Diário Do Guitar - Objetivo: Sq - 180, Bp - 120, Dl - 200

[Wallking 261]

seguindo ake mano , to curtindo Cn'P até agora

abrç

Editado Junho 1, 2012 às 06:27 por Wallking

[GuitarndIron 78]

seguindo ake mano , to curtindo Cn'P até agora

abrç

Valeu mano, tô curtindo muito treino também. Meu corpo tá cada vez mais adaptado ao treino.

Abraço

DIA ON LIGHT (31 de maio)

Treino de skills, bem rápido:

Tracked a workout for 152 pts

• Frog Stand:
  
  • 5 sec (+5 pts)
    
  • 5 sec (+5 pts)
    
  • 10 sec (+7 pts)
    
  • 10 sec (+7 pts)
    
  • 23 sec (+16 pts)
    
  • 30 sec (+21 pts)
    

  [*]Headstand:

  • 20 sec (+6 pts)
    
  • 30 sec (+9 pts)
    

  [*]Side Plank:

  • 65 sec (+45 pts)
    
  • 45 sec (+31 pts)
    

DIA ON HEAVY

Tracked a workout for 2,137 pts

• Body Weight Squat:
  
  • 15 reps (+9 pts)
    
  • Warm-up.
    

  [*]Zercher Squat:

  • 33 kg x 5 reps (+38 pts)
    
  • 53 kg x 5 reps (+51 pts)
    
  • 73 kg x 3 reps (+55 pts)
    
  • 93 kg x 1 reps (+50 pts)
    
  • 95 kg x 2 reps (+64 pts)
    
  • 115 kg x 1 reps (+70 pts)
    
  • 133 kg x 1 reps (+92 pts)
    
  • 143 kg x 1 reps (PR)
    
  • 133 kg x 1 reps (+92 pts)
    
  • 133 kg x 1 reps (+92 pts)
    
  • 133 kg x 1 reps (+92 pts)
    
  • 133 kg x 1 reps (+92 pts)
    
  • 133 kg x 1 reps (+92 pts)
    
  • 133 kg x 1 reps (+92 pts)
    
  • 133 kg x 1 reps (+92 pts)
    
  • 133 kg x 1 reps (+92 pts)
    
  • 130 kg x 2 reps (+108 pts)
    
  • 130 kg x 1 reps (+88 pts)
    
  • 130 kg x 1 reps (+88 pts)
    
  • Little above parallel.
    

  [*]Standing Shoulder Press Lockout:

  • 13 kg x 5 reps (+20 pts)
    
  • 30 kg x 5 reps (+26 pts)
    
  • 43 kg x 3 reps (+25 pts)
    
  • 53 kg x 1 reps (+20 pts)
    
  • 59 kg x 1 reps (+21 pts)
    
  • 63 kg x 1 reps (+23 pts)
    
  • 63 kg x 2 reps (+28 pts)
    
  • 63 kg x 2 reps (+28 pts)
    
  • 63 kg x 2 reps (+28 pts)
    
  • 61 kg x 2 reps (+27 pts)
    
  • 61 kg x 2 reps (+27 pts)
    
  • 61 kg x 1 reps (+22 pts)
    
  • 61 kg x 1 reps (+22 pts)
    
  • 61 kg x 1 reps (+22 pts)
    
  • 61 kg x 1 reps (+22 pts)
    
  • 58 kg x 2 reps (+26 pts)
    
  • 58 kg x 2 reps (+26 pts)
    
  • SS with moderate cheated curls.
    

  [*]Barbell Curl:

  • 16 kg x 5 reps (+12 pts)
    
  • 26 kg x 3 reps (+11 pts)
    
  • 44 kg x 2 reps (+13 pts)
    
  • 44 kg x 2 reps (+13 pts)
    
  • 44 kg x 2 reps (+13 pts)
    
  • 46 kg x 2 reps (+13 pts)
    
  • 48 kg x 1 reps (PR)
    
  • 42 kg x 3 reps (+14 pts)
    
  • 42 kg x 3 reps (+14 pts)
    
  • 42 kg x 3 reps (+14 pts)
    
  • 42 kg x 3 reps (+14 pts)
    
  • 42 kg x 3 reps (+14 pts)
    
  • 44 kg x 2 reps (+13 pts)
    
  • 'Till set 5, using Fat Gripz. Moderate cheating and big cheating at the last set.
    

