Diário Do Guitar - Objetivo: Sq - 180, Bp - 120, Dl - 200

[GuitarndIron 78]

GuitanndIron ta virado no giraia no Cn'p!

6 PR seguidas

A parada funciona! Tô aprendendo a escutar o corpo e aprendendo a montar o treino ideal para mim. Saindo da barra de saia dos programas de treino e começando a caminhar sozinho heheh

TREINO

Tracked a workout for 1,831 pts

• Body Weight Bulgarian Split Squat:
  
  • 5 reps (+6 pts)
    

  [*]Body Weight Squat:

  • 10 reps (+6 pts)
    

  [*]Barbell Deadlift:

  • 13 kg x 15 reps (+35 pts)
    
  • 53 kg x 12 reps (+61 pts)
    
  • 83 kg x 5 reps (+79 pts)
    
  • 113 kg x 5 reps (+124 pts)
    
  • 133 kg x 1 reps (+92 pts)
    
  • 153 kg x 1 reps (+123 pts)
    
  • 160 kg x 3 reps (PR)
    
  • 157 kg x 1 reps (+131 pts)
    
  • 157 kg x 1 reps (+131 pts)
    
  • 153 kg x 1 reps (+123 pts)
    
  • 153 kg x 1 reps (+123 pts)
    
  • 153 kg x 1 reps (+123 pts)
    
  • 149 kg x 2 reps (+144 pts)
    
  • 143 kg x 2 reps (+131 pts)
    
  • 143 kg x 1 reps (+106 pts)
    

  [*]Dumbbell 2-Arm Triceps Extension:

  • 10 kg x 8 reps (+8 pts)
    
  • 16 kg x 5 reps (+8 pts)
    
  • 20 kg x 4 reps (+8 pts)
    
  • 20 kg x 4 reps (+8 pts)
    
  • 22 kg x 3 reps (+7 pts)
    
  • 22 kg x 3 reps (+7 pts)
    
  • 22 kg x 3 reps (+7 pts)
    
  • 22 kg x 3 reps (+7 pts)
    
  • 22 kg x 3 reps (+7 pts)
    
  • 22 kg x 3 reps (+7 pts)
    
  • 22 kg x 5 reps (+9 pts)
    
  • 22 kg x 5 reps (+9 pts)
    
  • Really good triceps exercise, and it doesn't hurt my elbow! Last 2 sets close to failure with a big hold on the lockout position. 24 kgs next time.
    

Mandei um super aeróbico hoje depois do almoço. 1h20 de Ping-pong. Muito doido, deu de suar pra caramba HAHHAHA.

Treino foi tranquilo. Estava meio mal, mas tomei um café, comi 4 balas de doce de leite e o ânimo voltou.

PR pra 3 RM no Terra. Creio que a RM esteja algo entre 168-170 kgs. Vou esperar um pouco até tirar ela. Tentar 1 RM nos básicos 1 vez por mês ou até menos. Nos outros dias ou paro nos 96-98% da RM ou tento PR pras reps.

Rolling Triceps extensions muito bons! Próximo treino faço com halteres de 24 kgs. Os últimos dois sets foram até o limiar da falha e fiz isometria de 15-20s no lockout. Senti os tríceps trabalharem muito!

Treino legal, mas nada demais.

Amanhã é dia leve, vou fazer pouco coisa. Treino de 25-35 mins no máximo com rear delts pra high reps, panturrilhas junto com grip (amanhã vocês verão) e abs. O treino de hoje foram 35 mins. Não fiz mais sets no DL porque esqueci os straps no apartamento e a pegada já tava falhando.

Agora vou comer algo, das 20:30 às 22:00 ainda tenho um treino de vôlei pra assistir como estagiário. RU tá fechado agora também, eita bosta de greve, pelo menos tô tendo aula. Comi 1000 kcal até agora, então imagina o banquete que será. Ah, estou com 78 kgs! Cada kg tá sendo batalhado agora huauhauhuha.

