume do treino

imagina, tudo que você come, tudo que voce suplementa pode se perder com um treino muito grande,

é como se voce fizesse isso so para ir na academia.

Eu sempre fiz 4 para os grandes 3 para os pequenos,

as vezes com uso bi-set,

com um descanso de 45segundos entre uma serie e outra e 1 minuto para o exercicio .

[DeanFonseca]

Entendi. Tava querendo fazer ao menos 5 pra musculos grandes, acham que ficaria muito pesado? Para os pequenos eu não vejo problema em fazer 3.

Gostaria que me ajudassem na diminuição dos exercicios, dizendo quais seriam os melhores e quais eu deveria tirar se possivel, desde já agradeço pela ajuda.

[DeanFonseca]

Desculpem pelo post duplo, alguém pode responder minha pergunta anterior?

[Lee1337]

Cara, minha opinião:

Peito eu trocaria o supino declinado por um crucifixo inclinado ;

Tríceps eu faria paralelas 3x máximo, testa, corda e francês bilateral (não necessariamente nessa ordem);

O treino de costas ao meu ver está muuuuuuuuuuito volumoso, eu deixaria uns 4~5 exercícios no máááximo, sugestões: puxada aberta, puxada fechada(pronada), Remada baixa com pegada fechada, extensão de ombro e crucifixo invertido no banco inclinado;

Se for manter essa divisão o trapézio tá bom, mas eu recomendo um ABC2x e dai fazer só um exercício pra trapézio(coloco a divisão em baixo)

Ombro você consegue fazer tudo isso com uma carga razoável? Ao meu ver tem exercício demaaaaaais, eu colocaria: elevação frontal, lateral, desenvolvimento arnold e uma remada alta na barra W;

Pernas você pode colocar agachamento 45º, leg, extensor, flexor, panturrilhas em pé e sentado(ou pant no leg ao invez de sentado);

Bíceps não precisa dividir o braquial, eu acho bom uma rosca alternada(sentado pra não robar e sem embalar os braços ), rosca direta, scott e se tiver com gás ainda faz uma rosca na barra H(tipo martelo).

Antebraço só faz se você tiver dificuldade e se for fazer faz só extensão e flexão de punho com barra;

Uma boa divisão pra mim seria

A- Peito e Tríceps

B-Costas e Bíceps (antebraço aqui se quiser visto que as puxadas causam grande tensão no antebraço)

C-Ombro, Trapézio e Pernas

Eu não coloquei número de séries e repetições porque isso é muito particular, mas eu gosto de 3x8.

Obs: 3x8 priorizando execução, amplitude do movimento perfeita, não adianta colocar uma carga alta e roubar no exercício desde a primeira execução.

To sem nada pra fazer no trampo e acabei montando um treino inteiro sem nem perceber asuhasduiashd

Lembrando que eu só dei minha opinião aqui, nada do que eu disse deve ser interpretado como verdade absoluta!

Abraço

[DeanFonseca]

Porra Lee, valeu mermo brother, ajudou bastante! Vou dar uma alterada no treino e mais tarde posto ele aqui pra ver como que vai ficar. Acho que vou fazer o ABC 2x mesmo.

[thorgoes]

aew Dean da uma olhada no meu ABCD acabei de postar lá, Brigadão to lendo o seu já comento