Diario Pinheiro - Agora Vai "off"

[pinheirorzo 12]

Eai, meu nome é Leonardo Pinheiro e ja tive uma tentativa frustrada de abrir um Diario de Treino por varios motivos.

Resumindo, começei a brincar com os pesos da academia da escola, a mesma do Juca, dai fui me interessando cada vez mais. Entrei numa academia, tive um ótimo instrutor, professor Marcelo, professor de universidades, se nao me engano na FURB e UFSC e treinador de power/bodybuilders, seguia tudo como constava na "ficha", não seguia dieta, levava frango com pão e comia escondido no banheiro depois do treino, aproximadamente 7 meses ganhei uns 5kgs, 31 para 35cm braço, torax 92 pra 100, algo que me recordo da avaliação que faz uns 2 anos. Ai fiquei off dos treinos por uns 2 meses, acabou o ano, e o seguinte foi sempre treinando errado e comendo também. Até que ano passado foquei e pesquisei sobre dieta, treino e tudo mais e começei a testar tudo, mas não tenho uma genética e nem um estilo de vida "bom" pro BB, então fiz o que deu. To estagnado nas medidas e peso a um tempão já, uns 5 mese, só o que foi melhorando é a qualidade, mas final desse ano perdi 6kgs, qualidade tudo pro lixo. Voltei a teinar ja faz 1 mes certinho hoje mas tem uma coisa que me encomoda muito um dos objetivos do diario é combate-la, eu sou muito indeciso, quando digo muito é verdade. Eu não sou capaz de 2 semanas com um treino se ele nao me gera resposta positiva, nem que seja em medidas ou no peso. Fiz acho que 3 semanas de SL 5x5, curti o estilo do treino, deu pra perceber que ele corrige os pontos fracos, mas é muito cedo 3 semanas pra dizer algo, meu corpo respondeu rapido por causa da memoria muscular dos 6kgs perdidos.

Sem mais frescura, não vou me alonga muito, postar treino e dieta.

Treino: (ATUALIZADO - 11/03)

A - Peito/triceps

B - Costas/biceps

C - Ombros

D - Pernas

ABxCDAx

BCxDABx

CDxABCx

DAxBCDx

Dieta Atualizado

Dieta ta razoavel, os carbos tão meio zuados mas é que nao desce mais de 250-300g de arroz dai fica dificil coloca mais carb, proteina já ta demais entao o jeito era soca nos carbs. Talvez algum alimento nao "combine" com o outro, mas eu mando tudo pra dentro. Não vou começa com essa quantidade de kcals agora, vo começa com 3800 e em 2 semanas ja ta nesse nivel, dps vo subindo 200kcal por semana, não tenho medo de bate 5000kcal em 3 meses não... Tenho dificuldade de peso entao vo soca um bulk bem a vontade, meu shape nao embassa por questao de alimento, falta de agua etc....

Pele ta grossa, vo compra um adipometro pra acompanha as dobras ja que nao tenho como tira o bf preciso isso vai da uma luz, mas nao me preocupo também, depois é fazer um cutting.

OBS.: O sistema de ensino no meu colégio é bem puxado, agora estou no terceirão e eles acham que tu só estuda na vida, nao faz mais nada, entao nos dias sem treino ao invez de 2 refeições durante a tarde, vo joga 1 grande as 5 horas.

Idade: 17 anos (mes passado)

Tempo de treino: 1,5 anos

Biotipo: Ecto-Meso

Altura: 176cm

Peso: 79kg

BF: 10% (+/-)

Amanha vou tirar foto e medi pra ter uma noção e já posto aqui.

Qualquer coisa perguntem, e por favor fassam criticas, tanto construtiva quanto destrutivas...

To importando uns suples, meu primeiro pedido foi a 1 mes na Vitacost.com e ainda não chegou, to preocupado, mas enfim. Quando meu jack3d chegar vo começa a relatar, por enquanto vo compra uns guarana em pó da vida nas farmacias e depois que ja tive enjoando/saturando do gurana vo manda manipula aakg até la creio que ja chega meu jack.

