Diário Do Guitar - Objetivo: Sq - 180, Bp - 120, Dl - 200

[GuitarndIron 78]

Fala Danilo, esse é o terceiro treino que não sai as 3x5. Estagnei mesmo, os 2 últimos treinos saíram o mesmo número de repetições e no anterior um pouco menos. No agacho o deload me ajudou muito. Vou pesquisar sobre o assunto e ver o que faço.

O que tu acha de mais pra frente passar o treino para 1x5 (com séries progressivas até o peso)?

Editado Maio 14, 2012 às 22:19 por GuitarndIron

[Visitante usuario_deletado23233]

Guita, a solução pra tu são as creas lipofilica, que dai evita os efeitos controversos dos compostos que tu gosta..

green mag, CEE por ai vai

[danilorf 2051]

Dá uma testada no esquema que eu te falei, e você vai ver que as RMs vão continuar subindo.

Ex:

1x5 = 87kg

1x4 = 87kg

1x4 = 87kg

Próximo treino

1x5 = 88kg

1x4 = 88kg

1x3 = 88kg

Próximo

1x5 = 89kg

1x4 = 89kg

1x4 = 89kg

Você vai ver, vai continuar um bom tempo assim. Quando travar na primeira série, aí sim faça o deload, antes disso eu acho besteira.

Teu esquema de aquecimento tá bem ruim também. Como essa faixa de 5 reps desgasta um pouco já. Você pode fazer assim:

(supino)

1x5 = 35kg

1x5 = 55kg

1x5 = 75kg

Séries de trabalho

OU (o jeito que eu prefiro)

1x5 = 35kg

1x5 = 45kg

1x3 = 55kg

1x3 = 65kg

1x3 = 75kg

1x1 = 85kg

1x1 = 90kg

1x1 = 95kg

Séries de trabalho

Nesse último exemplo, o descanso ficaria curto principalmente nas faixas de cargas mais leves - coisa de 30 a 50 segundos - e conforme for a carga for aumentando o descanso vai subindo um pouco, pra não te fadigar. Mas não pode ser muita coisa também, pra não ficar perdendo tempo. Eu gosto desse esquema, porque você trabalha com uma carga que pra essa faixa de rep não é pesada, e por você ter chegado numa carga maior que a carga que você vai usar para o dia, e sem se cansar, teu sistema nervoso vai estar a mil quando chegar nas séries de trabalho.

[GuitarndIron 78]

Dá uma testada no esquema que eu te falei, e você vai ver que as RMs vão continuar subindo.

Ex:

1x5 = 87kg

1x4 = 87kg

1x4 = 87kg

Próximo treino

1x5 = 88kg

1x4 = 88kg

1x3 = 88kg

Próximo

1x5 = 89kg

1x4 = 89kg

1x4 = 89kg

Você vai ver, vai continuar um bom tempo assim. Quando travar na primeira série, aí sim faça o deload, antes disso eu acho besteira.

Teu esquema de aquecimento tá bem ruim também. Como essa faixa de 5 reps desgasta um pouco já. Você pode fazer assim:

(supino)

1x5 = 35kg

1x5 = 55kg

1x5 = 75kg

Séries de trabalho

OU (o jeito que eu prefiro)

1x5 = 35kg

1x5 = 45kg

1x3 = 55kg

1x3 = 65kg

1x3 = 75kg

1x1 = 85kg

1x1 = 90kg

1x1 = 95kg

Séries de trabalho

Nesse último exemplo, o descanso ficaria curto principalmente nas faixas de cargas mais leves - coisa de 30 a 50 segundos - e conforme for a carga for aumentando o descanso vai subindo um pouco, pra não te fadigar. Mas não pode ser muita coisa também, pra não ficar perdendo tempo. Eu gosto desse esquema, porque você trabalha com uma carga que pra essa faixa de rep não é pesada, e por você ter chegado numa carga maior que a carga que você vai usar para o dia, e sem se cansar, teu sistema nervoso vai estar a mil quando chegar nas séries de trabalho.

Dá uma testada no esquema que eu te falei, e você vai ver que as RMs vão continuar subindo.

Ex:

1x5 = 87kg

1x4 = 87kg

1x4 = 87kg

Próximo treino

1x5 = 88kg

1x4 = 88kg

1x3 = 88kg

Próximo

1x5 = 89kg

1x4 = 89kg

1x4 = 89kg

Você vai ver, vai continuar um bom tempo assim. Quando travar na primeira série, aí sim faça o deload, antes disso eu acho besteira.