Treino bem rápido, já que logo tô viajando pra minha cidade e ainda tenho que arrumar as malas.

Esse Zercher foi um pouco acima da paralela, gostei muito mesmo. Por incrível que possa parecer, sinto menos dor fazendo ele sem nenhuma proteção e de camiseta de manga curta. O segredo é encaixar bem na junção do braço com antebraço e trazer a barra o mais perto do corpo possível.

Lockouts ficaram prejudicados devido ao meus front delts. Eles estavam doendo um pouco desde quarta, quando tirei a PR do supino. Tô com gelo neles e vou tentar fazer algo regenerativo esse final de semana. Pelo menos com esse novo template o treino de supino e press ficam longes, o que dá de abusar na intensidade deles sem medo. Como faço num suporte de cavalete o meu "lockout" (altura do meu nariz), a negativa me prejudica. Não posso simplesmente largar a barra, ouço dizer que a negativa é tão difícil quanto o levantamento. Não rolova PR hoje, infelizmente.

BB curls foram um pouco roubadas, mas nada demais. Comecei a fazer com Fat Gripz, mas vi que não era jogo. Vou explicar, treino o antebraço de 2-3 vezes por semana, então não era muito viável fazer 12-15 séries forçando ele que nem doido. Então os BB curls vão ser sem Fat Gripz mesmo. Ah, os lockouts foram em superset com BB curls.

Meu condicionamento já melhorou bastante, primeiro treino tava quase morrendo. Agora faço tranquilo, só ouvindo minhas músicas.

Mudei algumas coisas na alimentação. Comendo menos carbo e mais gordura. Por questão de gosto e econômica. Há proteínas muito mais saborosas e acessíveis quando estas vêm com gordura. Carne moída barata, sobrecoxa com coxa, cortes bovinos, ovos inteiros, enfim, muita coisa. Talvez por estar menos retido, meu peso deu 600g a menos, depois de salada + 700g de sobrecoxa com coxa e 7 ovos Oo. Olha se eu emagrecer comendo 3600-3000 kcal por dia, não tem o menor problema

Tirar as PRs é muito bom pra perceber o ponto fraco. E tenho outro problema: tirando RM cago com a técnica. Vou tratar de fazer séries nos 92-95% da RM pra melhorar isso. Se tivesse mantido a técnica, minhas PRs teriam sido bem melhores e meu front delts não ia estar reclamando.

Além disso, chegaram minhas anilhas de 500g, o freto foi mais caro que elas HUAUHAHUHUA. Muito boas, agora posso atingir números pares nos levantamentos sem caneleiras. São bem pequenas mesmo, uns 7-9 cm de diâmetro.

É isso pessoal,

Abraços e bons treinos!!

Editado Junho 1, 2012 às 19:33 por GuitarndIron

[2drafael 106]

Brother, quantas "fatias" de EVA você usou pra cada mão no fat grip? To fazendo o meu agora hehe.

Ta ficando igualzinho o seu, só que eu to cortando tudo igualzinho (9cm x 13cm). E o meu saiu mais caro. Deu 9 conto a cola + 3 folhas de EVA.

Abraço!

[GuitarndIron 78]

2D, usei 12 camadas + silver tape pra dar um acabamento profissional. Com a tape fica perfeito pra apertar na medida certa.

O problema de corta tudo em quadrados iguais é que fica um desnível (uma espécie de rampa) quando dá a volta na barra, e isso não deixa ela tão grossa. Tem que começar por quadrados menores e ir colocando quadrados progressivamente mais compridos (a largura mantém-se sempre a mesma).

Cara essa cola pô. Depois que fizer posta uma foto ae

[GuitarndIron 78]

DIA ON LIGHT (2 de junho)

Tracked a workout for 446 pts

• Dips - Chest Version:
  
  • 10 reps (+35 pts)
    
  • 10 reps (+35 pts)
    
  • 10 reps (+35 pts)
    
  • 10 reps (+35 pts)
    
  • 10 reps (+35 pts)
    
  • 10 reps (+35 pts)
    

  [*]Pull-Up:

  • 10 reps (+59 pts)
    
  • 10 reps (+59 pts)
    
  • 10 reps (+59 pts)
    
  • 10 reps (+59 pts)
    

Finalmente comprei minha polibarra, e resolvi fazer um treino com ela. Foi bem em conta: 50 reais.

