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[Avaliacao] Treino Prescrito Por Ex-Fisiculturista...

Rang

Por Rang
em Treinamento

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Rang Entusiasta

Rang

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Postado (editado)

Bom pessoal, queria a opniao de vcs sobre esse treino que me foi passado. O cara eh um ex fisiculturista aqui da minha cidade...

Meus dados

Idade: 20 anos

Peso:76kg

Altura:1,74m

Objetivo: Hipertrofia e Diminuicao do BF

Dieta: Hipocalorica

Tempo de Treino: Aprox. 4 anos

Estou numa dieta Hipocalorica 2000kcal, e o treino foi prescrito sabendo de que vou fazer o meu primeiro ciclo 1-8 Oxandrolona 60mg/dia. Na minha opniao achei muito volumoso o treino embora tenha feito hj pernas tranquilo em 1h aproximadamente...

Segue Treino (vou escrever do jeito que esta nas fichas, n entendi mta coisa, conforme for fazendo os treinos explico caso alguem n entenda qual e o exercicio). Conto c/ a opniao de vcs, pra me ajudar ae..

Como me indicaram aqui, dei uma olhada no topico feito pelo Leandro Twin, sobre como montar um treino... vi que ele recomenda pra um praticante de atividade fisica em nivel intermediario um numero de series entre (9 - 12) pra grandes grupos musculares como peito, costas e pernas e um numero de (9 - 12) series para grupos musculares menores isso pra um treino ABCD. O treino em si esta dentro dessas caracteristicas, mas resolvi cortar alguns exercicios pra diminuir o volume do treino..

ABoffCD

A DORSAL + TRAPEZIO + ABD

1) Extensao de Tronco Maquina 3x20

2) Barra Livre para Frente Pronada 3x10

3) Remada Aberta Pulley Baixo 3x10 -> 3x8

4 )Puxada Fechada no Vertical Traction( Nome da Maquina..) 3x10 -> 3x8

5 ) Remada Fechada 3 apoios HBC 3x10

6) Elevacao das Escapulas c/ barra reta 3x20

7) Elevacao das escapulas HBC 3x10 -> 3x12

8) Remada Alta c/ Barra W 3x10 -> 3x12

9) Abdominal parcial maquina 3x25

10) Abdominal parcial maquina Deitada 3x20

B PEITO + OMBRO + ABD

1) Voador Peitoral Braco Estendido 3x10

2) Supino Declinado Barra Longa 3x10 -> 3x8

3) Supino Reto HBC 3x10 -> 3x8 Penso em inverter a ordem dos exercicios 1 e 3

4) Supino Inclinado Articulado 3x10 -> 3x8

5) Desenvolvimento Aberto HBC 3x10 -> 3x8

6) Abducao de Ombros HBC 3x10 -> 3x8

7) Crucifixo Dorsal na Maquina Pegada Neutra 3x10 -> 3x8

8) Desenvolvimento Fechado Maquina 3x10

9) Abdominal Inverso Paralela 3x20

10) Abdominal Inverso banco declinado 3x20

C PERNAS + ABD

1) Leg Press Inclinado 3x 10

2) Agachamento Hack Press 3x10

3) Cadeira Extensora - Isometria 3x10

4) Leg Press Maquina Sentado 3x10

5) Flexora em Pe Hammer 3x10

6) Cadeira Flexora 3x10

7) Flexao Plantar Maquina + Flexao Plantar Livre (3x20) * Biset

8) Ponte Lateral no Disco Funcional 3 x 60 segundos

9) Ponte de Frente no Disco Funcional 3x 60 segundos

D BICEPS + TRICEPS + ABD

1) Biceps na Maquina 3x10

2) Biceps ARM Curl Alternado + Simultaneo 3x10

3) Biceps HBC Apoiado na Coxa 3x10

4) Biceps no Pulley Baixo Inverso 3x10

5) Paralela Fechada Maquina Life 3x10 Aqui todos os exercicios 3x8

6) Rosca Triceps Deitado Testa Barra W 3x10

7) Rosca Triceps Pulley Alto Corda 3x10

8) Rosca Triceps Frances HBC 3x10

9) Abdominal Parcial no disco funcional 3x20

10) Abdominal Lateral 3x20

Editado por Rang
Rang Entusiasta

Rang

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Pois eh mano achei muito volumoso... mas como eu disse, vou ciclar e consegui fazer o treino de pernas na boa (1h de duracao...) Mas eh complicado, queria a opniao de vcs ai sobre o treino