Teu esquema de aquecimento tá bem ruim também. Como essa faixa de 5 reps desgasta um pouco já. Você pode fazer assim:

(supino)

1x5 = 35kg

1x5 = 55kg

1x5 = 75kg

Séries de trabalho

OU (o jeito que eu prefiro)

1x5 = 35kg

1x5 = 45kg

1x3 = 55kg

1x3 = 65kg

1x3 = 75kg

1x1 = 85kg

1x1 = 90kg

1x1 = 95kg

Séries de trabalho

Nesse último exemplo, o descanso ficaria curto principalmente nas faixas de cargas mais leves - coisa de 30 a 50 segundos - e conforme for a carga for aumentando o descanso vai subindo um pouco, pra não te fadigar. Mas não pode ser muita coisa também, pra não ficar perdendo tempo. Eu gosto desse esquema, porque você trabalha com uma carga que pra essa faixa de rep não é pesada, e por você ter chegado numa carga maior que a carga que você vai usar para o dia, e sem se cansar, teu sistema nervoso vai estar a mil quando chegar nas séries de trabalho.

Pô Danilo, agora saquei o esquema. Vou fazer isso mesmo, meio que é um 1x5 com um pouco mais de volume. Faço assim até travar, daí deload. Na próxima que travar começo com 1x5 daí, sendo as séries anteriores 90% e 95% da 5RM. A intenção é ficar até ver que o negócio é passar para um programa intermediário. Acho que rendo um 2 meses ou mais ainda na progressão linear. Também vou passar o Press pra esse esquema, me pareceu melhor que os 3x3.

Vou fazer o primeiro esquema de aquecimento: 5x40% 5 RM, 5x60~65% 5RM e 5x 85% 5RM. O segundo parece melhor, mas o problema é o tempo mesmo. Agora tô cheio de trabalhos e provas, e ainda comecei a participar das reuniões de onde farei a bolsa de pesquisa semestre que vem.

Andei matutando aqui e decidi que meu próximo treino será o Madcow 5x5. Acho que já vou estar com umas RMs boas até lá. Enquanto a coisa tá indo sigo na progressão linear que é o melhor caminho. Os DLs, Squats e Power Cleans dá de evoluir muito ainda; Press e Bench a coisa é mais devagar, mas tá indo.

@Diário: fui na reunião, e gostei bastante. Pelo que o professor me falou, a vaga de bolsa de pesquisa é minha, mas ainda não é oficial. A coisa começa de verdade só no semestre que vem, enquanto isso vou estudando o assunto e indo nas reuniões. Eles trabalham com times de futsal, handbol, futebol de campo e tênis. Também estão tentando fazer uma relação com o atletismo. Bem massa mesmo. A minha bolsa é PIBIT, relacionada com a tecnologia aplicada à alta performance. São duas áreas na Psicologia esportiva: motivacional e alta performance.Tô empolgado pra começar essa logo e ganhar meu primeiro salário heheh

Editado Maio 15, 2012 às 22:53 por GuitarndIron

[Visitante usuario_deletado23233]

Como fica a divisao de MADCOW, alias como eh esse método???

[GuitarndIron 78]

Como fica a divisao de MADCOW, alias como eh esse método???

Nem vi que não respondi teu post sobre creatina. Então, nem tenho a grana pra bancar suples, máximo um multivitamínico. Prefiro gastar com comida, e acho mais massa fazer as coisas no estilo "old school". Máximo que tenho é um pote de Whey Growth que uso quando vou pra casa dos meus pais.

Se eu resumisse não ia ficar tão bom, o link: http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/ É uma versão intermediária pro SL. é recomendado pra quem já agacho x2 BW ou algo perto disso e estagnou com o SL (varia de cada um, se tu agacha x2 BW e progride de boa o SL ou SS é mais jogo). Depois dele, viriam os avançados: 5x5 avançado, 5-3-1, WSB e afins.

DIA ON

Tracked a workout for 1,494 pts

• Barbell Squat:
  
  • 13 kg x 5 reps (+28 pts)
    
  • 13 kg x 5 reps (+28 pts)
    
  • 55 kg x 5 reps (+52 pts)
    
  • 81 kg x 5 reps (+77 pts)
    
  • 107 kg x 5 reps (+114 pts)
    
  • 133 kg x 5 reps (+167 pts)
    
  • 133 kg x 5 reps (+167 pts)
    
  • 133 kg x 5 reps (+167 pts)
    
  • +2 kgs next workout.
    

  [*]Standing Barbell Shoulder Press:

  • 25 kg x 5 reps (+53 pts)
    
  • 35 kg x 5 reps (+61 pts)
    
  • 45 kg x 3 reps (+57 pts)
    
  • 57 kg x 3 reps (+68 pts)
    
  • 57 kg x 3 reps (+68 pts)
    
  • 57 kg x 3 reps (+68 pts)
    
  • 3x3 feels much better for strength. +1 next workout.
    

