Diário Do Guitar - Objetivo: Sq - 180, Bp - 120, Dl - 200

[wacabanga 60]

Opa, retornando a visita!

vou acompanhar tbm, ta com as cargas boas pra quem treina a apenas 6 meses!

Esse peso ai, são so as anilhas, ou o total? junto com o peso da barra?

Eu tbm curto muito power clean, mesmo eu tendo como objetivo hipertrofia, eu uso as vezes por gosto mesmo.

mas ainda to aprendendo a tecnica

So uma coisa que eu te digo, seria bom ir treinando a mobilidade/flexibilidade dos pulsos.

Eu sofro com isso as vezes.

Curto muito o power clean desse cara:

http://www.youtube.com/watch?v=vXZt4PhdUns

Editado Fevereiro 17, 2012 às 01:04 por wacabanga

[Tibissa 15]

Boa lek... irado!!!

Tu que fez esse video mixando? tu mixa???

Vlw abs

[GuitarndIron 78]

Opa, retornando a visita!

vou acompanhar tbm, ta com as cargas boas pra quem treina a apenas 6 meses!

Esse peso ai, são so as anilhas, ou o total? junto com o peso da barra?

Eu tbm curto muito power clean, mesmo eu tendo como objetivo hipertrofia, eu uso as vezes por gosto mesmo.

mas ainda to aprendendo a tecnica

So uma coisa que eu te digo, seria bom ir treinando a mobilidade/flexibilidade dos pulsos.

Eu sofro com isso as vezes.

Curto muito o power clean desse cara:

http://www.youtube.com/watch?v=vXZt4PhdUns

Valeu man, acho que as cargas estão legal pq eu tava fazendo Yôga há um ano quase, e lá faziamos muitos exercícios de força com o peso corporal. Eu era meio "skinny-strong" nessa época, 62 kg cheguei, mas só vinha pele quando puxava a dobra abdominal (foda era todo mundo falando que tu tá desnutrido e tals).

O peso conto o total: barra + anilhas!

Não tava nem perto do nível dessa cara, mas fazia umas coisas legais:

Pois é, Power Clean muito tesão, quero pegar legal a técnica. Ontem já percebi isso da flexibilidade do pulso, já tô trabalhando ali pra dar uma melhorada.

Tô planejando fazer umas 1 RM daqui um mês por curiosidade.

Abraço

Boa lek... irado!!!

Tu que fez esse video mixando? tu mixa???

Vlw abs

Dae man, huahuuhauhhahua, não sou eu não no vídeo, botei de zuera pq achei engraçado demais o cara.

Tocando o som e fazendo umas puxada com botijão de gás, huahuahuuhahua, me rachei mesmo.

Abraços!

Editado Fevereiro 17, 2012 às 16:53 por GuitarndIron

[GuitarndIron 78]

Opa, vamos lá, vou postar o que der agora e final de semana eu posto o treino de hoje à noite.

Me pesei hoje, em jejum de manhã, e deu 71,80 (comecei o cut com 74~75), os resultados tão bem promissores e quase chegando onde quero pra depois meter uma recomp. Umas fotos do shape (não é grande coisa, mas a evolução é o caminho) depois do almoço :

Frente, sem forçar:

Forçando:

Tríceps:

Bíceps e antebraço:

Estimo um bf entre 7~8 %, quase meu objetivo (5~6%). Planejo mandar uma recomp lá pelos 6%, pq dieta hipo mt tempo força o psicológico do cara.

RECEITA DO DIA (kkkkkkkkkk)S

Quem curte comer, curte mais ainda comer bem (prefiro 2600 kcal de coisas gotosas e bem feita do que 4000 kcal de frango, aveia e batata-doce requetada). Hoje dei uma inventada no lanche da tarde fazendo umas Panquecas com aveia.

Duas versões: pra grande e pequena quantidade (só multiplicar ou dividir os ingredientes dependendo de quando você quiser).

GRANDE (14 conchas de feijão de massa): +- 1100 kcal

1 xícara de farinha de trigo

1 xícara de aveia em flocos

2 ovos

2 xícaras de leite

opcional: sal pra salgada e açucar ou adoçante pra doce

PEQUENA (que fiz agora, 2 panquecas)

1 col. farinha de trigo

2 col. aveia em floco

2 claras

100 ml leite

Modo de preparar

1-bata tudo no liquidificador

2- unte a frigideira com o mínimo de óleo possível

3- asse de um lado e vira pra assar o outro

4- eat that shit!

Cobertura ou recheio

Não tem segredo, o que quiser mesmo. Agora fiz uma salgada com presunto ralado e ketchup e uma doce com maça esquentada e mel (delícia)

Meu PW vai ser panqueca tbm, vou fazer pra mim e minha namorada. Daí vou taca putero: doce de leite, nescau com whey e creme de leite, carne moída, presunto, banana. Calculei 1600 kcal pro PW.