Editado Março 11, 2012 às 23:04 por pinheirorzo

[pinheirorzo 12]

Valeu fe rato. É eu tinha dito que os carbos estão meio zuados ainda, ta dificil encontrar umas fontes boas e nao misturar muito, eu to ainda pegando a manha de fazer o grão de bico e o feijão, assim que estiver craque vou adiciona-lo e tirar as batatas. Pretendo tirar o nescau e o leite também do desejejum, mas preciso observar como meu corpo reage com whey+leite. É o valor do pão ta errado mesmo ahhaahh é que eu ja mexi tanto na dieta que até troco os valores. To importando uns suples mas ta demorando um pouco pra chegar do Vitacost, vou comprar no i.herb o fish oil e outras coisas, ai adiciono aqui.

Já to tirando as fotos e tirando medidas, depois do almoço posto aqui. Abraços, valeu fe rato

Editado Fevereiro 26, 2012 às 14:19 por pinheirorzo

[pinheirorzo 12]

Então fe rato, eu vo adicionar o feijão primeiramente pelo gosto, porque é duro descer arroz puro, um feijãozin fica uma diliça! Mas valeu mesmo pelas dicas, são interessantes, falando em vitaminas e minerais preciso comprar um multi, o meu acabou :/

Tirei as fotos e medidas, segue:

Torax(2 dedos acima da linha dos mamilos): 101cm

Ombro: 118cm

Braços: 37cm

Antebraço: 32cm

Cintura(1 dedo acima umbigo): 81cm

Perna(2 dedos abaixo virilha): 61cm

Panturrilha: 40cm

Quadril(bem onde fica o shorts): 84cm

As fotos não ficaram lá aquelas coisas porque nao tenho muita pratica pra tirar, mas foi o que deu.

A foto de duplo biceps de costas ficou horrivel, sou pessimo nessa posição.

[pinheirorzo 12]

Bom começei o 'off' mesmo hoje, to comendo gradualmente as kcals, tirei alguns alimentos pra ir aumentando e semana que vem chegar nos 4100... dieta ta indo sussi. O treino foi bem desgastante, cansa muito mesmo e sua que nem um cavalo. As cargas foram boas, execução foi bom dentro do possivel, porque: sentia meu ombro esquerdo fatigando muito, fiquei cabrero. Suei pra kct, gastei muita kcal acredito, bem cansativo mas nao cheguei na falha em nenhum momento até porque tem peito/costas sexta denovo, foi estimulo bom mas o pump deixou a desejar. O curioso é que foi uma das raras vezes que senti meu peito realmente trabalho no supino reto, foi uma posição muito boa, visto que o supino nao é bom pra mim, nunca foi bom.

PEITO/COSTAS

Supino reto + remanda curvada 3x8-10

Supino inclinado halter+remada alta 3x8-10

Crossover+remada sentada 3x8-10

Em 40 minutos fiz, tomei meu shake e vazei de pé pra casa, cheguei vo limpa as parada e manda pós solido e estuda pra kct.... Agora nao vo posta a dieta pq ta muito igual a do post, so tirei as 30g whey da primeira ref e o iougrte da segunda, pq o whey ta no fimzera mesmo, acho q nao da nem pra essa semana, vo te que come mais frango e o iogurte preciso compra o potinho pra mutiplicar ainda...

Té mais, amanha tem perna

[pinheirorzo 12]

Treino de perna hoje foi fpd. Dieta ta indo normal só to tirando alguns alimentos pra nao fica com kcals tao altas e na semana que vem ja aumentar. To sem whey, comprei mas so vai chega no final da semana acredito. Sexta vou ter a honra de treinar braços com o Juca na gym nova que ele tá, que inclusive é a melhor da cidade. To muito animado mesmo, em função disso vo altera so um pouco o treino da semana mas nao tem problema, quero destruir os braços na sexta mesmo.

