Diário Do Guitar - Objetivo: Sq - 180, Bp - 120, Dl - 200

[GuitarndIron 78]

E dai que nao tem suporte?

Tira a barra do chão. Deita em baixo e ja levanta com ela low-bar, fica um espécie de Clean and squat press motherfucker.

É cada desculpinha que eu vejo nesse fórum viu...

HUAUHAHAHUAHUA, melhor: vou fazer dois pedestais com anilhas equilibradas uma em cima das outras e pôr a barra em cima pra agachar!

[2drafael 106]

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk raxei com o post do fe rato.

Faz um complex mano. Manda um power clean, dai military press e abaixa ela nas costas. Agacha, faz um BTN press, joga pra posição rack, faz front squat e joga a barra no chão

E essas 21 séries de DL? haha deve ter sido foda. Mas seus treinos tão tesão demais. Fera mesmo.

No ML tem tipo uns tatami que você vai comprando de "bloco" e montando. Não lembro se era caro... Ou então compra uma plataforma de verdade. Só que é caro....

[danilorf 2051]

O FRT é o fe rato então? Eu nem sabia... o que aconteceu com a conta passada dele?

[2drafael 106]

É ele sim. Foi uma confusão com a mãe dele. Parece que ela ia castrar ele caso ele continuasse com o diário.

hhahaha ele explica melhor

[FRT. 87]

Eai danilo.

É.. deu uma merda.. deixei uma pag aberta do diario no iphone dela, e eu tava comentando do hemo-rage, que eu tava doidao, virado no giraia, etc... e ela ficou p*** da vida. Ai eu achei melhor dar um tempo de diario, forum etc.. criei essa conta mais pra acessar o forum , e dar dicas/interagir/e tirar duvidas com o pessoal de sempre mesmo.

Abraço !

[GuitarndIron 78]

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk raxei com o post do fe rato.

Faz um complex mano. Manda um power clean, dai military press e abaixa ela nas costas. Agacha, faz um BTN press, joga pra posição rack, faz front squat e joga a barra no chão

E essas 21 séries de DL? haha deve ter sido foda. Mas seus treinos tão tesão demais. Fera mesmo.

No ML tem tipo uns tatami que você vai comprando de "bloco" e montando. Não lembro se era caro... Ou então compra uma plataforma de verdade. Só que é caro....

HUAHUAHUUAH, tranquilo fazer esse squat.

Foi tenso pacas, mas muito tesão de fazer. Só cometi um erro: quando a pegada começou a falhar, devia ter usado straps, já que o objetivo era treinar o DL em si e não a pegada. Pra esta faço um treino separado.

Eu achei uma loja que vende algo parecido. Vou tentar fazer dois retângulo de 50-60 cm de comprimento e uns 40-50cm de largura.

LIGHT DAY (7 de junho)

Tracked a workout for 223 pts

• Diamond Push-Up:
  
  • 10 reps (+15 pts)
    
  • 10 reps (+15 pts)
    
  • 10 reps (+15 pts)
    
  • 10 reps (+15 pts)
    
  • 10 reps (+15 pts)
    
  • 10 reps (+15 pts)
    
  • 10 reps (+15 pts)
    

  [*]Face Pull:

  • 10 kg x 10 reps (+16 pts)
    
  • 10 kg x 10 reps (+16 pts)
    
  • 10 kg x 10 reps (+16 pts)
    
  • 10 kg x 10 reps (+16 pts)
    
  • 10 kg x 10 reps (+16 pts)
    
  • Did with rope and weights.
    

  [*]Sit-Up:

  • 20 reps (+10 pts)
    
  • 15 reps (+7 pts)
    
  • 15 reps (+7 pts)
    
  • 15 reps (+7 pts)
    
  • 15 reps (+7 pts)
    

Treino bem leve, só pra dar uma mexida e pegar abs um pouco. Sit-ups são legais, mas precisava de peso pra ficar com reps na faixa de 8~12.

Diamond push-ups são muito bons. Sinto muito o tríceps sem pegar tanto os front delts como a flexão regular.

Esse Face Pull fiz com uma corda e peso passando por ela. Gosto deles por usar uma região difícil de pegar.

HEAVY DAY

Tracked a workout for 553 pts

• Chin-Up:
  
  • 8 reps (+42 pts)
    
  • 8 reps (+42 pts)
    
  • 8 reps (+42 pts)
    
  • 8 reps (+42 pts)
    
  • 8 reps (+42 pts)
    
  • 5 reps (+23 pts)
    
  • 5 reps (+23 pts)
    
  • Gymless today.
    

  [*]Handstand Push-Up:

  • 6 reps (+36 pts)
    
  • 5 reps (+30 pts)
    
  • 4 reps (+24 pts)
    
  • 3 reps (+18 pts)
    
  • 3 reps (+18 pts)
    
  • 3 reps (+18 pts)
    
  • 3 reps (+18 pts)
    
  • Starting if the head on the floor, next time gonna start with it off the floor. Bend the head a little bit backward, adding ROM. Pretty good exercise!
    

