Diário Do Guitar - Objetivo: Sq - 180, Bp - 120, Dl - 200

[GuitarndIron 78]

Valeu 2d, supino tá virando meu levantamento de estimação. Deve ser porque é o que tenho mais vantagem biomecânica.

Frango, vê a fúria do cidadão comendo os rangos huahuahuha xD

Deadlift Day

Tracked a workout for 1,766 pts

• Barbell Deadlift:
  
  • 13 kg x 20 reps (+37 pts)
    
  • 53 kg x 5 reps (+51 pts)
    
  • 73 kg x 5 reps (+68 pts)
    
  • 93 kg x 3 reps (+74 pts)
    
  • 98 kg x 5 reps (+99 pts)
    
  • 118 kg x 5 reps (+134 pts)
    
  • 135 kg x 5 reps (+172 pts)
    
  • 155 kg x 1 reps (+127 pts)
    
  • 170 kg x 1 reps (PR)
    
  • 172 kg x F. Drained after the set 9.
    

  [*]Stiff-Legged Barbell Deadlift:

  • 83 kg x 10 reps (+107 pts)
    
  • 93 kg x 10 reps (+124 pts)
    
  • 93 kg x 10 reps (+124 pts)
    
  • 97 kg x 10 reps (+132 pts)
    
  • 97 kg x 10 reps (+132 pts)
    

  [*]Barbell Lunges:

  • 26 kg x 8 reps (+33 pts)
    
  • 42 kg x 8 reps (+42 pts)
    
  • 42 kg x 8 reps (+42 pts)
    
  • 42 kg x 8 reps (+42 pts)
    
  • 42 kg x 8 reps (+42 pts)
    
  • Gonna stick with the Db Lunges, easier to set up.
    

  [*]Hanging Straight Leg Raise:

  • 12 reps (+5 pts)
    
  • 12 reps (+5 pts)
    
  • 12 reps (+5 pts)
    
  • 11 reps (+5 pts)
    
  • 10 reps (+5 pts)
    

Vídeo (gravado com celular), o levantamento começa lá pelo 1:03:

PR no DL! HAHHAHA, depois tentei com 172 kgs, mas já tava morto e a barra mão saiu do chão. Pelo que vi no vídeo, parece que uso muita lombar e pouca perna. Meu braço não é lá muito cumprido (chega na metade da coxa), talvez seja isso.

As assistências foram tranquilas, só vou aderir definitivamente aos lunges com halter. Muito mais fácil pro setup. Stiff vou fazer com 97 kgs 5x10 próximo treino.

Decidi que de agora até uma boa parte do ano (outubro~novembro), vou manter uma dieta isocalórica pra melhorar essa relação peso levantado x peso corporal. Vou me pesando toda semana e me mantendo entre 78~80 kgs. Creio que assim seja mais eficaz o ganho de força em relação ao PC do que aumentando o peso junto. Quando tiver com uma relação xPC legal, daí penso no que faço.

Abraços guriada, vou lá fazer trabalho que as férias tão quase chegando!

Editado Julho 2, 2012 às 21:02 por GuitarndIron

[GuitarndIron 78]

Pra constar, vou fazer um BBB no squat e DL, só jogando uma assistência pra abs e um trabalho pra pescoço de 2-3 sets.

Assim vai dar de treinar melhor a técnica, e vendo meu DL creio que com uma melhora na técnica vai dar de adicionar alguns kgs.

[cclm 533]

cara, não faz muito sentido não, é muito mais fácil aumentar as cargas + peso corporal do que só as cargas, depois basta reduzir a gordura e terá um % maior de força relativa.

seu DL parece que tá faltando dar mais uma piruzada mesmo e forçar o quadril pra frente ao invés da lombar pra cima, talvez isso seja devido à uma falta de força nos gluteos.

[GuitarndIron 78]

Acho que só fazendo a experiência pra ver. Considerando que a força também é neural, pelo menos na teoria faz algum sentido. Mas pra frente pretendo fazer um cutting pra tirar uns 3-4 kgs. Mas essa estratégia seria por eu sentir que minha força relativa não aumenta muito enquanto estou em bulk. Eu acho que essa é uma prática comum até, li alguns diários no Sugden Barbell em que o pessoal faz isso.

