Diário De Treino

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Olá, primeiramente vou me apresentar, meu nome é Leandro, tenho 21 anos e moro em Uberlândia - MG.

Estou montando o diário para receber sugestões, principalmente de treino, mas também de nutrição,

e pra compartilhar minhas experiências com o pessoal do fórum.

Há quatro meses comecei uma reeducação alimentar, com objetivo principalmente estético. Estava então com 98kg e 25% de gordura corporal. (Mais tarde posto a evolução com os dados mais aprofundados mês a mês e algumas fotos.)

Nunca fui sedentário, mas não cuidava da alimentação e não levava os treinos muito a sério, muitas vezes faltava mais que ia. E o que eu acho que era o maior problema, desde os 17 anos bebia excessivamente, todos as sextas, sábados e domingos religiosamente e normalmente durante a semana também.

Sou endomorfo, e sempre lutei com a balança, mas nos ultimos tempos me descuidei mais e estava bastante insatisfeito com meu corpo.

Na minha última visita no nutricionista no dia 18/02 eu estava com 95kg e 17% de bf.

Minha ideia de rotina é fazer 3x por semana de jiu-jistu que pratiquei 6 meses e 2x por semana de musculação, pra dar uma reforçada, e um aeróbico mais longo no sábado.

Segui em novembro e dezembro e tive resultados razoáveis. Em janeiro e fevereiro estou fazendo só musculação mas março eu já volto a esse esquema.

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Vou postar meu treino:

Minha fixa na musculação é AB (até porquê minha ideia é fazer 2x por semana) sendo o seguinte

(Vou colocar como está na ficha, não entendo quase nada de musculação, me perdoem se eu falar besteira haha.)

A - Peitoral, dorsal, tríceps e trapézio

Peitoral:

Supino reto - 3 séries de 10 repetições

Peitoral máquina - 3 x 10

Dorsal:

Puxador vertical - 3 x 10

Puxador horizontal - 3 x 10

Tríceps:

Pulley - 3 x 10

Corda - 3 x 10

Panturrilha:

3 x 10

Trapézio:

Remada Alta: 4x10

Encolhimento: 4x10

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B - Ombro, bíceps, perna e antebraço

Ombro:

Elevação lateral: 3x10

Elevação frontal: 3x10

Bíceps:

Barra: 3x10

Alternado: 3x10

Perna:

Leg press: 3x10

Mesa extensora: 3x10

Mesa flexora: 3x10

Antebraço (não está na ficha, pedi o instrutor pra me passar)::

Não sei o nome, é no banco com a barra

3x até exaustão.

Todos os dias faço:

Abdominais:

Canadense: 4x20

Infra umbilicar barras paralelas: 4x20

Lombar:

4x20 num banquinho que apoia até a cintura.

Depois costumo fazer uns 20 - 25 min de esteira, alternando 3 de corrida e 1 caminhada.

Editado Fevereiro 25, 2012 às 18:04 por leandrolleao

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A dieta que estou fazendo:

Desjejum - 06:00:

- 2 fatias pão de forma integral light

- 2 fatias peito de peru

- 1 fatia mussarela

- 2 pontas de faca de requeijão light

- 200 ml de Suco light

Lanche da manhã - 09:00:

- 1 barra de cereal light

Almoço - 12:00:

- 2 colheres de sopa de arroz integral

- 2 colheres de sopa de feijão

- 1 bife médio (normalmente peito de frango)

- salada à vontade

- 250ml de suco light

Lanche da tarde 15:00:

- 2 porções de frutas (normalmente banana, melão ou mamão ou uma salada de frutas)

Ceia 18:00:

-2 fatias pão integral

-2 fatias peito de peru

-1 fatia mussarela

Pós treino 20:00:

-1 dose de whey

Jantar 21:00:

- 1 bife médio (normalmente peito de frango)

- salada a vontade.

Sendo que 2x por semana faço uma dieta sem carbo:

Desjejum - 06:00:

- 3 ovos (1 gema e 3 claras) cozidos.

(Eu acabo fazendo omelete dos 3 com gema e tudo mesmo.)

Lanche da manhã - 09:00:

- 1 dose whey

Almoço - 12:00:

- salada à vontade

- 250ml de suco light

Lanche da tarde 15:00:

- 1 dose de whey

Ceia 18:00:

- 4 fatias peito de peru

- 2 fatias mussarela

Pós treino 20:00:

-1 dose de whey

Jantar 21:00:

- 1 bife médio (normalmente peito de frango)

- salada à vontade

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Vou começar por ontem, quando comecei a tomar o Lipo 6 black.

Dieta padrão, segui a risca.