Abraços!

[GuitarndIron 78]

TREINO

Tracked a workout for 242 pts

• Body Weight Squat:
  
  • 10 reps (+6 pts)
    
  • Warm-up.
    

  [*]Standing Dumbbell Calf Raise:

  • 30 kg x 12 reps (+25 pts)
    
  • 34 kg x 12 reps (+26 pts)
    
  • 34 kg x 12 reps (+26 pts)
    
  • 34 kg x 10 reps (+25 pts)
    
  • 34 kg x 8 reps (+25 pts)
    

  [*]Dumbbell Rear Delt Row:

  • 5 kg x 18 reps (+14 pts)
    
  • 9 kg x 12 reps (+14 pts)
    
  • 9 kg x 12 reps (+14 pts)
    
  • 9 kg x 12 reps (+14 pts)
    
  • 9 kg x 12 reps (+14 pts)
    

  [*]Hanging Straight Leg Raise:

  • 12 reps (+5 pts)
    
  • 10 reps (+5 pts)
    
  • 8 reps (+5 pts)
    
  • 6 reps (+5 pts)
    

  [*]Other Weightlifting:

  • 4 kg x 12 reps (+10 pts)
    
  • 4 kg x 10 reps (+9 pts)
    
  • Lever.
    

Intensidade legal, algo leve e focando nos pontos fracos.

Panturrilha com pegada nos Dumbbell Calf Raises. A panturrilha falhava antes da pegada, daí segura mais alguns segundos até a falha da pegada.

Depois trabalho high rep para rear delts, abs e para os pulsos.

Abraços,

[GuitarndIron 78]

TREINO

Tracked a workout for 1,832 pts

• Body Weight Squat:
  
  • 20 reps (+13 pts)
    
  • Warm-up.
    

  [*]Barbell Squat:

  • 13 kg x 20 reps (+37 pts)
    
  • 53 kg x 10 reps (+60 pts)
    
  • 83 kg x 5 reps (+79 pts)
    
  • 113 kg x 3 reps (+100 pts)
    
  • 133 kg x 1 reps (+92 pts)
    
  • 137 kg x 2 reps (+120 pts)
    
  • 137 kg x 1 reps (+97 pts)
    
  • 133 kg x 2 reps (+113 pts)
    
  • 133 kg x 1 reps (+92 pts)
    
  • 127 kg x 2 reps (+104 pts)
    
  • 127 kg x 2 reps (+104 pts)
    
  • 127 kg x 2 reps (+104 pts)
    
  • 127 kg x 2 reps (+104 pts)
    
  • 127 kg x 2 reps (+104 pts)
    
  • 127 kg x 2 reps (+104 pts)
    
  • 127 kg x 2 reps (+104 pts)
    
  • Paused Squat counting to 3. 137 kgs x 2 PR.
    

  [*]Alternate Hammer Dumbbell Curl:

  • 10 kg x 10 reps (+18 pts)
    
  • 10 kg x 6 reps (+16 pts)
    
  • 22 kg x 3 reps (+14 pts)
    
  • 22 kg x 3 reps (+14 pts)
    
  • 22 kg x 3 reps (+14 pts)
    
  • 22 kg x 3 reps (+14 pts)
    
  • 22 kg x 3 reps (+14 pts)
    
  • 22 kg x 2 reps (+12 pts)
    
  • 22 kg x 2 reps (+12 pts)
    
  • 16 kg x 8 reps (+19 pts)
    
  • SS with neck work.
    

  [*]Neck Flexion - Plates:

  • 10 kg x 20 reps (+20 pts)
    
  • 10 kg x 18 reps (+19 pts)
    
  • 10 kg x 16 reps (+19 pts)
    
  • 10 kg x 14 reps (+19 pts)
    

  [*]Neck Extension - Plates:

  • 10 kg x 22 reps (+20 pts)
    
  • 10 kg x 18 reps (+19 pts)
    
  • 10 kg x 18 reps (+19 pts)
    
  • 10 kg x 15 reps (+19 pts)
    

Treino normal. Paused Squats contando até 3, no máximo de profundidade que o low-bar permite.

