[Bulk] Binhoshaman Contra A "barriguinha De Chopp"

[Binhoshaman 0]

Olá Galera.

Resolvi tomar vergonha na cara e começar um diário de treino. Acho que vai ser um bom jeito de eu me manter focado e quem sabe ajudar de alguma forma a comunidade.

Eu malho desde o começo do ano passado, porém era um perfeito turista na academia. Agora, desde de novembro de 2011 eu venho pegando um ritmo melhor.

Eu to com um shape muito zuado. A minha grandiosa estatura ajuda a realçar isso (tenho 1,68m).

Segue abaixo um resuminho das medidas:

Altura: 1,68m

Peso: 76kg

Braço: 33cm

Peito: 92cm

Cintura (linha do umbigo): 90cm

BF: 21% (segundo este site:http://www.corpoperf...GC/Default.aspx - NEM SIGO POR ELE. FOI A ÚNICA REFERÊNCIA QUE EU TINHA -

A dieta que to seguindo é esta http://www.hipertrof...__fromsearch__1

O treino, estou fazendo um ABC2x sendo ABC-off-ABC

No dia OFF a unica alteração na dieta é que não tomo o pós treino líquido.

A - Peito, Tríceps e ombro

Supino - 3x10

Supino inclinado - 3x10 - rest-pause

Crucifixo com halteres - 3x10

Desenvolvimento Frontal - 3x10

Desenvolvimento Traseiro - 3x10

Tríceps Polia - 3x10

Testa - 3x10

B - Costas, Bíceps e Trapézio

Levantamento Terra - 3x10

Pulley de frente - 3x10

Pulley de costas - 3x10 - pirâmide

Encolhimento - 3x10

Remada Alta - 3x10

Rosca direta - 3x10

Rosca Zottman - 3x10

C - Coxa e Panturrilha

Agachamento - 3x10

Flexora - 3x10

Extensora - 3x10

Sentado com peso - 3x10

Em pé, com halteres - 3x10

Bom galera, por hoje é isso. Vou tentar postar o dia a dia. Agora to indo treinar Pernas.

Pra terminar, segue algumas fotos atuais

Editado Março 5, 2012 às 23:05 por Binhoshaman

[villas 165]

Puts, eu medi o bf nesse site só pra ver o que dava (já que fui sem confiar).

Deu 7,2% e ainda disse que podia ser menos porque costumam a superestimar o resultado.

Ou seja, não é confiável.

[Binhoshaman 0]

Puts, eu medi o bf nesse site só pra ver o que dava (já que fui sem confiar).

Deu 7,2% e ainda disse que podia ser menos porque costumam a superestimar o resultado.

Ou seja, não é confiável.

É cara... eu também não confiei.

Mas como eu não tenho nem ideia de quanto anda o bf, achei que essa base era melhor do que nenhuma. Até citei o site pra galera não levar como verdade absoluta.

Valeu por passar aqui

[Binhoshaman 0]

Ainda não abandonei isso aqui não. Semana passada foi turbulento por ser final de mês e estar uma loucura no trampo.

Hoje voltei com tudo.

Treino A regado com muito suor.

To fazendo pirâmide crescente nos supinos.

Acabando de tomar o shake pós treino. Nunca que malto+whey tinha descido tão fácil quanto hoje hehe.

Abraços

[Gabriel.O 128]

opa, vo acompanhar aqui seu diario

esse site ae me deu 16% de BF, sendo que tenho 24% ¬¬

[Binhoshaman 0]

opa, vo acompanhar aqui seu diario

esse site ae me deu 16% de BF, sendo que tenho 24% ¬¬

Valeu por acompanhar.

Bom então vou ignorar o resultado dele e deixo pro pessoal ter noção pela foto.

[Binhoshaman 0]

É galera... ficou abandonado mas não desisti de postar não. Peguei férias na semana passada e tirei uma semaninha pra viajar com a patroa.

Tentei me policiar, mas acabou passando alguns exageros e ainda fiquei sem malhar neste período.

Voltei hoje com o animo revigorado.

Fiz meu treino A, com algumas alterações:

Peito

Supino reto - 3 x 10-8-6. Comecei a primeira série com 10kg de cada lado, depois 12kg e no final 15kg. Consegui executar todas as repetições, sendo que a última foi sofrida.

