Diário Do Peuuu - Powerbuilding E Experimentações.

[peuuu 6]

Opa, nem sabia que você tinha diário. Vou acompanhar aqui também.

Bons treinos.

Fico grato por acompanhar mp, você me ajudou bastante com as dúvidas que eu tinha. Vamo que vamo (começar wsb em...).

Abraço.

[peuuu 6]

Boa tarde,

ontem tive um evento para ir e acabei não tendo como atualizar.

Dia 03/03 (sexta-feira)

DE Squat/Deadlift

9x3 Deadlift 50kg (50%RM)

4x8 Good Morning 30kg (Em pé)

3x12 Hyperextension

3x12 Spread Eagle (10kg)

Trabalho de Pegada.

Treino bom, good morning com boa execução pernas esticadas, abdome contraído, técnica foi bem bacana, único porém é que o final do treino ficou um pouco corrido (a parte de pegada) por que estava quase no horário do evento que eu tinha à noite.

Abraço.

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[danilorf 2051]

Vamos por partes:

1º - No treino dinâmico do agacho/terra é imperativo que você faça o box squat. E os esquemas de reps para o box squat são 2 reps por série, e para o terra dinâmico apenas 1 reps por série. A quantidade de séries pro box squat fica variando em torno de 8 a 12 nesse dia, daí se você quiser adicionar o terra dinâmico pode realizar de 4 a 8 séries também. Um parâmetro que eu uso na hora de adicionar os dois, é contar quantas reps eu faço no dia dinâmico do supino - no caso saem 8 séries de 3 reps = 24 reps totais - e faço 24 reps entre box squats e terra em velocidade. Apenas como exemplo pra você, esse dia poderia ficar assim:

Box squat: 8x2 = 16 reps

Terra dinâmico: 8x1 = 8 reps

Reps totais = 24

E nem sempre é necessário fazer o terra, muita gente treina esse dia apenas o box squat.

2° - O seu exercício suplementar, que no caso foi o GM, você trabalha sempre pra reps baixas, em torno de 3 a 6. Esse exercício difere dos exercícios acessórios, pois nele você vai desenvolver suas fraquezas com um outro exercício com mecânica muito parecida da do levantamento trabalhado nesse dia. Os exercícios acessórios são realizados com mais reps para os outros grupos musculares para que num futuro eles não fiquem subdesenvolvidos pela falta de trabalho.

Nesse seu último treino, você pode utilizar para exercício suplementar o GM e variações, box squat e variações, hiperextensão lombar 45º, Romanian deadlifts... Já nos dias de supino, pode fazer o JM press, supino inclinado fechado, supino fechado, enfim.

3º Vendo suas cargas em relação ao seu peso fica claro que você é bem iniciante ainda, então não tem porque ter muitos exercícios acessórios no treino. Eu recomendaria você fazer o exercício principal do dia, o exercício suplementar e mais um ou dois acessórios no máximo. O exercício principal e suplementar com aquecimento antes e depois 3 séries de trabalho, e os exercícios acessórios apenas 3 series de trabalho.

4° Escolher exercícios acessórios diferentes pra cada tipo de treino, ex: No dia DE de agacho terra, você trabalharia os oblíquos com o shovel lift, depois trabalharia pegada com o pinch plate: Depois no dia ME, trabalharia Abd com o pulldown e pegada com estáticas com a barra. O exercício suplementar não precisa ser mudado dessa maneira.

5° Como está seu BF? Dependendo disso é bom mesmo acrescentar aí uns dias de GPP.

Editado Março 3, 2012 às 18:20 por danilorf

[peuuu 6]

Obrigado pelas dicas danilo, estarei assimilando e aprimorando os próximos treinos. Meu bf está em torno de 13~14%.Gpp seria o aeróbico de alta intensidade, certo?