Pois é, vou pôr mais DL pra dar uma reforçada na técnica. Andei vendo algumas coisas sobre o setup e tem algumas mudanças que quero implementar pra ver. Talvez quinta eu faça o DL 5x10 depois do squat pra ir testando os diferentes setups e ver qual me sinto melhor. Senti falta disso também, com 90% da RM pra baixo essa piruzada sai, com mais fica meio tenso.

[luis2356 372]

Parabens pelo Deadlift, logo logo ta me passando.

Algumas coisas que reparei.

Lower back esta curvando?

Esta usando bastante a lombar, e quase não usa as pernas.

Tenta colocar uns pull trughs ou good mornings no treino, eles ensinam bem a dinâmica do terra.

E você esta distanciando a barra do corpo na hora de levantar, tenta mantar as dorsais Rígidas na hora de fazer o terra.

[GuitarndIron 78]

Parabens pelo Deadlift, logo logo ta me passando.

Algumas coisas que reparei.

Lower back esta curvando?

Esta usando bastante a lombar, e quase não usa as pernas.

Tenta colocar uns pull trughs ou good mornings no treino, eles ensinam bem a dinâmica do terra.

E você esta distanciando a barra do corpo na hora de levantar, tenta mantar as dorsais Rígidas na hora de fazer o terra.

Valeu Luis, mas ainda tenho muito trabalho pra chegar lá, tua RM deve ser o meu objetivo de 200 kgs.

Acho que era mais o upper back do que o lower back curvado, mas tenho que fazer uma abertura maior das pernas pra deixar a costas mais rígidas. Vou manter os sets de 5x10 Dls com 50-60% da RM até a técnica estiver tinindo.

Concordo com todos os aspectos que tu apontou, vou me concentrar em melhorar isso.

Vou gravar vídeos do DL semana que vem, sem noção como o cara deixar passar um erros grosseiros quando não filma o exercício de vez em quando.

[GuitarndIron 78]

TREINO

Tracked a workout for 1,346 pts

• Barbell Squat:
  
  • 13 kg x 20 reps (+37 pts)
    
  • 59 kg x 8 reps (+63 pts)
    
  • 80 kg x 5 reps (+76 pts)
    
  • 103 kg x 3 reps (+86 pts)
    
  • 123 kg x 1 reps (+79 pts)
    
  • 133 kg x 1 reps (+92 pts)
    
  • 153 kg x 1 reps (+123 pts)
    
  • 156 kg x 1 reps (PR)
    
  • 158 kg x F.
    

  [*]Barbell Bench Press:

  • 13 kg x 20 reps (+42 pts)
    
  • 39 kg x 8 reps (+54 pts)
    
  • 53 kg x 5 reps (+58 pts)
    
  • 73 kg x 3 reps (+63 pts)
    
  • 83 kg x 1 reps (+50 pts)
    
  • 93 kg x 1 reps (+58 pts)
    
  • 102 kg x 1 reps (+66 pts)
    
  • 105 kg x 1 reps (PR)
    

  [*]Chin-Up:

  • 12 reps (+73 pts)
    
  • 8 reps (+43 pts)
    
  • 6 reps (+29 pts)
    
  • SS with rear delts work.
    

  [*]Dumbbell Rear Delt Row:

  • 6 kg x 16 reps (+14 pts)
    
  • 7 kg x 12 reps (+14 pts)
    
  • 8 kg x 12 reps (+14 pts)
    
  • 8 kg x 10 reps (+14 pts)
    

A galera vai me odiar, mas sou assim mesmo: vivo experimentando novidades pra tentar extrair o melhor de mim. Resultado é que li muita coisa e vou começar com uma nova abordagem nos meus treinos. Se funcionar, mantenho; caso contrário, continuo com o que fazia.

http://www.myosynthesis.com/workouts/bulgarian-style-training

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/max_out_on_squats_every_day

Eis os artigos que me levaram a isso.

O esquema e ir até a PR atual e, se ela estiver mais fácil, tentar PR nova. Squat todo treino, bench e DL (não pra PR, entre 70-85% na maior parte do tempo) alternado cada um 3 vezes na semana (uma semana 3 bench, outra 3 dls). Treinarei 5 vezes na semana.