Supino inclinado - 3x 10-8-6. Mesmo peso da série anterior. Primeira série foi. A Segunda parei na 5ª repetição e a ultima travei na terceira. (DÚVIDA: Continuo assim ou diminuo o peso, que eu acho que já é baixo?)

Crucifixo com halteres - 3x10. Feito com 2 halteres de 5kg.

Ombro

Desenvolvimento frontal - 3x 10-8-6. 6kg, 8kg, 10kg - realizado com sofrimento na última repetição

Elevação frontal - 3x 10. Com dois halteres de 5kg.

Tríceps

Banco - 3x6 - foi sofrido pra fazer, mas vou tentar aumentar as repetições

Coice - 3x10 - com um halter de 10kg.

Agora só curtindo um shake pós treino de malto e whey.

Valeu galera

[Binhoshaman 0]

Ontem não consegui postar, mas fiz o treino B. A única parte ruim do dia é que acordei extremamente tarde e não consegui fazer minha refeição entre o café da manhã e o almoço (devido a proximidade do mesmo).

Algumas observações no excercício:

B - Costas, Bíceps e Trapézio

Levantamento Terra - 3x10 - Fiz 2x com 10kg de cada lado e na última coloquei 13kg pra ver se eu aguentaria. Foi sofrido mas fiz com boa execução. Pro próximo treino, usarei esta carga.

Pulley de frente - 3x6/8/10 - Comecei com 30kg. Fiz 6 repetições e travei. Diminui pra 28kg e fiz 8. No final fiz 10 com 24kg.

Pulley de costas - 3x10/8/6 - Usei as mesmas cargas do exercicio anterior, só que fiz a piramide crescente.

Remada Alta - 3x10/8/6 - A primeira com 8kg, a 2ª com 10kg e a última com 12kg.

Encolhimento - 3x10 - Todas com 12kg

Rosca direta - 3x10/8/6 - Comecei com 6kg de cada lado da barra e foi tranquilo. Depois fiz 8 rep com 8kg. Aqui eu senti dificuldade na última, mas consegui terminar sem roubar. Na última fiz com 11kg. Foram 3 rep e roubando... preciso rever

Rosca concentrada - 3x10/8/6 - Halter de 4 kg, 6kg e 8kg.

Estou vendo resultados no peito, costas e coxas... mas bíceps não. Se vcs tiverem alguma dica pra mim, eu agradeço.

Daqui a pouco vou fazer o treino C.

Abraços

[Binhoshaman 0]

Voltando do treino de pernas. Complicado até pra andar hahha acho que foi bom entao.

Amanha termina as férias e volta a rotina e horários regrados. Isso vai ser bom pra minha dieta. Apesar de hoje ter conseguido seguir direitinho.

No final de semana vou tentar me pesar e tirar as medidas atualizadas.

[Binhoshaman 0]

Curtindo um dia OFF pra repensar a dieta...

Li esta passagem no site, referente a refeição pré-treino:

"

Esta refeição deverá ser feita entre 45 minutos até 1 hora antes do treino. O primeiro componente da refeição deverá ser, como você deve imaginar(espero), a proteína. A proteína fará com que o corpo fique e se mantenha em um estado anabólico durante o treino, evitando que massa muscular seja utilizada como energia. É recomendado ingerir de 30 a 40 gramas de proteína nessa refeição, de preferência utilizando uma proteína de lenta absorção. Por exemplo: Albumina, Caseína, Frango, Ovos, Leite, Atum.

Leia mais:

http://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/01/refeicao-pre-treino-anabolica/#ixzz1ptgLX547"

Bom, na minha dieta eu tenho o seguinte:

2 Bananas - Prot: 2g / Carb: 46g

180gr Iogurte light - Prot: 6g / Carb: 9g

70gr Cereais - Prot: 6g / Carb: 44g (Fibra)

200ml Suco Laranja Prot: 0g / Carb: 26g

Total: 14g Proteina e 125g de carboidratos

To pensando em reestruturar algumas coisas. Por exemplo: no lanche da tarde, eu to comendo um sanduba de pão integral com uma mistura de frango desfiado com requeijao light. To pensando em trazer ele pro pré treino. Em contra partida eu mando uma papinha de banana com aveia no lanche da tarde (junto com uns amendoins cru). O que vcs acham?