Treino Hipertrofia + Enfase Biceps

[AlexandreSilveira]

Tenho 33 anos

Altura: 1,64

Peso: 73

Gordura: 6%

13 anos de treino + Jiu-jitsu

Queria um treino que focasse na hipertrofia ao max... e mais enfase em biceps

Quero ficar gigante!

Não como gordura e não como carne vermelha

Meu treino atualmente é dividido em ABC

Vou postar com o percentual do peso para melhor avaliação

Treino A (Separado em Manhã e Tarde)

Peito / Perna

SUPINO RETO - 5X6 ... 70% 80% 90% 100% 2X

SUPINO INCLINADO - 4X8 ... 70% 80% 85% 3X

CRUCIFIXO - 4X8 ... 90% 4X

EXTENSOR - 4X8 ... 70% 80% 90% 100%

FLEXOR - 4X8 ... 80% 90% 100% 2X

LEG - 4X8 ... 80% 90% 100% 150%

AGACHAMENTO - 4X8 ... 70% 4X

ADUTOR - 4X8 ... 80% 4X

ABDUTOR - 4X8 ... 90% 4X

4 APOIOS - 4X8 ... 70% 80% 90% 100%

PANTURRILHA - 5X20 ... 70% 5X

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Treino B

Biceps / Ombro

ROSCA DIRETA (W) - 5X6 ... 70% 80% 90% 100% 2X

SCOOT ou CONCENTRADO - 4X8 ... 90% 4X

ALTERNADO - 4X8 ... 90% 4X

LATERAL - 4X8 ... 90% 4X

FRONTAL - 4X8 ... 80% 4X

TRAPEZIO (c/barra) - 5X20 ... 80% 5X

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Treino C

Costa / Triceps

BARRA FIXA (frente) - 5X8

VOADOR INVERTIDO - 5X8 ... 70% 80% 90% 100% 2X

REMADA BAIXA ou PONTA DE BARRA - 4X8 80% 90% 100% 2X

SUPINADO - 4X8 ... 70% 80% 90% 2X

TESTA - 4X8 ... 80% 4X

CORDA - 4X10 ... 80% 4X

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Sessão de alongamento 25min por dia, aeróbico leve (bicicleta ou caminhada) e Jiu-jitsu 3x/semana

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Suplementação no momento só hemorage black

(gostaria de dicas de suplementação e esteróides - como casar dura e stano)

[flavio.m]

tah bacana man ..

mais daria pra melhorar a distribuição dos treinos e grupos pra melhorar o descanço!

abrass

[AlexandreSilveira]

Como tu faria esta distribuição?

[Danilo Z]

Treino tá ruim ao meu ver.

Dá prioridade aos básicos e a exercícios livres com barra e alteres.

Não come gordura???

[chicrute]

sei q n vem ao caso , mais ainda axo q esses 6% de bf ta meio estranho se for vc na foto ...

faz umas series negativa , e pra q 5 séries de supino ? n vejo vantagem nisto rsrsrs

faz umas 3 séries até a falha ,roba algumas reps , pede ajuda do parcero pra faze repetição negativa , resumindo sofra

gosto do seguinte treino pra biceps:

Rosca Concentrada com Halter 3x10-12 , atingir a falha

Rosca Direta barra reta 3x10-12 , atingir a falha

Rosca Concentrada simultanea no cross com polia alta 3x8-10 , atingir falha