Diário Do Guitar - Objetivo: Sq - 180, Bp - 120, Dl - 200

[Visitante usuario_deletado23233]

isso ae guita segue firme...ja pensou em treinar mais de 1x por dia, comenos intensidade por treino ??

[Tibissa 15]

Rá muleque... PTS com macarrão é clááássico irmao!!!!

Qqr dia desses procura fazer strogonoff com PTS maior... fica GALA!

hahah

abraço e vamo q vamo, força na PTS!

[GuitarndIron 78]

isso ae guita segue firme...ja pensou em treinar mais de 1x por dia, comenos intensidade por treino ??

Fala firemann, das frequências de treino que testei, a que melhor me adaptei foram 3x na semana. Me sinto mais disposto e sei que posso exigir meu máximo treinando nessa frequência. Sem contar que o tesão pelo treino fica muito maior, fico ansioso pelo próximo contato com o ferro e pra melhorar cada vez mais. Além de que, depois que começarem as aulas, fica difícil treinar mais que 3x já que meu curso é integral e tals. De férias às vezes nado ou dou uma pedalada e treino no mesmo dia, mas só nas férias que rola isso mesmo.

Abraço!

Rá muleque... PTS com macarrão é clááássico irmao!!!!

Qqr dia desses procura fazer strogonoff com PTS maior... fica GALA!

hahah

abraço e vamo q vamo, força na PTS!

HAHAHHA, pô, já era, vou ver essa receita! O macarrão ficou top de mais mesmo, já vai pra lista de receitas bem sucedidas kkkk.

PTS FTW!!

Abração man!

DIA ON

Som pra entrar no clima do treino de hoje (vou tentar agachar com 100 kgs, foda-se os medos, negócio é se encher de raiva e ir erguer a barra):

Treino hoje foi incrível. Tinha em mente progredir mais devagar, mas na hora achei que dava de aumentar mais e consegui! FUCK YEAH!! Agacho chegou finalmente nos 100 kg e Desenvolvimento nos 50 kg. A partir de agora vou diminuir a progressão no desenvolvimento para 1kg por treino, agacho vai continuar 2kgs e Terra 4 kgs. Quando a coisa dificultar muito, daí abaixo ainda mais as progressões. Agacho quase chegando a 1.5 BW, próxima meta!

Ficou assim o treino:

• Cycling (stationary):
  
  • 0:05:00 || 2.5 km (+51 pts)
    
  • Warm-up.
    

  [*]Barbell Squat:

  • 30 kg x 5 reps (+36 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+48 pts)
    
  • 70 kg x 2 reps (+44 pts)
    
  • 80 kg x 1 reps (+41 pts)
    
  • 100 kg x 5 reps (+102 pts)
    
  • 100 kg x 5 reps (+102 pts)
    
  • 100 kg x 5 reps (+102 pts)
    
  • Ficou mais fácil que os 98 kgs no treino anterior, aumentar!
    

  [*]Standing Barbell Shoulder Press:

  • 20 kg x 5 reps (+40 pts)
    
  • 30 kg x 4 reps (+42 pts)
    
  • 40 kg x 2 reps (+36 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+62 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+62 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+62 pts)
    
  • Progressão agora será na base de 1kg por treino. Quase não completei as 3x5.
    

  [*]V-Bar Pull-Up:

  • 0 reps (+2 pts)
    

  [*]Wide-Grip Pull-Up:

  • 5 reps || weighted || 10 kg (+37 pts)
    
  • 5 reps || weighted || 10 kg (+37 pts)
    
  • 5 reps || weighted || 10 kg (+37 pts)
    
  • Não fiz C&P, academia estava muito lotada. Sexta que vem começo com eles de verdade.
    