  [*]Wide-Grip Pull-Up:

  • 5 reps (+28 pts)
    
  • 4 reps (+21 pts)
    
  • 4 reps (+21 pts)
    
  • 3 reps (+14 pts)
    
  • 2 reps (+8 pts)
    
  • 2 reps (+8 pts)
    

  [*]Other Bodyweight:

  • 1 reps (+5 pts)
    
  • 1 reps (+5 pts)
    
  • 1 reps (+5 pts)
    
  • 1 reps (+5 pts)
    
  • 1 reps (+5 pts)
    
  • 1 reps (+5 pts)
    
  • 1 reps (+5 pts)
    
  • 'Till set 4, Dead-hangs with towel: 2x15s, 2x10s. From set 5 to 7, two-finger dead-hangs: 2x20s, 1x15s.
    

Se tem uma coisa que me deixa puto é gente burra, dessas que até ofendem o animal que alcunha o adjetivo. PQP, terça eu ligo perguntado se academia iria abrir na sexta. A secretária, depois de perguntar algo pra alguém, diz que sim: "vai abrir normalmente, de manhã e de tarde". Daí eu chego lá e a porra tá fechada. WTF??

Mas treinei em casa com minha super-polibarra hehhee. Ficou legal o treino, tirando o fato que não teve nada de lower.

As HSPU eu fiz errado: começa com a cabeça encostada no chão, quando o mais proveitoso seria ter feito o contrário. Próxima vez farei assim. Gostei bastante delas, tô pensando em adicioná-las com amplitude de uns 10-15 cm a mais (anilhas pra apoiar a mão) e, com o tempo, adicionando caneleiras. Deram 27 repetições, indo até não sair do chão da parte baixa. Qualquer dia tiro PR dessas HSPU, inclinando a cabeça pra trás e dando mais amplitude como fiz hoje.

O trabalho pra antebraço foi sinistro, esses dead-hangs são muito bons mesmo. Com a toalha, dobrava ela pra ficar grossa e colocava uma mão mais em cima e outra em baixa (como uma corda), e ia alternando a posição das mãos conforme as séries. Os 2-fingers foram muito bons também, sinto bem o "miolo" do antebraço.

Vários chins e uns wide-grip pull ups pra matar as costas e trabalhar bíceps.

Levei 50 mins pra fazer o treino, intervalos curtos estilo CnP como sempre. Gostei bastante.

Abraços e bora queimar essas academias que sempre folgam no feriado, quando justamente temos tempo livre e dá aquela vontade de treinar.

[GuitarndIron 78]

LIGHT DAY

Tracked a workout for 549 pts

• Body Weight Squat:
  
  • 15 reps (+9 pts)
    

  [*]Jump Squat (Toyotas):

  • 5 reps (+5 pts)
    

  [*]Barbell Lunges:

  • 40 kg x 10 reps (+42 pts)
    
  • Testing exercises with some tires.
    

  [*]Weighted One-Leg Squat:

  • 20 kg x 5 reps (+58 pts)
    
  • 20 kg x 5 reps (+58 pts)
    
  • Done with one tire.
    

  [*]Weighted Wide Arm Push-Up:

  • 20 kg x 10 reps (+42 pts)
    
  • 20 kg x 8 reps (+40 pts)
    
  • 20 kg x 8 reps (+40 pts)
    
  • 20 kg x 6 reps (+38 pts)
    
  • 20 kg x 6 reps (+38 pts)
    
  • 20 kg x 5 reps (+35 pts)
    
  • One tire on the back.
    

  [*]Other Weightlifting:

  • 60 kg x 1 reps (+10 pts)
    
  • 60 kg x 1 reps (+10 pts)
    
  • 40 kg x 5 reps (+14 pts)
    
  • 40 kg x 5 reps (+14 pts)
    
  • 40 kg x 5 reps (+14 pts)
    
  • 40 kg x 8 reps (+16 pts)
    
  • 40 kg x 8 reps (+16 pts)
    
  • 20 kg x 5 reps (+10 pts)
    
  • 20 kg x 5 reps (+10 pts)
    
  • 20 kg x 5 reps (+10 pts)
    
  • 20 kg x 5 reps (+10 pts)
    
  • 20 kg x 5 reps (+10 pts)
    
  • 3 tires carry, tire reverse curls, cheat curls, single tire curl, tire hammer curl.
    

Fiz um treino com uns pneus aqui em casa. Estimei 20 kgs, mas provavelmente tinham um pouco mais que isso.

Gostei das variações de curl e das flexões, deu de pôr uma intensidade legal.

Não foi O treino, mas deu de brincar um pouco já que o estímulo ontem não foi aquelas coisas.

Segunda terei que fazer um treino no agacho com muito volume e intensidade, já que essa semana não agachei tanto quanto o esperado. Também vou dar um foco no supino, pois depois de ler a série sobre o levantamento no blog do CnP eu vi que tenho que melhorar minha técnica. Mais precisamente, a parte de usar os lats pra mover a barra na parte baixa do movimento. Também farei algum treino só de BTN Push-Press essa semana.

