Por Favor Preciso Qiue Avaliem Meu Treino.

[lindomar]

Idade: 24 anos

Altura: 1.70

Peso: 54,90 Kg's

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura Atual: ABCD

Estrutura Antiga: ABC2x: Fevereiro a Outubro/2011.

Número de repetições: 4~10

Número de séries: 3~4

Tempo de Treinamento: Desde Fevereiro/2011

Dias de treinamento: Terça, Quarta, Sexta e Sábado

A- Peito e Abdómem

Supino Reto 4 x 10-8-6-4

Supino Inclinado 4 x 10-8-6-4

Peck Deck 4 x 10-8-6-4

Supino Inclinado (Aparelho) 4 x 10-8-6-4

B- Costas e Antebraço

Puxada Frente (Triângulo) 4 x 10-8-6-4

Puxada Frente Aberta 4 x 10-8-6-4

Remada Baixa 4 x 10-8-6-4

Remada Unilateral (Halter) 4 x 10-8-6-4

Rosca Martelo Alternada (Halteres) 3 x 12-10-8

Rosca Inversa (Barra) 3 x 12-10-8

C-Ombro e Tríceps

Desenvolvimento por Trás (Smith) 3x 12-10-8

Desenvolvimento Arnold (Halteres) 4x 10-8-6-4

Elevação Frontal Alternada (Halteres) 3 x 12-10-8

Elevação Frontal (Barra) 4 x 10-8-6-4

Elevação Lateral (Halteres) 4 x 10-8-6-4

Tríceps Pulley 4x 10-8-6-4

Tríceps Pulley Invertido 4x 10-8-6-4

Supino Fechado (Smith) 4x 10-8-6-4

D-Bíceps e Pernas

Rosca Direta (Barra) 4x 10-8-6-4

Rosca Alternada com Rotação (Halteres)4x 10-8-6-4

Rosca Concentrada 4x 10-8-6-4

Agachamento (Smith) 3x10

Extensora 3x10

Leg Press 3x10

Flexora 3x10

Cadeira Adutora 3x10

Cadeira Abdutora 3x10

Panturrilha (Máquina de Agachamento) 3x10

Panturrilha (Halteres) 3x10

Panturrilha na plataforma 3x10

[lindomar]

???????????????????

Editado Fevereiro 28, 2012 às 17:45 por Pengo
flood- leia as regras

[Visitante usuario_deletado17]

Cara se vc faz ABCD

Faça assim:

A.Costas\trapezio

B.Peito\Ombro

C.Pernas

D.Braços

ou

A.Costas\biceps

B.Peito\triceps

C.Pernas

D.Ombros\trapezio

podendo a quarta-feira ser um OFF

[Stein]

cara a primeira coisa que você tem que melhorar é a distribuição dos grupos musculares.

siga a dica do ranzo, faça as modificações e depois ajudarei com o resto

[lindomar]

cara a primeira coisa que você tem que melhorar é a distribuição dos grupos musculares.