  [*]Calf Press On The Leg Press Machine:

  • 240 kg x 19 reps (+91 pts)
    
  • 320 kg x 12 reps (+278 pts)
    
  • 400 kg x 8 reps (+300 pts)
    

  [*]Seated Calf Raise:

  • 60 kg x 14 reps (+20 pts)
    
  • 60 kg x 10 reps (+19 pts)
    
  • 60 kg x 8 reps (+18 pts)
    

Treino foi demais mesmo, achei que não ia conseguir e o agacho com 100 kgs saiu melhor que com 98 kgs último treino. Melhorei a técnica como o Martin falou e consegui recrutar mais os adutores e usando low-bar para ativar a cadeia posterior. Sinto que dá de chegar até os 110 kg sem muita estagnação. Saldo calórico positivo é uma benção huahuhuahua.

DIETA

PW foi um dos melhores, sem palavras. Pra começar pão rústico de azeitona, pão integral torrado, presunto de parma, linguiça, peito de peru ralado refogado, mostarda, cebola em conserva e queijo branco. Meu pai voltou de viagem, daí trouxe muita coisa boa (amanhã vai rolar um chocolate suiço 85% cacau de 100g ). Depois mandei mais pão com doce de leite com chocolate. Fiz um creme com leite, Fibrix, Doce de Leite e Nescau. Comi um pacote de bolacha de leite e mel nestlé 200g mergulhando nesse creme, bom demais!!

Amanhã é dia OFF total, rever a trilogia do Senhor dos Anéis com minha namorada. Já li a trilogia e vi os filmes mais de 3x, mas como ela nunca viu vou convertê-la hahahhaha. Pipoca, chocolate, só alegria amanhã. Tomar uma cervejinha também, carboidratos de qualidade Como é doce a vida com mais calorias hhahaha

Força rapaziada e bons treinos!

Editado Março 3, 2012 às 01:51 por GuitarndIron

[Kabalzito 10]

isso ae brother determinação, e foco no batalha!

mais tarde posta ai pra gente como que foi!

Abraços

[Visitante usuario_deletado23233]

isso ae guita, 2 work dia pra vc em bulk nao compensa

quero 50/50 10x1 !!

[GuitarndIron 78]

FINAL DE SEMANA OFF

Andei afastado do fórum por uns dias, mas por bons motivos.

Final de semana foi muito bom. Passei o sabádo vendo a trilogia do senhor dos anéis com minha namorada que ainda não tinha visto. É um dos meus filmes e livros favoritos, então tive de fazer ela ver. Comi pipoca, chocolate, guaraná zero (curto muito), enfim, foi uma farra que encaixo certinho nas 2500 kcal dos dias off.

Domingo, hoje, farei apenas duas refeições. Almocei em uma churrascaria com meus pais e comi umas 1800 kcal (naquela estimativa de olhômetro pra calcular macros e kcals hehhe) e umas 100-120g de proteína. Muito bom, sem noção, comi só salada, queijo, carne (muita) e sobremesa. Deixei os carbos só pra sobremesa mesmo. Valeu a pena

Depois do almoço parti para Florianópolis, 140 km de Joinville. Amanhã começam as aulas da UFSC, faculdade onde estudo, e então já estou de volta no morando sozinho. Tô dando uma geral no apartamento, lavando louça com um pouco de mofo, abrindo a casa, jogando fora coisas estragadas da geladeira. Mias tarde faço um jantar legal e posto as fotos aqui. Ainda falta bastante coisa pra fazer aqui.

Falei com o vendedor do ML e essa semana meu suporte está para chegar. Quando chegar, posto as fotos aqui. Enquanto isso uso dois banco inclináveis como meu Power Hack pra agacho heheh, tranquilo com minha barra de 2,30. Voltar a treinar sozinho, muito bom.

Amanhã é dia de zuar os calouros uhahuahuhuahua, então vai ser bem massa. Fora que de noite rola umas cervejas pra confraternizar pro pessoal. Normalmente quando vou beber, dependendo se estiver a fim de beber muito ou não, deixo um déficit de 800 a 300 kcal pra cerveja. 150 kcal a latinha. Se for beber destilado, daí deixo um déficit de umas 400 kcal que tá susse. Bebendo puro ou com água o destilado fi a bem pouco calórico e dá de pirar legal. Como é segunda e tenho aula 7:20 terça, não vou beber mais que 3 latinhas.

