Diário De Tato 123

[Tato123 0]

A finalidade deste tópico é retratar meu treino e dieta, afim de que todos possam comentar e contribuir para melhores ganho.

História:

A partir dos 11 anos comecei a ter problema com gordura, comia de tudo no horário errado e não tava nem aí com prática de atividade física. Quando cheguei aos 13 comecei a emagrecer, meu peso despencou, comia pouco e não praticava outra coisa a não ser corrida. Nesse período, eu corria todos os dia, me alimentava pouco e dormia muito (sinal de fraqueza). Acredito ter passado pela anorexia devido as fotos deste tempo aparentarem isto. No entanto, esse período de suposta anorexia durou até os 15 anos onde eu comecei a engordar novamente e foi assim até os 17 anos, quando comecei a fazer academia.

Os primeiros meses de acadêmia não me deram muito resultado, eu me alimentava muito mal comia de tudo, e acabei mantendo o peso, não engordava e nem emagrecia.

Após 4 meses de academia comecei a pegar pesado, um dos motivos da minha dedicação foi a saída do meu emprego, isto fez, que eu tivesse tempo para dedicar-me a alimentação e aeróbica.

Já faz sei meses que venho pegando pesado, emagreci 14 quilos, não gostaria de emagrecer mais, meu objetivo agora seria de trincar o abdômen (sem perder mais massa magra) e ganhar massa muscular.

Básico:

Altura: 1,76

Peso: 68 kg

MEDIDAS:

Peitoral: 98

Bíceps contraído direito e esquerdo: 32

Bíceps relaxado: 27,5

Antebraço esquerdo: 26

Antebraço direito: 26

Cintura: 78

Coxa direita: 52

Coxa esquerda: 52

Panturrilhas: 35cm esquerda e direita

Punhos: 16

Obs. 1: Atualmente parei com a corrida, para não emagrecer demais, mas se caso vocês acharem, que a corrida não afeta nos ganhos eu continuo (gosto de corre pra carai*).

Essa foi antes de eu começar a treinar 82:

[img]http://imageshack.us.../dsc06293r.jpg/[/img]

Depois de seis meses (14 kg a menos)

[img]http://imageshack.us.../dsc08280m.jpg/[/img]

Sobre o treino:

O treino é dividido em duas séries: AB

A:

Supino reto 4*8

Supino inclinado 4*8

Supino declinado 4*8

Elevação lateral 4*8

Elevação máquina 4*8

Tríceps pulley com barra "V" 4*8

Tríceps banco com Barra 4*8

B:

Puxador frontal 4*8

Puxador trás 4*8

Remada sentada 4*8

Bíceps barra 4*8

Bíceps com halter concentrado 4*8

flexora 3*10

extensora 3*10

Panturrilha máquina 3*15

Tento executar os exercícios mais correto possível, no entanto, deixo a desejar na hora que aumento o peso, coisa que venho fazendo a cada duas semanas, a partir da 3 série eles não são executados perfeitos.

Editado Março 14, 2012 às 05:17 por Tato123

[Tato123 0]

Como não ouvi relatos se a dieta lean gains (vô demora pra apreender escrever esse nome), comecei ante ontem por conta própria.

Considerações:

* não senti muita fome;

* não senti tonturas;

* senti fadiga na hora que comecei fazer abdominal;

* diminuição dos pesos devido, a falta de carboidrato, você sente uma pouco mais fraco;

Em relações a alimentação:

*faz tempo que eu não comia tanto;

*chega a ser enjoativo;

*consumir chocolate, foi ótimo;

Primeiro dia com a dieta ficou assim, não se preocupei em investir nas proteínas, pois vi um vídeo que falava que nos dias on era pra investir em carboidratos:

Calculo do metabolismo basal em dias on 2457,28:

1 refeição:

Dois cholates garoto talento:

274

Total: 274

4 colheres (2 colher 88) de arroz branco, tipo agulhinha:

176

4 colheres de feijão: 123

3 filés de frango pequeno: 384

Total:683

1 banana nanica: 87 calorias

2 refeição:

Granola: 157

Leite desnatado: 60

Pão integral nutella: 133

Presunto de peru: 36

Requeijão batavo light: 48

Maçã: 85

Total: 519

2 refeição:

Granola: 157

Leite desnato: 60

Azeite 1 colher: 54

Total: 271

3 refeição:

Pão integral nutella: 133

Presunto de peru: 36

2 filés de frango pequeno: 256

Requeijão batavo light: 48

Total: 473

4 refeição:

3 pedaços de pizza 700

Total: 700

Aproximadamente: 2920

Como vocês podem ver eu não sabia como chegar a um numero tão alto de calorias, então abusei da granola, que é rica em carboidrato e tem proteína, queria saber o que vocês acham da granola?

