O Fator Principal: Sobre-Carga Progressiva

[Mário Vieira 1]

Além do Treino de qualidade, dieta balanceada, excedente calórico, repouso e recuperação e acompanhamento,

Sobre-carga progressiva é o rei de todos eles.

Os outros cinco só existem em função de auxiliar este.

É facil entender o porquê da Sobre-carga progressiva ser o mais importante.

Por razões simples vamos chamá-lo de 'fator principal'.

O corpo humano se preocupa com apenas uma coisa, sobrevivênvia.

O corpo humano não tem interesse nenhum em ter uma musculatura desenvolvida e bonita.

Seus objetivos não significam NADA para o seu corpo.

De fato, o único objetivo do seu corpo é manter você vivo e efetivo tanto quanto possível.

Contudo, para nossa sorte, esse objetivo é o que, de fato, nos permite atingir nossos objetivos(desenvolver a musculatura).

Você percebe? O corpo humano é inteligente. Na verdade, ele é MUITO inteligente.

Ele fará o que for necessário para se adaptar ao ambiente e para garantir que você viva adequadamente nesse ambiente.

A medida que as pessoas procuram desenvolver músculos, nosso único trabalho é criar um ambiente que vai mostrar ao nosso corpo que não vamos sobreviver com a musculatura atual.

Basiscamente, você tem de provar ao seu corpo que ele tem de desenvolver músculos. E você não vai conseguir, a menos que você o mostre um bom motivo para desenvolver e manter a musculatura.

Se esse motivo nunca existir, ou simplesmente pare de existir, seu corpo vai aceitar com todo prazer e corresponder fazendo absolutamente NADA.

Nós damos esse motivo ao corpo com o que chamamos de sobre-carga progressiva.

Esta significa uma trabalho de aumento progressivo no trabalho feito pelo corpo.

A forma mais fácil de fazer isso acontecer é o treinamento com peso(musculação).

Continuamos a treinar cada vez mais de forma a tentar fazer mais repetições, ou levantar mais peso, ou fazer algo que estava além daquilo que anteriormente eramos capazes de fazer.

Se você é capaz de levantar 50kg em 3 séries de 8 repetições no Exercício X constantemente, o organismo vai desenvolver massa muscular suficiente para garantir que você consiga executar essa tarefa.

Se continuarmos a fazer as mesmas 3 séries de 8 repetições com 50kg, o corpo não irá desenvolver mais nenhum músculo. Por quê? Porque ele não tem nenhum motivo para isto.

Ele já é capaz de fazer o trabalho atual e não necessita nenhuma adaptação.

No entanto, se forçarmos um exercício de 3 séries com 50kg porém com 10 repetições(no lugar de 8 repetições que estavamos fazendo anteriormente), o corpo vai responde da única forma que ele conhece.

Adaptando-se as novas condições impostas.

No caso, essa adaptação tem como resultado o desenvolvimento muscular. Se forçarmos uma carga de 55kg, uma nova adaptação terá de ser feita, e mais músculo será desenvolvido.

Se nós, em seguidas, continuarmos progressivamente a aumentar a carga de trabalho do corpo, o corpo vai continuar respondendo desenvolvendo músculos.

Novamente, o corpo precisa de motivos para desenvolver músculos, e se estes não forem dados, não haverá desenvolvimento muscular.

Pare! Volte e leia novamente. Em seguida, faça-o novamente. Depois disso, espere alguns minutos e repita o procedimento. É sério. Compreender o que foi escrito aqui é a chave para compreender o desenvolvimento muscular.

Sim, seu corpo também considerará as outras 5 exigências que serão mencionadas mais adiante neste guia. Mas como falei anteriormente, esse é o fator principal. Sem este, não adianta executar os outros.

Sobre-carga progressiva (ou a falta dela) é também um dos, se não O motivo pelo qual as pessoas na sua academia não tem sucesso no desenvolvimento muscular.

Eles estão tão preocupados com exercícios exóticos, diferentes tipos de séries, quantidades de repetições, superséries e muito blablabla.

"Devo fazer este ou aquele exercício?" "Devo fazer exercícios com barras ou halteres?" "Pesos livres ou máquinas?" "Isso funciona ou Aquilo funciona?"

Eles se ocupam muito focando tudo nesses detalhes que as vezes se esquecem do fator principal para desenvolver musculatura: Sobre-carga Progressiva.

O que nos leva ao próximo pacote de perguntas que você possivelmente tem:

Como deverá ser o progresso na musculação, e quando devo progredir?

Qualquer treinamento bem pensado, você terá exercícios específicos que são executados durante cada treino.