Nunca tinha tomado nenhum termogênico, o lipo 6 chegou mais ou menos 17:30 pra mim, tomei uma cápsula imediatamente, enquanto comia o sanduíche da ceia. Fui pra academia 18:00 e fiz o treino B - Ombro, bíceps, perna e antebraço. Subi quase todos os pesos, pois estava sentindo que estava com gás sobrando após o treino.

Ombro:

Elevação lateral: 3x10 - fiz com 15kg, senti bastante dor no ombro direito na ultima série, fiz só 8.

Elevação frontal: 3x10 - fiz com 10kg, não forçou muito, mas como estava doendo achei melhor não exagerar.

Bíceps:

Barra: 3x10 - fiz com a barra + 17kg de cada lado, esforço médio

Alternado: 3x10 - fiz com 15kg, mas senti já um pouco a fadiga

Perna:

Leg press: 3x10 - fiz com 120 kg, achei um pouco puxado mas nada fora de base não

Mesa extensora: 3x10 - preciso contar os pesinhos, mas fiz com quase todos da máquina.

Mesa flexora: 3x10 - mesmo esquema de extensora, no relato de hoje melhoro isso.

Antebraço:

Um colega de academia me viu fazendo a primeira série até a exaustão, fiz cerca de 19 repetições, e me aconselhou

a aumentar o peso até o máximo que eu conseguisse fazer 3 séries de 10 repetições. Fiz com a barra mais 15kg de cada lado.

Sobre o Lipo 6 black, não senti náusea nem tremor na mãos.

Senti um pouco de queimação, mas tenho as vezes mesmo, então não sei se está relacionado.

A minha frequência cardíaca ficou muito elevada durante todo o treino, mesmo em descanso. Parecia que o coração ia sair pela boca.

Já transpiro bastante, a sudorese aumentou, mas nada muito drástico.

Senti que precisava de intervalos ligeiramente menores entre as séries.

No treino com pesos não muito o efeito do lipo, a não ser na frequencia cardíaca.

Fui fazer aeróbico, fiz 20 min, e corri 4,5km.

Aqui sim o lipo 6 black mostrou efeito, costumava correr 3km no mesmo tempo e sentir uma fadiga razoável.

Percebi que conseguia correr numa intensidade maior e por periodos de tempo maiores, e após correr os 4.5km parei por medo de sentir dores hoje, não por fadiga, que estava apensa começando a aparecer.

Sudorese intensa, mas nada tão fora do normal.

Fiquei ligadão mesmo depois do treino, não saí cansado como normalmente.

*Obs: Me pesei antes e após o treino, pre verificar a questão da transpiração. Acho que a balança da academia está um pouco desregulada, da uma diferença grande da do nutricionista, mas deu 97,5 antes do treino e 97,0 depois.

Mal preguei o olho durante a noite, devo ter dormido por umas três horas no máximo, acordei exausto.

Já conhecia minha sensibilidade à cafeína, então esperava um pouco isso.

Estava bem cansado até tomar mais uma cápsula do lipo 6 black que tomei as 15:00, agora deu um gás, diria que o que eu teria se tivesse dormido normal e não tomado nada.

Acordei com um pouco de dor nas coxas, mas nada insuportável, acho que da pra treinar normal hoje.

Segui a dieta certinho até agora, estou indo pro treino daqui a pouco.

[leandrolleao 0]

Acabei de chegar do treino, treinei super bem, to me sentindo bem.

Acho que arrumei gás no lipo 6 black, deu pra treinar forte mesmo com a noite mal dormida.

Fiz a A - Peitoral, dorsal, tríceps e trapézio, subi alguns pesos hoje tbm.

Peitoral:

Supino reto - 3 x 10 com 25kg, ta meio leve, mas nas ultimas repetições, principalmente da ultima série eu dou umas tremidas, aí como malho sozinho fico com medo de travar. hahaha.

Peitoral máquina - 3 x 10 fiz com 7 pesos, não sei quanto pesam tem 9 na máquina.

Dorsal:

Puxador vertical - 3 x 10 com 6 pesos, tem 15 na máquina, o fato de eu ter esquecido a luvinha atrapalhou, porque incomodava na mão antes cansar muito.

Puxador horizontal - 3 x 10 com 7 pesos, tem 15 na máquina.

Tríceps:

Pulley - 3 x 10 fiz com 12 pesos tem 15 na máquina. Queimou bastante, a última série travei na sétima repetição.

Corda - 3 x 10 fiz com 7 pesos um pouco fadigado do pulley, mas deu pra pegar bem.

Panturrilha:

É um sentado 3 x 10 fiz com 90kg não pegou muito, vou subir.