Tô pesquisando bastante nos fóruns e blogs gringos de PL e vou dar uma mudada no meu treino. Semana que vem vou tirar RMs, mas não creio que tenha feito o melhor progresso possível.

Vou treinar em 4 dias, um pra cada básico. Os básicos vão ter uns 3 sets de trabalho, com alguns auxiliares mais medium-high reps. Vou usar um sistema de picos que eu pensei me baseando no 5-3-1 sem deload: Ficaria assim: 1 sem: 90% RM até uma rep antes da falha, 2 sem: 95% RM até uma rep antes da falha, 3 sem: 100%RM até uma rep antes da falha, 4 sem: começo com 95%, 5 sem: 100%, 6 sem: max out, 7 sem: 90% da nova RM e assim por diante. Vou fazer um balanço desse um mês de CnP e ver a melhora dos básicos em relação ao PC.

Auxiliares são pra medium-high reps, aí entram os paused e outras variações.

Gostei do CnP, mas não é nem de longe a maneira mais efetiva de ter os maiores ganhos de força. Vamos ver se esse sistema de picos será mais proveitoso.

Abraços!

[2drafael 106]

Eu acho que será mais proveitoso sim. Eu to aqui pensando o que fazer em relação ao meio treino, e o livro do 5/3/1 for powerlifting tá me dando boas ideias. Fica ai a dica, dá uma olhada no livro. Em 1 dia você lê ele inteiro, e tem boas informações. Desde quais auxiliares usar até box squat vs free squat e paused bench vs touch-and-go.

E os objetivos tão muito bons. Segue firme que você chega la

Abraço!

[GuitarndIron 78]

Eu acho que será mais proveitoso sim. Eu to aqui pensando o que fazer em relação ao meio treino, e o livro do 5/3/1 for powerlifting tá me dando boas ideias. Fica ai a dica, dá uma olhada no livro. Em 1 dia você lê ele inteiro, e tem boas informações. Desde quais auxiliares usar até box squat vs free squat e paused bench vs touch-and-go.

E os objetivos tão muito bons. Segue firme que você chega la

Abraço!

Baixei o livre já 2d, li muito coisa boa lá já.

Pois é, creio que não trabalhar tanto com RM e sim com % seja mais proveitoso. Sem contar que meu OHP, por exemplo, não melhorou devido a treiná-lo pouco e, assim, a técnica piorar. Fiz uma estratégia para os próximos ciclos ( não do falando de EAs) de força. Já vou postar como vai ficar.

Quero chegar nesses pesos lá pelos 83 kgs. O objetivo de peso atual é 82-83 kgs (subir até 86-88 e depois cortar) bem seco. Isso com um total legal, creio eu, já vou estar pronto pra competir sem passar vergonha. Único problema é que quase não tem nada de campeonato RAW em SC, e sou universitário pra poder viajar pra outro lugar. Não é tanto competir pra ganhar no começo (sendo realista), mas sim para ter um incentivo ainda maior nos treinos. Deixando claro, o plano de competir é coisa pra final de 2013 pra frente.

TREINO

Tracked a workout for 1,245 pts

• Standing Barbell Shoulder Press:
  
  • 13 kg x 20 reps (+58 pts)
    
  • 23 kg x 10 reps (+60 pts)
    
  • 33 kg x 8 reps (+67 pts)
    
  • 43 kg x 5 reps (+69 pts)
    
  • 53 kg x 2 reps (+54 pts)
    
  • 53 kg x 3 reps (+64 pts)
    
  • 53 kg x 2 reps (+54 pts)
    
  • 53 kg x 2 reps (+54 pts)
    
  • 57 kg x 1 reps (+46 pts)
    
  • Light work. Monday I'll be starting a new strength cycle.
    

