[dÚvida] Começo De Hipertrofia Após Perda De Peso

[Portus 25]

Para se conseguir emagrecer ou ganhar massa muscular, passa essencialmete pelo Plano Alimentar que definimos e consequentemente as "calorias ingeridas" vs as "calorias gastas".

Muito importante (não sei se já foi referido no forum) é saber qual o nosso VMR (valor metabolismo repouso), ou seja, quantas calorias gastamos em repouso absoluto, para apenas manter as funções vitais? Conhecendo o nosso VMR (peso x 24,2) temos que introduzir mais as calorias gastas diáriamente, assim, sabemos a calorias necessárias para nem perder peso, nem engordar (por cada mais +/- 7000Kcal a mais ingeridas semanalmente aumentamos 1kg peso)

Agora, estipulamos o consumo calorico diario consoante o nosso VMR, mas ele vai-se alterando à medida que vamos perdendo peso (se for o caso) (VMR=peso x 24,2). A forma mais correcta (no meu entender) é perder %BF, mantendo ou aumentando a massa magra, fazendo sempre musculação (treino de resistencia/hipertrofia/força).

Dois atletas com o mesmo peso não gastam Kcal de igual forma, depende da quantidade de massa magra, assim o VMR também varia.

Se tivermos um maior volume muscular precisamos de mais energia, logo, mesmo em repouso gastamos mais Kcal, por isso importante manter/incremento de massa magra num processo de perda de %BF.

Para hipertrofia também (em meu entender) importante fazer Clean Bulk, ganhar massa magra com o minimo de incremento de %BF, para isso, é na alimentação que está o segredo.

Deves ingerir uma boa quantidade de Proteinas (2 a 2,5g /kilo) e fazer refeições no máximo de 3h em 3h e muito importante ANTES TREINO e APOS TREINO e não é comeres uma peça de fruta antes de um treino que terás energia para o treino e uma bolacha a meio da manha te fará manter os niveis nutricionais para abastecer a massa muscular.

Tens Atum/Fiambre de Frango e Peru/Queijo Fresco para fazer as tuas sandes ao lanche e opta tambem por gordura saudavel para a Ceia (nao fazes esta refeição porquê?)

Se tens tendencia a engordar optaria por não ingerir Dextrose, já que tens a MAlto que é um polissacarideo, é muito melhor!

Atenção ao consumo de Fruta depois do treino, a frutose é açucar! Tal como o leite, a lactase é açucar!

[rezendesouza 0]

Boa noite, pessoal quero algumas dicas, é o seguinte já estou malhando a algum tempo, 1 ano. Quando comecei a malhar estava muito inchado e com bastante nível de gordura. Tenho 1.78 m, estava pesando 90 kg. Hj já perdi 14 kg, o meu percentual de gordura está entre 19 e 21%. Já ganhei uma massa magra legal e um pouco de definiçao, so que tenho o problema de culotes, já diminuiu bastante, só que ainda tenho. Gostaria de acabar com a flacidez da barriga e secar de vez os culotes. E quero ganhar mais volume de massa magra e conseguir rachar. Estou levando uma dieta bem equilibrada, porém acho que o nível de proteina diário não está atingindo o niivel ideal. E tenho que tomar muito cuidado pois ganho peso e acumulo gordura muito fácil.

Vou citar os suplementos que estou tomando, O HGH RENEVAL ADVANCED, A 1 MES, THERMOGENIC LÍQUIDO 3 VEZES NA SEMANA NOS DIAS DE AERÓBICO, E O CLA DA PROBIÓTICA A 2 MESES. POIS TRABALHO COM VENDA DE SUPLEMENTOS.

GOSTARIA DE SUGESTÃO DE TREINO E UMA DIETA DE RESULTADO PORÉM BEM SIMPLIFICADA!!!

SOU NOVO NO BLOG, PARABENIZO O BLOG QUE ESTÁ MUITO BOM, E AGUARDO UMAS SUGESTÕES.

VALEW!!!!

