A Melhor Forma De Definir Pernas E Panturrilhas!

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O quadril e as coxas são as regiões em que a maioria das mulheres costuma acumular gordura e flacidez. E todas desejam ter pernas belas, já que elas ficarão à mostra em saias e shorts na próxima estação. Associando exercícios livres, musculação e uma dieta equilibrada, é possível definir a musculatura das pernas e deixá-las bem torneadas.

“De cada dez mulheres, oito têm como objetivo a melhora e o fortalecimento dos membros inferiores, por estética ou por questões funcionais. Elas desejam ter coxas mais grossas ou mais finas e pernas bem torneadas”, comenta Marcelo Rocha, fisiologista e educador físico da Stúdio 2 You.

Os membros inferiores envolvem as articulações do quadril, joelhos e tornozelos. Os exercícios livres de solo, que podem ser feitos em qualquer ambiente e com auxílio de halteres, bolas e colchonetes, promovem um trabalho global, já que exercitam essas articulações e os membros inferiores como um todo.

“Se equilibrar e carregar o peso do próprio corpo exige uma destreza maior da pessoa e outras habilidades. Diferente dos aparelhos, que já têm um trilho a seguir”, explica Rocha. Outro benefício dos exercícios que envolvem mais músculos é o gasto calórico maior, acelerando a redução de gordura no organismo.

Já o treino nos aparelhos vai trabalhar alguns músculos de forma bem específica e a força. Rocha comenta que o treinamento com esse foco estético deve ser composto de 70% de trabalho de força e 30% de aeróbio.

Treinos para pernas

“Um trabalho mesclando o treinamento funcional, força física e a carga da musculação vai trazer a definição da musculatura das pernas. Essa mescla vai trazer um resultado mais rápido, eficaz e com mais motivação. O segredo está na variação de séries, cargas e exercícios, já que seu corpo nunca se acostuma com o estímulo”, ressalta.

Para definir a musculatura das pernas, os membros inferiores devem ser trabalhados de duas a três vezes por semana.

O intervalo de um dia deve ser respeitado, para que o músculo se recupere e se evite lesões.

O treinamento ideal é aquele que envolve flexibilidade, velocidade, coordenação, equilíbrio, força e resistência. “A resistência, por exemplo, é fundamental para a mulher conseguir ficar sobre um salto, passar uma noite com esse tipo de sapato, subir escadas ou passar o dia sentada, trabalhando”, ressalta.

Os resultados começam a aparecer a partir de 12 semanas, dependendo também da genética.

Exercício aeróbio e alimentação

Em termos aeróbios, o educador físico Marcelo Rocha acredita que a corrida é o exercício mais eficaz no trabalho da musculatura das pernas, por ser um exercício natural e básico de todo ser humano. “Não exige aparelho e se trabalha muito de maneira unilateral o equilíbrio, já que durante a corrida se pega subida e descida.

Estimula não só a musculatura como a circulação sanguínea nos membros inferiores”, comenta. Entre os aparelhos de academia para aeróbio ele sugere o transport, por ser bem completo e se aproximar dos efeitos da corrida.

A alimentação é outro item fundamental nesse processo. Reduzir frituras, doces, refrigerantes e bebidas alcóolicas vai colaborar para eliminar o nível de gordura no organismo. “O ideal é adotar uma alimentação rica em proteínas e com o consumo de carboidratos equilibrado, já que o excesso dele se transforma em gordura. É a alimentação que vai ativar seu metabolismo ou deixá-lo mais lento, junto ao exercício”, explica Rocha. Segundo o educador, as refeições devem ser mais leves, em intervalos de três em três ocasiões.