  [*]Dumbbell Bench Press:

  • 10 kg x 18 reps (+66 pts)
    
  • 20 kg x 10 reps (+72 pts)
    
  • 26 kg x 10 reps (+86 pts)
    
  • 26 kg x 10 reps (+86 pts)
    
  • 26 kg x 7 reps (+75 pts)
    
  • 26 kg x 6 reps (+69 pts)
    
  • After some heavy press, it's a good weight.
    

  [*]Chin-Up:

  • 10 reps (+56 pts)
    
  • 10 reps (+56 pts)
    
  • 10 reps (+56 pts)
    
  • 7 reps (+35 pts)
    
  • 6 reps (+29 pts)
    

  [*]Standing Overhead Barbell Triceps Extension:

  • 16 kg x 20 reps (+11 pts)
    
  • 16 kg x 20 reps (+11 pts)
    
  • 16 kg x 20 reps (+11 pts)
    

Fiz algo meio que leve e experimentando as assistência que farei a partir de segunda. Estas serão mais high-medium reps mesmo. Os OHP extensions eu gostei de fazer high-reps, até porque com muito peso sinto o cotovelo reclamar. Creio que pra hipertrofia esse treino será mais efetivo que o CnP.

A estrutura do treino será assim:

DL

-DL 3-2-1

- Stiff 5x10

- Db Lunges 5x10

- Hang Leg raises 5x10

BP

-BP 3-2-1

-DB Press 5x10

-Chins 5x10

-Triceps Extensions 5x10-20

SQ

- SQ 3-2-1

- High-bar Squats 5x10

- GM 5x10

- DB Side-bend 5x10

PRESS

- Press 3-2-1

- Db Bench 5x10

- Kroc Rows 2x20-30

- Hammer Curls 5x10

Não terá deload propriamente dito, são 3x3 (85% RM na última) na primeira semana, 3x2 (90% RM na última) na segunda e 1x3,1x2,1x1 (95% RM na última) na terceira. Será aquele esquema de conseguir o máximo de reps possíveis na última série, ficando 1-2 reps da falha. A única exceção será a semana 3x3, onde vou conseguir apenas as reps necessárias (esse será o "deload"). Quando termino o ciclo, adiciono uma quantidade X de peso para cada levantamento (se no primeiro ciclo 3x3, por exemplo, foram com 100 kgs, no outro ciclo serão com 104 kgs e todas as outras semanas serão com 4 kgs a mais que no primeiro ciclo).

As RMs vou arredondar um pouco pra baixo e a progressão em cada levantamento será a seguinte:

SQ= 150 kgs, 4 kgs por ciclo

DL= 160 kgs, 5 kgs por ciclo

BP = 100 kgs, 3 kgs por ciclo

Press= 60 kgs, 2 kgs por ciclo

A intenção é um bom ganho de força, evitando ao máximo lesões.

Abraços!

Editado Junho 22, 2012 às 19:00 por GuitarndIron

[GuitarndIron 78]

Passei o final de semana dando uma boa lida nos livros do Wendler (principalmente o que o 2D me indicou) e resolvi aderir ao 5-3-1, com uma versão PL.

Esse site tem a opção e te dá o ciclo: http://grigaitis.net/5/3/1/ Será sem deloads, se sentir que preciso deles, os próximos ciclos os terão. Por enquanto serão ciclos de 3 semanas. Ficou assim as próximas 3 semanas: 1 sem: 90%; 2sem: 85%; 3 sem: 95%. Quem tiver dúvidas é só calcular uma rotina nessa versão. O site te dá um PDF totalmente organizado para imprimir e fazer os exercícios da semana.

As assistências vão ficar mais ou menos assim, apesar de que pretendo fazer 5x10 de press no começo pra melhorar minha técnica. Vou diminuir a pegada que estou usando e tentar engajar mais os lats.

