Série De Artigos Wsb: Artigo 4°

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Explosão e força

Louie Simmons, Fevereiro de 2001.

É essencial que a explosão tenha uma grande importância no treinamento, pois, não apenas a força absoluta é desenvolvida, como também é um meio de aumentar a preparação física que é direcionada para desenvolver tarefas específicas de cada esporte.

É óbvio que muitos esportes combinam os pulos como parte deles mesmo, como jogos com bolas e a ginástica. Nesses casos, pulos, ou pliométricos, ajudam muito em desenvolver o GPP (General Physical Preparation – preparo físico geral). Em esportes como o levantamento básico de pesos, a explosão pode ser desenvolvida com o uso do método reativo ou de contraste, que inclui o uso de releasers de peso, bandas elásticas, correntes, ou por meios especiais como pular de uma caixa de determinada altura ou os pliométricos convencionais, que se referem aos pulos em profundidade, pulos de altitude, ou pulos sobre um pé só. O objetivo de se incluir esses exercícios é o de se desenvolver pernas e quadris mais pontentes.

É importante direcionar uma série de trabalhos para emular o seu esporte, no nosso caso, o agachamento, o terra e o supino. Dois tipos de métodos de treino são usados para desenvolver a explosão. O primeiro é o uso de uma barra com bandas elásticas, correntes, releasers de pesos, ou uma combinação dos três. O segundo envolve exercícios de pulos.

Exercícios com pulos e/ou pliométrico, causam a maior taxa de força explosiva porque enquanto a resistência é diminuída, o tempo de movimento se torna menor. Isso é causado por uma brusca extensão excêntrica dos músculos precedidos por um esforço voluntário. Claro que, quanto mais rápida a fase excêntrica, mais rápida a fase concêntrica devido ao acréscimo de energia cinética. Como podemos conseguir isso com uma barra?

Explosão pode ser desenvolvida com o uso de uma resistência moderada com a maior velocidade possível. Esse é o método dinâmico. Dois métodos simples de treinamento que acompanham o do dinâmico são o agachamento na caixa e o supino no chão com barras ou halteres. Para ambos os exercícios, depois da fase excêntrica, muitos dos músculos estão em um estado relaxado. Depois acontece uma concêntrica explosiva que irá aumentar a taxa de produção de força (RFD – Rate of Force Development). Também descobrimos que um trabalho concêntrico máximo também aumenta a RFD. Com o uso de pesos extremamente pesados, a velocidade da barra pode ser lenta, mas ainda assim, erguer uma grande carga, dinâmicamente causa uma rápida RFD.

Na Westside nós realizamos muitos agachamentos, supinos e bom dias concêntricos, isto é, sem a fase excêntrica. Acredito que isso ajudaria imensamente os levantadores de peso dos Estados Unidos. Eles levantam seus pesos rápido o bastante, mas não conseguem mover cargas de nível internacional.

Vamos analisar o método de contraste. Iremos carregar uma barra com 80% da repetição máxima e desses 80%, 20% serão colocados nos releasers de peso. Por exemplo, 181kg na barra no topo do movimento equivaleria a 145kg do peso da barra e o resto nos releasers ou, preferencialmente, correntes. Depois da fase excêntrica, os 20% são liberados da barra, diminuindo a carga na fase concêntrica, criando explosão. Um método mais avançado seria o de usar bandas elásticas na barra, para aumentar a fase negativa. Essa aceleração negativa adicionada irá aumentar a energia cinética. Uma quantidade leve de bandas somadas a um peso leve (40% - 60% da RM) causa um excesso de velocidade na fase excêntrica, aumentando a resistência tanto na fase negativa quanto positiva do movimento.

O terceiro método é o agachamento na caixa. Sempre use uma caixa quando for realizar o dia dinâmico de agachamento. Aprenda a agachar na caixa de forma correta, isto é, o jeito Westside. Agachar na caixa permite que você erga uma carga concêntricamente depois de uma fase estática onde alguns grupos musculares estão relaxados. Isso produz uma taxa de RFD maior do que todos os outros tipos de agachamentos.

Uma nota aos treinadores de pistas e campos. Na velocidade máxima de sprint, de 5 a 6 vezes do peso corporal do corredor está sendo gerada no corredor, muitas vezes causando fraturas por stress. Eu nunca vi esse tipo de fratura ocorrer por agachar na caixa, e nem tão pouco é possível usar de 5 a 6 vezes o peso corporal nela.

Um quarto método seria colocar dois tipos de bandas na barra. Depois de realizar a primeira repetição, faça com que seus parceiros de treino removam um dos tipos de banda e imediatamente faça a segunda repetição.

Aqui vai mais um método: o método de descarga (lightened method). Pendure bandas elásticas fortes na gaiola. Depois, coloque uma barra carregada nas bandas. Ela deverá estar com menos 20% da carga na porção mais baixa do movimento. Por exemplo, alguém que agache com 340kg, iria primeiramente selecionar bandas de 68kg de resistência. Depois adicionaria as anilhas. Treine com 50% - 60% da sua RM, representados no topo do movimento, para força explosiva. Alguém que agache com 340kg iria usar 170kg – 204kg para 10 séries de 2 repetições com intervalos curtos de não mais que 60 segundos.