Fotos

Doce:

Salgada:

Totalde kcal da ref, deu umas 500.

CARNAVAL

Vou ficar na minha city mesmo, mas academia vai estar fechada na segunda. Então farei algum aeróbico estilo HIT, pra compensar as kcal e fazer umas 2500 kcal esse dia. Treino hj vai ser A: Squat, Press, Power Clean e Panturrilhas. Quarta continuo com o B.

Fiz o Foam Roller, muito bom. Falei com minha mãe que é fisioterapeuta e ela falou que eles usam bastante a pain ball pra ajudar na mobilidade.

Bem é isso galera,

amanhã posto o treino (pesado, vou mantar as cargas que tava usando antes do SS). Acho foda baixar carga em cut, meio perigoso. Mais uma ou duas semanas, parto pra recomp, daí força vai subir mais de boa. Depois, bora crescer e fazer PW de 2100 kcal.

Abração!

Vídeo:

Editado Fevereiro 17, 2012 às 17:49 por GuitarndIron

[GuitarndIron 78]

DAY ON

Treino rendeu, botei cargas altas sem, no entanto, prejudicar a execução e não conseguir completar as séries.

Como expliquei e fui orientado, por estar em dieta hipo, fica complicado baixar muito as cargas. Só o Power Clean que fiz com carga moderada, focando na técnica.

O treino ficou o seguinte:

• Walking (treadmill):
  
  • 0:10:00 || 1 km (+19 pts)
    

  [*]Cycling (stationary):

  • 0:04:30 || 1 km (+6 pts)
    

  [*]Barbell Squat:

  • 10 kg x 5 reps (+27 pts)
    
  • 30 kg x 5 reps (+36 pts)
    
  • 30 kg x 5 reps (+36 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+48 pts)
    
  • 70 kg x 3 reps (+52 pts)
    
  • 90 kg x 5 reps (+88 pts)
    
  • 90 kg x 5 reps (+88 pts)
    
  • 90 kg x 5 reps (+88 pts)
    
  • Mais ou menos, posso aumentar na próxima.
    

  [*]Standing Barbell Shoulder Press:

  • 10 kg x 5 reps (+34 pts)
    
  • 20 kg x 5 reps (+40 pts)
    
  • 30 kg x 3 reps (+37 pts)
    
  • 44 kg x 5 reps (+57 pts)
    
  • 44 kg x 5 reps (+57 pts)
    
  • 44 kg x 5 reps (+57 pts)
    
  • Difícil, mas posso aumentar na próxima.
    

  [*]Power Clean:

  • 10 kg x 5 reps (+23 pts)
    
  • 30 kg x 3 reps (+25 pts)
    
  • 30 kg x 3 reps (+25 pts)
    
  • 40 kg x 3 reps (+29 pts)
    
  • 40 kg x 3 reps (+29 pts)
    
  • 40 kg x 3 reps (+29 pts)
    
  • 46 kg x 3 reps (+31 pts)
    
  • 46 kg x 3 reps (+31 pts)
    
  • 50 kg x 3 reps (+33 pts)
    
  • Visando mais a técnica mesmo, próximas séries serão 5x3 com 50 kgs.
    

  [*]Calf Press On The Leg Press Machine:

  • 160 kg x 30 reps (+30 pts)
    
  • 200 kg x 18 reps (+50 pts)
    
  • 240 kg x 12 reps (+85 pts)
    
  • Até a falha, próximo treino irei fazer 200, 240 e 280.
    

Treino em uma academia, só quarta agora. Mas segunda planejo trabalhar na mobilidade dos quadris, pulsos e ombro. Tentarei os 10 min, de Deep Squat e farei uns aeróbicos pra poder subir as kcal pra uns 2400~2500. Foda passar 4 dias na base das 1600~1800 kcal.

PW hoje foi monstro mesmo. Várias panquecas com frango, presunto, carne moída, doce de leite, Whey com Nescau. Umas 1600 kcal. Fechei o dia com 2700.

Então é isso,

Abraços a todos e bom feriado!

[GuitarndIron 78]

DAY OFF

Primeiro dia do final de semana, e tudo ocorreu melhor que o esperado. Minha estratégia de manter um déficit no sábado e domingo (mesmo que menor que o normal) deu certo.

Passei à tarde na piscina, então rolou um gasto calórico legal. No fitocracy estimei isso:

Swimming:

• 0:40:00 || 30 laps (50m) (+540 pts)
  

Fiz uns tiros legais, revezando os estilos de nado. Nadar é bom demais, tava com saudades hahha.

DIETA

Tudo ok, fechei nas 1900~2000 kcal. Terminei a última refeição com 600g de peito de frango com molho de tomate e salada caprese (queijo minas, tomate cereja e alface). Seguem as fotos:

Total de kcal desse prato, em torno de 700~750 kcal.

200 kcal a salada (vai azeite de oliva)

Bônus, carnezinha que minha mina fez pra comer huauhahuhuahuah. A mina é boa de garfo e magra, mulher perfeita!

