Diário Do Guitar - Objetivo: Sq - 180, Bp - 120, Dl - 200

[ligabo 263]

Vc está usando alguma coisa para as articulações?

[GuitarndIron 78]

Vc está usando alguma coisa para as articulações?

Fala Ligabo, não tô usando nada. O problema, creio eu, foi um misto de falta de flexibilidade no quadríceps e pouco aquecimento. Tô alongando e aquecendo bem agora.

[ssirbill 2]

Cara, por que você aquece com menos reps que vai fazer as series de trabalho?

[GuitarndIron 78]

Cara, por que você aquece com menos reps que vai fazer as series de trabalho?

Então, é um esquema de aquecimento que tirei do fórum do SL. Funciona legal, na medida certa pra aquecer sem cansar mais que o necessário. Agora que tá frio tô adicionando 5 mins de bike antes.

DIA ON

Fala galera, treino ontem foi bom, tô dolorido pra caramba.

Esse acessório de sexta a tempos que não tá me agradando; era pra ser algo pra pegada, mas vou mudar. Farei pull-ups com 3 dedos na segunda (ao invés de chin-ups), DL com pegada overhand (hook grip) e rosca direta 3x5 (pra ganhar força no bíceps, já que mais tarde quero botar coisas de strongman do treino, e os bíceps são bem recrutados).

Bench não rolou 3x5, vou manter o peso.

Agacho foi, quase morri, mas foi. 131 kgs próximo treino. Vamos ver até quando dá de ir com o SS. E, na real, vou ficar com ele até parar de dar bons resultados. Não vou mudar de treino até sugar o máximo desse, já que a progressão linear. Depois mudarei pra algo mais intermediário. Tava pensando em fazer assim: Agacho, supino, acessórios no Day 1; Terra, press, acessórios Day 2; Power Clean ou algo explosivo, Farmer's Walk, Drills (assim que se escreve?) e bear hug carry ou algo do tipo com objetos estranhos no Day 3.

O treino ficou assim:

Sobre a dieta, tá tudo tranquilo. Mantendo umas 3600-3700 kcals ON e 2600-2700 OFF.

Tracked a workout for 1,517 pts

• Cycling (stationary):
  
  • 0:05:00 (+5 pts)
    
  • Warm-up.
    

  [*]Barbell Squat:

  • 13 kg x 5 reps (+28 pts)
    
  • 33 kg x 5 reps (+38 pts)
    
  • 53 kg x 4 reps (+46 pts)
    
  • 73 kg x 3 reps (+55 pts)
    
  • 93 kg x 1 reps (+50 pts)
    
  • 109 kg x 1 reps (+64 pts)
    
  • 129 kg x 5 reps (+158 pts)
    
  • 129 kg x 5 reps (+158 pts)
    
  • 129 kg x 5 reps (+158 pts)
    
  • +2 kgs next workout.
    

  [*]Barbell Bench Press:

  • 33 kg x 5 reps (+43 pts)
    
  • 53 kg x 4 reps (+53 pts)
    
  • 73 kg x 1 reps (+43 pts)
    
  • 87 kg x 5 reps (+96 pts)
    
  • 87 kg x 4 reps (+88 pts)
    
  • 87 kg x 4 reps (+88 pts)
    
  • Gonna stay with this weight.
    

  [*]Power Clean:

  • 33 kg x 5 reps (+32 pts)
    
  • 53 kg x 3 reps (+35 pts)
    
  • 67 kg x 3 reps (+43 pts)
    
  • 67 kg x 3 reps (+43 pts)
    
  • 67 kg x 3 reps (+43 pts)
    
  • 67 kg x 3 reps (+43 pts)
    
  • 67 kg x 3 reps (+43 pts)
    
  • +2 kgs next workout.
    

  [*]Other Weightlifting:

  • 93 kg x 1 reps (+17 pts)
    
  • 103 kg x 1 reps (+20 pts)
    
  • 123 kg x 1 reps (+27 pts)
    
  • Barbell Hold: 1x1:10s, 1x40s, 1x25s.
    

No mais é isso rapaziada,

Abraços e bons treinos!

[GuitarndIron 78]

DIA ON

Finalmente acertei o OHP! Agora os 60 kgs parecem mais próximo.

Squat, atualmente, tá assim de fazer:

Tá ficando complicado fazer 3x5, espero que quarta a coisa saia. Como falei, quando estagnar passo pra 3x3.

Adicionei a rosca direta nesse treino, só os chin-ups eu não tava sentindo direito o bíceps. Hoje o pump e sensação de trabalho nele foi muito além do normal. Vou deixar a Rosca nesse esquema 3x3. Dou uma robadinha nas últimas reps, mas como meu objetivo é fazer o bíceps trabalhar com grandes cargas tá tranquilo.