Vamos ao treino de hoje

Agachamento 3x10 80kg

Leg press 3x10 160kg

Extensora 3x10 70kg

Flexora deitado 3x10 8placas

Adutora 3x10 nao sei o peso kkk

pantu sentado 4xfalha

pantu em pé 4xfalha

Treino foi com cargas mais leves, nao tive nenhuma dificuldade com as cargas, consegue completa 10 reps em todas sem chega na falha. Tenho que me acustuma com esse tipo de treino que é muito desgastante e cara eu to cabrero. Eu nunca suei, e quando suava era quase nada. Ultimamente eu to suando que nem um boi, saio pingando da série do agacho, no supino, é muito suor, nao sei se isso é pq o treino tem maior desgaste do que outros ou pq meu metabolismo ta muito rapido. Tenho receio que ele esteja muito acelerado, na sala estudando com 2 ar condicionados ligados eu fico com calor e suo, ai tive aula de biologia hoje e o prefessor parece entender bastante de termoquimica e nutrientes, vo da uma conversada com ele sobre algo de alimento e tal, só nao lembro o nome dele pq tenho 21 professores esse ano, fdp.

Amanha vou treinar só ombros pra na quinta descansar e sexta treinar braços, aguentar a intensidade do juca nao deve ser facil, é isso ai até.

[jucaa 578]

eae manin de olho aqui, descansa bem que sexta treino vai ser intenso em, ja to preparando o massacre nos braços aqui

uma dica, vc que ta em bulk esses treinos em super-set não são o caminho muito gasto calorico, evite ao maximo acelerar teu metabolismo durante o treino, esse treino é interessante pra um cutting ou um bulk clean, eu ainda so a favor do abcde basico, talvez ou aboffcd também, treino forte + menos gasto calorico + dieta hipercalorica = mais ganhos em peso e massa muscular, seu bf ta muito tranquilo...

abraço

[RedTide 2]

po, tentem filmar esse treino ai, ou bater umas fotos depois.. vai ficar show, abraço!

[pinheirorzo 12]

Valeu fe rato, quero mesmo upa uma massa mesmo, ta muito longe do que quero mas to no caminho!! Abraço

Eai juca, então eu to achando que esse suor excessivo possa ser do treino nesse estilo, eu tenho um abcda bom aqui, posso adaptar talvez pra um aboffcd, mas a ideia é essa mesmo, vo troca de treino visando menos gasto calorico. Acho que um abcde nao é muito bom porque ainda nao consigo colocar intensidade suficiente pra um descanso tão longo ainda, sao poucas as vezes que os 7 dias de descanso valerao a pena. Mas valeu pela dica, e to ancioso pro treino já!! Abraçoo

Bom pessoal não vou treinar hoje porque preciso estudar to com muito conteudo, ai amanha treino ombros e sexta braços!! Conforme o juca deu a ideia ali em cima, seria melhor mesmo um treino menos cansativo e mais intenso, pra nao te um gasto muito grande e prejudica a dieta, quando as kcal tiverem bem alta, 4500kcal pretendo chegar no maximo vo volta com esse treino pq dai ja vai ta mais de boa. Vo elabora um treino e depois edito no primeiro post, mas creio que vou fazer um ABCDA ou ABCD mesmo... Dieta ta indo sussegado, meu pai comprou um grill agora fasso frango na hora sempre que vou comer, demora 10 minutos, sem oleo maravilha, nem sujar suja muito!! Abraço e até amanha

[jazzis 14]

grill é ótimo , uso bastante tb

bate umas foto desse treino ai manin ou vídeo

vo acompanhar ake , não vai largar igual o outro diário em ahha

abraços

[jucaa 578]

se quizér bate foto leva camera pinheiro, eu não vou mostrar o shape ainda então nem venham chorar xD, mas leva camera se tiver manin

bom treino hoje, abraço