  [*]Power Clean:

  • 33 kg x 5 reps (+32 pts)
    
  • 53 kg x 3 reps (+35 pts)
    
  • 71 kg x 3 reps (+46 pts)
    
  • 71 kg x 3 reps (+46 pts)
    
  • 71 kg x 3 reps (+46 pts)
    
  • 71 kg x 3 reps (+46 pts)
    
  • 71 kg x 3 reps (+46 pts)
    
  • Getting better at the technique. +2 kgs next workout.
    

  [*]Neck Extension - Harness:

  • 0 kg x 1 reps (+7 pts)
    

  [*]Other Bodyweight:

  • 4 reps (+5 pts)
    
  • 4 reps (+5 pts)
    
  • 4 reps (+5 pts)
    
  • Neck Brigde. One rep = 10s.
    

Agacho tranquilo, técnica e profundidade boa. Mudei o esquema dos aquecimentos, pra ganhar mais tempo. Tô levando em média 1h10-1h20 por treino. Como treino no prédio é tranquilo, não preciso me locomover e tals.

Ia mudar o Press pra outro esquema, mas dei uma chance pro 3x3. Essa faixa de repetição parece mais favorável à força que os 3x5. Farei os aquecimento com 3x5 progressivos, pra dar um volume legal. Rumo aos 60 kgs!

Power Clean tô melhorando a técnica. Quando der gravo um vídeo dele. Logo tô chegando no BW.

Pro pescoço fiz Neck Bridges. Tô pegando o jeito. Gostei bastante do exercício, seria o melhor para o pescoço. Só fui bem cauteloso, pois não quero ter que usar uma tala no pescoço huahuahuahua

Irei me pesar, se não tiver atrasado, sexta de manhã. Espero uns 77 kgs, vamos ver. Senti que as pernas evoluíram muito, principalmente os músculos da coxa. Só é foda que tem muita roupa que tá meio ridícula de usar (camisetas) HUAHUAHUAHU Tô comprando tudo mais folgado agora pra não perder roupa.

Abraços rapaziada e bons treinos!

[2drafael 106]

Rapaz, você tá forte! hehe

E esse shoulder press você bateu 0,75xBW hoje. Logo logo tá em 1xBW.

Perder roupa é foda. As vezes eu coloco umas camisetas mais antigas pra ir treinar ou pra sair de boa na rua e elas ficam curtas, estilo baby look. Fica ridículo haha

[GuitarndIron 78]

Rapaz, você tá forte! hehe

E esse shoulder press você bateu 0,75xBW hoje. Logo logo tá em 1xBW.

Perder roupa é foda. As vezes eu coloco umas camisetas mais antigas pra ir treinar ou pra sair de boa na rua e elas ficam curtas, estilo baby look. Fica ridículo haha

Valeu, mano 2d. Mas x1 BW é outra história, ainda mais que meu peso tá aumentando legal. Devagar vamos chegando lá.

Nem me fale, perder roupa é uma ré, calça mesmo. HUAHUAHUAHUAUH, eu uso essas ridículas por baixo de casaco em dia frio, mas se bate o sol depois me fodo de calor (mas não tiro o casaco).

DIA ON

Tracked a workout for 1,741 pts

• Barbell Squat:
  
  • 13 kg x 10 reps (+33 pts)
    
  • 53 kg x 5 reps (+51 pts)
    
  • 81 kg x 5 reps (+77 pts)
    
  • 109 kg x 5 reps (+117 pts)
    
  • 135 kg x 5 reps (+172 pts)
    
  • 135 kg x 5 reps (+172 pts)
    
  • 135 kg x 5 reps (+172 pts)
    
  • +2 kgs next workout.
    

  [*]Barbell Bench Press:

  • 35 kg x 5 reps (+44 pts)
    
  • 53 kg x 5 reps (+58 pts)
    
  • 71 kg x 5 reps (+76 pts)
    
  • 88 kg x 5 reps (+98 pts)
    
  • 88 kg x 5 reps (+98 pts)
    
  • 88 kg x 4 reps (+89 pts)
    
  • Doing a diffrent thing here. Allways progressing if I get 5 reps in the first set. +1 kgs next workout.
    

  [*]Barbell Deadlift:

  • 59 kg x 5 reps (+55 pts)
    
  • 89 kg x 5 reps (+87 pts)
    
  • 119 kg x 5 reps (+136 pts)
    
  • 147 kg x 5 reps (+206 pts)
    
  • Overhand griip until set 3. +4 kgs next workout.
    

Engraçado como tem semanas que a progressão é sofrida, e em outras vai que é uma beleza. A evolução se dá de forma linear, mas uma linearidade em saltos. Meu agacho e terra progrediram numa boa, o supino também até que saiu tranquilo.