O treino foi bem intenso,tendo sido feitos primeiro os dips (single bar dips com amplitude limitada, na verdade) e depois os pull-ups com uma pegada da largura dos ombros. Quero ir atrás de material para fazer umas argolas para minha polibarra, daí a coisa vai ficar séria hehehe.

Me entupi de carbo esse final de semana, e porra, deu de ver que fiquei bem mais volumoso. Creio que com carb-up devo ficar com uns 78 kgs já, tenho que me pesar assim essa semana. Vou continuar priorizando a gordura, porém manterei os carbs na faixa de pelo menos 200g (meus treinos não rendem tanto quando ingiro pouco carbo, percebi ao comparar os treinos com carb-up com os low-carb). Menos de 200g de carb não é pra mim mesmo hehhe.

DIA ON HEAVY

Tracked a workout for 1,809 pts

• Body Weight Squat:
  
  • 15 reps (+9 pts)
    
  • Warm-up.
    

  [*]Jump Squat (Toyotas):

  • 10 reps (+7 pts)
    
  • Warm-up.
    

  [*]Barbell Squat:

  • 13 kg x 10 reps (+33 pts)
    
  • 53 kg x 5 reps (+51 pts)
    
  • 83 kg x 5 reps (+79 pts)
    
  • 113 kg x 3 reps (+100 pts)
    
  • 133 kg x 1 reps (+92 pts)
    
  • 143 kg x 1 reps (+106 pts)
    
  • 150 kg x 1 reps (PR)
    
  • 142 kg x 1 reps (+105 pts)
    
  • 142 kg x 1 reps (+105 pts)
    
  • 142 kg x 1 reps (+105 pts)
    
  • 142 kg x 1 reps (+105 pts)
    
  • Would do more singles, but time was short.
    

  [*]Reverse Triceps Bench Press:

  • 33 kg x 5 reps (+30 pts)
    
  • 53 kg x 5 reps (+41 pts)
    
  • 73 kg x 3 reps (+45 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+49 pts)
    
  • 83 kg x 2 reps (PR)
    
  • 76 kg x 3 reps (+47 pts)
    
  • 76 kg x 3 reps (+47 pts)
    
  • 76 kg x 3 reps (+47 pts)
    
  • 75 kg x 3 reps (+46 pts)
    
  • 75 kg x 3 reps (+46 pts)
    
  • 75 kg x 3 reps (+46 pts)
    
  • 75 kg x 3 reps (+46 pts)
    
  • 75 kg x 2 reps (+39 pts)
    
  • 75 kg x 2 reps (+39 pts)
    
  • 75 kg x 2 reps (+39 pts)
    
  • Need to work on the technique. Doing it without a spotter, so it's harder.
    

  [*]One-Arm Dumbbell Row:

  • 20 kg x 10 reps (+40 pts)
    
  • 30 kg x 8 reps (+44 pts)
    
  • 40 kg x 19 reps (PR)
    
  • Kroc Rows, really liked it.
    

Treino hoje foi muito bom, apesar de bem curto. Tirei PR no agacho: 150 kgs, tentei 154 kgs e foi fail. Tô percebendo que o melhor jeito de aumentar a RM é, pasmem, treinando ela. Agora vou ficar um tempinho longe de RM do Squat e quanto voltar vai sair esse Squat x2 BW, PELO MENOS!

Supino com pegada inversa é meio complicado sem parceiro pra tirar a barra, mas tô pegando a manhã. Técnica tava bem ruim quando tirei a PR, então creio que próxima vez que for tentar consiga aumentar fácil essa PR. Gostei bastante do exercício, recruta muito tríceps e o peitoral.

Pra fechar fiz Kroc Rows sem strap. Putz, exercício muito bom. Consegui ir até rep 15-16 bem de boa, depois foi só respirando fundo e indo até o limite, cheguei a sentir uma tontura. Antebraço aguentou tranquilo o exercício.

Estou com dores no pulso desde que tirei RM do Supino, então tô pondo muito gelo e passando pomada anti-inflamatória. Preciso fortalecer meus pulso, então adicionarei aos dias leves: table curls, plate curls e wirst curls (intensidade moderada-baixa, alternando). Nos dias pesados tô pensando em colocar alguns hold acima da RM no supino e continuar com as roscas sem Fat Gripz (trabalham mais o pulso).