Para quem viu pizza no final da dieta , não se preocupe não é assim todo dia, já faz um mês que eu não comia nenhum tipo de salgado com massa, foi como um dia de lixo.

Galera, não somente visualizem, mas deem suas opiniões, comentem!

[Tato123 0]

Segundo dia da dieta:

Considerações:

*Não senti cansaço;

*Consegui pegar os mesmos pesos;

*Senti mais vontade de treinar;

*Consegui executar os exercícios corretamente;

*Não senti fadiga nos abdominais e nem na flexão;

Dieta de hoje:

Refeição 1:

Leite desnatado: 180

Granola: 157

Chocolate dos frades 4 colheres: 280

4 colheres (2 colher 88) de arroz branco, tipo agulhinha:

176

4 colheres de feijão: 123

2 colheres de azeite: 108

Alcatra frita: 300

Maçã:81

Total: 1405

2 refeição:

Granola: 157

Leite desnatado: 60

Pão integral nutella: 133

Presunto de peru: 36

Requeijão batavo light: 48

Total: 434

3 Refeição:

Carne moída 4 colheres grande: 704

Total: 2543

Sobre o achocolate frades, embora ele seja um pouco calórico, achei legal colocar ele no pós treino, ou seja, bebe logo que chego em casa.

Informação sobre o chocolate solúvel Frades:

Cada colher possui 70 calorias, 12 carboidratos e 2,3 de proteína.

Editado Março 3, 2012 às 01:59 por Tato123

[Tato123 0]

Final de semana:

Sábado: não trenei, mas continuei com a dieta, consumi menos carboidratos e mais proteínas. (1700 kcal P.150)

Domingo: teve churrasco e acabei quebrando o jejum, comi três pedaços de gorduras bistecas, pão francês, 3 colheres de arroz e muito tomate com cebola. Mesmo sendo churrasco e estando com amigo evitei a bebida.

(o dia terminou com aproximadamente 2600 calorias)

[Tato123 0]

Galera, não sei se tem alguém acompanhando, pois não recebi nenhum comentário, mas to gostando de fazer o diário, você se regula bem mais do que o normal.

Sobre o treino:

*Senti muito mais força.

*Não senti tontura nem nada macabro.

*Consegui pegar os pesos normais e até consegui aumentar o peso no supino reto.

*O treino abdominal normalmente eu faço só em dois dias, mas to pensando em expandir pra três, pois quando termino o treino me sinto muito cansado.

*Por incrível que pareça, na hora do treino você se sente mais forte e a fome some, com a dieta lean gains.

Sobre a dieta:

*Antes eu não regulava a dieta e geralmente consumia valores calóricos muito menores do que o necessário, a vantagem desta dieta é que ela possibilita você a comer um pouco de besteira pra que chegue ao valor de calorias necessárias.

*Como não estava acostumado a comer tanto, sinto-me cheio rapidamente, mas continuo comendo.

1refeição:

Granola: 157

Leite desnatado: 60

6 colheres (2 colher 88) de arroz branco, tipo agulhinha:

264

4 colheres de feijão: 123

2 colheres de azeite: 108

Maçã: 85

3 filés de frango pequeno: 384

Total: 1181

2 REFEIÇÃO:

Granola: 157

Leite desnatado: 60

Total: 217

3 refeição:

4 colheres de feijão: 123

4 colheres (2 colher 88) de arroz branco, tipo agulhinha:

176

3 filés de frango pequeno: 384

Yourgt desnatado frimesa: 36

Total: 719

4 refeição

Leite desnatado: 60

3 bola de sorvete: 287

Aproximadamente: 2464

Editado Março 8, 2012 às 21:03 por Tato123

[Tato123 0]

Acabei emagrecendo 1 kg e perdi medidas no abdômen agora to com 76. Meu objetivo não é emagrecer então penso jogar mas calorias na dieta em torno 3000, não vou relatar nada até semana que vem, quando eu for pesar. Se acaso estiver emagrecido mais , paro com a dieta lean gains, do contrário continuo.

[lukao1993 1329]

Opa blz, ótima evolução hein, secou legal. Mas nem tente trincar o abdômen agora, faz um bulking bem feito e depois que ganhar bastante massa muscular ai você pensa nisso. Querer trincar o ABS com pouca massa é embassado, vai por mim, eu passei por isso também.

Quer chegar ate que peso???