Fiz a rosca inversa com o Fat Gripz, muito bom o exercício. Comprei um rolo de silver tape e revesti meu Fat Gripz, agora sim ficou bonita a coisa. Como foi a primeira vez que fiz o exercício, fiquei experimentando os pesos e fiz 3x5 com 26 kgs. Parece pouco, mas com o Fat fica foda segurar a barra.

Tempo tá ficando apertado nesse um mês e meio para o fim do semestre, então vai ser difícil acompanhar os diários do pessoal.

Me pesei hoje, e descontando o peso da roupa, deu 77.4 kgs. Eu tô bem retido, mas como venho me pesando retido não vi muito o porquê de tentar me livrar da retenção para me pesar. Provavelmente 1-2 kgs de água eu carrego fácil. O peso tem subido legal, e o bf aumentando proporcionalmente à MM. Quando chegar lá pelos 80-82 dou uma diminuída nas kcals e subo o peso mas lentamente, para melhorar meu coeficiente corporal nos levantamentos.

Abraços rapaziada e bons treinos!

[GabrielSV 11]

Fala Guitarndlron, vou acompanhar aqui tbm. Vou tentar da uma lida com calma depois. Treino de força é muito bom, estou no início, mas já estou gostando muito.

Valeu, até mais.

[GuitarndIron 78]

Fala Guitarndlron, vou acompanhar aqui tbm. Vou tentar da uma lida com calma depois. Treino de força é muito bom, estou no início, mas já estou gostando muito.

Valeu, até mais.

À vontade Gabriel, também tô te acompanhando. Com certeza, meu tesão pelos treinos aumentarão inexplicavelmente depois que comecei a ter o ganho de força como objetivo (já que é discutível o fato de o SS ser um treino de força em si).

Abraços

DIA ON

Tracked a workout for 1,561 pts

• Body Weight Squat:
  
  • 15 reps (+9 pts)
    
  • Warm-up.
    

  [*]Barbell Squat:

  • 13 kg x 5 reps (+28 pts)
    
  • 13 kg x 5 reps (+28 pts)
    
  • 53 kg x 5 reps (+51 pts)
    
  • 81 kg x 5 reps (+77 pts)
    
  • 109 kg x 5 reps (+117 pts)
    
  • 137 kg x 5 reps (+178 pts)
    
  • 137 kg x 5 reps (+178 pts)
    
  • 137 kg x 3 reps (+142 pts)
    
  • Missed the last 2 reps due to technique error, that sucks. Bent a little bit and the quads couldn't do the lift alone. Gonna keep the weight.
    

  [*]Standing Barbell Shoulder Press:

  • 23 kg x 5 reps (+51 pts)
    
  • 35 kg x 5 reps (+61 pts)
    
  • 45 kg x 5 reps (+71 pts)
    
  • 58 kg x 3 reps (+69 pts)
    
  • 58 kg x 3 reps (+69 pts)
    
  • 58 kg x 3 reps (+69 pts)
    
  • +1 next workout.
    

  [*]Power Clean:

  • 33 kg x 5 reps (+32 pts)
    
  • 59 kg x 3 reps (+38 pts)
    
  • 73 kg x 3 reps (+47 pts)
    
  • 73 kg x 3 reps (+47 pts)
    
  • 73 kg x 3 reps (+47 pts)
    
  • 73 kg x 3 reps (+47 pts)
    
  • 73 kg x 3 reps (+47 pts)
    
  • +2 kgs next workout. Loving them.
    

  [*]Barbell Curl:

  • 22 kg x 5 reps (+13 pts)
    
  • 44 kg x 3 reps (+15 pts)
    
  • 44 kg x 3 reps (+15 pts)
    
  • 44 kg x 3 reps (+15 pts)
    
  • * with Fat Gripz. +1 kg next workout.
    

Agachamento estava indo bem, mas uma leve inclinação na 4 rep do último set não me perdoo e falhei. De vez em quando isso acontece, mas com o foco na técnica é cada vez mais raro. Quando acontece perto da falha daí não tem jeito. Bora pra frente, próximo treino a coisa sai.

Press saiu, quase baixei o tinhoso, mas saiu hehhe. 2 kgs para meu objetivo. Tô contente, já que meu press tava bem estagnado há um tempo atrás, creio que isso vai dar um carry over legal para o bench.

Power Cleans estão começando a ficar mais pesados. Tem se tornado um dos meus exercícios favoritos, queria ter começado a fazê-los antes.

Rosca Direta com Fat muito bom, antebraço e bíceps foram muito recrutados. Vou progredir +1 kg quando consigo as 3x3. Acho que a barra que uso tem mais de 6 kgs (pra rosca), mas vou deixar assim mesmo no Log.

No mais é isso,

Abraços e bons treinos a todos

P.S: alguém sabe de algum site que vende anilhas de 500g?