[danilorf 2051]

Outra coisa, como você treina para levantamento RAW (sem equipamentos), esse board press de 12 cm é inutil, talvez pra trabalhar o tríceps, mas pra por em um movimento ME não serve pra muita coisa. Use Boards de 5 e 7,5 cms, supinos inclinado, floor press, military press, varia entre barras grossas a barra suiça, enfim, da pra fazer bastante coisa.

Para os triceps, eu particularmente nao gosto de reps altas, eu sinto apenas o pump, mas nada que ajude no levantamento. Eu aconselharia colocar exercícios high reps em sessões extras apenas para auxiliar na recuperação dos músculos. E mais particularmente ainda, eu gosto sempre de manter a tensão nos músculo com exercícios na faixa de 8 reps, raramente faço alguma coisa com mais de 10.

[peuuu 6]

Outra coisa, como você treina para levantamento RAW (sem equipamentos), esse board press de 12 cm é inutil, talvez pra trabalhar o tríceps, mas pra por em um movimento ME não serve pra muita coisa. Use Boards de 5 e 7,5 cms, supinos inclinado, floor press, military press, varia entre barras grossas a barra suiça, enfim, da pra fazer bastante coisa.

Para os triceps, eu particularmente nao gosto de reps altas, eu sinto apenas o pump, mas nada que ajude no levantamento. Eu aconselharia colocar exercícios high reps em sessões extras apenas para auxiliar na recuperação dos músculos. E mais particularmente ainda, eu gosto sempre de manter a tensão nos músculo com exercícios na faixa de 8 reps, raramente faço alguma coisa com mais de 10.

Obrigado mais uma vez danilo, estarei implementando as dicas no próximo treino. Essa sessão extra como recuperação seria nos dias off? E com relação a pergunta que você fez sobre o bf para implementar gpp nos dias off.

Abraço, estou sempre de olho no seu diário cara, já to quase terminando de ler o livro do dave tate/jim wendler e pretendo ler ainda neste domingo o livro sobre o supino.

Editado Março 4, 2012 às 02:27 por peuuu

[peuuu 6]

Boa noite galera,

optei por não treinar hoje e farei o me supino amanhã. farei apenas alguma mobilização.

Abraço.

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[danilorf 2051]

Sim, treino extra é tudo o que você faz fora dos treinos principais. Mobilizações, sessões de recuperação, alguma atividade física, tudo isso é considerado como sessão extra. O GPP na minha visão se aplica mais para os obesos, pois eles tem uma prepação física geral ruim. Mas como seu BF está normal, não precisa focar nisso. Lógico que eu não estou dizendo pra você nunca fazer, mas apenas que você dever focar em outra coisa.

[peuuu 6]

Sim, treino extra é tudo o que você faz fora dos treinos principais. Mobilizações, sessões de recuperação, alguma atividade física, tudo isso é considerado como sessão extra. O GPP na minha visão se aplica mais para os obesos, pois eles tem uma prepação física geral ruim. Mas como seu BF está normal, não precisa focar nisso. Lógico que eu não estou dizendo pra você nunca fazer, mas apenas que você dever focar em outra coisa.

Fico muito grato pelas dicas danilo. Amanhã vou fazer o me de supino, pois hoje tive que resolver inúmeros problemas com faculdade e etc...

Abraço.

[peuuu 6]

Boa Noite,

Terça-feira 06/03

Supino ME

Board Press (h=5cm)

1x3 20, 30, 40 e 50kg

1x1 60kg

1x1 70kg

---Trabalho---

1x1 76kg

1x1 82kg

1x1 86kg (PR)

Supino inclinado fechado

1x4 20,30,40, 50 e 58kg

3x4 66kg

Remada Unilateral

3x6 24kg

Face Pull

3x12 30kg

Sobre o treino de hoje foi razoavelmente bom, na segunda série de trabalho do Board Press, não sei porque me desconcentrei e a barra balançou um pouco, mas consegui concluir o levantamento. Fora isso foi tudo ok.

Abraço.

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Editado Março 6, 2012 às 21:04 por peuuu