Assistências (reparem que os exercícios se encaixam de um jeito que preciso de menos esforço pra trocar eles, leia-se preguiça xD ):

DL

-DL

- Stiff 5x10

- Hack Squats 5x10

- Hang Leg raises 5x10

BP

-BP

-Db BP 5x10

-Chin-up 5x10

-Hammer Curls 3x10

SQ

SQ

GM 5x10

Lunges 5x10

DB Side-bend 5x10

PRESS

Press

Db Military 5x10

Kroc Rows 3x20-25 (1 sets)

OHP tríceps extensions 5x10-20

A ordem será: DL- Press-Squat-BP.

Diário bem interessante que me convenceu de usar o treino do Wendler e não maximizar tão frequentemente: http://sugdenbarbell...y-531-log-10661

Nessa versão é possível tentar uma 1 RM na terceira semana de treinos, nesse caso se faz a 1 rep de costume (e não 1 + quantas der) e tenta-se a 1 RM.

Normalmente faço superset entre 2 assistências, então o treino não dura muito mais do que 50-60 mins, e ainda com as assistências fáceis de encaixar fica melhor ainda.

Vou indo tranquilo e adicionando 2 kgs no press, 3 kgs no BP e 5 no Squat e DL por ciclo. Os deloads ainda estão fora de questão, mas vou ver como vou reagindo. O plano é chegar aos objetios (180, 120 e 200) até o final do ano e não pesando mais do que 83-85 kgs.

Editado Junho 24, 2012 às 21:09 por GuitarndIron

[wacabanga 60]

Po guitar você traiu o movimento veio kkkk

Editado Junho 25, 2012 às 01:27 por wacabanga

[2drafael 106]

Rapaaaiz, eu to pensando em fazer exatamente isso quando eu tiver mais forte. Você vai ser cobaia. Se der certo eu faço também hehehe

Gostei cara. Você vai por singles ou nem?

Outra coisa legal que o Wendler fala (acho que é na parte de Q&A) é que se você bater PR, não recalcule tudo. Simplesmente continue adicionando o peso de sempre. Acho que dá pra tentar bater PR a cada 2-3 ciclos....

Abraço!

[Frango_13 146]

legal o template guitar, eu não gosto muito do esquema de porcentagem, prefiro waves, mas ta bem legal o template.

no mais:

Po guitar você traiu o movimento veio kkkk²

AUAHAUHAU

abraço

[GuitarndIron 78]

Po guitar você traiu o movimento veio kkkk

[media=]

HUAHUAHUAUHA, pô o Gordo Freak Show era muito da hora!

Não pretendo fazer muitos deloads, herdei alguma coisa do CnP hahhahaha.

Rapaaaiz, eu to pensando em fazer exatamente isso quando eu tiver mais forte. Você vai ser cobaia. Se der certo eu faço também hehehe

Gostei cara. Você vai por singles ou nem?

Outra coisa legal que o Wendler fala (acho que é na parte de Q&A) é que se você bater PR, não recalcule tudo. Simplesmente continue adicionando o peso de sempre. Acho que dá pra tentar bater PR a cada 2-3 ciclos....

Abraço!

Li alguns diários no fórum gringo que falei, e com o pessoal forte pra caramba funcionou muito bem. É foda ir RM toda hora depois de um tempo.

Na terceira semana, pra mim a última, vou deixar o espaço pra bater PR se estiver no clima. Não vou tentar bater PR nos 4 básicos, 1-2 exercícios a cada ciclo. Como mudei o setup no press, e tô treinando só com a barra, creio que minha PR no Press vá aumentar. Daqui 3 semanas tento bater os 61 kgs pra ver.

legal o template guitar, eu não gosto muito do esquema de porcentagem, prefiro waves, mas ta bem legal o template.

no mais:

Po guitar você traiu o movimento veio kkkk²

AUAHAUHAU

abraço

A porcentagem eu só sigo nos working sets, no aquecimento a preguiça fala mais alto. Não vou botar + 8 kgs de cada lado pra tirar depois, já meto 10 hahahha.