Jantar de domingo à noite:

Duas pizzas de rap10 integral na frigideira e 2 contra-filés malpassados (surpresa que tive quando achei eles no freezer hahah).

Sobremesa: sorvete de tentação light (uma fatia de 70g), meia xícara Fibrix, canela e uma maça picada.

Abraços rapaziada e bons treinos!!

Editado Março 4, 2012 às 23:19 por GuitarndIron

[GuitarndIron 78]

DIA ON

Fala rapaziada, hoje o dia foi bem legal. Meu suporte chegou e fui montá-lo para o treino, ficou bem massa e quarta posto fotos dele.

O treino foi um pouco mais demorado que o normal pois tive que ajustar as cargas, já que minha barra nova não tem 10 quilos (tem algo em torno de 12~13 quilos pelo que percebi). O agacho acabou ficando com o mesmo peso do treino anterior, mas estava bem pesado. Próximo treino aumento 2 kgs. Supino aumentei mais 2 kgs e mesmo assim até que foi relativamente tranquila as séries. Aumentarei mais 2kgs, indo pra 76 kgs. Incrível como minha falta de progresso no Supino era devido à má técnica. Depois que comecei a trabalhar bem a técnica dele, aumentei as cargas consideravelmente. Tem se tornado um dos meus exercícios favoritos!

O treino ficou assim:

• Cycling (stationary):
  
  • 0:04:00 || 3 km (+107 pts)
    
  • Aquecimento.
    

  [*]Barbell Squat:

  • 32 kg x 5 reps (+37 pts)
    
  • 52 kg x 5 reps (+50 pts)
    
  • 72 kg x 3 reps (+54 pts)
    
  • 82 kg x 1 reps (+43 pts)
    
  • 100 kg x 5 reps (+102 pts)
    
  • 100 kg x 5 reps (+102 pts)
    
  • 100 kg x 5 reps (+102 pts)
    

  [*]Barbell Bench Press:

  • 32 kg x 5 reps (+42 pts)
    
  • 52 kg x 5 reps (+57 pts)
    
  • 62 kg x 1 reps (+36 pts)
    
  • 72 kg x 5 reps (+77 pts)
    
  • 74 kg x 5 reps (+79 pts)
    
  • 74 kg x 5 reps (+79 pts)
    
  • 74 kg x 5 reps (+79 pts)
    

  [*]Chin-Up:

  • 8 reps || weighted || 10 kg (+56 pts)
    
  • 8 reps || weighted || 10 kg (+56 pts)
    
  • 6 reps || weighted || 10 kg (+38 pts)
    

  [*]Farmer's Walk:

  • 30 m || 36 kg (+37 pts)
    
  • 25 m || 36 kg (+32 pts)
    

DIETA

Tudo ok, fecharei o dia nas 3200-3300 kcal, e irei ingerir mais umas 300-450 kcal em cerveja. Vai rolar uma confraternização do meu curso hoje heheh

As kcals estão umas 200 a mais que o normal em dias ON, pois gastei mais energia que o normal e ainda fiquei uns 40 min montando o suporte e suando pacas.

Eis as fotos do PW hoje:

Espaguete com molho de tomate e requeijão light, frango cozido e depois assado (fica mais macio assim), um ovo e 3 fatias de pão com mostarda escura.

Sorve tentação light, 2 bananas, 1 colher de amendoim, leite e 2 quadrados de chocolate Shot batidos no liquidificador e congelados com 1 xícara de Fibrix e uma laranja.