Rang Entusiasta

Rang

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tira uns exercícios dai que o negócio ta tenso haha

Ok, sugere que eu tire o que? Vamos decidir aqui o que tirar! Rsrs

Estou pensando em cortar 1 exercicio de costas, trapezio, biceps, triceps e de ombro, mas n sei qual...

Penso tbm em trabalhar abs somente 2x na semana, o que acham?

Editado por Rang
Rang Entusiasta

Rang

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não acha melhor pesquisar?

Estou pesquisando amigo, com calma consigo montar um treino legal aqui... Me diz uma coisa Pengo, vc acha que o problema desse treino eh somente a quantidade de exercicios ou acha que os exercicios tbm n estao legais?

massayork Entusiasta

massayork

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Cara, tbm acho muito volumoso, pero no mucho...kkkk...

Principalmente Dorsais....Se vc treina a 4 anos e num ta fazendo nem terra nem agacho, sei não...pra mim mais completos e substitui um monte de coisa aí...Eu faria assim, EU:

Dorsais :

1) Barra Livre, 2) Terra, 3) Puxador Pulley, pegada Aberta(2) e fechada(2), 4) Remada baixa; 5) Remada Alta

Ombros, Faria o Básico, Desenvolvimento frontal (Barra ou Halter...eu alterno nos dias), Elevação lateral e fecharia com um cruxifixo invertido, sussa, ja q treina junto com peito...

Pernas, Agacho, Leg, extensora, flexora e se guentar um stiff fechando, mais pantufas!!!

Pra mim, peito e biceps ta bom, e eu tiraria o francês do triceps!!!....Na minha humilde opinião, pois meu treino tbm é volumoso....Só q to treinando ABC 2x....Dá uma olhada no meu post q tem o meu treino lá.... To tomando 60 de oxa tbm com stano oral tbm...comecei essa semana e to adaptado meu treino....Abraço e bons treinos!!!

wellthai Entusiasta

wellthai

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Ao contrário da maioria nao achei o treino tããão volumoso assim.

Se fosse no para MIM nao funcionaria. Mas tem quem se de bem com treinos volumosos, ainda mais ciclando.

Acho que é válido testar por uma semana, caso nao goste diminui um ou dois exercicio por grupo muscular.

Rang Entusiasta

Rang

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não gostei , gosto de treinos volumosos , porem esse n me agradou nadinha...

da pra montar um ABCD 10x melhor q isso po...

Legal seu ciclo mano, vou acompanhar la tbm.. Olha, to pensando em cortar alguns exercicios tipo assim aproveitar a estrutura pq n me garanto nem fudendo montar treio sozinho..

No treino de pernas cortaria os exercicios 4 e 6 no treino de peito cortaria so o exercicio 8 no de costas tiraria o exercicio 5 e 7 e no de bracos tiraria os exercicios 4 e 8. Fora que faria abs so 2x na semana... O que acha?

Cara, tbm acho muito volumoso, pero no mucho...kkkk...

Principalmente Dorsais....Se vc treina a 4 anos e num ta fazendo nem terra nem agacho, sei não...pra mim mais completos e substitui um monte de coisa aí...Eu faria assim, EU:

Dorsais :

1) Barra Livre, 2) Terra, 3) Puxador Pulley, pegada Aberta(2) e fechada(2), 4) Remada baixa; 5) Remada Alta

Ombros, Faria o Básico, Desenvolvimento frontal (Barra ou Halter...eu alterno nos dias), Elevação lateral e fecharia com um cruxifixo invertido, sussa, ja q treina junto com peito...