Para cada exercício, você terá um certo número de séries. Para cada série você terá um certo número de repetições.

O óbviamente, você terá uma certa quantidade de peso para cada exercício.

Claro que isso varia de pessoa para pessoa, baseado no nível de força de cada pessoa.

Agora, a mais básica forma de progressão funciona da seguinte maneira: conseguir realizar as séries e repetições completamente, em seguida, aumentar o peso e novamente conseguir realizar as séries e repetições por completo.

Aqui vai um exemplo: Digamos que para o exercício X do seu programa, você consegue levantar 50kg. Digamos que seu programa manda você fazer 3 séries de 8 repetições para tal exercício. Digamos que HOJE você realizou o exercício X assim:

• Série #1: 50kg - 8 repetições
  
• Série #2: 50kg - 8 repetições
  
• Série #3: 50kg - 8 repetições
  

Como seu programa manda você fazer 3 séries de 8 repetições, esse treinamento foi realizado com sucesso.

Como você conseguiu realizar com sucesso, é hora de aumentar o peso.

Então, dá próxima vez que você for executar o exercício X, você deverá fazer:

• Série #1: 52kg - 8 repetições
  
• Série #2: 52kg - 8 repetições
  
• Série #3: 52kg - 8 repetições
  

Consegue perceber o que aconteceu? você aumentou o peso que estava levantando em 2Kg(Quanto o aumento de peso, você deve sempre fazê-lo da forma mais discreta possível) e ainda assim conseguiu realizar com sucesso o exercício.

Você, então, deverá continuar este aumento progressivo tão frequente quanto possível.

O único problema é que a maioria das pessoas não será capaz de aumentar essa quantidade de peso de treino em treino. Na realidade, em vez do treino realizado com sucesso acima, as pessoas terminam fazendo algo parecido com isto:

• Série #1: 52kg - 8 repetições
  
• Série #2: 52kg - 7 repetições
  
• Série #3: 52kg - 6 repetições
  

Isto é perfeitamente normal e deverá ainda ser considerado um treinamento realizado com sucesso ( definitivamente é Sobre-carga progressiva ). Agora, neste caso, a meta da próxima vez que você executar o Exercício X, será algo do tipo:

• Série #1: 52kg - 8 repetições
  
• Série #2: 52kg - 8 repetições
  
• Série #3: 52kg - 7 repetições
  

e Depois

• Série #1: 52kg - 8 repetições
  
• Série #2: 52kg - 8 repetições
  
• Série #3: 52kg - 8 repetições
  

e Depois

• Série #1: 55kg - 8 repetições
  
• Série #2: 55kg - 7 repetições
  
• Série #3: 55kg - 6 repetições
  

E esse padrão se repete por várias vezes.

Vai haver momentos em que você acaba repetindo o mesmo número exato de séries e repetições que você fez no exercício anterior.

Haverá também vezes em que, no exemplo acima, por exemplo, você pode apena conseguir fazer 7,7,7 repetições ou 7,6,6 ou ainda 7,6,5, nos três conjuntos após subir o peso.

Não se preocupe com isto, é perfeitamente normal.

Basta se esforçar mais na próxima vez de progredir, de alguma forma. Adicionar 1 repetição a cada série, adicionar 2 repetições para uma série e 2 para outra, seja qual for.

Só se esforce para que você gradualmente aumente sua carga. Só assim vai haver desenvolvimento muscular.

No fim das contas, é basicamente a mesma coisa, porém com uma pequena modificação que eu sinto que permitirá mais pessoas progredirem com uma taxa constante.

Ah... a última coisa que você vai querer saber sobre a progressão é que nada avança constantemente na mesma taxa. Alguns exercícios irão progredir mais rápidos do que outros.

Tudo isto é perfeitamente normal. Basta tentar manter o progresso tão constante quanto você poderia, e o resto seu corpo será encarregado de cuidar.

Bons treinos!

Editado Março 6, 2012 às 18:55 por Mário Vieira

[Glaurung 1]

Ótimo texto, o corpo humano é realmente incrível, Sua capacidade de adaptação é esplêndida.

[nicholasnigow 2]

muito bom mesmo esse texto. minha dúvida era sobre essas repetiçoes que acabam diminuindo ao longo das séries no mesmo exercício (8,7,6) mesmo chegando a falha, agora já esta mais claro p mim e vou continuar desse jeito e quando conseguir fazer as 3x8 mudo de carga. valeu

[GabrielCastro 7]

Assino embaixo...

Sempre fui adepto ao old school...

quer crescer? coma igual a um cavalo, treine pesado e com sobrecarga progressiva... não precisa nem dizer o por que né...