Esperançoso Com O Hst

[MaikoID 15]

Idade: 24

Altura: 170

Peso: 70

BF: 6,7% adipômetro 7,8% bioempendância

Medidas: 36cm braço frio contraído

Objetivo do treino: Hipertrofia

HST

Postar a estrutura,ex: A,off,A,off,A,off,off (FullBody)

Número de repetições:

Período - 1

10 - semanas 1-2

Período - 2

6 - semanas 2-4

Período - 3

4 - semanas 4-6

Período - 4

4 - semanas 7-8

Número de séries: 1-2

Olá,

Eu vi o craw mencionando este treino e fui saber mais a respeito. Dei uma estudada e decidi inicia-lo. O treino é voltado para hipertrofia e tem como base a frequência do estimulo e o esforço sub-máximo. Há periodização das cargas da seguinte maneira.

- Descubra seu peso máximo para determinado número de repetições, as que serão usadas evidentemente, em uma semana que antecede o início do treino.

Exemplo:

- Supino reto com halteres, 1x10 com 32 Kg.

- Supino reto com halteres, 1x6 com 34 Kg.

- Supino reto com halteres, 1x4 com 36 Kg.

- Subtrai das cargas de 2,5Kg a 5Kg por 6 treinos sendo o máximo o último treino.

- Supino reto com halteres

- 1x10 com 18Kg treino 1

- 1x10 com 22Kg treino 2

- 1x10 com 24Kg treino 3

- 1x10 com 26Kg treino 4

- 1x10 com 28Kg treino 5

- 1x10 com 32Kg treino 6

- Estipule o mesmo para as repetições de 6 e 4. calculadora

Uma rotina padrão com 14 exercicios: http://www.bodybuild...m/fun/hst1b.htm

Perna

Agachamento - 1x10

Stiff - 2x10

Peito

Supino inclinado - 2x10

Paralelas - 1x10

Costa

Barra Fixa, mãos supinadas - 2x10 (W.N.)

Remada barra V - 2x10 (W.N)

Trapézio

Encolhimento - 1x10

Ombros

Desenvolvimento Halter - 1x10

Levantamento lateral - 1x10

Crucifixo invertido, deitado - 1x10

Biceps

Rosca direta - 2x10

Triceps

Triceps testa declinado - 2x10

Panturrilha

Gêmeos - 2x10

Abdomen

Crunch - 2x10

Eu estou pensando em tirar para as costas o Remada sentado com barra V, e deixar só o barra fixa, o problema é que eu sou forte pro barra fixa pro meu peso, faço mais de 20, então teria que arrumar um jeito de colocar mais peso, vou substituir todos os de ombro pelo Desenvolvimento militar também. Limitando em 10 exercícios.

O que acham ?

ps: traduzi os nomes.

Editado Fevereiro 27, 2012 às 12:15 por MaikoID

[mpcosta82 2967]

HST é um bom programa.

Também acho que seria bom mudar um pouco o treino que você pegou no bb, fazer 1 série para quadríceps e 2 séries para tríceps/bíceps/panturrilhas não faz sentido.

Acho interessante manter a remada (mesmo que só uma série), ela trabalha músculos que a barra não pega. Na barra fixa você pode usar caneleiras para aumentar a carga.

Imagino que nas paralelas você também consiga fazer mais de 10 reps com seu próprio peso, então também teria que utilizar carga extra.

boa sorte com o HST.

[MaikoID 15]

HST é um bom programa.

Também acho que seria bom mudar um pouco o treino que você pegou no bb, fazer 1 série para quadríceps e 2 séries para tríceps/bíceps/panturrilhas não faz sentido.

Acho interessante manter a remada (mesmo que só uma série), ela trabalha músculos que a barra não pega. Na barra fixa você pode usar caneleiras para aumentar a carga.

Imagino que nas paralelas você também consiga fazer mais de 10 reps com seu próprio peso, então também teria que utilizar carga extra.

boa sorte com o HST.

É você tem razão, acho melhor deixar 2 séries pro agacho. O que queria mesmo era colocar o lev terra mas acho que vai sobrecarregar a lombar, agacho e terra todos os treinos.

Ok, vou deixar então. Se colocasse o lev terra eu poderia tirar sem problemas certo ?

Já uso caneleiras pro paralelas e acho que não vai ter caneleira suficiente na academia para me limitar a 10 reps, e no final mais ainda para 4 repetições. Talvez seja melhor substituir pelo supino declinado, o que acha ?

Ficaria assim:

Perna

Agachamento - 2x10

Stiff - 2x10

Peito

Supino inclinado - 2x10

Supino declinado - 1x10

Costa

Barra Fixa, mãos supinadas - 2x10 (W.N.)

Remada barra V - 2x10 (W.N)

Trapézio

Encolhimento - 1x10

Ombros

Desenvolvimento Militar - 2x10

Biceps

Rosca direta - 2x10

Triceps

Triceps testa declinado - 2x10

Panturrilha

Gêmeos - 2x10

Abdomen

Crunch - 2x10

Editado Fevereiro 27, 2012 às 12:22 por MaikoID

[mpcosta82 2967]

Agora que vi, você vai fazer 10, 6 e 4 repetições?

Pelo o que me recordo, no HST você começa com 15, depois 10 e no final 5. Não vejo muito ganho em fazer 2 semanas com 6 e depois 2 com 4...

Quanto ao agachamento e Terra, você pode alternar - em um treino faz agachamento, no outro Terra. Quanto às paralelas, não vejo problema em trocar pelo supino declinado.

Acho que você poderia testar primeiro e ver se vai se adequar ao volume. Tem que ver também quantas séries você fará quando reduzir as repetições; no FAQ o Bryan Haycock fala para fazer 2x15 nas duas semanas de 15's, 2x10 na primeira e 1x10 na segunda semana de 10's e 2x5 na primeira e 1x5 na segunda semana de 5's. No fórum dele alguns usuários fazem diferente, tentam manter o volume em todas as semanas - então fazem 1x15, 2x10 e 3x5. Se você for seguir isso (manter o volume), talvez fique muito pesado quando baixar as repetições (seriam mais de 30 séries).

abraços

[MaikoID 15]

Então, estava pensando mesmo em fazer 15/10/5 mas eu li tambem que estes valores podem ser alterados dependendo do freguês, eu prefiro fazer menos repetições mas talvez de 10 para 8 não tenha muita diferença e acho que você tem razão, talvez seja melhor deixar 12/8/4.

Boa ideia!

A principio vou seguir a recomendação do Bryan, se sentir que ta me sobrando muita energia aumento um pouco o volume.

[MaikoID 15]

bom começei o treino dia 26/02/2012 e vou relatar no meu diário: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/69775-diario-se-esse-ano-nao-for-eu-so-vou-fazer-jj