HUAHUHUAUHAHUAHU, o Jamie vai vir me caçar, fudeu.

Abraços mano!

Deadlift Day (agora ficou legal, hein!)

Tracked a workout for 1,297 pts

• Barbell Deadlift:
  
  • 53 kg x 5 reps (+51 pts)
    
  • 73 kg x 5 reps (+68 pts)
    
  • 93 kg x 3 reps (+74 pts)
    
  • 108 kg x 3 reps (+92 pts)
    
  • 125 kg x 3 reps (+119 pts)
    
  • 145 kg x 7 reps (+221 pts)
    
  • First day of 5-3-1.
    

  [*]Stiff-Legged Barbell Deadlift:

  • 63 kg x 10 reps (+79 pts)
    
  • 73 kg x 10 reps (+92 pts)
    
  • 73 kg x 10 reps (+92 pts)
    
  • 73 kg x 10 reps (+92 pts)
    
  • 93 kg x 8 reps (+120 pts)
    
  • Leraning the exercise. In the beginning I was lowering too much, after a while I got the move.
    

  [*]Hack Squat:

  • 73 kg x 10 reps (+34 pts)
    
  • 73 kg x 10 reps (+34 pts)
    
  • 73 kg x 10 reps (+34 pts)
    
  • 77 kg x 10 reps (+36 pts)
    
  • 73 kg x 10 reps (+34 pts)
    
  • Some sets without straps. Touch and go style, REALLY good quads workout.
    

  [*]Hanging Straight Leg Raise:

  • 10 reps (+5 pts)
    
  • 10 reps (+5 pts)
    
  • 10 reps (+5 pts)
    
  • 10 reps (+5 pts)
    
  • 10 reps (+5 pts)
    
  • SS with hack squats. Gonna try 5x12 next week.
    

Treino muito proveitoso, pegando mais leves nas assistências pra ir pegando o jeito. Foram uns 45-50 mins contando com aquecimento (alongamentos, repetições com barra de Squats, Press e Rows, 5 pull-ups e 10 BW lunges).

O DL guardei umas 2-3 reps na reserva. Experimentei uma base mais fechada (os pés na distância que uso pra um pulo vertical) e senti uma melhora no Hip Drive. Fiz umas 2 reps sem muito Hip Drive pra ver a diferença, e ela é grotesca.

Essas assistências foram pensadas pra não precisar nem tirar a barra do lugar. Muito mais prático hehehe.

Stiff tava descendo muito no começo e pegando lombar demais, acabei pegando o jeito lá pelo 4-5 set. Próximo treino tento fazer 5x10 com uns 83 kgs.

Usei straps depois do 3-4 set, já que a pegada começou a falhar. Pelo menos assim nem preciso treinar pegada, só faço uns set sem straps que tá tudo resolvido.

Hack Squats me surpreenderam. Depois que peguei o jeito e fui no touch n' go style, senti MUITO os quads. Descobri o Leg Press dos pobres HUAHUHUAHUA. A manha é tirar a bunda do caminho da barra, daí ela não fica encostando muito no cara e jogar a tensão bem pros quads (já que é uma assistência pra eles). Muito bom a parada, recomendo aí pro pessoal que adora achar exercício novo (eu incluso nessa).

Os leg raises vou aumentar pra 5x12 próximo treino e depois é com caneleira, ou talvez 5x15 já que é um saco por caneleira se for fazer SS hehehe.

Amanhã é press day, e vou testar o novo setup com false grip (que já faço há um tempo) e com a pegada mais fechada, usando os lats pra suportar o peso. Só com a barra parece que o movimento fica muito mais natural. Amanhã testarei, fazendo mais 5x10 de press como assistência. Provavelmente, semprei farei SS nos treinos, já que ultimamente o tempo tem sido curto. Mas treino é sagrado, se não tiver morrido ninguém na família no dia ou eu estiver com tuberculose tô lá levantando uns pesos hehehehe.

Abraços rapaziada!