Diário De Treino De Jaself - Treino, Dieta E Suplementação.

[jaself 0]

Bom galera, serei bem objetivo.

Treino sério desde 2009. Consegui bons resultados dentro do que queria. Mas esses últimos meses foram bastante "turbulentos" e me perdi no treino, dieta, noitadas e afins.... o resultado é que estou com uma barriga escrota.

O objetivo é voltar a ter um corpo maneiro. Grande e relativamente seco (dentro do meu biotipo)

Iniciei a mudança hoje, 27/02.

DADOS

30 anos

89 kilos

Cintura: 105cm

Abdome: 100cm

Braço direito: 38cm

Braço esquerdo: 37,5cm

OBJETIVO

Mudar o shape.

Perder 10cm de barriga, preservando ao máximo a massa magra.

TREINO - ABCD de força, com enfase em costas.

O treino será de força, sendo alterado a cada 4 semanas.

O desafio de cada semana é pegar mais pesado.

Treino A (segunda) - Perna, ombro e abdome

Agachamento livre - 8,6,6,4 + Panturrilha_conjugado com_Aquecimento ombro

Leg 45 - 3x8_conjugado com_Desenvolvimento com Halteres 4x6

Stiff - 4x6_conjugado com_Elevação lateral 4x6+15

Mesa flexora - 3x10_conjugado com_Abdominal reto com peso 4x8

20' aeróbico (1min de tiro + 1min de caminhada x 10)

Treino B (terça) - Costas e abdome

Pulley frontal Pegada aberta)+Pulley frontal Pegada fechada) 4x10+10

Remada aberta no aparelho + Remada fechada no aparelho 4x10+10

Crucifixo inverso no voador+remada baixa 4x10+10

Peck deck dorsal 4x10 + Abdome transverso 4x30"

Extensão da coluna 4x15

20' aeróbico (1min de tiro + 1min de caminhada x 10)

Treino C (quinta) - Peito, bíceps e abdome

Supino inclinado com halteres 4x6_conjugado com_Barra w 4x8

Supino reto com barra 4x6_conjugado com_alternado no banco inclinado 3x8

Crucifixo 3x6_conjugado com_antibraço 12,6,6,8

Flexão de braço 3x10_conjugado com_abdome infra 4x8 (com pesos)

abdome reto com peso 3x8 (com pesos)

21' aeróbico (2min de tiro + 1min de caminhada x 7)

Treino D (sábado) - costas, tríceps e abdome

Levantamento Terra 10,8,4,4 + paralela 4x10

Barra fixa aberta+Barra fixa fechada 4x5+5 + Triceps supinado 3x6

Crucifixo inverso em pé+remada curvada 3x5+5

Remada aberta no cavalinho+serrote 3x5+5 + Obliquo no cross 4x8

extensão da coluna com peso 4x6

21' aeróbico (2min de tiro + 1min de caminhada x 7)

DIETA + suplementação

Não estou controlando rigorosamente a dieta, pois qualquer corte no momento será significativo.

Mas em suma, diminui a quantidade de gordura e carbo simples. Açúcar e sal eu já não uso.

6h - Iogurte light + meio copo de oat bran

4 fatias de queijo branco

4 fatias de presunto

1 caps de omega 3 e 5g de óleo de coco

9h - 4 biscoitos integral+1g vitamina C + 1 polenguinho light

4 fatias de presunto

12h - Alface, tomate, cebola + aprox. 200g de proteina (frango ou carne)

5g de oleo de coco

5g de chocolate amargo de sobremesa

15h - 1 polenguinho light + 1 shake de whey

ou

8 fatias de presunto

18h - pré-treino

200ml de iogurte light+meio copo de aveia

19h as 20:30h Treino (5g de bcaa+60mg de cafeina)

21h - Pós treino

1 dose de whey+5g de bcaa+5g de glutamina+1cap de cromo+5g de oleo de coco

21:30h - salada a vontade+200g de macarrão ou batata inglesa+300 de proteina (peixe ou frango)

23h - ceia

5g de bcaa+1g de omega 3+iogurte light (quando bate fome)

ZMA

Daqui a 2 semanas vou acrescentar um pre-treino gringo que ouvi falar ser bom (depois posto o nome,,, ele não é famoso. tá chegando de fora) e daqui a 4 semanas, mudo o treino e vou de oxan. Mas isso são cenas do próximo capitulo.

Minha ideia é postar a evolução a cada semana.

Estou aberto a opiniões.

Forte abraço.

Agora deixem eu ir pq tenho que dormir como um bebê para isso tudo aí funcionar....

PS.: tem como postar fotos?

[jaself 0]

Os dois primeiros dias foram bons. Não consegui fazer toda a série por conta dos ajustes de peso. Estou acostumando com ela. =)

Estou todo dolorido. Vou mandar um dorflex e ir dormir.....

Vlw.

[jaself 0]

Treino de peito foi uma merda. Eu estava sem disposição e com muitas dores do treino de seg e ter. Mais do treino de seg.... mandei um dorflex.

[jaself 0]

Segunda semana do treino indo muito bem.

Sem dores e empolgação crescendo.

Atualização

Início

89 kilos

Cintura: 105cm

Abdome: 100cm

Braço direito: 38cm

Braço esquerdo: 37,5cm

Semana 1

88 kilos

Cintura: 104cm

Abdome: 96,5cm

Braço direito: 38cm

Braço esquerdo: 37,5cm

Gostei dos resultados

Perdi pouco peso, nada de braço, pouco de perna e 3,5cm de abdome.

Tenho ciencia de que a perda vai diminuindo, mas continuo rumo ao 90cm.

Abraços

Hoje tem treino de peito.

=)

[jaself 0]

Início

89 kilos

Cintura: 105cm

Abdome: 100cm

Braço direito: 38cm

Braço esquerdo: 37,5cm

Semana 1

88 kilos

Cintura: 104cm

Abdome: 96,5cm

Braço direito: 38cm

Braço esquerdo: 37,5cm

Semana 2

88,4 kilos

Cintura: 104cm

Abdome: 98cm

Braço direito: 38cm

Braço esquerdo: 37,5cm

Bom... andei para trás nos resultados.

Uma merda.

Não foi boa a dieta e esqueci o óleo de coco em outra cidade....

No final de semana antes da terceira semana fiquei doente e durante a semana treinei mal.

Hoje inicio a última semana do treino. Amanhã posto os resultados da semana passada, catastófica.

Na última semana de março começo um treino totalmente diferente deste. De força, mesclado com aeróbico.

Vamos que vamos.

Hoje é dia de treino de perna...

[jaself 0]

Bom, na última semana resolvi ficar doente.

Ontem passei a tarde e parte da noite no hospital. Não comi e nem treinei.

Boa sorte pra mim.

atualizando a evolução

Início

89 kilos

Cintura: 105cm

Abdome: 100cm

Braço direito: 38cm

Braço esquerdo: 37,5cm

Semana 1

88 kilos

Cintura: 104cm

Abdome: 96,5cm

Braço direito: 38cm

Braço esquerdo: 37,5cm

Semana 2

88,4 kilos

Cintura: 104cm

Abdome: 98cm

Braço direito: 38cm

Braço esquerdo: 37,5cm

Semana 3

88,5 kilos

Cintura: 104cm

Abdome: 96,5cm

Braço direito: 37,5cm

Braço esquerdo: 37cm

É isso aí.