siga a dica do ranzo, faça as modificações e depois ajudarei com o resto

A- Peito e Ombro

Supino Reto 4 x 10-8-6-4

Supino Inclinado 4 x 10-8-6-4

Peck Deck 4 x 10-8-6-4

Supino Inclinado (Aparelho) 3 x 12-10-8

Desenvolvimento Arnold (Halteres) 4x 10-8-6-4

Desenvolvimento por Trás (Smith) 3x 12-10-8

Elevação Frontal Alternada (Halteres) 3 x 12-10-8

Elevação Lateral (Halteres) 4 x 10-8-6-4

B- Costas e Trapézio

Puxada Frente (Triângulo) 4 x 10-8-6-4

Puxada Frente Aberta 4 x 10-8-6-4

Remada Baixa 4 x 10-8-6-4

Remada Unilateral (Halter) 3 x 12-10-8

Encolhimento (Halteres) 4x 12-10-8-6

Encolhimento (Barra) 3x 12-10-8

C-Pernas

Agachamento (Smith) 3x10

Extensora 3x10

Leg Press 3x10

Flexora 3x10

Cadeira Adutora 3x10

Cadeira Abdutora 3x10

Panturrilha (Máquina de Agachamento) 3x10

Panturrilha (Halteres) 3x10

Panturrilha na plataforma 3x10

D-Bíceps e Tríceps

Rosca Direta (Barra) 4x 10-8-6-4

Rosca Alternada com Rotação (Halteres)4x 10-8-6-4

Rosca Concentrada 4x 10-8-6-4

Tríceps Pulley 4x 10-8-6-4

Tríceps Pulley Invertido 4x 10-8-6-4

Supino Fechado (Smith) 4x 10-8-6-4

Ai amigo fiz essas mudanças que o Ranzo sugeriu e conforme vc solicitou...

Editado Fevereiro 27, 2012 às 20:09 por lindomar

[lindomar]

????????????????????????????????????????????????????????????????????

Editado Fevereiro 28, 2012 às 17:46 por Pengo
flood- ultimo aviso

[lindomar]

faça as modificações e depois ajudarei com o resto .

A- Costas e Trapézio

Puxada Frente (Triângulo) 4 x 10-8-6-4

Puxada Frente Aberta 4 x 10-8-6-4

Remada Baixa 4 x 10-8-6-4

Remada Unilateral (Halter) 3 x 12-10-8

Encolhimento (Halteres) 4x 12-10-8-6

Encolhimento (Barra) 3x 12-10-8

B- Peito e Ombro

Supino Reto 4 x 10-8-6-4

Supino Inclinado 4 x 10-8-6-4

Peck Deck 4 x 10-8-6-4

Supino Inclinado (Aparelho) 3 x 12-10-8

Desenvolvimento Arnold (Halteres) 4x 10-8-6-4

Desenvolvimento por Trás (Smith) 3x 12-10-8

Elevação Frontal Alternada (Halteres) 3 x 12-10-8

Elevação Lateral (Halteres) 4 x 10-8-6-4

C-Pernas

Agachamento (Smith) 3x10

Extensora 3x10

Leg Press 3x10

Flexora 3x10

Cadeira Adutora 3x10

Cadeira Abdutora 3x10

Panturrilha (Máquina de Agachamento) 3x10

Panturrilha (Halteres) 3x10

Panturrilha na plataforma 3x10

D-Bíceps e Tríceps

Rosca Direta (Barra) 4x 10-8-6-4

Rosca Alternada com Rotação (Halteres)4x 10-8-6-4

Rosca Concentrada 4x 10-8-6-4

Tríceps Pulley 4x 10-8-6-4

Tríceps Pulley Invertido 4x 10-8-6-4

Supino Fechado (Smith) 4x 10-8-6-4

Modificações feitas

[Visitante usuario_deletado17]

Cara já pensou em fazer o 5x5 já q tá começando agora?

Precisa focar mais nos básicos. Tipo agachamento livre, levantamento terra, supino, desenvolvimento

[lindomar]

1,70m x 55kg.

Achei o treino horrível...

o que você recomenda ?

[JúniorTK]

Farei algumas alterações nesse treino.

A- Costas e Trapézio

Levantamento Terra

Barra Fixa

Remada Curvada

Encolhimento

B- Peito e Ombro

Supino Reto

Supino Inclinado

Desenvolvimento Com Barra Frente

C-Pernas

Agachamento Livre

Leg Press

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

D-Bíceps e Tríceps

Rosca Direta (Barra)

Rosca Alternada

Paralelas

Supino Fechado

Modificações feitas

Séries x Repetições acho muito particular. Pesquise sobre hipertrofia Miofibrilar e Sarcoplasmática.

Recomendo seguir o StrongLift 5x5

Links:

SL http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/page__hl__stronglift

E-book tradução: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

E a dieta como está?

espero ter ajudado, abraços