Trapézio (não está na ficha, pedi o instrutor pra me passar):

Remada alta: 3 x10 fiz com 9 pesos, tem 15 na máquina

Encolhimento 3x10 fiz com o peso de 28kg, não gostava desse, achava que não pegava, mas aí comecei a fazer contrações mais longas, de 2-3seg pegou bem.

Abdominais:

Canadense: 4x20 fiz com a anilha de 20kg, tentei subir mais o peso, deixar mais próximo do rosto e deixar o pescoço reto, mas continuo achando meio leve. Não sei como aumentar a carga, mais de uma anilha é muito desconfortável.

Infraumbilical barras paralelas, elevação de pernas: 4x20 fiz com tornozeleiras de 5kg nas duas pernas, queimou bem.

Lombar:

4x20 num banquinho que apoia até a cintura. Continuo custando a fazer as 20, sai queimando e meio rígido.

Depois de ler uns artigos mudei meu aeróbico, to só correndo, mas mais de leve, em vez de alternar corrida forte com caminhada.

Corri 20 mins sem parar, 3,5 km no total. Dava pra fazer mais, mas tava enjuado da esteira.

Depois bati saco uns 10 mins. Deu saudade das lutas. Mês que vem eu to voltando.

Em relação ao Lipo 6 black, não senti tontura, formigamento, queimação nem tremor nas mãos. Não tinha sentido nenhuma diferença no apetite até esse momento, mas normalmente chego morto de fome a noite depois do treino, hoje ta tranquilo, acho que é o termo.

Senti queimando muito a maioria dos grupos musculares que estava trabalhando, e bem mais calor que o habitual, e acho que ontem era um pouco de susto, a frequencia cardíaca continua alta mas não é nada tão chocante. Reparei que esforços mínimos já aceleram ela bastante.

Hoje deu uma diferença notável na transpiração. Saí de lá literalmente encharcado, pesei de novo 97,8kg na entrada, 97,1kg na saída. Isso porque eu bebo água durante o treino.

Continuo com muito gás, bem mais que o habitual, mesmo tendo dormido mal. E não saí do treino pregado, mesmo tendo malhado bem.

Estou muito satisfeito com o produto até agora.

Como eu disse estou me sentindo muito bem agora.

Ta rolando um churrasco aqui em casa, maldade, galera na cerveja e picanha. Só passei comprimentei e vim pro quarto, pra fugir da tentação. Haha

Vou sair mais tarde com a namorada, pretendo não beber, vamos ver. Hahaha

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Acabei dando umas fugidinhas de ontem e hoje da dieta.

Ontem comi um pouco de churrasco antes de sair e depois de chegar, e raxei uma cerveja de 600ml com a namorada, mas nada tenso.

Cheguei tarde, por volta das 03:00, e não tive problemas pra pegar no sono.

O sono estava leve, acordei 08:00 e tive bastante dificuldade pra dormir de novo, mas sinto que estou me adptando melhor, acordei bem, por volta de meio dia.

Tomei o Lipo 6 black UC hoje por volta das 14:00. Continuo com 1 cápsula apenas, até quarta.

Senti bastante calor, e transpirei bastante, mas realmente estava quente.

Fiz um treininho à tarde com bola suíça, um específico de jiu-jistu que vi aqui na internet. Só uns 20 min, mas transpirei bastante.

Gostei do treino, é divertido, e senti pegando legal quase todos os grupos musculares.

A ideia era uma corridinha num parque aqui, mas choveu quando eu estava saindo, então fiquei na bola suíça mesmo.

Hoje as fugas da dieta já foram mais tensas, mas casa com visita, shopping com a namorada e tal dificulta.

O café da manhã, segui da dieta, já o almoço foi strogonoff com salada, umas 4 colheres de sopa.

A tarde comi um frozen yogurte por volta das 16:00.

A noite comi uma empada de frango por volta das 20:00

Tomei três cervejas divididas com a namorada, algumas bem calóricas, sweet stout e tal. Mas cerveja é minha fraqueza.

Cerca de 00:00 comi três bisnagas com salame e maionese light e dois copos de coca-cola.

Agora vou tomar um copo de leite e cama.

Apetite ta normal, ou seja grande, e não senti nenhum outro efeito colateral do termogênico, fora o calor e a sudorese intensos, mas como estava muito quente é difícil dizer, além uma irritabilidade maior que a comum, mas não sei se está relacionado.

Tenho a impressão que estou me adaptando mais ao termo.

[leandrolleao 0]

Hoje não fiz nenhum exercício.

Acordei 11:00, pulei o desjejum.

Fiz uma vitamina, com uma banana, uma maça, uma colher de sopa de aveia e duas de linhaça, e 400ml de leite desnatado.

