Diário De Treino, Suplementação E Dieta (Fns)

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Fala, pessoal!

Bom, decidi postar minha rotina de treino e alimentação por aqui com a intenção de compartilhar meus ganhos, erros, objetivos e por aí vai.

Iniciei academia no fim de janeiro e praticamente já sinto uma diferença fisicamente. Sempre fui muito magro, mas isso nunca me incomodou. Até gostava há alguns meses quando fui chamado por alguns amigos do trabalho para ir à academia.

Fiquei animado com ideia, já que o sedentarismo convive comigo desde que sai do colégio. Trabalho 98,9 por cento do tempo sentado e em casa não é muito diferente.

Fiz a matricula, passei ileso pela primeira semana com aquela dores horríveis, comecei o treino ABC, comprei Whey para melhorar o ganho e finalmente começo a notar mais resistência física.

Minha alimentação foi sempre balanceada, pois foi sempre composta por vegetais, frutas e muita verdura. Mas nunca consegui ganhar peso. Sou um ecto e isso não ajuda muito.

Aqui vai o meu treino:

Treino, ABC , Treino 5x na semana então é ABCAB CABCA . A média de peso é de 4kg ou 5kg.

A - Peito , triceps

Supino reto

Supino declinado (halter)

Peck Deck

Crucifixo

Cordas

B - Ombro, Costas

Puxada alta corda

Rosca direta

Remada aberta e Fechada

Puxador costas

Puxador frente

C - Pernas

Leg press

Extensora

Flexora

Adutora

Esse é o treino, pessoal. Ainda sou iniciante, mas pretendo logo logo aumentar a carga assim que possível. Valeu pela atenção, pessoal!

[jorney]

Como vc sabe que é ecto? qual sua dieta? o problema não seria a má alimentação?

Poste pra podermos avaliar.

O treino aparentemente está bom, colocaria ombros no dia de pernas.

É ABC1X certo?

@edit vi agora é abcab... sugiro um ABC1x não há nada melhor pra um iniciante, de uma pesquisada, abraços.

Editado Fevereiro 26, 2012 às 21:14 por jorney

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Fala, Journey!

Então, descobri que sou ecto através do teste do pulso, porque consegui fechar o polegar em cima do dedo do meio. Foi o teste que realizei. A minha dieta antes de inciar academia não era controlada, porém sempre me alimentava bem com alimentos saudáveis como expliquei. A atual fiz com base na TMB e sigo ela diariamente com intuito de ganhar peso:

Taxa Metabólica Basal TMB = 66 + (13,7 x 50) + ( 5 x 173) - (6,8 x 26) TMB = 66 + 685 + 865 - 176,8 = 1440 TMB * Freqüência do trino (5)= 2232 calorias diárias

Atualmente minha dieta é a seguinte:

Café da manhã 05h30 Calorias Proteínas Carboidratos Gorduras Pão integral 240 12 40 0 Aveia 67 3 4 Molho de tomate 27 0,6 0,6 Leite em pó 129 6,7 9 Presunto 8 0,4 0 Total 471 22,7 53,6 0

Pré Treino 11h00 Calorias Proteínas Carboidratos Gorduras Hipercalórico 250 15 38 7,5 Barra de cereal 129 8 14 6 Total 379 23 52

13,5

Calorias Proteínas Carboidratos Gorduras Arroz integral 525 12 108 3,6 Feijão 244 16 50 Bacon 223 8 0 21 Verduras Legume Total 992 36 158 24,6

Eu revezo entre a sardinha o ovo e atum. As vezes como os três juntos.

Pós Treino 16h30 Calorias Proteínas Carboidratos Gorduras Hipercalórico 250 15 38 7,5 Whey 126 57 0 Total 376 72 38 7,5 Lanche 18h30 Calorias Proteínas Carboidratos Gorduras Pão integral 180 8 30 Presunto 8 0,4 0 Ovos 2 6 0 Hamburguer 10 0 Barra de cereal 129 8 14 6 Total 319 32,4 44 6 Janta 21h00 Calorias Proteínas Carboidratos Gorduras Arroz integral 175 4 36 1,6 Feijão 81 5 16 Sardinha 83 10 Total 339 19 52 1,6

Valores Totais Calorias 2838 Proteínas 222,1 Carboidratos 397,6 Gorduras 32,2

Essa é minha alimentação diariamente desde a semana passada. Aliado à alimentação, consumo diariamente Centrum após o almoço e dois dentes de alho(preparados com molho de tomate) para melhora da imunidade. Sem falar que alho é responsável pela testosterona. Ah, obrigado pela dica, mas esqueci que realmente no treino C eu faço ombro também. Acho que é isso. Até mais!

[Gabriel.O]

Ta faltando gordura ae nesta dieta

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Ta faltando gordura ae nesta dieta

Blz, Gabriel!

Valeu pela dica. Vou dar uma melhorada na gordura. Se bem que eu consumo bastante azeite na comido, só que não fiz uma média de quantos gm/ml. Logo descubro. Abraço!

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Bom, hoje fiz o treino B a e aumentei o peso só para ver se dava conta e dei!

Aqui vai a minha suplementação diária:

Whey protein - Isotech da Athletica Evolution;

Barra de cereal protéica - Trio sabor chocolate;

Hipercalórico composto por: Amendoim, ovomaltine, aveia e albumina.

Vou manter esse suplementos por uns meses e depois partir para Maltodextrina e creatina. Ainda planejando a mudança, mas por enquanto ta legal.

Valeu!

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Pesei na sexta feira e já consegui passar de 51kg para 54kg desde o inicio da academia em janeiro.

Devo isso à dieta que iniciei há pouco tempo. Agora a meta é 60kg.

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Hoje consegui aumentar o peso para as pernas e realmente é a parte do corpo que mais deu resultado. To gostando bastante.

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Atingi os 55kg!!!!

Agora faltam mais 5 para a meta!! Wooohooo!

[Pedroelquer]

Força aiii,to acompanhando =)