Pull-ups saindo tranquilos, vou pôr mais peso. Quase saindo com 2 dedos, umas 3-4 reps por série já saem.

Ficou assim o treino:

Tracked a workout for 1,383 pts

• Barbell Squat:
  
  • 13 kg x 5 reps (+28 pts)
    
  • 13 kg x 5 reps (+28 pts)
    
  • 33 kg x 5 reps (+38 pts)
    
  • 53 kg x 4 reps (+46 pts)
    
  • 73 kg x 3 reps (+55 pts)
    
  • 93 kg x 1 reps (+50 pts)
    
  • 113 kg x 1 reps (+68 pts)
    
  • 131 kg x 5 reps (+162 pts)
    
  • 131 kg x 4 reps (+148 pts)
    
  • 131 kg x 4 reps (+148 pts)
    
  • Gonna stay with the weight.
    

  [*]Body Weight Squat:

  • 5 reps (+5 pts)
    
  • 5 reps (+5 pts)
    
  • Warm-up: 5s at the bottom.
    

  [*]Standing Barbell Shoulder Press:

  • 13 kg x 5 reps (+44 pts)
    
  • 23 kg x 5 reps (+51 pts)
    
  • 33 kg x 3 reps (+48 pts)
    
  • 43 kg x 1 reps (+38 pts)
    
  • 55 kg x 3 reps (+66 pts)
    
  • 55 kg x 3 reps (+66 pts)
    
  • 55 kg x 3 reps (+66 pts)
    
  • Did it. +1 kg next workout.
    

  [*]Pull-Up:

  • 13 reps || weighted || 2 kg (+87 pts)
    
  • 9 reps || weighted || 2 kg (+54 pts)
    
  • 6 reps || weighted || 2 kg (+31 pts)
    
  • Some with 2 fingers, some with 3.
    

  [*]Ring Pull-Up:

  • 0 reps (+2 pts)
    

  [*]Barbell Curl:

  • 44 kg x 3 reps (+15 pts)
    
  • 44 kg x 3 reps (+15 pts)
    
  • 44 kg x 5 reps (+19 pts)
    
  • The plan was 3x3, so next workout +2 kgs.
    

Abraços rapaziada,

bons treinos!

[2drafael 106]

Por que ao invés de abaixar pra 3x3 você não muda o treino? Você tá com quase 2x BW no agacho e agachando 3x por semana. Na sua situação, eu tiraria uma semana off ou uma semana de deload e migraria pro WSB. Acho que ai você vai conseguir progredir mais e mais rápido.

[danilorf 2051]

Mano, continua a progressão normalmente. Você vai ver que mesmo progredindo, a primeira série vai sair as 5 reps, a segunda umas 4 ou talvez 5 e na última umas 3 ou 4. Isso por um longo tempo. Não tem necessidade de baixar as reps pra 3 ainda.

[GuitarndIron 78]

Por que ao invés de abaixar pra 3x3 você não muda o treino? Você tá com quase 2x BW no agacho e agachando 3x por semana. Na sua situação, eu tiraria uma semana off ou uma semana de deload e migraria pro WSB. Acho que ai você vai conseguir progredir mais e mais rápido.

Então, 2d, vou seguir com a progressão linear até quando for produtivo. Me considero iniciante ainda, então tenho ainda o que extrair das tetas do SS kkkkkk. Mais pra frente penso em fazer algo próprio, juntando o princípio de alguns treinos, algo como: a - squat e supino + aux, b- olys ou explosivos + eventos strongman de pobre e c- dl e press + aux.

Mano, continua a progressão normalmente. Você vai ver que mesmo progredindo, a primeira série vai sair as 5 reps, a segunda umas 4 ou talvez 5 e na última umas 3 ou 4. Isso por um longo tempo. Não tem necessidade de baixar as reps pra 3 ainda.

Opa Danilo, não sei se escrevi errado, mas só penso em mudar pra 3x3 quando depois de 3 treinos não conseguir fazer pelo menos 2x5 e 1x4. Esses 3x3 (e ficarei neles um bom tempo, por 1 ou 2 deloads pelo menos) peguei do SL Inner Circle, como alternativa ao 1x5, mas só mais pra frente mesmo. Enquanto isso sigo na progressão linear que é mais garantido, além de que só o Squat tá mais foda, o resto dá de progredir bem. Acho que dá de sair do treino agachando x2 BW pra 5 reps, vamos ver.

[danilorf 2051]

Quantos kgs por treino você tá progredindo o DL?

[GuitarndIron 78]

2 kgs por treino.

Edit: será que é uma progressão boa? Normalmente consigo aumentar 6-8 kgs no mês.

Editado Maio 8, 2012 às 00:28 por GuitarndIron