O método de descarga se encaixa bem para o supino no chão e para o supino regular, power cleans, high pulls, e push press ou jerks por trás do pescoço com barra ou halteres.

É vantajoso o uso de bandas para criar um excesso de velocidade na fase negativa. Para explosão da parte superior do corpo, use bandas para acelerar a fase excêntrica dos supinos dinâmicos. Desça a barra o mais rápido possível e reverta o movimento o mais rápido possível antes que ela toque o seu peito.

Como se pode treinar explosão para o terra? Use o método de descarga. Prenda bandas no topo da gaiola para reduzir 61kg a zero no início. Depois, fique em uma plataforma que não permita que as anilhas toquem o chão. Tire a barra de um determinado pino da gaiola e abaixe até que ela esteja a uns 22cms do chão. Reverta e puxe explosivamente até finalizar o movimento. Por usar o método de descarga, a pessoa pode conseguir um começo explosivo. Ele trabalha bem as forças absoluta e explosiva.

Isso leva a um questão que fui perguntado em um seminário recente. Por que agachar na caixa é superior a um power clean? É simples. Agachar na caixa tem uma fase excêntrica, o power clean não. A fase excêntrica utiliza a propriedade da energia cinética adicionando ao reflexo do estiramento. Mas lembre-se, o peso do agachamento pode facilmente exceder os pesos de um clean e é mais benéfico quando realizado com a mesma velocidade deste.

Força explosiva causa um aumento muito maior na força produzida em função do tempo pela natureza leve da carga que geralmente é o peso corporal, isto é, pulando. Nos Estados Unidos, quando se discute explosão, os levantamentos olímpicos vêm em mente. Mas na Europa, por serem muito mais sofisticados, pulos e pliométricos são usados. A maior taxa de explosão é desenvolvida com pesos mais leves. Eu recomendo que todos, exceto os levantadores mais leves (75kg para baixo), realizem apenas pulos sobre caixas para força explosiva.

Primeiramente, se você vai pular, precisa evitar o destreino por fazer: pequenas séries de pulos, para condicionar você para um trabalho mais específico para o seu esporte. Você também precisa escolher o número de pulos por semana e por mês que vai levar a um plano anual. Mais importante ainda, você precisa escolher exercícios com pulos, que são específicos para o seu treinamento.

Comece fazendo pulos básico. Abaixe e flexion rapidamente para iniciar um estiramento reflex. Pule em caixas de diferentes Alturas. Nós gostamos de pular 2 vezes por semana: pulos moderados nas quartas, não menos que 12 e não mais que 24 pulos em uma altura de aproximadamente 70% da usada nos domingos, ou do dia de pulo máximo. Por exemplo, se seus pulos máximo são em uma caixa de 76 cms, então use uma de 53 cms, no dia de pulos leves. Para aqueles que usam uma caixa de 1m, o dia leve seria com uma caixa de 70 cms. Em um dia de agacho na caixa, John Stafford saltou em uma caixa de 1.1m pesando 130kgs. Um amigo meu, antigo atleta olímpico e recordista dos Estados Unidos de arremesso chamado Jud Logan, realizava 5 séries de 5 pulos em caixas de 1.1m a 1.2m. Sua melhor marca era 5 pulos de 1.37m pesando 130kgs. A distância de seus arremessos aumentaram conforme a altura de seus pulos. Isso porque quanto maior a velocidade que você deixa o chão, mais alto você pula. Primeiro, a força muscular se torna igual ao seu peso corporal. Quando ela excede ele, você vai para cima e acelera até que a altura máxima seja atingida e a velocidade volte a zero.

Se você é extremamente lento no começo de um movimento, aqui vai um exercício que funciona muito bem. Ajoelhe com os quadris relaxados. Depois pule e ponha os pés no chão. Quando tiver dominado isso, ajoelhe de novo, mas desta vez com uma barra nas costas. Depois, ajoelhe com a barra segurada no seu colo e pule para um power clean. E por último, ajoelhe e pule para um power snatch. Isso irá aumentar o seu tempo de reação drasticamente.

Para se especializar no terra ou no agachamento, meu método favorito de pular é feito da seguinte maneira: Agache sobre uma caixa baixa de aproximadamente 25 cms. Relaxe e depois pule sobre uma caixa de aproximadamente 50 cms de altura. Depois do aquecimento, segure um peso, ou use uma vestimenta com peso. Eu me exercito com 55 anos de idade. 18 pulos são adequados para uma boa sessão de treino. Jud Logan me orientou a fazer os dias de pulos máximos nos domingos, no dia antes do dia de esforço máximo para o agachamento e o terra, para eliminar a dor tardia (DOMS – delayed onset of muscle soreness). Isso valeu a pena para mim. Até porque, Jud adquiriu seu conhecimento dos antigos alemães orientais.

Lembre-se desses ponto na hora de pular:

1 – Fique em forma.

2 – Se especialize.

3 – Planeje suas cargas.

4 – Aterrise no meio da caixa.

5 – Mantenha todas as repetições com a velocidade máxima.

Fonte: http://www.westside-barbell.com/westside-articles/PDF.Files/01PDF/Explosive%20Power%20And%20Strength.pdf

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Uma dica pra quem nao tem acesso a caixa e usar a escada, funciona muito bem e ainda ajuda a melhorar a sua precisao na hora de pular