Diário Do Guitar - Objetivo: Sq - 180, Bp - 120, Dl - 200

[GuitarndIron 78]

fala brother, só tirar uma duvida, vi que voce postou no diario do deficiente pra ele fazer o levantamento terra com os pes abertos uns 30º..

essa tecnica convém tambem para o agachamento ?? dai o calcanhar fica bem estabilizado no chão e os joelhos nao ficam pra dentro

Com certeza, essa abertura de 30 graus é importante no agachamento: permite uma maior estabilidade e atingir uma profundidade maior.

Ness vídeo do Rippetoe dá de ver como os pés no agachamento ficam em 30 graus. No livro do Starting Strength ele escreve bastante sobre essa angulação dos pés:

Vai ficar muito boa sua academia caseira hein. Sinta-se pressionado a fazer vídeos dos treinos quando estiver tudo pronto tá kkkkkk.

Quando eu chegar em casa eu vejo os videos(aqui no trampo dá erro ), mas já vi que você é eclético, toca baixo, guitarra, bateria e canta ainda por cima. Tá sem banda atualmente??

Se cuida fião e segue firme

Pode deixar! Vou fazer um vídeo massa e mostrar como dá de treinar e até simular vários aparelhos com criatividade e improviso.

Bateria só brinco, queria ter uma pra aprender a tocar de verdade Cantar não hahahha, só engano no backing vocal e olhe lá. Baixo, guitarra, violão e um pouquinho de teclado curto bastante, posso ficar o dia inteiro tocando e nem vejo o tempo passar. Sem banda no momento, mas de vez em quando tô tocando com amigos. Música, estudo e treinos são 3 coisas que não vivo sem

Segue firme que a força mais importante a gente tem: a de vontade. Abraços!

Editado Fevereiro 29, 2012 às 15:46 por GuitarndIron

[Visitante usuario_deletado23233]

eae guita como ta os treinos?! seguindo oq esta na primeira pag. mesmo?

vi uma receita massa com o all brann

fica tipo:

2 col. NESTON

2 xic. ALL BRANN

2 col. QUINOA

300 LEITE

1 CLIGHT (qquer sabor)

nao fiz ainda mais deve ficar uma gororoba do ca**..é pra rebocar a parede do estômago kkkkkk

[GuitarndIron 78]

eae guita como ta os treinos?! seguindo oq esta na primeira pag. mesmo?

vi uma receita massa com o all brann

fica tipo:

2 col. NESTON

2 xic. ALL BRANN

2 col. QUINOA

300 LEITE

1 CLIGHT (qquer sabor)

nao fiz ainda mais deve ficar uma gororoba do ca**..é pra rebocar a parede do estômago kkkkkk

To seguindo certinho o que tá ali, só adicionanei trabalho pra pegada na segunda, mas como auxiliar. Agora que to começando a comer mais que gasto, creio que a força e recuperaçao vao aumentar bastante. Hoje agacho vai ser 3x5 com 98 kg. Pretendo seguir esse treino até a força dar uma estagnada ou eu estiver pondo uns 120 kg no agacho 3x5. Ainda tenho tempo entao!

Po, parece muito boa a receita, só nao curto muito o quinoa, deixa as coisas com um gosto meio amargo. Se bem que com clight deve ficar de boa! AUHUAHUA, isso aí vai rebocar legal mesmo, pra cutting é excelente. To testando umas receitas aqui e mais pra frente vou postar aqui. Descobrindo uns jeitos de deixar o peito de frango mais gostoso. Já fiz assado com molho de tomate, fico muito bom e bem macio.

Mais tarde atualizo o treino e posto fotos do PW que vai ser monstro hoje!

Editado Fevereiro 29, 2012 às 17:12 por GuitarndIron

[RafaelCrvs 12]

Olá,

Dei uma lida de relance e vi que você está usando a proteína da soja. Estou em busca de economia também em relação ao contexto da minha alimentação.

O que acha da proteina da soja? Tens como postar sua dieta completa, por gentileza?

Abraços.

[Visitante usuario_deletado23233]

cara frango qndo nao descer mais, mete catchup + mostarda + maionese light ..encima, parece q vc ta comendo cachorro quente, qndo nao desce de jeito nenhum eu mando, pq vc sabe qdo vc grelha o frango ele fica seco pra porra...

com relação ao power clean, eu fiquei un tempos fazendo clean and press pra treinar o movimento,, direto pro power clean é foda..até pq mesmo se vc ler algumas literaturas se ensina o arrmesso antes do arranque..

e no começo vc nao faz de cara o agacho frontal, como pede o C&P.. o foda é os cotovelos projetados frontalm. técnica complicada essa!

esquece q eu falei da quinoa, vc ta em bulk agora rsrs

Editado Fevereiro 29, 2012 às 17:38 por firemann

[GuitarndIron 78]

Olá,

Dei uma lida de relance e vi que você está usando a proteína da soja. Estou em busca de economia também em relação ao contexto da minha alimentação.

