Diario Do Nicolasrox

[Nicolasrox]

Bem eu ja vo completar um ano na academia mas porem os ganhos eu to começando a engordar agora neh ja engordei 4 kg nesse mes que alegria , mas bem vamos la , meus exercicios sao abcd

A = Peito e triceps

Supino reto - 4x8 - pesos: 12 kg cada lado da barra total 24 ui rsrsrs

Supino Inclinado - 4x6 - pesos : o mesmo do de cima

Crusifixo reto - 4x10 - pesos : 12 kg alteres

Pulley 4x6 - pesos : 9 kg

Cadeira triceps 3x10 - pesos: 15 kg emcima das pernas neh

triceps supino 3 x 7 - pesos :12 kg

B = Biceps e Antebraço

Rosca barra - 4x10 - pesos : 12 kg 6 em cada lado

alternado - 4x10 - pesos: 10kg alteres

Concentrado - 3 x 12 = 9 kg altere

Antebraço:

Punho 6x5 0 pesos : 10 kg na barra 5 em cada lado

Inverso 4x10 - pesos : o mesmo ^^

C = Pernas e Panturrilha

Pernas:

Leg press - 4 x 8 - pesos : 150kg

cadeira extenssora - 4 x 6 = zerada

Bem de perna sao todos que tem na academia sabe quase todos menos oque tem a msm funçao do leg press

Panturilha :

Em pe - 4 x 8 - pesos: 100 kg

Sentado - 4 x 8 - pesos : 60 kg

D = Costas e ombro

Puxada pra frente - 10 kg - 4x6

Paralela - 10 kg - 4 x 6

Puxada pra tras - 9 kg - 4 x 8

Ombro:

Flexao de ombros - peso : 10 kg alteres , 3 x10

Aquela levantada - peso : 10 kg altere , 4 x 8

Remada 3 x 10 - peso : 8 kg

Bem a minha dieta é simples neh

Cafe da manha : 4 paes integrais torrados neh sem nda , junto com requeijao e papa de aveia

Lanche da manha : 5 Barras de cereais porem vou diminuir pra 4 pq eu vou comprar a de proteinas que vem com mais porteinas

Almoço : livre neh , oque tiver eu como mas principalmente frango e macarrao , feijao

Lanche da tarde : quase iqual a o cafe so que eu acrescento mais 2 fatias de paes integrais junto com requijao e uns pedaçinhos de frango

Jantar - Geralmente como oque tiver neh que tenha ou porteinas e carbo , tipo macarrao junto com pao integral ou algo do tipo.

Ceia : omelete de 7 ovos , 1 ovo inteiro e o resto de clara , misturo uma pitada de sal depois coloco pedaços de frango e queijo branco.

Bem é isso quem quiser me dar dicas me ajuda...

Obs : uso suplementos pre-treino jack3d , e pos treino whey protein , creatina e malto