Meu Treino Abc Está Bom?

[tristan90 137]

Idade: 18 anos

Altura: 1,80m

Peso: 74kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABC x5 na semana

Olá galera, esse foi o treino que eu montei aqui de acordo com que eu li e minhas preferências. Queria saber em que poderia ser melhorado

Queria também saber exercicios para abdomem (minha academia não tem maquinas) e com que frequência eu deveria treinar o abdomem

A: Peito/Tríceps/Ombro

-Supino Reto (3x10)

-Supino Inclinado (3x10)

-Crucifixo (3x10)

-Voador (3x10)

-Tríceps Testa (3x10)

-Tríceps Francês (3x10)

-Tríceps Pulley (3x10)

-Desenvolvimento com halteres (3x12)

-Elevação Frontal (3x12)

B: Costas/Bíceps/Antebraço

- Remada Cavalinho (3x10)

- Serrote (3x10)

- Remada Sentado (3x10)

- Puxada Frontal (3x10)

- Rosca Direta na Barra (3x10)

- Rosca no Scott (3x10)

- Rosca Martelo Alternada (3x10)

-Rosca Invertida (3x10)

C: Pena/Panturrilha/Trapézio

- Leg Press (3x12)

- Cadeira Extensora (3x12)

- Cadeira Flexora (3x12)

- Mexa Flexora (3x12)

- Cadeira Adutora (3x12)

- Cadeira Abdutora (3x12)

- Panturilha em pé (máquina) (3x15)

- Panturilha Leg Press (3x15)

- Encolhimento (3x12)

[viktor.marques 0]

Cara, abdominal tem uma variação muito grande, você pode optar em treinar separadamente obliquos dos reto abdominais e core todas as séries entre 15 e 25 repetições.

Você pode fazer 2 treinos.

Treino 1 - Reto e Core

Abdominal clássico com carga - 4x 20

Elevação de pernas no banco inclinado - 4x 20

Prancha - 4x 30~60 seg.

Treino 2 - Obliquos

Abdominal com pedalada - 4x 20

Abdominal oblíquo com carga - 4x20

Rotação de tronco no banco inclinado com anilha - 4x20

--

Eu geralmente faço pós abdominal caminhada, ou bike. É uma boa pedida.

Mais uma dica, peça sempre orientação de um profíssional qualificado. Pro seu instrutor da academia.

[tristan90 137]

Cara, abdominal tem uma variação muito grande, você pode optar em treinar separadamente obliquos dos reto abdominais e core todas as séries entre 15 e 25 repetições.

Você pode fazer 2 treinos.

Treino 1 - Reto e Core

Abdominal clássico com carga - 4x 20

Elevação de pernas no banco inclinado - 4x 20

Prancha - 4x 30~60 seg.

Treino 2 - Obliquos

Abdominal com pedalada - 4x 20

Abdominal oblíquo com carga - 4x20

Rotação de tronco no banco inclinado com anilha - 4x20

--

Eu geralmente faço pós abdominal caminhada, ou bike. É uma boa pedida.

Mais uma dica, peça sempre orientação de um profíssional qualificado. Pro seu instrutor da academia.

Vlw, Gostei das seguestões de treino.

Tenho duvida quanta a execução do crucifixo. Deve-se ou não dobrar os cotovelos?

[chemical_waste 1]

Eu achei legal...

Editado Fevereiro 26, 2012 às 22:50 por dangs12

[viktor.marques 0]

Então, pra falar a real, eu prefiro cross-over que é o movimento contrário ao crucifixo, mas na execução do crucifixo a pedida é fazer com os braços levemente curvados. Tem gente que exagera um pouco e acaba não executando corretamente, mas aí você vai sentir se está fazendo o exercicio da maneira correta. O importante é não desanimar e suar a camisa.

[tristan90 137]

Eu testei o treino e não gostei de algumas coisas ai eu alterei assim:

A: Peito/Tríceps/Ombro

-Supino Reto (3x10)

-Supino Inclinado (3x10)

-Crucifixo (3x10)

-Voador (3x10)

-Tríceps Testa (3x10)

-Tríceps Francês (3x10)

-Tríceps Pulley (3x10)

-Desenvolvimento com halteres (3x12)

-Elevação Lateral (3x12)

B: Costas/Bíceps/Antebraço

- Puxada Frontal Pegada Fechada (3x10)

- Serrote (3x10)

- Remada Sentado (3x10)

- Puxada Frontal (3x10)

- Rosca Direta na Barra (3x10)

- Rosca no Scott (3x10)

- Rosca Martelo Alternada (3x10)

-Rosca Invertida (3x10)

C: Pena/Panturrilha/Trapézio

- Leg Press (3x12)

- Cadeira Extensora (3x12)

- Cadeira Flexora (3x12)

- Mexa Flexora (3x12)

- Cadeira Adutora (3x12)

- Cadeira Abdutora (3x12)

- Panturilha em pé (máquina) (3x15)

- Panturilha Leg Press (3x15)

- Encolhimento (3x12)

[spark! 2]

muitos exercícios pra quem vai treinar cada músculo 2x na semana, faça assim : 3 para músculos grandes (costa, peito , perna ) e 2 para pequenos ( Bíceps, Tríceps , Ombro )