Fica por aqui o relato de hoje,

Abraços e bons treinos!

[Saintgraal 3462]

muito boas as cargas do seus exercicios, o shape também está legal

gostei dos pratos também hahahaha

não bateu vontade porque estou em bulk

provavelmente estaria atacando a geladeira se estivesse acontecido alguns dias atraz ashuashuashuas

você e o RTiago gostam de torturar com fotos de comida

hauahuah

[GuitarndIron 78]

muito boas as cargas do seus exercicios, o shape também está legal

gostei dos pratos também hahahaha

não bateu vontade porque estou em bulk

provavelmente estaria atacando a geladeira se estivesse acontecido alguns dias atraz ashuashuashuas

você e o RTiago gostam de torturar com fotos de comida

hauahuah

Valeu Saint. Nem fiz deload inicial pq comecei o SS em cutting, daí ia ficar foda. Mais uma semana de cutting e dps começo recomposição, daí o bicho vai pegar nas cargas

UHAHUAUHUHAHU, o que é bonito é pra ser mostrado! Passa aqui quando estiver em bulk, daí o negócio vai ser nervoso

DAY OFF

Rolou mais psicna hoje também, mas vou bem mais de leve:

Swimming:

• 0:20:00 || 5 laps (50m) (+122 pts)
  

Aproveitei pra fazer umas mobilizações e alongamentos.

Amanhã vai rolar treino sem academia, simulando o treino com Bench Press, Squat e Chin-ups e um trabalho de pegada.

Fazer Bear Hug Squats, Pseudo Planche Push-Ups com peso, Chin-ups e Pull-ups com peso na mochila e me pendurar com uma mão na barra fixa pra pegada.

Fico por aqui,

Abraços e bons treinos

[GuitarndIron 78]

Cara, parabens pelo shape. Com um bf mais baixo vai ficar monstro demais, mas 6-5 de bf é muito FODA de manter sem EA'S. Do jeito que ta ta muito loco, é o meu objetivo!

EDIT: Vendo agora, é o meu objetivo literalmente, temos a mesma idade, mesma altura.. quero chegar nos 73-75kg com 7-8 de bf .. to nus 60kg.. =(

Pois é, tô pensando em começar a recomposição da LG e pq tenho como objetivo aumento de força e uma hipertrofia como consequência.

Valeu man, e firme aí cara, já tive 62 kgs e com alimentação, treino e tempo o shape vem. Conhecimento tu tem, o resto é só paciência e persistência (:

Acho que vou fechar o cutting lá pelos 71kgs (comecei com 74~75 e to com 71.80). Segue firme no SL, esses treinos focado no básico são bons demais pra força e hipertrofia pro nosso caso, quem não treina há anos. Abraço

Rapaziada, fiz um gráfico com IF calculator pras calorias em Rest e Workout day, o que vocês acham?

Os rest days não tá muito kcal? se bem que 2200+- não é tanto, se alguém puder dar umas luz

[GuitarndIron 78]

Seria para o recomp ou pro cutting? Falando em cutting, como voce ja tem um bf baixo (1 digito) , não tem interesse pela PSMF ou UD 2.0 ? Acho que pra voce se encaixaria melhor, e o resultado viria mais rapido (porém é um sacrificio , digamos.. mas tem a recompensa do refeed de 12g carb/kg), mas enfim, se for para o recomp, está sim muito bom. 2200 não é muito, visto eu o objetivo do recomp, não é jogar as kcals la embaixo, é apenas deixar um leve déficit, então os valores tão de acordo. Pode mandar bala.

Valeu fê ratoo, vou continuar essa semana em cutting e daí entro com essa tabela que mostrei pra recomposição. Fico nela até ficar satisfeito com shape e parto pra bulk! Puts essa UD 2.0 nem rola, acho que pra mim não vale a pena abdicar de alguns alimentos e, ainda mais que quebro o jejum com a família no almoço (minha mãe cozinha sempre carnes e coisas saudaveis, mas complicada não comer o mesmo que eles). Acho que até sexta fazendo um déficit legal, chega num shape massa, daí vo de recomp mesmo. Não me dou muito bem com dietas restritivas demais IIFYM por life kkkk.

Valeu pela ajuda man, quando entrar em recomp vou comer as calorias sem pena (talvez comece mais leve, 2000 OFF e 3000 ON e depois aumento na outra semana subo pros valores apontados no IF Calculator).

Andei lendo o diário do Ney (profissional conceituado) e vi ele receitar bulk com 2 à 2.3 gramas de proteína por quilo. O que vocês acham?

Tô comendo um pouco mais que isso, em torno de 2.5 gramas de proteína por quilo (só contando as de fonte animal kkkk). Acho que em bulk vou baixar a quantidade de proteína, pq moro sozinho e isso ia dar uma aliviada nos gastos com comida e, pelo que pesquisei, traria os mesmo benefícios.