Pernas, Agacho, Leg, extensora, flexora e se guentar um stiff fechando, mais pantufas!!!

Pra mim, peito e biceps ta bom, e eu tiraria o francês do triceps!!!....Na minha humilde opinião, pois meu treino tbm é volumoso....Só q to treinando ABC 2x....Dá uma olhada no meu post q tem o meu treino lá.... To tomando 60 de oxa tbm com stano oral tbm...comecei

essa semana e to adaptado meu treino....Abraço e bons treinos!!!

Terra e agacho eu fazia no meu treino anterior... Esse de costas q vc falou ta bem volumoso hein.. Rsrs a intencao era fazer um treino volumoso e dar um intervalo de descanso legal tipo 1 semana de descanso pra cada grupo, mas n achei q ele fosse colocar tantos exercicios assim... Nao gosto mt de abc2x acho q pra mim fica melhor abcd ou abcde... Ve ai o post que fiz acima e opina!

Trapézio 9 séries, ombro 12 séries, duas flexoras, isoladores pra glúteos, tríceps 12 séries, bíceps 12 séries... é mais fácil isso atrapalhar do que ajudar teus ganhos.

Dimiui um pouco a quantidade de exercicios, acha q melhorou? Devo mudar tbm a quantidade de reps?

Ao contrário da maioria nao achei o treino tããão volumoso assim.

Se fosse no para MIM nao funcionaria. Mas tem quem se de bem com treinos volumosos, ainda mais ciclando.

Acho que é válido testar por uma semana, caso nao goste diminui um ou dois exercicio por grupo muscular.

Problema q estou com dieta hipocalorica ne.. E outra o ciclo nem eh tao forte assim, to pensando em ja diminuir alguns exercicios desde agora.. Fiz soo treino de pernas e me senti mt cansado, mas deu pra terminar dentro de 1h

wellthai Entusiasta

wellthai

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Postado (editado)

Intao, esta com 2000kcal neh. daqui a pouco quando estagnar vai ter baixar umpouco e assim em diante. Poderia ir retirando exercicios em paralelo com a diminuiçao das kcal. E mesmo o ciclo sendo fraco, acho dificil cataboliza com 60mg de oxan no corpo.

E isso de treino é relativo. Um treino de costas com 5 exercicio no qual voce só leva a ultima série de cada um até a falha é menos desgastante para o corpo doque um de 3 exercicio levando-se todas as séries até a falha.

Por isso nao achei o treino tao absurdo assim. A unica coisa que achei errado é todos exercícios serem 3x10. Devido a quantidade de exercicios dava pra variar. por exemplo: 1-3x6, 2-3x10, 3-3x15, etc..

Editado por wellthai
Rang Entusiasta

Rang

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Intao, esta com 2000kcal neh. daqui a pouco quando estagnar vai ter baixar umpouco e assim em diante. Poderia ir retirando exercicios em paralelo com a diminuiçao das kcal. E mesmo o ciclo sendo fraco, acho dificil cataboliza com 60mg de oxan no corpo.

E isso de treino é relativo. Um treino de costas com 5 exercicio no qual voce só leva a ultima série de cada um até a falha é menos desgastante para o corpo doque um de 3 exercicio levando-se todas as séries até a falha.

Por isso nao achei o treino tao absurdo assim. A unica coisa que achei errado é todos exercícios serem 3x10. Devido a quantidade de exercicios dava pra variar. por exemplo: 1-3x6, 2-3x10, 3-3x15, etc..

Tem razao... E bem relativo, vou dar uma pesquisada e editar o treino, passa aqui dps pra conferir!

Rang Entusiasta

Rang

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Poizé, só reforça minha teoria.

Pengo = bolas de aço.

By the way, muito bacana tua assinatura. /truestory

Valeu pela ajuda cara! Com certeza vc esta conseguindo tirar todas as minhas duvidas...

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