O que acha da proteina da soja? Tens como postar sua dieta completa, por gentileza?

Abraços.

Opa, eu só tenha a elogiar a proteína de soja: ótimo preço e com um VB superior a maioria das proteínas vegetais. Pode usar sem medo, só aprende antes come prepará-la, aí que o segredo pra fazer ela ficar gostosa.

Eu nao trabalho com a ideia de dieta fixa. Tenho o número de calorias e macros fixos e como a partir disso. A PTS me ajuda muito no sentido de conseguir a proteína diária (160-170g). Faço ela refolgada com arroz, batata ou dentro do pao. Em panquecas também, só usar a criatividade mesmo.

cara frango qndo nao descer mais, mete catchup + mostarda + maionese light ..encima, parece q vc ta comendo cachorro quente, qndo nao desce de jeito nenhum eu mando, pq vc sabe qdo vc grelha o frango ele fica seco pra porra...

com relação ao power clean, eu fiquei un tempos fazendo clean and press pra treinar o movimento,, direto pro power clean é foda..até pq mesmo se vc ler algumas literaturas se ensina o arrmesso antes do arranque..

e no começo vc nao faz de cara o agacho frontal, como pede o C&P.. o foda é os cotovelos projetados frontalm. técnica complicada essa!

esquece q eu falei da quinoa, vc ta em bulk agora rsrs

Boa essa ketchup, maionese e mostarda, com um pao frances e milho já viro um rango da hora hein!

Power Clean é uma técnica complicada mesmo, to pensado se tiro ela e boto umas barras fixas com pegada larga no lugar. Por enquanto ainda to com os Power Clean, vou ver como a técnica vai e tals. É um exercício que talvez eu tire, talvez comece a gostar e nao pare mais. É de longe o com a técnica mais desafiadora que já fiz.

UHAHUAHUHUA, pois é, mas curto a quinoa feita que nem arroz e tals. Só nao curto aquelas em flocos

[GuitarndIron 78]

Como ontem não tive como relatar, fazer-lo-ei ( wtf ) hoje.

DIA ON

Início de bulk e senti que meu humor melhorou muito. Comer faz um bem danado kkkk. Tive um surpresa: depois de 2 dias com o saldo calórico positivo, ocorreu uma maior vascularização. Acho que tem a ver com o fato de que voltar a comer dá um volume no shape, devido ao glicogênio que é reposto. Vou esperar uma semana e tirar as medidas de novo (elas estão na página 1, tiradas dia 28 de fevereiro). Também me veio à mente a possibilidade de eu ter perdido um pouco de MM no cutting e que a memória muscular está agora entrando em ação. Sei lá, parece maior que há alguns dias, apesar do BF se manter igual (vai ver é tudo psicológico)

Treino foi bom, agachei com 98 kg. Quase não consegui completar as últimas repetições, então mantenho a carga. As mobilizações tem ajudado bastante no amplitude do agacho, está bem melhor. Estava sentindo bem os adutores, não sei se é normal ou se estou é devido à uma abertura excessiva das pernas ou os pés em ângulo maior que 30 graus. Hoje eles estão tranquilo. Percebi que quando faço com os pés no ângulo de 30 graus e calcanhares mais ou menos na distância dos ombros sinto que a perna, na hora de subir, trabalho como um todo e não somente o quadríceps.

Supino estou fazendo progressos animadores! Ontem fiz 3x5 com 72 quilos e tava desafiador sem, porém, sem meu limite. Próximo treino será com 74 kgs. Terra com 118 kgs foi sofrido, mas acabei e fiz um hold até falhar a pegada. Aumentarei pra 122 kg no próximo treino de DL (só quarta que vem). Dips foram até a falha, 3x8 com 14 quilos. Próximo treino serão com 15 kgs.

Ficou assim:

• Cycling (stationary):
  
  • 0:05:00 || 2.5 km (+51 pts)
    
  • Warm-up
    

  [*]Barbell Squat:

  • 10 kg x 6 reps (+28 pts)
    
  • 30 kg x 5 reps (+36 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+48 pts)
    
  • 70 kg x 3 reps (+52 pts)
    
  • 98 kg x 5 reps (+99 pts)
    
  • 98 kg x 5 reps (+99 pts)
    
  • 98 kg x 5 reps (+99 pts)
    
  • Tive que respirar uns 10 segundos pra terminar as últimas, manter o peso.
    