No mais é isso rapaziada,

Abraços e bons treinos!!

[GuitarndIron 78]

LIGHT DAY (6 de junho, mais másculo que DIA LIGHT hehehe)

Nada demais, fiquei na universidade ate às 22h00, pois fui assistir o treino da equipe que estamos começando a trabalhar no estágio.

Achei paralelas e barra-fixas lá e fiz um treininho pra matar o tempo hehehhee. Procurei academia da universidade, mas não achei nada. Vou me informar, quem sabe nos dias que estou pôr lá faça algo nos light days (se a academia for de graça). Gostei da intensidade.

Ficou assim:

Tracked a workout for 406 pts

• Pull-Up:
  
  • 8 reps (+44 pts)
    
  • 5 reps (+24 pts)
    
  • 5 reps (+24 pts)
    
  • 5 reps (+24 pts)
    
  • 5 reps (+24 pts)
    
  • 5 reps (+24 pts)
    
  • 4 reps (+18 pts)
    
  • 3 reps (+12 pts)
    
  • 3 reps (+12 pts)
    
  • SS with Dips.
    

  [*]Dips - Chest Version:

  • 12 reps (+44 pts)
    
  • 10 reps (+35 pts)
    
  • 8 reps (+27 pts)
    
  • 7 reps (+23 pts)
    
  • 7 reps (+23 pts)
    
  • 5 reps (+15 pts)
    
  • 3 reps (+8 pts)
    
  • SS with Pull-ups.
    

  [*]Other Bodyweight:

  • 1 reps (+5 pts)
    
  • 1 reps (+5 pts)
    
  • 1 reps (+5 pts)
    
  • 1 reps (+5 pts)
    
  • 1 reps (+5 pts)
    
  • One-arm dead hangs: 2x30s, 2x25s, 1x22s.
    

É isso rapaziada,

Abraços!

[GuitarndIron 78]

HEAVY DAY

Tracked a workout for 3,398 pts

• Body Weight Squat:
  
  • 15 reps (+9 pts)
    
  • Warm-up.
    

  [*]Front Barbell Squat:

  • 13 kg x 10 reps (+38 pts)
    
  • 33 kg x 5 reps (+43 pts)
    
  • 53 kg x 5 reps (+58 pts)
    
  • 73 kg x 3 reps (+63 pts)
    
  • 83 kg x 5 reps (+91 pts)
    
  • 87 kg x 5 reps (+96 pts)
    
  • 87 kg x 5 reps (+96 pts)
    
  • 87 kg x 3 reps (+77 pts)
    
  • 87 kg x 3 reps (+77 pts)
    
  • 83 kg x 3 reps (+73 pts)
    
  • 73 kg x 5 reps (+78 pts)
    
  • First time doing then if considerable weight. Shoulder strength is really required.
    

  [*]Behind the Neck Push Press:

  • 26 kg x 5 reps (+29 pts)
    
  • 53 kg x 5 reps (+43 pts)
    
  • Shoulder were wasted after the Front Squats, so I didn't keep with the BTNPP.
    

  [*]Barbell Deadlift:

  • 53 kg x 5 reps (+51 pts)
    
  • 83 kg x 5 reps (+79 pts)
    
  • 113 kg x 3 reps (+100 pts)
    
  • 133 kg x 1 reps (+92 pts)
    
  • 158 kg x 1 reps (+133 pts)
    
  • 158 kg x 1 reps (+133 pts)
    
  • 158 kg x 1 reps (+133 pts)
    
  • 158 kg x 1 reps (+133 pts)
    
  • 155 kg x 1 reps (+127 pts)
    
  • 155 kg x 1 reps (+127 pts)
    
  • 155 kg x 1 reps (+127 pts)
    
  • 150 kg x 1 reps (+118 pts)
    
  • 150 kg x 1 reps (+118 pts)
    
  • 150 kg x 1 reps (+118 pts)
    
  • 150 kg x 1 reps (+118 pts)
    
  • 150 kg x 1 reps (+118 pts)
    
  • 147 kg x 1 reps (+113 pts)
    
  • 147 kg x 1 reps (+113 pts)
    
  • 140 kg x 2 reps (+126 pts)
    
  • 140 kg x 1 reps (+102 pts)
    
  • 133 kg x 3 reps (+134 pts)
    
  • DL workout, the 158 kgs felt easy. Missing reps due to the grip in the last sets. Gonna work on the grip issue.
    