Basicamente: A- Squat e Bench + algum acessório que eu querer fazer, B - Squat e DL + acessórios (PR a cada 2 semanas e olhe lá).

Vou começar com esse esquema e ver os resultados.

Vai ser meio no feeling, mas gostei MUITO do treino de hoje.

Não sei explicar, mas me divirto demais tentando RM hahhaha. Só no DL vou focar na técnica e velocidade, e quando sentir vou PR. Acessórios serão: kroc rows, grip, algo pra rear delts, hammer curls, militar (mais leve) e chin-ups.

Sem acessórios o treino dá de ser feito em 35-40 mins. Não passa de 60 mins, então é bem viável.

Vamos ver se vou morrer ou ver um progresso próximo da rapaziada do John Broz ou outros que treinam pra PR frequentemente.

Os deloads serão no feeling, daí me mantenho em ~80% RM focando na velocidade e 3 sessões na semana.

Isso me faz pensar:

If your family was captured and you were told you needed to put 100 pounds onto your max squat within two months or your family would be executed, would you squat once per week? Something tells me that you'd start squatting every day. Other countries have this mindset. America does not.

– John Broz

Abraços

[2drafael 106]

Mas vai pelo menos acabar essa semana de 5/3/1? Eu sou que nem você, adoro ficar mudando as coisas. Mas as vezes mudar muito acaba não sendo vantajoso.

Eu, por outro lado, vou começar uma rotina totalmente oposta à sua. Agacho 1x na semana e progressão lenta, bem lenta.

Sobre seu DL, você arredondou sim a lombar. Mas como era uma tentativa de PR, não tem problema. O problema vai ser se todo treino você arredondar. Talvez nem seja problema, mas é melhor evitar por precaução. No setup, leve em consideração que quando mais distantes suas mãos estiverem uma da outra, mais difícil é de levantar a carga, porque a barra tem que viajar mais. Então se você abrir muito a base, isso pode prejudicar a posição das mãos.

Se a barra estiver mais perto da ponta do pé do que da canela, você vai tá com o quadril mais baixo. Pra quem não tem braço grande, geralmente, deixar o quadril mais baixo e a barra um pouco mais pra frente, porque assim você consegue mais hip drive. E se a barra estiver mais próxima da canela do que da ponta dos pés, então o quadril fica mais alto e há mais envolvimento da lombar.

Mas acho que é questão de você ir testando...

Abraço!

[GuitarndIron 78]

Vou trabalhar na técnica dos DLs nesses speed pulls. Tenho que contrair mais as costas pra deixar a barra mais rente ao corpo e não arredondar a lombar. Vou trabalhar nisso direto com todos esses DLs.

Sei lá, trocar pode não afetar muito se as PRs continuam subindo, mas não é ideal mesmo. Vou ir com esse esquema e ver no que dá. Subindo as PRs não considero tempo perdido.

Vou ver como meu corpo reage, mas sinto que evoluía mais no SS, mesmo quando as cargas começaram a ficar altas, do que com progressão lenta e frequência baixa nos básicos.

Vou testar a posição do pé que tu falou amanhã pra ver qual me adapto melhor! Vou trabalhar nas pernas, como se fosse um leg press até a barra chegar na altura do joelho.

Abraços!

[wacabanga 60]

UHuum... fui eu que te enviei esse link do treino Búlgaro? Ja li ambos estes artigos hahaha.

da uma olhada nesse artigo sobre treino búlgaro:

http://www.theironsamurai.com/2012/04/26/max-out-mania-the-5-biggest-myths-of-bulgarian-weightlifting/

Talvez goste

Achei estranho essa mudança tua.. vc falou que se dava melhor com 2 supinos por semana e agora vai fazer 3? Gostava de 2-3 Squats e agora vai fazer 5?

Mudou radicalmente. Mas eu gostei hausahsu, é sempre bom ver a galera fazendo algo "contra" tudo que agente ver por ai.

Ahh quase esqueci! Trabalhos overhead vão entrar nas assistências do supino?

Eu acho que vai ser legal isso, será tipo bater uma nova RM e pronto? ou vai ficar fazendo mil sets depois?

flw cara!