  [*]Barbell Bench Press:

  • 30 kg x 5 reps (+41 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+55 pts)
    
  • 60 kg x 2 reps (+43 pts)
    
  • 72 kg x 5 reps (+77 pts)
    
  • 72 kg x 5 reps (+77 pts)
    
  • 72 kg x 5 reps (+77 pts)
    
  • A técnica tá cada vez melhor, aumentar +2kgs.
    

  [*]Barbell Deadlift:

  • 50 kg x 5 reps (+48 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+65 pts)
    
  • 90 kg x 3 reps (+71 pts)
    
  • 118 kg x 5 reps (+134 pts)
    
  • Aumentar +4 kgs. Fiz encostando a barra no chão e respirando no final do movimento.
    

  [*]Dips - Triceps Version:

  • 8 reps || weighted || 14 kg (+45 pts)
    
  • 8 reps || weighted || 14 kg (+45 pts)
    
  • 8 reps || weighted || 14 kg (+45 pts)
    
  • Últimas repetições na falha quase, aumentar pra 15 kgs.
    

Outra coisa: treinar em salto positivo é outra coisa, muita mais confiança pra subir as cargas. Você sabe que se corpo tem energia pra se reparar e fortalecer as estruturas.

DIETA

Fechou nas 3400 kcal, a partir de sexta 3600 ON e 2500 OFF.

Pós-treino foi muito bom, mas ainda fiquei com aquele sentimento de podia comer mais uhahuhuaa. Um saco de pão integral, 200g de presunto, mostarda à vontade, 6 colheres de doce de leite com chocolate (60kcal cada), 3 xícaras de café com leite, uma ameixa e um picolé de morango com chocolate branco.

Pessoal na casa da minha namorada olhou e falou: tu não vai dar conta de comer tudo isso. Fui comendo devagar, mastigando. 3 sanduíches com presunto na sanduícheira com muita mostarda. Daí vim com mais 3 sanduíches com esse doce de leite que pus 40 segundos no microondas pra ficar quentinho. Comi te boa. Todo mundo meio de cara, daí falei: é que antes tava comendo pra emagrecer, agora é pra crescer uhahuhuahuahu Meti mais uma ameixa e o picolé, bem na moral. Antes me matava pra comer 1400 kcal de uma vez, agora 2200 kcal nem parece tanto Oo Estômago dilato legal, mas controlar a fome no under é muito mais fácil. Adaptação à LG está completa mesmo.

No lanche da tarde fiz minhas panquecas de PTS com peite de peru com molho picante (misto de ketchup com pimenta, muito bom) e café gelado. O café gelado é bem fácil de fazer: congele em uma forma de gelo café. Pegue metade dos cubinhos de café da forma e bata com 200 ml de leite, uma colher de nescau (eu usei chocolate em pó Alpino), canela e adoçante (6 gotas). Depois é só tomar, muito bom (:

Panquecas de PTS (PTS, 3 colheres de farinha de trigo, 2 claras, tempero e meia xícara de leite) = umas 500 kcal.

Mais tarde posto como foi o dia de hoje,

Abraços!

Editado Março 1, 2012 às 14:53 por GuitarndIron

[mpcosta82 2966]

E aí Guitar,

Muito bom seu treino.

Quanto ao agachamento, se você está sentindo os adutores doloridos, acho que dá pra dizer que está fazendo tudo certo Jogando os joelhos para fora você usa os adutores, sim. Você faz agacho low-bar ou high-bar? Se for o low-bar, trabalha uma boa quantia da cadeia posterior também (posteriores e glúteos). O High-bar também, só um pouco menos.

Eu sinto pra caramba meus adutores nos dias seguintes (DOMS). Acho que não tem a ver com o posicionamento do pé em si (eu faço com eles um pouco mais para a frente). A única coisa que tem que cuidar é com relação aos joelhos, na hora de subir, que não devem "cair para dentro". Em teoria isso é mais fácil de acontecer quando você aponta os pés para fora; se isso não estiver acontecendo com seus pés a 30º, está ótimo. Se estiver, considere diminuir esse ângulo, e eventualmente trabalhar mobilidade se você não conseguir jogar os joelhos para fora com os pés mais à frente.

Legal que o supino está tranquilo. Progressão de cargas FTW. Muito bom.

Hehe, gostei do seu pós-treino. É legal ver a reação das outras pessoas. Minha namorada antes se assustava, agora nem liga mais.

Abraços!

[GuitarndIron 78]

E aí Guitar,

Muito bom seu treino.