[RatU 0]

Para se conseguir emagrecer ou ganhar massa muscular, passa essencialmete pelo Plano Alimentar que definimos e consequentemente as "calorias ingeridas" vs as "calorias gastas".

Muito importante (não sei se já foi referido no forum) é saber qual o nosso VMR (valor metabolismo repouso), ou seja, quantas calorias gastamos em repouso absoluto, para apenas manter as funções vitais? Conhecendo o nosso VMR (peso x 24,2) temos que introduzir mais as calorias gastas diáriamente, assim, sabemos a calorias necessárias para nem perder peso, nem engordar (por cada mais +/- 7000Kcal a mais ingeridas semanalmente aumentamos 1kg peso)

Agora, estipulamos o consumo calorico diario consoante o nosso VMR, mas ele vai-se alterando à medida que vamos perdendo peso (se for o caso) (VMR=peso x 24,2). A forma mais correcta (no meu entender) é perder %BF, mantendo ou aumentando a massa magra, fazendo sempre musculação (treino de resistencia/hipertrofia/força).

Dois atletas com o mesmo peso não gastam Kcal de igual forma, depende da quantidade de massa magra, assim o VMR também varia.

Se tivermos um maior volume muscular precisamos de mais energia, logo, mesmo em repouso gastamos mais Kcal, por isso importante manter/incremento de massa magra num processo de perda de %BF.

Para hipertrofia também (em meu entender) importante fazer Clean Bulk, ganhar massa magra com o minimo de incremento de %BF, para isso, é na alimentação que está o segredo.

Deves ingerir uma boa quantidade de Proteinas (2 a 2,5g /kilo) e fazer refeições no máximo de 3h em 3h e muito importante ANTES TREINO e APOS TREINO e não é comeres uma peça de fruta antes de um treino que terás energia para o treino e uma bolacha a meio da manha te fará manter os niveis nutricionais para abastecer a massa muscular.

Tens Atum/Fiambre de Frango e Peru/Queijo Fresco para fazer as tuas sandes ao lanche e opta tambem por gordura saudavel para a Ceia (nao fazes esta refeição porquê?)

Se tens tendencia a engordar optaria por não ingerir Dextrose, já que tens a MAlto que é um polissacarideo, é muito melhor!

Atenção ao consumo de Fruta depois do treino, a frutose é açucar! Tal como o leite, a lactase é açucar!

Muito obrigado pelos esclarecimentos. Essa semana estive um tanto ocupado e só pude responder hoje.

Então, na primeira semana (e meia) de hipertrofia eu acabei perdendo por volta de 700g com esta dieta que estava seguindo. Resolvi fazer uma mudança na alimentação e observar se haveria algum ganho de massa dessa vez. Nas últimas 2 semanas aumentei a minha ingestão de calorias e também de proteínas pra ver no que ia dar. Estou comendo bastante carne (basicamente peito de frango) no almoço e no jantar (por volta de 200g em cada dessas refeições), aumentei um pouco meu café da manhã (2 copos de leite + nescafé com 4 fatias de pão integral light e um pouco de requeijão + 1 banana) e antes de treino (15min antes de começar a treinar) tomo malto (2 colheres cheias) + 1 colher de whey. Pós treino continua a mesma coisa (shake). Minha janta agora é basicamente frango/carne com legumes (bastante)/verduras e uma fruta.

Ando tomando muito leite e quando dá faço um omelete com 2 claras pra complementar meu café da manhã. Consegui seguir por 2 semanas uma regularidade legal e sem escapadinhas da dieta (não comi porcaria). Pesei quinta-feira e ganhei por volta de 900g. Minha grande dúvida agora é: será que estou no caminho certo? Minha dieta está equilibrada? Como vou saber se estou ganhando só gordura ou se estou ganhando massa magra?

Estou com certo receio nessa minha mudança na alimentação, quero achar o equilíbrio nisso tudo mas não sei se estou fazendo tudo como deveria fazer. Semana que vem eu marco novamente com a nutricionista pra conversar mas gostaria de algumas opiniões.

Muito obrigado, pessoal.