  [*]Neck Flexion - Plates:

  • 10 kg x 12 reps (+18 pts)
    
  • 10 kg x 12 reps (+18 pts)
    
  • 15 kg x 12 reps (+20 pts)
    
  • SS with DLs.
    

  [*]Neck Extension - Plates:

  • 10 kg x 15 reps (+19 pts)
    
  • 10 kg x 15 reps (+19 pts)
    
  • 15 kg x 13 reps (+20 pts)
    
  • SS with DLs.
    

Hoje descobri como os front squats trabalham os ombros. Fiz algo moderado, não cheguei a ir pra PR mesmo. Meus ombros me limitaram bastante quanto fazia 5 reps, então as próximas vezes ficaria na faixa de 1-3 reps. Sem condições de fazer BTN Push-Press depois dos Front Squats.

Acabou virando um treino de DL, com um trabalho pra pescoço.

Os 158 kgs até que estavam tranquilos. Dei uma alargada na base e os DLs ficaram mais fáceis. A partir do set 11-12 minha pegada tava falhando... talvez o carbonato de magnésio que encomendei ajude, mas de qualquer jeito vou adicionar, semanalmente, one-arm DLs com pegada overhand pra dar uma fortalecida na pegada.

Agora tenho que ir atrás de algum material estilo tatame pra poder fazer meus DLs. A sindica veio me encher o saco chamar a atenção (pra isso que elas servem) por estar fazendo eles em cima de dois colchonetes. Mas deve ser baratinho e me comprometi a ir atrás do material, já que posso fazer quase qualquer exercício (falta anilha pra lockout de agacho, por exemplo) aqui sem ninguém me encher e com o conforto de ser no prédio.

Amanhã tô pensando em fazer uns face-pull com corda e sit-ups com peso.

Sexta vou treinar em uma academia de Joinville (vou pra lá no feriado) e quero trabalhar uns zerchers, clean & push-press, rosca martelo e algo pra pegada. Obviamente que ela não tem suporte pra agacho

No mais é isso rapaziada,

Abraços, bons treinos e bom feriado a todos!

[wacabanga 60]

Você que ta bolando os treinos, ou ta seguindo aquele template?

Vi você fazendo 3 reps, pra roscas, que que tu achou?

EDIT: acabei de ver o seu template no começo do diario, gostei.

tambem tava pensando em fazer um esquema assim, pq eu perco tempo bolando o treino do dia.. e no final não tem muita diferença.

melhor fazer umas combinações agora, e na hora ficar relax com isso

Editado Junho 7, 2012 às 01:09 por wacabanga

[GuitarndIron 78]

Você que ta bolando os treinos, ou ta seguindo aquele template?

Vi você fazendo 3 reps, pra roscas, que que tu achou?

EDIT: acabei de ver o seu template no começo do diario, gostei.

tambem tava pensando em fazer um esquema assim, pq eu perco tempo bolando o treino do dia.. e no final não tem muita diferença.

melhor fazer umas combinações agora, e na hora ficar relax com isso

Então, o template é a base mesmo, mas às vezes vario alguma coisa (como hoje) ou adiciono algum exercício que descobri. Vou tentar eleger alguns exercícios e focar neles, no momento vão ser o BTN Push-Press (focar nos press em geral) e os Zerchers, depois vou ciclando conforme vou gostando mais de um ou outro. Pra mim, o foda é saber quais exercícios não funcionam no mesmo dia (Shrugs e OHP e por aí vai), e como sempre fazer algo útil nos dias leves.

As roscas com 3 reps são muito boas. Dou uma roubadinha de leve. Desde que comecei a trabalhar mais bíceps com o CnP, já sinto que eles deram uma melhorada, pretendo tirar medidas lá por julho e ver os resultados.

Até agora, a força tá aumentando, os DLs hoje tava bem de boa, dava de ter batido PR. Já percebi que chegar ao overtraining é impossível se a intensidade for manipulada inteligentemente, sem contar que o condicionamento vai aumentado.

Editado Junho 7, 2012 às 01:31 por GuitarndIron

[FRT. 87]

E dai que nao tem suporte?

Tira a barra do chão. Deita em baixo e ja levanta com ela low-bar, fica um espécie de Clean and squat press motherfucker.

É cada desculpinha que eu vejo nesse fórum viu...