Quanto ao agachamento, se você está sentindo os adutores doloridos, acho que dá pra dizer que está fazendo tudo certo Jogando os joelhos para fora você usa os adutores, sim. Você faz agacho low-bar ou high-bar? Se for o low-bar, trabalha uma boa quantia da cadeia posterior também (posteriores e glúteos). O High-bar também, só um pouco menos.

Eu sinto pra caramba meus adutores nos dias seguintes (DOMS). Acho que não tem a ver com o posicionamento do pé em si (eu faço com eles um pouco mais para a frente). A única coisa que tem que cuidar é com relação aos joelhos, na hora de subir, que não devem "cair para dentro". Em teoria isso é mais fácil de acontecer quando você aponta os pés para fora; se isso não estiver acontecendo com seus pés a 30º, está ótimo. Se estiver, considere diminuir esse ângulo, e eventualmente trabalhar mobilidade se você não conseguir jogar os joelhos para fora com os pés mais à frente.

Legal que o supino está tranquilo. Progressão de cargas FTW. Muito bom.

Hehe, gostei do seu pós-treino. É legal ver a reação das outras pessoas. Minha namorada antes se assustava, agora nem liga mais.

Abraços!

Valeu Martin, eu tinha me lembrado de ter lido sobre isso no seu diário. Então tô mais tranquilo! Tenho que trabalhar mesmo a mobilidade, desde que comecei a fazer as mobilizações (umas 2 semanas) os progressos tem sido animadores. Faço o agachamento low-bar graças aos conselhos do pessoal aqui, sinto que o centro de gravidade não joga tanto a carga para os quadríceps. Força melhorou legal quando passei de high-bar para low-bar. Vou trabalhar na abertura dos quadris com MWods e alongamento borboletinha (parece zuado, mas tô medindo meu progresso por ele.Antes ficava bem longe do corpo os calcanhares, agora estão quase encostando).

Progressão de carga é demais mesmo! O supino tô feliz porque é o básico que mais tenho dificuldades, mas a maior parte percebi era devido a técnica ruim. Contrair os glúteos, abduzir as escápulas, olhar para o teto com a cabeça pressionando o banco; tudo isso dá uma diferença enorme na carga total. Antes 1x5 com 70 kg já era sofrido.

Minha namorada é de boa, ela sabe mais ou menos o que eu estou fazendo, é mais a família dela que fica espantada kkkkk. Melhor recompensa depois de um treino pesado é um refeição dessas. Até me animo em aprender umas receitas legais, visto que vou cozinhar pouca vezes então quero comer algo gostoso (:

Abraços e tô apoiando o movimento: Martin para moderador!

Editado Março 1, 2012 às 15:31 por GuitarndIron

[GuitarndIron 78]

DIA OFF

Dia off, de ficar tranquilo e resolver umas coisas. Passei na casa de especiarias e comprei 2kg de PTS e 800g de Fibrix (genérico de All-Bran e Fibra Mais) pois domingo vou voltar pra Floripa. Segunda a aula começa, tô meio ansioso.

Fora isso, só li e logo mais vou fazer umas mobilizações pro squat. Resolvi diminuir a progressão do squat que tava 2kgs por treino para 1kg por treino. Assim vou aumentar de 98 pra 99kgs no próximo treino. Botarei uma caneleira de 1kg no meio da barra. Supino e levantamento terra ainda dá de aumentar a carga como previsto. Press será +1kg por treino também. Melhor não arriscar e estagnar logo.

DIETA

Tudo tranquilo também, consegui fechar as kcals certinho. Descobri uma delícia: PTS refogada e bem temperada com um pouco de extrato de tomate, água e nata. Acompanhando macarrão gravatinha, bom demais! Pra acabar meu mingau de Fibrix, leite e 2 colheres de doce de leite com chocolate (um achado, 3 reais o pote de 400g, Nutella de pobre uhahuuhahua).

Finalmente estou chegando a números redondos no Squat e Press. Negócio é não me afobar e querer aumentar mais que posso só para chegar no peso desejado. 1kg por treino no Squat dão mais de 12 quilos em um mês, ou seja, muita coisa! No Press também, quase chegando nos 50 kgs, então qualquer progresso a mais já tô bem feliz. Vamos ver quantos meses vou conseguir progredir legal as cargas.

Já estou estudando uns treinos futuros: WSB, 5-3-1 (não tenho barra no teclado aqui), Texas Method, Generic Bulk Routine. Ainda não sei qual escolher e qual serão meus objetivos: força ou hipertrofia, ou ambos. Acredito que não consigo mais voltar pra um treino que visa só hipertrofia, tô pegando MUITO gosto pelo treino de força heheh

Abraços e bons treinos!

Editado Março 1, 2012 às 23:20 por GuitarndIron