Acho também que no seu treino você poderia mudar alguns exercícios, tipo:

-Trocar supino declinado por crucifixo

-Colocar um agachamento livre

Tipo, como seu treino é AB acho que poderia colocar mais exercícios compostos.

Editado Março 8, 2012 às 23:45 por lukao1993

[Tato123 0]

Opa blz, ótima evolução hein, secou legal. Mas nem tente trincar o abdômen agora, faz um bulking bem feito e depois que ganhar bastante massa muscular ai você pensa nisso. Querer trincar o ABS com pouca massa é embassado, vai por mim, eu passei por isso também.

Quer chegar ate que peso???

Acho também que no seu treino você poderia mudar alguns exercícios, tipo:

-Trocar supino declinado por crucifixo

-Colocar um agachamento livre

Tipo, como seu treino é AB acho que poderia colocar mais exercícios compostos.

Vlw

Pretendo chegar até os 72, to com 67... com Bulk Limpo... Tenho variação de peso muito rápido e na maioria das vezes o que eu ganho é só gordura, por isso to na tentativa de engordar com LG.

Realmente não gostei muito da divisão do meu treino, A e B. Sempre trenei com ABC, no entanto, mudei de acadêmia e a personal jogou um treino assim . Pensei em mudar, mas conversando com alguns profissionais da área, eles disseram não haver problemas, seria até mesmo legal a mudança por que o corpo não iria acostumar.

Sobre os exercícios sugeridos vou tentar integrar eles semana que vem no treino.

Vlw mesmo...

Editado Março 9, 2012 às 14:31 por Tato123

[Tato123 0]

Parei com LG, a dificuldade que eu tive era nos dias off a fome pegava bastante e acaba desregulando a dieta, ou seja, comia antes do jejum terminar. Todavia os outros dias não senti tontura e nem fraquesa, exceto um dia quando eu tinha comido mau.

Montei uma dieta baseada em calorias, não fiz a soma dos macro nutrientes, entretanto, optei por alimentos de maior proteínas (isto fez que eu comparasse os alimentos, para decidir de que marca eu ia pegar)

O objetivo da dieta é ter ganhos limpos, bulking limpo.

DIETA ON

1REFEIÇÃO:

Granola: 157

Leite desnatado: 60

2 fatias de pão integral: 133

Presunto de peru: 36

2 colheres de requeijão Batavo light: 96

TOTAL: 482

2 REFEIÇÃO:

4 colheres de feijão: 123

4 colheres (2 colher 88) de arroz branco, tipo agulhinha:

176

3 filés de frango pequeno: 384

Azeite: 216

TOTAL: 899

3 REFEIÇÃO:

Pré treino:

2 copos de 200ml de leite desnatado: 120

2 fatias de pão integral: 133

Presunto de peru: 36

2 colheres de requeijão Batavo light: 96

TOTAL: 384

4 REFEIÇÃO:

Pós treino:

2 copos de 200ml de leite desnatado: 120

Granola: 157

2 fatias de pão integral: 133

Presunto de peru: 36

2 colheres de requeijão Batavo light: 96

TOTAL: 542

5 REFEIÇÃO:

3 filés de frango pequeno: 384

TOTAL: 384

Total: 2691

DIETA OFF:

1REFEIÇÃO:

Granola: 157

Leite desnatado: 60

2 fatias de pão integral: 133

Presunto de peru: 36

2 colheres de requeijão Batavo light: 96

TOTAL: 482

2 REFEIÇÃO:

4 colheres de feijão: 123

4 colheres (2 colher 88) de arroz branco, tipo agulhinha:

176

3 filés de frango pequeno: 384

Azeite: 216

TOTAL: 899

3 REFEIÇÃO:

2 copos de 200ml de leite desnatado: 120

4 REFEIÇÃO:

2 fatias de pão integral: 133

Presunto de peru: 36

2 colheres de requeijão Batavo light: 96

TOTAL: 384

5 REFEIÇÃO:

3 filés de frango pequeno: 384

TOTAL: 384

TOTAL: 2149

Sobre os ganhos de LG, foram de certa forma pequeno (insignificantes), por ter feito somente duas semanas. No entanto, segui as medidas que mudaram:

Peitoral: 98/99

Bíceps relaxado: 27,5/28,5

Antebraço esquerdo: 26/ 26,5

Antebraço direito: 26/ 26,5

Cintura: 79/76/77

Peso: 68/67/69

Editado Março 14, 2012 às 15:58 por Tato123

[lukao1993 1329]

Opa, isso ai cara bora crescer. Ta querendo ganhar quantos kg por semana???