Tenho que passar no mercado pra comprar uns vegetais, tá feia a coisa. O pessoal tende a crer que os adeptos do IIFYM não comem frutas ou vegetais ou que só comem trash food. Não é bem assim. Sempre tento comer umas 2 ou 3 frutas por dia e umas 2 porções de vegetais. A última vez que fiz meus exames de saúde tudo estava bem, principalmente o colesterol.

Abraços e bons treinos!

[Visitante usuario_deletado23233]

ow guitaa

cara nem me leve a mal, mas faz umas refeições mais hardcore kkkkkkkk eu achei essa sobremesa muito fru-fru kkkkkkk

faz uma assim 1 LATA DE NAN + 2 CX DE AVEIA + 1 LITRO DE LEITE pedreiro mesmo kkkkk

zuera, so pra discontrair, segue firme e esse supino 40----40 sai ou não?

[Tibissa 15]

Boa Guitarrero!

Curti os pratos manolo... essa pizza levou o que?!!?!? Ta meio frankstein ali... tem queijo? rs.

Valeu manolo, segue firme cara... grande abraço

[GuitarndIron 78]

ow guitaa

cara nem me leve a mal, mas faz umas refeições mais hardcore kkkkkkkk eu achei essa sobremesa muito fru-fru kkkkkkk

faz uma assim 1 LATA DE NAN + 2 CX DE AVEIA + 1 LITRO DE LEITE pedreiro mesmo kkkkk

zuera, so pra discontrair, segue firme e esse supino 40----40 sai ou não?

Fala fire, huahuahuhauhahuua, haja banheiro depois dessa sobremesa. É que curto inventa na hora, é fru-fru mesmo ahuuhahuauh, mas é boa!

Opa, marquei de tirar 1 RM em maio. Ainda não tirei 1 RM, mas creio que deve ser algo em torno de uns 82-84 KG. Comendo e treinando chego lá

Boa Guitarrero!

Curti os pratos manolo... essa pizza levou o que?!!?!? Ta meio frankstein ali... tem queijo? rs.

Valeu manolo, segue firme cara... grande abraço

Daí Tibissa!

Pizza faço assim: um rap10 com extrato de tomate, depois boto 1 fatia de queijo e alguma coisa a mais em cima. Faço na frigideira, fica da hora e bem crocante!

Com certeza, pra ti também.

Abraço!

DIA OFF

Acordei meio tarde hoje, e ainda assim não dormi muito. Cheguei tarde ontem, tava bem massa a confraternização.

Aproveitar hoje pra dar uma descansada, organizar materiais e ler alguns textos pras aulas. Pra ficar mais livre, resolvi fazer 2 refeições hoje.

A primeira já fiz, umas 1600 kcal, e à noite faço a segunda. 2 refeições em alguns dias é legal e bem mais prático. Creio que na quarta farei parecido. Almoço na faculdade, chego em casa lá pelas 17h, daí tomo leite com whey e algum carbo (umas 200 kcal), vou treinar e depois faço um PW grande. O segredo pra dieta é organizar ela na sua rotina, pra mim funciona bem assim.

Fui no mercado (makro) e comprei uns vegetais e bastante coisas pra minhas sobremesas hehhe Sorvete, bolachas amanteigadas, torrone, só coisa boa. Sorvete achei meio caro (9 reais os 2L), mas comendo 1 bola por dia vai durar bastante. As bolachas como de poucas, só pra matar a vontade mesmo. Acho que mando umas 500-700 kcal em besteiras, o resto vem de fonte limpas. Curto comer doce, mas de sobremesa, depois de um rango show

Eis a refeição número 1 do dia:

Salada com repolho, tomate e pepino japonês com azeite de oliva e aceto balsâmico.

Macarrão gravatinha com PTS temperada com curry e no molho de tomate. Frango cozido.

Sorvete, maça, meio torrone de amendoim, cacau e mel, rosquinhas de chocolate, meia xícara de Fibrix, canela e mel.

Agora vô lá agiliza minhas coisas.

Abraços e bons treinos!!