Tomei metade 12:00 e metade 17:00.

Comi peito de frango com salada às 14:30 e as 19:00.

Vou tomar um copo de leite desnatado e estou indo dormir.

Tomei o termogênico às 14:00. Não senti qualquer efeito ao longo do dia, um pouco de calor e sudorese, e irritabilidade, que parecem estar um pouco mais intensos que o normal, mas é dificil dizer se está relacionado. Não senti qualquer inibição no apetite.

[leandrolleao 0]

No domingo acabei indo pra um bar, mas bebi pouco, 4 ou 5 copos de cerveja e não comi nada. Fiquei feliz de conseguir socializar sem precisar encher a cara. haha

O sono foi tranquilo, dormi cerca de 1:00 acordei 7:00.

Ontem segui a dieta normal, sem furos, só substitui a barrinha de cereal por uma de proteína, mas como teve o trote acabei indo pra um bar novamente e bebi um tanto razoável. Não cheguei a ficar embriagado, mas acho que já foi o suficiente pra atrapalhar a dieta e a produção hormonal. Pelo menos não comi nada fora da dieta, e era uma situação especial, um peso na consciência de leve, mas vou me dar um desconto.

Tomei o termogênico às 16:00. Continuo sentindo calor e sudorese intensas, realmente está quente, mas quase todo o tempo eu estou transpirando.

Especialmente no treino, pesei 96kg antes 95,1kg depois.

Não senti mais aquela energia toda, aquele "dopping". Mas deu um gás.

Finalmente senti a inibição no apetite, tive que fracionar o jantar, não consegui comer tudo de uma vez.

Notei mais os efeitos diuréticos, estou indo ao banheiro muitas vezes durante o dia, e tive que levantar algumas vezes durante a noite também.

Meu treino foi o B - Ombro, bíceps, perna e antebraço. Após pesquisar um pouco, percebi que estava fazendo alguns exercícios da maneira errada, ontem fiz com aplitude máxima e a fase negativa mais longa.

Ombro:

Elevação lateral: 3x10 - fiz com 12kg pegou legal.

Elevação frontal: 3x10 - fiz com 10kg acho que da pra subir, estava incomodando um pouco, mas senti que sobrou ombro, e estava bem leve nas primeiras repetições.

Bíceps:

Rosca direta: 3x10 - fiz com 24kg de cada lado, com aplitude máxima e fase negativa maior o esforço foi intenso.

Alternado: 3x10 - fiz com alteres de 8kg, e já forçou, pois a rosca direta já havia fadigado bastante o bíceps.

Perna:

Leg press: 3x10 - fiz com 140 kg, acho que da pra subir.

Mesa extensora: 3x10 - 17 barrinhas.

Posterior deitado: 3x10 - 15 barrinhas.

Antebraço:

Rosca punho: 3x10 - 24kg, fiz novamente até a exaustão, pra comparar o impacto, preferi o treino com 10 repetições e carga maior.

Lombar:

Fiz as 3x20 sem pesos no banco. Esforço razoável, queima nas ultimas repetições.

Abdômen:

Canadense 4x20 com 25kg, fiz com aplitude máxima e mais lentinho, pois estava achando leve, mas acho que ainda da pra subir, vai ser um saco com duas anilhas.

Infra umbilical nas barras paralelas: Fiz novamente com 5kg, esforço considerável.

Aeróbico, fiz 20 min, e corri 3,5km, correndo leve o tempo todo. Transpirei bastante. Fico receoso de ter dores e treinar mal no outro dia, mas da pra subir o ritmo.

Editado Fevereiro 28, 2012 às 15:25 por leandrolleao

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Não vou postar detalhado, na terça malhei mal, estava com uma dor de estômago forte, não sei se em decorrência do termogênico, acredito que não, ou de um presunto meio suspeito que eu mandei. Hahaha.

Não consegui fazer aeróbicos. E estava mais fraco que o habitual, como não tava legal dividi o treino, essa semana vai ser A - 0,5b - 0,5B - A. Hahaha

Semana que vem vou mudar tudo, quanto mais eu leio mais vejo erros no meu treino.

Dieta segui certinho os dois dias, só o jantar ontem que fugi um pouco, fiz a dieta sem carbo, mas a noite não estava em casa comi um sanduíche natural daqueles de posto de conveniência. =/

Ontem fiquei off, tinha outros compromissos e tava com dor no corpo quase todo, principalmente antebraços.

O termogênico ta inibindo mais o apetite, comecei com duas cápsulas hoje.

Hoje voltar firme.

Editado Março 1, 2012 às 13:44 por leandrolleao