[2drafael 106]

Cara, você ouviu o podcast? Mais especificamente o numero 7. Eles falam do Klokov press. Semana passada eu fiz, mas sem saber que era esse o nome. Achei muito bom mesmo, e eles falam bem pra caramba.

[GuitarndIron 78]

Cara, você ouviu o podcast? Mais especificamente o numero 7. Eles falam do Klokov press. Semana passada eu fiz, mas sem saber que era esse o nome. Achei muito bom mesmo, e eles falam bem pra caramba.

Só vi o vídeo, mas vou escutar o podcast sim.

Tô planejando trabalhar no bench e presses 2x na semana cada um. Tem umas rotinas e técnica muito boas nessa série sobre bench. Vou começar a fazer holds com pesos maiores que a RM, negativas e melhorar a técnica.

[GuitarndIron 78]

HEAVY DAY

Domingo não fiz nada, com excessão de tirar RM no HSPU e fazer um Agachos Isométricos na parede. RM dos HSPUs ficou em 8 reps. Vou adicioná-los nos light days, fazendo algo entre 20-30 reps.

Tracked a workout for 2,869 pts

• Barbell Squat:
  
  • 13 kg x 12 reps (+34 pts)
    
  • 33 kg x 5 reps (+38 pts)
    
  • 63 kg x 5 reps (+59 pts)
    
  • 93 kg x 5 reps (+92 pts)
    
  • 123 kg x 3 reps (+116 pts)
    
  • 143 kg x 1 reps (+106 pts)
    
  • 153 kg x 1 reps (PR)
    
  • 147 kg x 1 reps (+113 pts)
    
  • 147 kg x 1 reps (+113 pts)
    
  • 145 kg x 1 reps (+109 pts)
    
  • 143 kg x 1 reps (+106 pts)
    
  • 143 kg x 1 reps (+106 pts)
    
  • 143 kg x 1 reps (+106 pts)
    
  • 139 kg x 1 reps (+100 pts)
    
  • 139 kg x 1 reps (+100 pts)
    
  • 133 kg x 2 reps (+113 pts)
    
  • 133 kg x 2 reps (+113 pts)
    
  • 133 kg x 2 reps (+113 pts)
    
  • 133 kg x 1 reps (+92 pts)
    

  [*]Other Weightlifting:

  • 163 kg x 1 reps (+49 pts)
    
  • 103 kg x 1 reps (+20 pts)
    
  • Set 1: Squat Walk Away. Set 2: Bench Press Hold.
    

  [*]Barbell Bench Press:

  • 33 kg x 5 reps (+43 pts)
    
  • 53 kg x 5 reps (+58 pts)
    
  • 73 kg x 3 reps (+63 pts)
    
  • 93 kg x 1 reps (+58 pts)
    
  • 93 kg x 1 reps (+58 pts)
    
  • 93 kg x 1 reps (+58 pts)
    
  • 93 kg x 1 reps (+58 pts)
    
  • 91 kg x 2 reps (+69 pts)
    
  • 91 kg x 1 reps (+56 pts)
    
  • 91 kg x 1 reps (+56 pts)
    
  • 89 kg x 2 reps (+67 pts)
    
  • 89 kg x 2 reps (+67 pts)
    
  • 89 kg x 1 reps (+54 pts)
    
  • 87 kg x 2 reps (+65 pts)
    
  • 87 kg x 2 reps (+65 pts)
    
  • 87 kg x 1 reps (+53 pts)
    

Treino foi muito bom! Achei que meu joelho ia incomodar (ele está doendo desde que fiz Front Squats), mas ficou tranquilo e até melhor depois de agachar low-bar. Creio que essa dor se dá por eu ter uma flexibilidade ridícula nos tornozelos e, por isso, devo ter jogado toda a tensão para o joelho fazendo os Fronts quase ATG. Se for fazê-los outra vez, será indo até a paralela, estilo desajeitado à la CnP.

Bati PR no agacho com certa facilidade, pois foram duas tentativas, já que na primeira tentativa não cheguei à paralela. Assim que sentir que dá, tiro de novo RM. Intensidade nas alturas, descanso entre 35-50s. Fiz um Walk Away com 163 kgs antes de bater a PR, senti que ajuda a enganar o SNC.

Quanto mais faço singles, melhor fico em manter a técnica sobre cargas no limiar da minha capacidade. Sem comparação a dificuldade de manter a técnica tirando 1 RM perto de 3-5RM. Minha técnica não ficou lá essas coisas, mas acho que passa hehehe.

Vídeo do agacho com 153 kgs (2 anilhas de 20 kgs + 2 de 10kgs + 2 de 5 kgs de cada lado com os 13 kgs da barra):

No supino tava muito bem. Não tirei PR, mas semana que vem tento com algo entre 100~102 kgs. Ainda quero fazer uns BP Lockouts essa semana.

Amanhã será Push e Pull: BTNPP e Power Clean. Tirar a RM nos dois e ver como estão elas.

O treino foi bem rápido: 50 mins.

É isso rapaziada,

Agora vou ir fazer os trabalhos pendentes, final de semestre aí já. Férias de julho vai ser na base de muito ferro e descanso

Editado Junho 11, 2012 às 21:30 por GuitarndIron